Eier gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die als „Superfoods“ eingestuft werden sollten.”
Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern, die in Humanstudien bestätigt wurden.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken1. Eier sind unglaublich nahrhaft
Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.
Ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die benötigt werden, um aus einer einzelnen Zelle ein Babyhuhn zu machen.
Ein einzelnes großes gekochtes Ei enthält:
- Vitamin A: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 5% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B5: 7% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B12: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B2: 15% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 22% der empfohlenen Tagesdosis
- Eier enthalten auch anständige Mengen an Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Kalzium und Zink
Dies kommt mit 77 Kalorien, 6 Gramm Protein und 5 Gramm gesunden Fetten.
Eier enthalten auch verschiedene Spurennährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.
Eier sind so ziemlich das perfekte Essen. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen.
Wenn Sie Weide- oder Omega-3-angereicherte Eier in die Hände bekommen, sind diese noch besser. Sie enthalten höhere Mengen an Omega-3-Fett und haben viel mehr Vitamin A und Vitamin E.
Zusammenfassung: Ganze Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt und enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen. Mit Omega-3 angereicherte und/oder Weide-Eier sind noch gesünder.
2. Eier haben einen hohen Cholesterinspiegel, wirken sich aber nicht negativ auf den Cholesterinspiegel im Blut aus
Eier haben tatsächlich einen hohen Cholesterinspiegel.
Ein einzelnes Ei enthält 212 mg, das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Cholesterin in der Nahrung nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut erhöht.
Die Leber produziert täglich große Mengen an Cholesterin. Wenn Sie Ihre Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung erhöhen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin, um es auszugleichen.
Dennoch ist die Reaktion auf den Verzehr von Eiern von Person zu Person unterschiedlich:
- Bei 70 % der Menschen erhöhen Eier den Cholesterinspiegel überhaupt nicht
- Bei den anderen 30% (als „Hyper Responder“ bezeichnet) können Eier das Gesamt- und LDL-Cholesterin leicht erhöhen
Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 möchten jedoch möglicherweise Eier begrenzen oder vermeiden.
Zusammenfassung: Eier haben einen hohen Cholesterinspiegel, aber der Verzehr von Eiern wirkt sich bei den meisten Menschen nicht nachteilig auf den Cholesterinspiegel im Blut aus.
3. Eier erhöhen HDL, das „gute“ Cholesterin
HDL steht für High-Density-Lipoprotein. Es wird oft als das „gute“ Cholesterin bezeichnet.
Menschen mit einem höheren HDL-Spiegel haben normalerweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere Gesundheitsprobleme.
Das Essen von Eiern ist eine großartige Möglichkeit, HDL zu erhöhen. In einer Studie erhöhte das Essen von zwei Eiern pro Tag für sechs Wochen den HDL-Spiegel um 10%.
Zusammenfassung: Das Essen von Eiern führt ständig zu erhöhten HDL-Spiegeln (dem „guten“) Cholesterin, was mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist.
4. Eier enthalten Cholin – ein wichtiger Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen
Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht einmal wissen, dass er existiert, dennoch ist es eine unglaublich wichtige Substanz und wird oft mit den B-Vitaminen gruppiert.
Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt neben verschiedenen anderen Funktionen eine Rolle bei der Produktion von Signalmolekülen im Gehirn.
Empfohlener Artikel: Die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten
Die Symptome eines Cholinmangels sind schwerwiegend, also zum Glück selten.
Ganze Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin. Ein einzelnes Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffs.
Zusammenfassung: Eier gehören zu den besten Nahrungsquellen für Cholin, ein Nährstoff, der unglaublich wichtig ist, von dem die meisten Menschen jedoch nicht genug bekommen.
5. Eier sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden
LDL-Cholesterin wird allgemein als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.
Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Aber viele Leute wissen nicht, dass LDL basierend auf der Größe der Partikel in Subtypen unterteilt wird.
Es gibt kleine, dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel.
Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend kleinen, dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln.
Auch wenn Eier bei manchen Menschen dazu neigen, das LDL-Cholesterin leicht zu erhöhen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinem, dichtem zu großem LDL ändern, was eine Verbesserung darstellt.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Eiern scheint das Muster der LDL-Partikel von kleinem, dichtem LDL (schlecht) zu großem LDL zu ändern, was mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
6. Eier enthalten Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die große Vorteile für die Augengesundheit haben
Eine der Folgen des Alterns ist, dass das Sehvermögen tendenziell schlechter wird.
Mehrere Nährstoffe helfen, einigen der degenerativen Prozesse entgegenzuwirken, die unsere Augen beeinträchtigen können.
Zwei davon werden Lutein und Zeaxanthin genannt. Sie sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges ansammeln.
Studien zeigen, dass die Einnahme ausreichender Mengen dieser Nährstoffe das Risiko von Katarakten und Makuladegeneration, zwei sehr häufigen Augenerkrankungen, erheblich reduzieren kann.
Empfohlener Artikel: Sind ganze Eier und Eigelb gesund?
Eigelb enthält große Mengen an Lutein und Zeaxanthin.
In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von nur 1,3 Eigelb pro Tag für 4,5 Wochen den Blutspiegel von Lutein um 28–50% und Zeaxanthin um 114–142%.
Eier sind auch reich an Vitamin A, was hier eine weitere Erwähnung verdient. Vitamin-A-Mangel ist die häufigste Erblindungsursache weltweit.
Zusammenfassung: Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind sehr wichtig für die Augengesundheit und können helfen, Makuladegeneration und Grauem Star vorzubeugen. Eier sind in beiden hoch.
7. Omega-3- oder Weide-Eier senken die Triglyceride
Nicht alle Eier sind gleich. Ihre Nährstoffzusammensetzung variiert je nach Fütterung und Aufzucht der Hennen.
Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen wurden und/oder mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert wurden, weisen in der Regel einen viel höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf.
Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, den Blutspiegel von Triglyceriden zu senken, einem bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern ein sehr effektiver Weg ist, um die Triglyceride im Blut zu senken. In einer Studie reduzierte der Verzehr von nur fünf mit Omega-3-angereicherten Eiern pro Woche für drei Wochen die Triglyceride um 16–18%.
Zusammenfassung: Mit Omega-3 angereicherte Eier, die auf der Weide gehalten werden, können erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Essen dieser Art von Eiern ist ein wirksamer Weg, um die Triglyceride im Blut zu reduzieren.
8. Eier sind reich an hochwertigem Protein
Proteine sind die Hauptbausteine des menschlichen Körpers.
Sie werden verwendet, um alle Arten von Geweben und Molekülen herzustellen, die sowohl strukturellen als auch funktionellen Zwecken dienen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr mit der Nahrung ist sehr wichtig und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, wobei ein einziges großes Ei sechs Gramm davon enthält.
Empfohlener Artikel: 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Grünkohl
Eier enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, sodass Ihr Körper gut gerüstet ist, um das darin enthaltene Protein voll zu verwerten.
Genügend Protein zu essen kann beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren, um nur einige zu nennen.
Zusammenfassung: Eier haben einen relativ hohen Anteil an hochwertigem tierischem Protein und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch braucht.
9. Eier erhöhen nicht das Risiko für Herzerkrankungen und können das Schlaganfallrisiko verringern
Seit vielen Jahrzehnten werden Eier zu Unrecht dämonisiert.
Es wurde behauptet, dass sie wegen des Cholesterins in ihnen schlecht für das Herz sein müssen.
Viele in den letzten Jahren veröffentlichte Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.
Eine Überprüfung von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern ergab keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eiern und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen.
Viele andere Studien sind zu dem gleichen Schluss gekommen.
Einige Studien haben jedoch ergeben, dass Menschen mit Diabetes, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben.
Ob die Eizellen tatsächlich das erhöhte Risiko verursachen, ist nicht bekannt, da solche Studien nur einen statistischen Zusammenhang zeigen können. Sie können nicht beweisen, dass Eier etwas verursacht haben.
Menschen, die viel Eier essen und Diabetes haben, sind im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die bei weitem die beste Ernährung für Menschen mit Diabetes ist, führt der Verzehr von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Zusammenfassung: Viele Studien haben die Aufnahme von Eiern und das Risiko von Herzerkrankungen untersucht und keinen Zusammenhang gefunden. Einige Studien haben jedoch ein erhöhtes Risiko bei Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt.
10. Eier sättigen und neigen dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was beim Abnehmen hilft
Eier sind unglaublich sättigend. Sie sind ein proteinreiches Lebensmittel und Protein ist bei weitem der sättigendste Makronährstoff.
Eier punkten auf einer Skala namens Sättigungsindex, die die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, ein Sättigungsgefühl hervorzurufen und die spätere Kalorienaufnahme zu reduzieren.
In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen steigerte der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück das Sättigungsgefühl und führte dazu, dass sie in den nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien zu sich nahmen.
In einer anderen Studie führte das Ersetzen eines Bagelfrühstücks durch ein Eierfrühstück zu einem signifikanten Gewichtsverlust über acht Wochen.
Zusammenfassung: Eier sind sehr sättigend und können die Kalorienaufnahme später am Tag reduzieren. Regelmäßiges Essen von Eiern kann die Gewichtsabnahme fördern.
Zusammenfassung
Studien zeigen eindeutig, dass der Verzehr von bis zu drei ganzen Eiern pro Tag absolut sicher ist.
Es gibt keine Beweise dafür, dass es schädlich ist, darüber hinauszugehen – es ist nur „Neuland“, da es nicht untersucht wurde.
Eier sind so ziemlich das perfekte Essen der Natur.
Außerdem sind sie günstig, einfach zuzubereiten, passen zu fast jedem Essen und schmecken fantastisch.
