Chiasamen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.
Sie sind voller Nährstoffe, die wichtige Vorteile für Körper und Gehirn haben können.
Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
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Neue Gerichte entdecken1. Chiasamen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen mit sehr wenigen Kalorien
Chiasamen sind winzige schwarze Samen der Pflanze Salvia hispanica, die mit der Minze verwandt ist.
Chiasamen waren damals ein wichtiges Nahrungsmittel für die Azteken und Mayas.
Sie schätzten sie für ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie bereitzustellen. Tatsächlich ist „chia“ das alte Maya-Wort für „Stärke“.”
Trotz ihrer uralten Geschichte als Grundnahrungsmittel wurden Chiasamen erst vor kurzem als modernes Superfood anerkannt.
In den letzten Jahren sind sie immer beliebter geworden und werden heute von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert.
Lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen – diese winzigen Samen haben einen starken Nährwert.
Eine Portion von einer Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält:
- Faser: 11 Gramm.
- Protein: 4 Gramm.
- Fett: 9 Gramm (5 davon sind Omega-3-Fettsäuren).
- Kalzium: 18% der empfohlenen Tagesdosis.
- Mangan: 30% der empfohlenen Tagesdosis.
- Magnesium: 30% der empfohlenen Tagesdosis.
- Phosphor: 27 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Sie enthalten auch eine anständige Menge an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.
Dies ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass dies nur eine einzige Unze ist, die 28 Gramm oder etwa zwei Esslöffeln entspricht. Diese kleine Menge liefert nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate.
Interessanterweise enthalten Chiasamen nur 101 Kalorien pro Unze (28 Gramm), wenn Sie die Ballaststoffe abziehen – von denen die meisten nicht als verwertbare Kalorien für Ihren Körper enden).
Dies macht sie zu einer der weltweit besten Quellen für mehrere wichtige Nährstoffe, Kalorie für Kalorie.
Um das Ganze abzurunden, sind Chiasamen ein Vollkornfutter, das normalerweise aus biologischem Anbau stammt. Außerdem sind sie gentechnikfrei und von Natur aus glutenfrei.
Zusammenfassung: Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.
2. Chiasamen sind voller Antioxidantien
Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien.
Diese Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen davor, ranzig zu werden.
Obwohl die Vorteile von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln umstritten sind, sind sich die Forscher einig, dass die Einnahme von Antioxidantien aus Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien die Produktion von freien Radikalen bekämpfen, die Zellmoleküle schädigen und zu Alterung und Krankheiten wie Krebs beitragen können.
Zusammenfassung: Chiasamen sind reich an Antioxidantien, die helfen, die empfindlichen Fette in den Samen zu schützen. Sie haben auch verschiedene Vorteile für die Gesundheit.
3. Fast alle darin enthaltenen Kohlenhydrate sind Ballaststoffe
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 12 Gramm Kohlenhydrate. 11 dieser Gramm sind jedoch Faser, die dein Körper nicht verdaut.
Ballaststoffe erhöhen weder den Blutzuckerspiegel noch erfordern sie die Entsorgung von Insulin. Obwohl es zur Familie der Kohlenhydrate gehört, unterscheiden sich seine gesundheitlichen Auswirkungen drastisch von denen von verdaulichen Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker.
Der verdauliche Kohlenhydratgehalt beträgt nur ein Gramm pro Unze (28 Gramm), was sehr niedrig ist. Das macht Chia zu einem wenig Kohlehydrate freundliches Essen.
Aufgrund seines hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen, werden gelartig und dehnt sich im Magen aus.
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Theoretisch sollte dies das Sättigungsgefühl erhöhen, die Aufnahme Ihrer Nahrung verlangsamen und Ihnen helfen, automatisch weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Ballaststoffe ernähren auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, was wichtig ist – eine gute Ernährung Ihrer Darmflora ist entscheidend für die Gesundheit.
Chiasamen enthalten 40 Gewichtsprozent Ballaststoffe und sind damit eine der beste Ballaststoffquellen in der Welt.
Zusammenfassung: Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe. Dadurch können sie das 10- bis 12-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. Ballaststoffe haben auch verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
4. Chiasamen sind reich an hochwertigem Protein
Chiasamen enthalten eine ordentliche Menge an Protein.
Nach Gewicht bestehen sie zu etwa 14 % aus Protein, was im Vergleich zu den meisten Pflanzen sehr hoch ist.
Sie haben auch ein ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren, sodass Ihr Körper in der Lage sein sollte, ihren Proteingehalt zu nutzen.
Protein hat verschiedene gesundheitliche Vorteile und ist bei weitem der gewichtsabnahmefreundlichste Nahrungsnährstoff.
Eine hohe Proteinzufuhr senkt den Appetit und reduziert nachweislich obsessive Gedanken an Essen um 60 % und den Wunsch nach nächtlichen Snacks um 50%.
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle – besonders für Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen.
Zusammenfassung: Chiasamen haben einen hohen Proteingehalt, der viel höher ist als der der meisten pflanzlichen Lebensmittel. Protein ist der gewichtsabnahmefreundlichste Makronährstoff und kann Appetit und Heißhunger drastisch reduzieren.
5. Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt in Chiasamen kann beim Abnehmen helfen
Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen beim Abnehmen helfen können.
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Seine löslichen Ballaststoffe absorbieren große Mengen Wasser und dehnt sich im Magen aus, was die Fülle erhöhen und die Nahrungsaufnahme verlangsamen sollte.
Mehrere Studien haben die löslichen Ballaststoffe untersucht Glucomannan, was ähnlich funktioniert und zeigt, dass es zu Gewichtsverlust führen kann.
Außerdem könnte das Protein in Chiasamen dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Chiasamen zum Frühstück das Sättigungsgefühl erhöht und die Nahrungsaufnahme kurzfristig reduziert.
Studien, die die Wirksamkeit von Chiasamen für Gewichtsverlust haben eher enttäuschende Ergebnisse geliefert.
In einer Studie mit 90 übergewichtigen Personen hatten 50 Gramm Chiasamen pro Tag über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder die Gesundheitsmarker.
In einer weiteren 10-wöchigen Studie mit 62 Frauen hatten Chiasamen keinen Einfluss auf das Körpergewicht, erhöhten jedoch die Menge an Omega-3-Fett im Blut.
Im Gegensatz dazu ergab eine 6-monatige Studie an übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes bei einer kalorienreduzierten Ernährung, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen zu einem signifikant größeren Gewichtsverlust führte als ein Placebo.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung allein zu Gewichtsverlust führt, glauben viele Experten, dass sie eine nützliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsabnahme sein können.
Bei einer Diät zur Gewichtsreduktion geht es um mehr als nur einzelne Lebensmittel. Die gesamte Ernährung zählt, ebenso wie andere Lebensgewohnheiten wie Schlaf und Bewegung.
In Kombination mit einer auf Lebensmittel basierenden Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Chiasamen helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern.
Zusammenfassung: Chiasamen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beide nachweislich beim Abnehmen helfen. Studien zu Chiasamen haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.
6. Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren
Chiasamen sind wie Leinsamen sehr reich an Omega-3-Fettsäuren.
Chiasamen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, Gramm für Gramm.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure) sind, was nicht so vorteilhaft ist, wie Sie vielleicht denken.
ALA muss in die Wirkstoffe Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.
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Leider sind Menschen ineffizient bei der Umwandlung von ALA in diese aktiven Formen.
Daher sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren tierischen Quellen wie Fischöl in der Regel weit unterlegen.
Studien haben gezeigt, dass Chiasamen – insbesondere wenn sie gemahlen sind – die Blutspiegel von ALA und EPA erhöhen können, aber nicht DHA.
Das kann ein Problem sein.
Da sie kein DHA, das wichtigste Omega-3-Fett, liefern, halten die meisten Experten Chia-Samen für eine minderwertige Omega-3-Quelle.
Um das DHA zu bekommen, das Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen, essen Sie entweder regelmäßig fetten Fisch oder nehmen Sie Fischöl oder – wenn Sie es sind vegan oder vegetarisch — ein pflanzliches DHA-Supplement.
Zusammenfassung: Chiasamen sind sehr reich an Omega-3-Fettsäure ALA. Der Mensch kann dies jedoch nicht gut in DHA umwandeln, die wichtigste Omega-3-Fettsäure.
7. Chiasamen können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken
Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Ihr Nutzen wurde in mehreren Studien untersucht, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig.
Studien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren senken können, darunter Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett. Sie können auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.
In einer Humanstudie wurden jedoch keine Verbesserungen der Risikofaktoren festgestellt.
Einige Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant senken, was ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Insgesamt können Chiasamen der Herzgesundheit zugute kommen, aber sie werden wahrscheinlich keine große Wirkung haben, es sei denn, sie werden von anderen vorteilhaften Lebensstil- und Ernährungsumstellungen begleitet.
Zusammenfassung: Studien zu den Auswirkungen von Chiasamen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind nicht schlüssig. Einige Studien weisen auf Vorteile hin, andere nicht.
8. Sie sind reich an vielen wichtigen Knochennährstoffen
Chiasamen sind reich an mehreren Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind.
Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Magnesium und Protein.
Besonders beeindruckend ist der Kalziumgehalt – 18 % des RDI in einer einzigen Unze (28 Gramm .).
Gramm für Gramm ist höher als bei den meisten Milchprodukten. Daher können Chiasamen als ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte essen.
Chiasamen enthalten jedoch auch Phytinsäure, die die Kalziumaufnahme teilweise reduziert.
Zusammenfassung: Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Protein. All diese Nährstoffe sind für die Knochengesundheit unerlässlich.
9. Chiasamen können den Blutzuckerspiegel senken
Hohe Nüchternblutzuckerwerte sind ein typisches Symptom für unbehandelten Typ-2-Diabetes.
Ein konstant hoher Nüchternblutzuckerspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden.
Aber auch vorübergehende Anstiege des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn sie regelmäßig übermäßig hoch sind.
Tierstudien haben gezeigt, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren können.
Einige Humanstudien unterstützen dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen im Vergleich zu Brot ohne Chia-Samen senkt.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit senken können, was möglicherweise Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.
10. Chiasamen können chronische Entzündungen reduzieren
Eine Entzündung ist die normale Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion oder Verletzung. Rote und geschwollene Haut ist ein typisches Beispiel.
Obwohl eine Entzündung Ihrem Körper hilft, Bakterien, Viren und andere Infektionserreger zu heilen und abzuwehren, kann sie manchmal Schaden anrichten.
Dies gilt vor allem für chronische Entzündungen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden sind.
Chronische Entzündungen haben oft keine sichtbaren Anzeichen, können aber durch die Messung von Entzündungsmarkern in Ihrem Blut beurteilt werden.
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Verschiedene ungesunde Lebensgewohnheiten erhöhen das Risiko einer chronischen Entzündung, darunter Rauchen, Bewegungsmangel oder falsche Ernährung.
Andererseits können bestimmte gesunde Lebensmittel die Blutspiegel von Entzündungsmarkern senken.
Eine 3-monatige Studie an 20 Menschen mit Diabetes zeigte, dass der tägliche Verzehr von 37 Gramm Chiasamen den Entzündungsmarker hs-CRP um 40% reduzierte. Im Gegensatz dazu erlebten diejenigen, die Weizenkleie bekamen, keinen signifikanten Nutzen.
Andere Studien zu Chiasamen haben keine signifikanten Auswirkungen auf Entzündungsmarker nachgewiesen.
Zusammenfassung: Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen einen als hs-CRP bekannten Entzündungsmarker reduzieren kann. Der gesundheitliche Nutzen ist jedoch ungewiss und es sind weitere Studien erforderlich.
11. Chiasamen lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren
Chiasamen lassen sich unglaublich einfach in deine Ernährung integrieren.
Die Samen selbst schmecken eher fad, also kannst du sie zu so ziemlich allem hinzufügen.
Sie müssen auch nicht wie Leinsamen gemahlen werden, was die Zubereitung erheblich erleichtert.
Sie können roh gegessen, in Saft getränkt, zu Haferbrei, Pudding, Smoothies oder als Zugabe zu Backwaren.
Sie können sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen.
Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zum Andicken von Saucen und als Ei-Ersatz in Rezepten verwendet werden.
Sie können auch gemischt werden mit Wasser und wurde zu einem Gel.
Das Hinzufügen von Chiasamen zu Rezepten wird ihren Nährwert dramatisch steigern.
Sie scheinen auch gut verträglich zu sein, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, können Verdauungsnebenwirkungen auftreten, wenn Sie zu viel auf einmal essen.
Eine übliche Dosierungsempfehlung sind 20 Gramm (ca. 1,5 Esslöffel) Chiasamen, zweimal täglich.
Zusammenfassung: Chiasamen sind einfach zuzubereiten und werden oft zu Porridge oder Smoothies hinzugefügt.
Zusammenfassung
Chiasamen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3-Fetten, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch einfach zuzubereiten. Die Leute fügen sie häufig ihrem Brei oder Smoothies hinzu.
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Studien deuten darauf hin, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, von Gewichtsverlust bis hin zu weniger Entzündungen.
Wenn Sie noch keine Chia-Samen essen, sollten Sie in Betracht ziehen, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie gehören zu den wenigen Superfoods, die diesen Titel verdienen.
