Brokkoli ist ein grünes Gemüse, das vage einem Miniaturbaum ähnelt. Es gehört zu den Pflanzenarten, die als Brassica oleracea bekannt sind.
Es ist eng verwandt mit Kohl, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl – alles essbare Pflanzen, die zusammen als Kreuzblütler bezeichnet werden.
Es gibt drei Hauptsorten von Brokkoli:
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken- kalabresischer Brokkoli
- Keimender Brokkoli
- Lila Blumenkohl – trotz seines Namens eine Art Brokkoli
Brokkoli ist ein Nährstoff-Kraftpaket voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Hier sind die 14 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli.
1. Brokkoli ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Verbindungen
Einer der größten Vorteile des Brokkolis ist sein Nährstoffgehalt. Es ist mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen bioaktiven Verbindungen beladen.
Eine Tasse (91 Gramm) rohe Brokkolipackungen:
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Protein: 2,6 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Faser: 2,4 Gramm
- Vitamin C: 135% des Tageswertes
- Vitamin A: 11% des Tageswertes
- Vitamin K: 116% des Tageswertes
- Vitamin B9 (Folat): 14% des Tageswertes
- Kalium: 8% des Tageswertes
- Phosphor: 6% des Tageswertes
- Selen: 3% des Tageswertes
Brokkoli kann gekocht oder roh gegessen werden – beide sind vollkommen gesund, bieten aber unterschiedliche Nährstoffprofile.
Verschiedene Kochmethoden wie Kochen, Mikrowelle, Pfannenrühren und Dämpfen verändern die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses, insbesondere reduzieren sie Vitamin C sowie lösliches Protein und Zucker. Dämpfen scheint die wenigsten negativen Auswirkungen zu haben.
Dennoch ist Brokkoli, roh oder gekocht, eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Brokkoli liefert 84 % der täglichen Referenzaufnahme (RDI) – mehr als eine halbe Orange liefern kann.
Zusammenfassung: Brokkoli ist eine reiche Quelle für mehrere Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Verschiedene Kochmethoden können die Nährstoffzusammensetzung des Gemüses beeinflussen, aber Brokkoli ist eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung, egal ob gekocht oder roh.
2. Brokkoli enthält starke Antioxidantien, die eine gesundheitsschützende Wirkung haben
Der antioxidative Gehalt von Brokkoli kann einer der wichtigsten Vorteile für die menschliche Gesundheit sein.
Antioxidantien sind Moleküle, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden hemmen oder neutralisieren. Dies kann zu einer reduzierten Entzündung und einer insgesamt gesundheitsschützenden Wirkung führen.
Brokkoli hat einen hohen Gehalt an Glucoraphanin, einer Verbindung, die während der Verdauung in ein starkes Antioxidans namens Sulforaphan umgewandelt wird.
Reagenzglas- und Tierstudien weisen darauf hin, dass Sulforaphan mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann, darunter reduzierter Blutzucker, Cholesterinspiegel, oxidativer Stress und die Entwicklung chronischer Krankheiten. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um seine Rolle beim Menschen zu verstehen.
Brokkoli enthält auch messbare Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die oxidativen Stress und Zellschäden in Ihren Augen verhindern können.
Zusammenfassung: Brokkoli enthält mehrere starke Antioxidantien, die gesunde Zellen und Gewebe im ganzen Körper unterstützen können.
3. Bioaktive Verbindungen können zu einer Verringerung der Entzündung beitragen
Brokkoli enthält verschiedene bioaktive Verbindungen, die nachweislich Entzündungen im Körpergewebe reduzieren.
Es wird vermutet, dass mehrere Verbindungen synergistisch wirken, um diesen Effekt zu unterstützen, obwohl einige auch einzeln zu wirken scheinen.
Kaempferol, ein Flavonoid in Brokkoli, zeigt sowohl in Tier- als auch in Reagenzglasstudien eine starke entzündungshemmende Wirkung.
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Eine kleine Studie am Menschen an Tabakrauchern ergab auch, dass der Verzehr von Brokkoli zu einer signifikanten Verringerung der Entzündungsmarker führte.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Forschungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie sich der Verzehr von Brokkoli auf Entzündungen beim Menschen auswirkt.
Zusammenfassung: Brokkoli enthält mehrere bioaktive Verbindungen, die in Tier- und Reagenzglasstudien eine entzündungshemmende Wirkung zeigen. Es ist jedoch mehr Humanforschung erforderlich.
4. Brokkoli kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Kreuzblütler wie Brokkoli enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die durch bestimmte chronische Krankheiten verursachte Zellschäden reduzieren können.
Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Kreuzblütlergemüse vor bestimmten Krebsarten schützen kann, nämlich:
- Brustkrebs
- Prostatakrebs
- Magen-/Magenkrebs
- Darmkrebs
- Nieren-/Nierenkrebs
- Blasenkrebs
Obwohl diese Daten ermutigend sind, reichen sie nicht aus, um definitive gesundheitsbezogene Angaben zur Rolle von Brokkoli bei der Krebsbehandlung oder -prävention zu machen.
Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich, um die Beziehung zwischen Kreuzblütlergemüse und Krebsprävention zu bestimmen.
Zusammenfassung: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreuzblütler wie Brokkoli eine krebsvorbeugende Wirkung haben können, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
5. Antioxidantien und Ballaststoffe können die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Der Verzehr von Brokkoli kann bei Menschen mit Diabetes eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen. Obwohl der genaue Mechanismus unbekannt ist, kann er mit dem Antioxidantiengehalt von Brokkoli zusammenhängen.
Eine Humanstudie zeigte eine signifikant verringerte Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Monat lang täglich Brokkolisprossen konsumierten.
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Interessanterweise zeigte eine Tierstudie bei diabetischen Ratten, die mit Brokkoliextrakt gefüttert wurden, einen verringerten Blutzucker zusätzlich zu einer geringeren Zellschädigung der Bauchspeicheldrüse.
Brokkoli ist auch ein gute Ballaststoffquelle. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem niedrigeren Blutzucker und einer verbesserten Diabeteskontrolle verbunden ist.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Brokkoli kann den Blutzuckerspiegel senken und die Diabeteskontrolle verbessern. Dies hängt wahrscheinlich mit seinem Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen zusammen.
6. Brokkoli kann die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Brokkoli die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützen kann.
Erhöhte „schlechte“ LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel gelten als Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Brokkoli kann eine Rolle bei der Verbesserung dieser Marker spielen.
Eine Studie stellte bei Personen, die mit einem Brokkolisprossen-Pulver-Präparat behandelt wurden, signifikant reduzierte Triglyceride und „schlechtes“ LDL-Cholesterin sowie erhöhte „gute“ HDL-Cholesterinspiegel fest.
Einige Forschungen unterstützen auch die Annahme, dass bestimmte Antioxidantien in Brokkoli Ihr Gesamtrisiko für einen Herzinfarkt verringern können.
Eine Studie an Mäusen, die mit Brokkolisprossen gefüttert wurden, zeigte eine potenziell schützende Wirkung gegen Zelltod und oxidativen Stress im Herzgewebe nach einem Herzstillstand.
Darüber hinaus ist eine höhere Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Brokkoli mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Zusammenfassung: Die Forschung zeigt, dass Brokkoli dazu beitragen kann, verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren und Schäden des Herzgewebes zu verhindern.
7. Brokkoli fördert eine gesunde Verdauung und reduziert Verstopfung
Brokkoli ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien – beides kann eine gesunde Darmfunktion und eine gesunde Verdauung unterstützen.
Die Regelmäßigkeit des Darms und eine starke Gemeinschaft gesunder Bakterien in Ihrem Dickdarm sind zwei wichtige Komponenten für die Gesundheit des Verdauungssystems. Der Verzehr von ballaststoff- und antioxidativen Lebensmitteln wie Brokkoli kann eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion spielen.
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Eine Studie an Mäusen, die eine Brokkoli-Diät erhielten, ergab ein verringertes Entzündungsniveau im Dickdarm sowie günstige Veränderungen der Darmbakterien.
Eine kürzlich durchgeführte Humanstudie zeigte, dass Personen, die Brokkoli aßen, leichter entleert werden konnten als Personen in der Kontrollgruppe.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist weitere Forschung am Menschen erforderlich, um besser zu verstehen, wie Brokkoli die Verdauungsgesundheit beeinflusst.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Brokkoli kann die Darmtätigkeit und gesunde Darmbakterien unterstützen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
8. Brokkoli kann den geistigen Verfall verlangsamen und eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen
Einige der Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen in Brokkoli können den geistigen Verfall verlangsamen und eine gesunde Funktion des Gehirns und des Nervengewebes unterstützen.
Eine Studie mit 960 älteren Erwachsenen ergab, dass eine Portion dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli pro Tag helfen kann, dem mit dem Altern verbundenen geistigen Verfall zu widerstehen.
Darüber hinaus zeigte eine Tierstudie, dass Mäuse, die mit Kaempferol – einer Verbindung in Brokkoli – behandelt wurden, die Inzidenz von Hirnverletzungen und die Entzündung des Nervengewebes nach einem schlaganfallähnlichen Ereignis verringerten.
Sulforaphan ist eine weitere potente bioaktive Verbindung, die in Brokkoli enthalten ist und das Potenzial hat, die Gehirnfunktion nach einer verminderten Sauerstoffversorgung des Gehirns zu unterstützen.
In einigen Studien zeigten mit Sulforaphan behandelte Mäuse eine signifikante Erholung des Hirngewebes und eine reduzierte neurale Entzündung nach Hirnverletzungen oder toxischer Exposition.
Die meisten aktuellen Forschungen, die die Wirkung von bioaktiven Verbindungen in Brokkoli auf die Gesundheit des Gehirns untersuchen, beschränken sich auf Tierversuche. Weitere Forschung ist erforderlich, um zu bestimmen, wie diese Verbindungen die neurologischen Funktionen beim Menschen unterstützen.
Zusammenfassung: Mehrere Tierstudien zeigen, dass bestimmte bioaktive Verbindungen in Brokkoli eine schützende Wirkung auf das Hirngewebe haben können. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um diese Beziehung beim Menschen zu etablieren.
9. Brokkoli kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen
Der Alterungsprozess wird größtenteils auf oxidativen Stress und eine reduzierte Stoffwechselfunktion während der gesamten Lebenszeit zurückgeführt.
Obwohl das Altern ein unvermeidlicher natürlicher Prozess ist, wird angenommen, dass die Ernährungsqualität ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der genetischen Expression und der Entwicklung altersbedingter Krankheiten ist.
Die Forschung zeigt, dass Sulforaphan, eine wichtige bioaktive Verbindung in Brokkoli, die Fähigkeit haben kann, den biochemischen Alterungsprozess zu verlangsamen, indem es die Expression antioxidativer Gene erhöht.
Dennoch ist weitere Forschung am Menschen erforderlich, um eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen der Nahrungsaufnahme von Brokkoli und seiner Wirkung auf den Alterungsprozess zu bestimmen.
Zusammenfassung: Sulforaphan, eine in Brokkoli enthaltene Verbindung, kann den Alterungsprozess verlangsamen. Es ist mehr menschliche Forschung erforderlich, um diese Funktion besser zu verstehen.
10. Vitamin C-Gehalt unterstützt ein gesundes Immunsystem
Das menschliche Immunsystem ist komplex und benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um richtig zu funktionieren.
Vitamin C ist wohl der wichtigste Nährstoff für die Immunfunktion – und Brokkoli ist voll davon.
Die Forschung zeigt, dass Vitamin C sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung verschiedener Krankheiten eine Rolle spielt. Eine tägliche Aufnahme von 100–200 mg Vitamin C scheint ausreichend zu sein, um bestimmten Infektionen vorzubeugen.
Normalerweise wird Vitamin C mit Orangen oder Erdbeeren in Verbindung gebracht, aber Brokkoli verdient Anerkennung – eine halbe Tasse (78 Gramm) Portion gekochter Brokkoli enthält 84% des RDI für dieses Vitamin.
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Zusammenfassung: Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Nährstoff, der dafür bekannt ist, eine gesunde Immunantwort zu unterstützen.
11. Brokkoli kann die Zahn- und Mundgesundheit unterstützen
Brokkoli enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, von denen einige dafür bekannt sind, die Mundgesundheit zu unterstützen und Zahnerkrankungen vorzubeugen.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin C und Kalzium, zwei Nährstoffe, die mit einem verringerten Risiko für Parodontitis verbunden sind. Kaempferol, ein Flavonoid, das in Brokkoli vorkommt, kann auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Parodontitis spielen.
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass das in Brokkoli enthaltene Sulforaphan Ihr Risiko für Mundkrebs verringern kann.
Einige Quellen behaupten, dass der Verzehr von rohem Brokkoli helfen kann, Plaque manuell zu entfernen und Ihre Zähne aufzuhellen. Es gibt jedoch keine strengen wissenschaftlichen Daten, die dies belegen.
Letztendlich ist mehr Forschung am Menschen erforderlich, um die Rolle von Brokkoli bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Mundes besser zu verstehen.
Zusammenfassung: Bestimmte Nährstoffe in Brokkoli sind mit einem verringerten Risiko für bestimmte Zahn- und Munderkrankungen verbunden.
12. Brokkoli kann gesunde Knochen und Gelenke fördern
Viele der in Brokkoli enthaltenen Nährstoffe unterstützen bekanntermaßen gesunde Knochen und können knochenbedingten Erkrankungen vorbeugen.
Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin K und Kalzium, zwei lebenswichtige Nährstoffe für den Erhalt starker, gesunder Knochen.
Es enthält auch Phosphor, Zink und die Vitamine A und C, die auch für gesunde Knochen notwendig sind.
Eine Reagenzglasstudie zeigt, dass das in Brokkoli enthaltene Sulforaphan bei der Vorbeugung von Arthrose helfen kann. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um endgültige Schlussfolgerungen über seine Rolle beim Menschen ziehen zu können.
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Zusammenfassung: Viele der Nährstoffe in Brokkoli – einschließlich Kalzium, Vitamin K und Phosphor – sind für die Erhaltung gesunder Knochen notwendig. Darüber hinaus deuten frühe Forschungen darauf hin, dass bestimmte Antioxidantien in Brokkoli einige Gelenkerkrankungen verhindern können.
3. Nährstoffgehalt kann eine gesunde Schwangerschaft unterstützen
Ihr Körper benötigt während der Schwangerschaft eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen, um Baby und Mutter zu unterstützen.
Brokkoli ist eine gute Quelle für B-Vitamine – nämlich B9, auch bekannt als Folat.
Folat ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des fötalen Gehirns und Rückenmarks. Der regelmäßige Verzehr von folatreichen Lebensmitteln wie Brokkoli kann zu gesunden Schwangerschaftsergebnissen beitragen.
Darüber hinaus weisen einige Tierstudien darauf hin, dass Brokkoli, der von der Mutter gegessen wird, die gesündere kognitive Entwicklung des Neugeborenen unterstützen kann.
Weitere Forschung ist erforderlich, um besser zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Verbindungen gesündere Schwangerschaftsergebnisse unterstützen können.
Zusammenfassung: Brokkoli enthält Nährstoffe, die für bestimmte Aspekte der fetalen Entwicklung wichtig sind. Folat ist in diesem Zusammenhang besonders wichtig. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um dieses Thema weiter zu untersuchen.
14. Brokkoli kann Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen
Hautkrebs nimmt teilweise aufgrund einer geschädigten Ozonschicht und einer erhöhten Exposition gegenüber ultravioletten (UV) Strahlen zu.
Die Forschung zeigt, dass bioaktive Verbindungen in Brokkoli vor Schäden durch UV-Strahlung schützen können, die zu Hautkrebs führt.
In einigen Tierstudien führte die Behandlung mit Brokkoli-Extrakt bei Mäusen mit durch UV-Strahlung induziertem Hautkrebs zu signifikant reduziertem Tumorwachstum und -prävalenz.
Kleine Humanstudien haben ähnliche Ergebnisse erzielt und zeigen eine signifikante Schutzwirkung von Brokkoli-Extrakt gegen Hautschäden und Krebsentwicklung nach Sonnenexposition.
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Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie Brokkoli und seine bioaktiven Komponenten die Haut vor Sonnenschäden schützen können.
Zusammenfassung: Kleintier- und Humanstudien zeigten ein signifikant reduziertes Tumorwachstum, wenn Brokkoliextrakt als Schutztherapie gegen UV-Strahlung eingesetzt wurde.
Zusammenfassung
Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann, z. B. durch Verringerung von Entzündungen, Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, Stärkung der Immunität und Förderung der Herzgesundheit.
Denken Sie jedoch daran, dass eine gute Gesundheit nicht von einem einzelnen Lebensmittel ausgeht. Brokkoli ist nur eines von zahlreichen gesunden Lebensmitteln, die zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.
Wenn Sie dieses nahrhafte Gemüse in Ihre gesunde, ausgewogene Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Gesundheitsziele leichter erreichen.
