Schwarzer Reis, auch verbotener oder violetter Reis genannt, ist eine Reissorte, die zur Art Oryza sativa L. gehört.
Schwarzer Reis erhält die schwarz-violette Farbe von einem Pigment namens Anthocyanin, das starke antioxidative Eigenschaften hat.
Im alten China galt schwarzer Reis angeblich als so einzigartig und nahrhaft, dass er allen außer den Königen verboten war.
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Neue Gerichte entdeckenHeute ist schwarzer Reis dank seines milden, nussigen Geschmacks, seiner zähen Textur und seiner vielen ernährungsphysiologischen Vorteile in zahlreichen Küchen weltweit zu finden.
Hier sind 11 Vorteile und Verwendungen von schwarzem Reis.
1. Schwarzer Reis ist voller Nährstoffe
Schwarzer Reis ist einer der proteinreichsten Reissorten.
Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält schwarzer Reis 9 Gramm Protein, verglichen mit 7 Gramm brauner Reis.
Es ist auch eine gute Quelle für Eisen – ein Mineral, das für den Transport von Sauerstoff durch Ihren Körper unerlässlich ist.
Eine 1/4 Tasse (45 Gramm) ungekochter schwarzer Reis reicht aus:
- Kalorien: 160
- Fett: 1,5 Gramm
- Protein: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Eisen: 6 % des Tageswertes
Zusammenfassung: Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, insbesondere Protein, Ballaststoffe und Eisen.
2. Schwarzer Reis ist reich an Antioxidantien
Schwarzer Reis ist nicht nur eine gute Protein-, Ballaststoff- und Eisenquelle, sondern auch außergewöhnlich reich an mehreren Antioxidantien.
Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen, der durch Moleküle verursacht wird, die als freie Radikale bekannt sind.
Sie sind unerlässlich, da oxidativer Stress mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.
Obwohl er weniger beliebt ist als andere Reissorten, zeigt die Forschung, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Gesamtkapazität und -aktivität aufweist.
Es wurde festgestellt, dass schwarzer Reis neben Anthocyanin über 23 Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften enthält, darunter mehrere Arten von Flavonoiden und Carotinoiden.
Daher kann das Hinzufügen von schwarzem Reis zu Ihrer Ernährung eine einfache Möglichkeit sein, mehr krankheitsschützende Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung: Die Forschung zeigt, dass schwarzer Reis über 23 Arten von Antioxidantien enthält und die höchste antioxidative Aktivität aller Reissorten hat.
3. Schwarzer Reis enthält den Pflanzenstoff Anthocyanin
Anthocyane sind eine Gruppe von Flavonoid-Pflanzenpigmenten, die für die violette Farbe von schwarzem Reis sowie mehreren anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Blaubeeren und violetten Süßkartoffeln verantwortlich sind.
Die Forschung zeigt, dass Anthocyane starke entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkungen haben.
Darüber hinaus haben Tier-, Reagenzglas- und Bevölkerungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Anthocyangehalt zum Schutz vor mehreren chronischen Krankheiten beitragen kann, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und einige Formen von Krebs.
Zusammenfassung: Anthocyanin ist ein Pigment, das für die schwarz-violette Farbe von verbotenem Reis verantwortlich ist. Es wurde auch festgestellt, dass es starke entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkungen hat.
4. Schwarzer Reis kann die Herzgesundheit fördern
Die Forschung zu den Auswirkungen von schwarzem Reis auf die Herzgesundheit ist begrenzt. Es wurde jedoch gezeigt, dass viele seiner Antioxidantien zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.
Flavonoide, wie sie in schwarzem Reis enthalten sind, haben das Risiko verringert, an Herzkrankheiten zu erkranken und daran zu sterben.
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Darüber hinaus deuten frühe Forschungen an Tieren und Menschen darauf hin, dass Anthocyane zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen können.
Eine Studie an 120 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass die Einnahme von zwei 80-mg-Anthocyanin-Kapseln pro Tag über 12 Wochen den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) signifikant verbesserte und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) signifikant senkte.
Eine andere Studie, die die Auswirkungen einer cholesterinreichen Ernährung auf die Ansammlung von Plaque bei Kaninchen analysierte, fand heraus, dass das Hinzufügen von schwarzem Reis zu einer cholesterinreichen Ernährung zu einer um 50 % geringeren Plaquebildung im Vergleich zu einer Ernährung mit weißem Reis führte.
Während diese Studie darauf hindeutet, dass der Verzehr von schwarzem Reis vor Herzkrankheiten schützen kann, haben Menschen diese Ergebnisse nicht beobachtet.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis enthält Antioxidantien, die nachweislich vor Herzerkrankungen schützen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die Auswirkungen von schwarzem Reis auf Herzerkrankungen zu verstehen.
5. Schwarzer Reis kann das Krebsrisiko verringern
Anthocyane aus schwarzem Reis können auch starke krebshemmende Eigenschaften haben.
Eine Überprüfung bevölkerungsbezogener Studien ergab, dass eine höhere Aufnahme von anthocyanreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden war.
Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass Anthocyane aus schwarzem Reis die Anzahl menschlicher Brustkrebszellen reduzierten und ihr Wachstum und ihre Ausbreitung verlangsamten.
Obwohl dies vielversprechend ist, sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich, um die Fähigkeit der Anthocyane in schwarzem Reis, das Risiko und die Ausbreitung bestimmter Krebsarten zu verringern, vollständig zu verstehen.
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Zusammenfassung: Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Anthocyane in schwarzem Reis möglicherweise starke Antikrebseigenschaften haben, aber weitere Studien sind erforderlich.
6. Schwarzer Reis kann die Augengesundheit unterstützen
Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin enthält – zwei Arten von Carotinoiden, die mit der Gesundheit der Augen in Verbindung gebracht werden.
Diese Verbindungen wirken als Antioxidantien, um Ihre Augen vor potenziell schädlichen freien Radikalen zu schützen.
Insbesondere Lutein und Zeaxanthin tragen nachweislich zum Schutz der Netzhaut bei, indem sie schädliche blaue Lichtwellen herausfiltern.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Antioxidantien für den Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD), der weltweit führenden Ursache für Erblindung, von entscheidender Bedeutung sein können. Sie können auch Ihr Risiko für Katarakte und diabetische Retinopathie verringern.
Schließlich fand eine einwöchige Studie an Mäusen heraus, dass der Verzehr von Anthocyanextrakt aus schwarzem Reis zu signifikant weniger Netzhautschäden führte, wenn die Tiere fluoreszierendem Licht ausgesetzt waren. Dennoch wurden diese Ergebnisse beim Menschen nicht repliziert.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis enthält die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die beide nachweislich Ihre Netzhaut vor potenziell schädlichen freien Radikalen schützen. Während Anthocyane auch die Augengesundheit schützen können, mangelt es derzeit an Humanforschung.
7. Schwarzer Reis ist von Natur aus glutenfrei
Gluten ist ein Protein in Getreidekörnern wie Weizen, Gerste und Roggen.
Menschen mit Zöliakie müssen Gluten meiden, da es eine Immunantwort im Körper auslöst, die den Dünndarm schädigt.
Gluten kann bei Personen mit Glutenempfindlichkeit auch nachteilige gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.
Während viele Vollkornprodukte Gluten enthalten, ist schwarzer Reis eine nahrhafte, natürlich glutenfreie Option, die diejenigen genießen können, die sich glutenfrei ernähren.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis ist von Natur aus glutenfrei und kann eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sein.
8. Schwarzer Reis kann beim Abnehmen helfen
Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe, die helfen können, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem sie den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern.
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Darüber hinaus deuten frühe Tierversuche darauf hin, dass Anthocyane, die in schwarzem Reis gefunden werden, helfen können, das Körpergewicht und den Fettanteil zu reduzieren.
Eine 12-wöchige Studie ergab, dass die Verabreichung von Anthocyanen aus schwarzem Reis an übergewichtige Mäuse mit einer fettreichen Diät zu einer Verringerung des Körpergewichts um 9,6 % führte. Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht beim Menschen repliziert.
Während die Forschung zur Rolle von schwarzem Reis bei der Gewichtsabnahme beim Menschen begrenzt ist, wurde festgestellt, dass er in Kombination mit braunem Reis zur Gewichtsreduktion beiträgt.
In einer 6-wöchigen Studie mit 40 Frauen mit Übergewicht verloren diejenigen, die bis zu dreimal täglich eine Mischung aus braunem und schwarzem Reis im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät aßen, signifikant mehr Körpergewicht und Körperfett als diejenigen, die weißen Reis aßen.
Zusammenfassung: Da schwarzer Reis eine gute Protein- und Ballaststoffquelle ist, kann er beim Abnehmen helfen. Auch wenn Tierversuche darauf hindeuten, dass Anthocyane zur Gewichtsabnahme beitragen können, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
9–10. Andere potenzielle Vorteile von schwarzem Reis
Schwarzer Reis kann auch andere potenzielle Vorteile bieten, einschließlich:
- Niedrigere Blutzuckerwerte. Tierversuche deuten darauf hin, dass der Verzehr von schwarzem Reis und anderen anthocyanhaltigen Lebensmitteln dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken. Studien am Menschen sind erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.
- Kann Ihr Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) verringern). Eine Studie an Mäusen ergab, dass das Hinzufügen von schwarzem Reis zu einer fettreichen Ernährung die Fettansammlung in der Leber signifikant reduzierte.
Zusammenfassung: Während mehr Forschung erforderlich ist, kann schwarzer Reis dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu senken und das Risiko von NAFLD zu verringern.
11. Schwarzer Reis ist einfach zu kochen und zuzubereiten
Das Kochen von schwarzem Reis ist einfach und ähnelt dem Kochen anderer Reisformen.
Um es zuzubereiten, kombiniere einfach Reis und Wasser oder Brühe in einem Topf bei mittlerer Hitze. Sobald es kocht, decken Sie es ab und reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln. Kochen Sie den Reis 30–35 Minuten lang oder bis er weich und zäh ist und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat.
Den Topf vom Herd nehmen und den Reis 5 Minuten ruhen lassen, bevor der Deckel entfernt wird. Verwenden Sie eine Gabel, um den Reis vor dem Servieren aufzulockern.
Wenn auf der Verpackung nicht anders angegeben, verwenden Sie für 1 Tasse (180 Gramm) ungekochten schwarzen Reis 2 1/4 Tassen (295 ml) Wasser oder Brühe.
Damit der Reis beim Kochen nicht verharzt, empfiehlt es sich, ihn vor dem Kochen unter kaltem Wasser abzuspülen, um überschüssige Stärke von der Oberfläche zu entfernen.
Sobald der Reis fertig ist, kannst du ihn in jedem Gericht verwenden, das du auch mit braunem Reis verwenden würdest, z. B. in einer Getreideschale, Pfannengerichten, Salat oder Milchreis.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis wird ähnlich wie andere Reissorten zubereitet und kann zu verschiedenen herzhaften und süßen Gerichten hinzugefügt werden.
Zusammenfassung
Schwarzer Reis ist zwar nicht so verbreitet wie andere Reissorten, hat aber die höchste antioxidative Aktivität und enthält mehr Protein als brauner Reis.
Der Verzehr kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter die Stärkung der Augen- und Herzgesundheit, der Schutz vor bestimmten Krebsarten und die Unterstützung der Gewichtsabnahme.
Schwarzer Reis ist mehr als nur ein nahrhaftes Getreide. Seine tiefviolette Farbe kann selbst die einfachste Mahlzeit beim Kochen in ein visuell atemberaubendes Gericht verwandeln.
