Schwarzer Reis, auch verbotener oder violetter Reis genannt, ist eine Reissorte, die zur Art Oryza sativa L. gehört.
Schwarzer Reis erhält seine schwarz-violette Farbe von einem Pigment namens Anthocyanin, das starke antioxidative Eigenschaften hat.
Im alten China galt schwarzer Reis angeblich als so einzigartig und nahrhaft, dass er allen außer den Königen verboten war.
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Neue Gerichte entdeckenHeute ist schwarzer Reis dank seines milden, nussigen Geschmacks, seiner zähen Textur und seiner vielen ernährungsphysiologischen Vorteile in zahlreichen Küchen weltweit zu finden.
Hier sind 11 Vorteile und Verwendungen von schwarzem Reis.
1. Schwarzer Reis ist voller Nährstoffe
Schwarzer Reis ist eine der proteinreichsten Reissorten.
Pro 3,5 Unzen (100 Gramm) enthält schwarzer Reis 9 Gramm Protein, verglichen mit 7 Gramm bei braunem Reis.
Er ist auch eine gute Quelle für Eisen – ein Mineral, das für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist.
Eine 1/4 Tasse (45 Gramm) ungekochter schwarzer Reis enthält:
- Kalorien: 160
- Fett: 1,5 Gramm
- Protein: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 34 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Eisen: 6 % des Tagesbedarfs
Zusammenfassung: Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, insbesondere Protein, Ballaststoffe und Eisen.
2. Schwarzer Reis ist reich an Antioxidantien
Schwarzer Reis ist nicht nur eine gute Protein-, Ballaststoff- und Eisenquelle, sondern auch außergewöhnlich reich an verschiedenen Antioxidantien.
Antioxidantien sind Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen, der durch Moleküle verursacht wird, die als freie Radikale bekannt sind.
Sie sind wichtig, da oxidativer Stress mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird.
Obwohl er weniger beliebt ist als andere Reissorten, zeigt die Forschung, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Gesamtkapazität und -aktivität aufweist.
Es wurde festgestellt, dass schwarzer Reis neben Anthocyanin über 23 Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften enthält, darunter verschiedene Flavonoide und Carotinoide.
Daher kann das Hinzufügen von schwarzem Reis zu Ihrer Ernährung eine einfache Möglichkeit sein, mehr krankheitsschützende Antioxidantien aufzunehmen.
Zusammenfassung: Die Forschung zeigt, dass schwarzer Reis über 23 Arten von Antioxidantien enthält und die höchste antioxidative Aktivität aller Reissorten aufweist.
3. Schwarzer Reis enthält den Pflanzenstoff Anthocyanin
Anthocyane sind eine Gruppe von Flavonoid-Pflanzenpigmenten, die für die violette Farbe von schwarzem Reis sowie mehrerer anderer pflanzlicher Lebensmittel wie Blaubeeren und violetten Süßkartoffeln verantwortlich sind.
Forschungen zeigen, dass Anthocyane starke entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkungen haben.
Darüber hinaus haben Tier-, Reagenzglas- und Bevölkerungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Anthocyangehalt zum Schutz vor verschiedenen chronischen Krankheiten beitragen kann, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und einige Krebsarten.
Zusammenfassung: Anthocyanin ist ein Pigment, das für die schwarz-violette Farbe von verbotenem Reis verantwortlich ist und starke entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkungen besitzt.
4. Schwarzer Reis kann die Herzgesundheit fördern
Die Forschung zu den Auswirkungen von schwarzem Reis auf die Herzgesundheit ist begrenzt. Es wurde jedoch gezeigt, dass viele seiner Antioxidantien zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.
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Flavonoide, wie sie in schwarzem Reis enthalten sind, haben das Risiko verringert, an Herzkrankheiten zu erkranken und daran zu sterben.
Darüber hinaus deuten erste Forschungen an Tieren und Menschen darauf hin, dass Anthocyane zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen können.
Eine Studie an 120 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass die Einnahme von zwei 80-mg-Anthocyanin-Kapseln pro Tag über 12 Wochen den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) signifikant erhöhte und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) signifikant senkte.
Eine andere Studie, die die Auswirkungen einer cholesterinreichen Ernährung auf die Plaqueansammlung bei Kaninchen analysierte, fand heraus, dass das Hinzufügen von schwarzem Reis zu einer cholesterinreichen Ernährung zu einer um 50 % geringeren Plaquebildung im Vergleich zu einer Ernährung mit weißem Reis führte.
Während diese Studie darauf hindeutet, dass der Verzehr von schwarzem Reis vor Herzkrankheiten schützen kann, wurden diese Ergebnisse beim Menschen noch nicht bestätigt.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis enthält Antioxidantien, die nachweislich vor Herzerkrankungen schützen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die Auswirkungen von schwarzem Reis auf Herzerkrankungen zu verstehen.
5. Schwarzer Reis kann das Krebsrisiko verringern
Anthocyane aus schwarzem Reis können starke krebshemmende Eigenschaften besitzen.
Eine Überprüfung bevölkerungsbezogener Studien ergab, dass eine höhere Aufnahme von anthocyanreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden war.
Darüber hinaus zeigte eine Reagenzglasstudie, dass Anthocyane aus schwarzem Reis die Anzahl menschlicher Brustkrebszellen reduzierten und deren Wachstum sowie Ausbreitung verlangsamten.
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Obwohl dies vielversprechend ist, sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich, um die Fähigkeit der Anthocyane in schwarzem Reis zur Verringerung des Risikos und der Ausbreitung bestimmter Krebsarten vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Anthocyane in schwarzem Reis möglicherweise starke Antikrebseigenschaften haben, aber weitere Studien sind erforderlich.
6. Schwarzer Reis kann die Augengesundheit unterstützen
Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis hohe Mengen an Lutein und Zeaxanthin enthält – zwei Carotinoide, die mit der Gesundheit der Augen in Verbindung gebracht werden.
Diese Verbindungen wirken als Antioxidantien, die Ihre Augen vor potenziell schädlichen freien Radikalen schützen.
Insbesondere Lutein und Zeaxanthin tragen nachweislich zum Schutz der Netzhaut bei, indem sie schädliche blaue Lichtwellen herausfiltern.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Antioxidantien für den Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD), der weltweit führenden Ursache für Erblindung, entscheidend sind. Sie können auch das Risiko für Katarakte und diabetische Retinopathie verringern.
Schließlich zeigte eine einwöchige Studie an Mäusen, dass der Verzehr von Anthocyanextrakt aus schwarzem Reis zu signifikant weniger Netzhautschäden führte, wenn die Tiere fluoreszierendem Licht ausgesetzt waren. Dennoch wurden diese Ergebnisse beim Menschen nicht repliziert.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis enthält die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die nachweislich die Netzhaut vor schädlichen freien Radikalen schützen. Während Anthocyane ebenfalls die Augengesundheit fördern können, mangelt es derzeit an Humanstudien.
7. Schwarzer Reis ist von Natur aus glutenfrei
Gluten ist ein Protein in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen.
Menschen mit Zöliakie müssen Gluten meiden, da es eine Immunreaktion auslöst, die den Dünndarm schädigt.
Gluten kann bei Personen mit Glutenempfindlichkeit auch gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.
Während viele Vollkornprodukte Gluten enthalten, ist schwarzer Reis eine nahrhafte, natürlich glutenfreie Option, die Menschen mit glutenfreier Ernährung genießen können.
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Zusammenfassung: Schwarzer Reis ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich gut für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.
8. Schwarzer Reis kann beim Abnehmen helfen
Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe, die die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern.
Darüber hinaus deuten frühe Tierversuche darauf hin, dass Anthocyane aus schwarzem Reis helfen können, Körpergewicht und Fettanteil zu reduzieren.
Eine 12-wöchige Studie zeigte, dass die Verabreichung von Anthocyanen aus schwarzem Reis an übergewichtige Mäuse mit fettreicher Ernährung zu einer Gewichtsabnahme von 9,6 % führte. Diese Ergebnisse wurden jedoch bisher nicht beim Menschen bestätigt.
Während die Forschung zur Rolle von schwarzem Reis bei der Gewichtsabnahme beim Menschen begrenzt ist, wurde festgestellt, dass er in Kombination mit braunem Reis die Gewichtsabnahme unterstützt.
In einer 6-wöchigen Studie mit 40 übergewichtigen Frauen verloren diejenigen, die bis zu dreimal täglich eine Mischung aus braunem und schwarzem Reis im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät aßen, signifikant mehr Gewicht und Körperfett als diejenigen, die weißen Reis verzehrten.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die beim Abnehmen helfen kann. Obwohl Tierversuche positive Effekte von Anthocyanen zeigen, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
9–10. Weitere potenzielle Vorteile von schwarzem Reis
Schwarzer Reis kann auch weitere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:
- Niedrigere Blutzuckerwerte: Tierversuche deuten darauf hin, dass der Verzehr von schwarzem Reis und anderen anthocyanreichen Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetes senken kann. Studien am Menschen sind jedoch erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.
- Verringerung des Risikos von nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD): Eine Studie an Mäusen zeigte, dass das Hinzufügen von schwarzem Reis zu einer fettreichen Ernährung die Fettansammlung in der Leber signifikant reduzierte.
Zusammenfassung: Obwohl weitere Forschung notwendig ist, kann schwarzer Reis helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für NAFLD zu verringern.
11. Schwarzer Reis ist einfach zu kochen und zuzubereiten
Das Kochen von schwarzem Reis ist einfach und ähnelt dem anderer Reissorten.
Für die Zubereitung kombinieren Sie Reis und Wasser oder Brühe in einem Topf bei mittlerer Hitze. Sobald es kocht, decken Sie den Topf ab und reduzieren die Hitze auf ein Köcheln. Kochen Sie den Reis 30–35 Minuten lang, bis er weich und zäh ist und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat.
Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen den Reis 5 Minuten ruhen, bevor Sie den Deckel entfernen. Verwenden Sie eine Gabel, um den Reis vor dem Servieren aufzulockern.
Wenn auf der Verpackung nicht anders angegeben, verwenden Sie für 1 Tasse (180 Gramm) ungekochten schwarzen Reis 2 1/4 Tassen (295 ml) Wasser oder Brühe.
Um zu verhindern, dass der Reis beim Kochen klebt, empfiehlt es sich, ihn vor dem Kochen unter kaltem Wasser abzuspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen.
Sobald der Reis fertig ist, können Sie ihn in jedem Gericht verwenden, in dem Sie sonst braunen Reis verwenden würden, z. B. in Getreideschalen, Pfannengerichten, Salaten oder Milchreis.
Zusammenfassung: Schwarzer Reis wird ähnlich wie andere Reissorten zubereitet und kann zu verschiedenen herzhaften und süßen Gerichten hinzugefügt werden.
Zusammenfassung
Schwarzer Reis ist zwar nicht so verbreitet wie andere Reissorten, hat aber die höchste antioxidative Aktivität und enthält mehr Protein als brauner Reis.
Der Verzehr kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter die Unterstützung der Augen- und Herzgesundheit, den Schutz vor bestimmten Krebsarten und die Förderung der Gewichtsabnahme.
Schwarzer Reis ist mehr als nur ein nahrhaftes Getreide – seine tiefviolette Farbe kann selbst die einfachste Mahlzeit optisch aufwerten und zu einem beeindruckenden Gericht machen.
