Bananen sind extrem gesund und lecker.
Sie enthalten mehrere essentielle Nährstoffe und bieten Vorteile für die Verdauung, die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme.
Abgesehen davon, dass sie sehr nahrhaft sind, sind sie auch ein sehr praktisches Snack-Food.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 11 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Bananen.
1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
In Südostasien beheimatet, werden sie heute in vielen warmen Teilen der Welt angebaut.
Bananen variieren in Farbe, Größe und Form.
Die häufigste Sorte ist die Cavendish, eine Art Dessertbanane. Unreif grün, mit zunehmender Reife vergilbt es.
Bananen enthalten eine angemessene Menge an Ballaststoffen sowie mehrere Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) kann sich auch rühmen:
- Kalium: 9% des Tageswertes
- Vitamin B6: 33% des Tageswertes
- Vitamin C: 11% des Tageswertes
- Magnesium: 8% des Tageswertes
- Kupfer: 10% des Tageswertes
- Mangan: 14% des Tageswertes
- Netto-Kohlenhydrate: 24 Gramm
- Faser: 3,1 Gramm
- Protein: 1,3 Gramm
- Fett: 0,4 Gramm
Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Bananen enthalten sehr wenig Protein und fast kein Fett.
Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn die Banane reift, verwandelt sich die Stärke in Zucker (Glukose, Fruktose und Saccharose).
Zusammenfassung: Bananen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und mehreren Nährstoffen. Eine mittelgroße Banane hat etwa 105 Kalorien.
2. Bananen enthalten Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel mäßigen
Bananen sind reich an Pektin, einer Faserart, die dem Fruchtfleisch seine schwammige Struktur verleiht.
Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entgeht.
Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken und den Appetit reduzieren, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.
Darüber hinaus haben Bananen auch einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI), der ein Maß – von 0 bis 100 – dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der GI-Wert von unreifen Bananen liegt bei etwa 30, während reife Bananen bei etwa 60 liegen. Der Durchschnittswert aller Bananen beträgt 51.
Dies bedeutet, dass Bananen bei gesunden Personen keine großen Blutzuckeranstiege verursachen sollten.
Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die wahrscheinlich vermeiden sollten, viele gut gereifte Bananen zu essen – und ihren Blutzucker sorgfältig überwachen, wenn sie dies tun.
Zusammenfassung: Bananen können helfen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu mäßigen und den Appetit zu reduzieren, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.
3. Bananen können die Verdauungsgesundheit verbessern
Ballaststoffe werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Verdauung.
Eine mittelgroße Banane hat etwa 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Ballaststoffquelle macht.
Bananen enthalten zwei Hauptarten von Ballaststoffen:
- Pektin: Nimmt ab, wenn die Banane reift.
- Resistente Stärke: Kommt in unreifen Bananen vor.
Resistente Stärke entweicht der Verdauung und gelangt in Ihren Dickdarm, wo sie Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wird.
Darüber hinaus schlagen einige Reagenzglasstudien vor, dass Pektin zum Schutz vor Dickdarmkrebs beitragen kann.
Zusammenfassung: Bananen sind ziemlich reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren und vor Dickdarmkrebs schützen können.
4. Bananen können beim Abnehmen helfen
Keine Studie hat die Auswirkungen von Bananen auf die Gewichtsabnahme direkt getestet. Bananen haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen sollten.
Empfohlener Artikel: Bananen: Nährwerte, Vitamine und gesundheitliche Vorteile
Für den Anfang haben Bananen relativ wenige Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien – aber sie ist auch sehr nahrhaft und sättigend.
Der Verzehr von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Obst wie Bananen wurde wiederholt mit einem geringeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus sind unreife Bananen mit resistenter Stärke gefüllt, daher neigen sie dazu, sehr sättigend zu sein und den Appetit zu reduzieren.
Zusammenfassung: Bananen können beim Abnehmen helfen, da sie kalorienarm und reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.
5. Bananen können die Herzgesundheit unterstützen
Kalium ist ein Mineral, das für die Gesundheit des Herzens unerlässlich ist – insbesondere die Blutdruckkontrolle.
Trotz seiner Bedeutung erhalten nur wenige Menschen genügend Kalium in ihrer Ernährung.
Bananen sind eine großartige Nahrungsquelle für Kalium. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% des Tageswertes.
Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die viel Kalium essen, haben ein um bis zu 27 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Außerdem enthalten Bananen eine ordentliche Menge an Magnesium, was auch für die Herzgesundheit wichtig ist.
Zusammenfassung: Bananen sind eine gute Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium – zwei Nährstoffe, die für die Herzgesundheit unerlässlich sind.
6. Bananen enthalten starke Antioxidantien
Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für diätetische Antioxidantien und Bananen sind keine Ausnahme.
Sie enthalten verschiedene Arten von starken Antioxidantien, darunter Dopamin und Katechine.
Diese Antioxidantien sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und degenerative Erkrankungen.
Empfohlener Artikel: Grüne Bananen: Gut oder schlecht?
Es ist jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Dopamin aus Bananen als Wohlfühlchemikalie in Ihrem Gehirn wirkt.
Tatsächlich passiert Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt Hormone oder Stimmung zu verändern.
Zusammenfassung: Bananen sind reich an mehreren Antioxidantien, die dazu beitragen können, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren und das Risiko für einige Krankheiten zu senken.
7. Bananen können dir helfen, dich satt zu fühlen
Resistente Stärke ist eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate – die in unreifen Bananen und anderen Lebensmitteln enthalten sind – die in Ihrem Körper wie lösliche Ballaststoffe wirken.
Als Faustregel gilt: Je grüner die Banane, desto höher ist ihr Gehalt an resistenter Stärke.
Andererseits enthalten gelbe, reife Bananen geringere Mengen an resistenter Stärke und Gesamtfaser – aber proportional höhere Mengen an löslichen Ballaststoffen.
Sowohl Pektin als auch resistente Stärke wirken appetithemmend und steigern das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten.
Zusammenfassung: Bananen enthalten je nach Reifegrad hohe Mengen an resistenter Stärke oder Pektin. Beides kann den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, satt zu bleiben.
8. Unreife Bananen können die Insulinsensitivität verbessern
Insulinresistenz ist ein wichtiger Risikofaktor für viele der schwerwiegendsten Krankheiten der Welt, einschließlich Typ-2-Diabetes.
Mehrere Studien zeigen, dass 15–30 Gramm resistente Stärke pro Tag die Insulinsensitivität in nur vier Wochen um 33–50% verbessern können.
Unreife Bananen sind eine großartige Quelle für resistente Stärke. Daher können sie helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.
Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht gut verstanden und nicht alle Studien sind sich in dieser Frage einig.
Es sollten mehr Studien zu Bananen und Insulinsensitivität durchgeführt werden.
Zusammenfassung: Unreife Bananen sind eine gute Quelle für resistente Stärke, die die Insulinsensitivität verbessern kann. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
9. Bananen können die Nierengesundheit verbessern
Kalium ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und eine gesunde Nierenfunktion.
Als gute Nahrungsquelle für Kalium können Bananen besonders vorteilhaft für die Erhaltung gesunder Nieren sein.
Empfohlener Artikel: Sind Bananen dickmachend oder abnehmfreundlich?
Eine 13-jährige Studie an Frauen ergab, dass diejenigen, die zwei- bis dreimal pro Woche Bananen aßen, ein um 33 % geringeres Risiko hatten, an Nierenerkrankungen zu erkranken.
Andere Studien stellen fest, dass diejenigen, die 4–6 Mal pro Woche Bananen essen, eine um fast 50 % geringere Wahrscheinlichkeit haben, eine Nierenerkrankung zu entwickeln als diejenigen, die diese Frucht nicht essen.
Zusammenfassung: Der Verzehr einer Banane mehrmals pro Woche kann das Risiko einer Nierenerkrankung um bis zu 50 °C senken%.
10. Bananen können Vorteile für das Training haben
Bananen werden oft aufgrund ihres Mineralstoffgehalts und der leicht verdaulichen Kohlenhydrate als das perfekte Nahrungsmittel für Sportler bezeichnet.
Der Verzehr von Bananen kann dazu beitragen, belastungsbedingte Muskelkrämpfe und Muskelkater zu reduzieren, von denen bis zu 95 % der Allgemeinbevölkerung betroffen sind.
Der Grund für die Krämpfe ist weitgehend unbekannt, aber eine populäre Theorie macht eine Mischung aus Dehydration und Elektrolytungleichgewicht verantwortlich.
Die Forschung liefert jedoch gemischte Ergebnisse von Bananen und Muskelkrämpfen. Während einige Studien sie hilfreich finden, finden andere keine Auswirkungen.
Bananen bieten jedoch eine hervorragende Ernährung vor, während und nach dem Ausdauertraining.
Zusammenfassung: Bananen können helfen, Muskelkrämpfe zu lindern, die durch Sport verursacht werden. Sie liefern auch einen hervorragenden Treibstoff für Ausdauertraining.
11. Bananen können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Bananen sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch eines der praktischsten Snacks überhaupt.
Bananen sind eine großartige Ergänzung zu Joghurt, Müsli und Smoothies. Du kannst sie sogar anstelle von Zucker beim Backen und Kochen verwenden.
Außerdem enthalten Bananen aufgrund ihrer dicken Schutzschale selten Pestizide oder Schadstoffe.
Bananen sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich – sie müssen nur geschält und gegessen werden.
Einfacher geht es nicht.
Zusammenfassung: Bananen eignen sich hervorragend als Snack, Dessert oder Frühstück. Dank ihrer Vielseitigkeit können sie leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Zusammenfassung
Bananen sind eine beliebte Frucht, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Unter anderem können sie aufgrund ihres Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts die Verdauungs- und Herzgesundheit fördern.
Sie können sogar beim Abnehmen helfen, da sie relativ kalorienarm und nährstoffreich sind.
Reife Bananen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Außerdem können sowohl gelbe als auch grüne Bananen dich gesund und satt machen.
