Hattest du jemals ein Bauchgefühl oder Schmetterlinge im Bauch?
Diese Empfindungen, die von deinem Bauch ausgehen, deuten darauf hin, dass dein Gehirn und dein Darm miteinander verbunden sind.
Außerdem zeigen aktuelle Studien, dass dein Gehirn die Gesundheit deines Darms beeinflusst und dein Darm sogar die Gesundheit deines Gehirns.
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Neue Gerichte entdeckenDas Kommunikationssystem zwischen deinem Darm und deinem Gehirn wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.
Dieser Artikel befasst sich mit der Darm-Hirn-Achse und Lebensmitteln, die sich positiv auf ihre Gesundheit auswirken.
Wie sind der Darm und das Gehirn verbunden?
Die Darm-Hirn-Achse ist ein Begriff für das Kommunikationsnetzwerk, das deinen Darm und dein Gehirn miteinander verbindet.
Diese beiden Organe sind sowohl physisch als auch biochemisch auf verschiedene Weise miteinander verbunden.
Der Vagusnerv und das Nervensystem
Neuronen sind Zellen in deinem Gehirn und deinem zentralen Nervensystem, die deinem Körper sagen, wie er sich verhalten soll. Im menschlichen Gehirn gibt es etwa 100 Milliarden Neuronen.
Interessanterweise enthält dein Darm 500 Millionen Neuronen, die über Nervenbahnen mit deinem Gehirn verbunden sind.
Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, die deinen Darm mit dem Gehirn verbinden. Er sendet Signale in beide Richtungen.
In Tierversuchen hemmt Stress zum Beispiel die Signale, die durch den Vagusnerv gesendet werden, und verursacht außerdem Magen-Darm-Probleme.
In einer Studie an Menschen wurde festgestellt, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder Morbus Crohn einen verminderten Vagustonus haben, was auf eine eingeschränkte Funktion des Vagusnervs hinweist.
Eine interessante Studie an Mäusen ergab, dass die Fütterung mit einem Probiotikum die Menge an Stresshormonen im Blut der Tiere reduzierte. Wurde jedoch ihr Vagusnerv durchtrennt, hatte das Probiotikum keine Wirkung.
Dies deutet darauf hin, dass der Vagusnerv für die Darm-Hirn-Achse und seine Rolle bei Stress wichtig ist.
Neurotransmitter
Dein Darm und dein Gehirn sind auch durch Chemikalien, die Neurotransmitter, miteinander verbunden.
Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden, steuern Gefühle und Emotionen.
Der Neurotransmitter Serotonin trägt zum Beispiel zu Glücksgefühlen bei und hilft auch, deine innere Uhr zu steuern.
Interessanterweise werden viele dieser Neurotransmitter auch von deinen Darmzellen und den dort lebenden Billionen von Mikroben produziert. Ein großer Teil des Serotonins wird im Darm produziert.
Deine Darmmikroben produzieren auch einen Neurotransmitter namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA), der dabei hilft, Gefühle von Angst und Furcht zu kontrollieren.
Studien an Labormäusen haben gezeigt, dass bestimmte Probiotika die Produktion von GABA erhöhen und Angstzustände und depressionsähnliches Verhalten verringern können.
Darmmikroben produzieren andere Chemikalien, die das Gehirn beeinflussen
Die Billionen von Mikroben, die in deinem Darm leben, produzieren auch andere Chemikalien, die die Funktionsweise deines Gehirns beeinflussen.
Deine Darmmikroben produzieren viele kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat, Propionat und Acetat.
Sie produzieren SCFA, indem sie Ballaststoffe verdauen. SCFA beeinflusst die Gehirnfunktion in vielerlei Hinsicht, z. B. durch die Verringerung des Appetits.
Eine Studie ergab, dass der Konsum von Propionat die Nahrungsaufnahme und die Aktivität im Gehirn, die mit der Belohnung durch energiereiche Nahrung zusammenhängt, verringern kann.
Ein weiterer SCFA, Butyrat, und die Mikroben, die es produzieren, sind ebenfalls wichtig für die Bildung der Barriere zwischen dem Gehirn und dem Blut, die als Blut-Hirn-Schranke bezeichnet wird.
Die Darmmikroben verstoffwechseln auch Gallensäuren und Aminosäuren und produzieren andere Chemikalien, die das Gehirn beeinflussen.
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Gallensäuren sind Chemikalien, die von der Leber hergestellt werden und normalerweise an der Aufnahme von Nahrungsfetten beteiligt sind. Sie können aber auch das Gehirn beeinflussen.
Zwei Studien an Mäusen ergaben, dass Stress und soziale Störungen die Produktion von Gallensäuren durch Darmbakterien verringern und die an ihrer Produktion beteiligten Gene verändern.
Darmmikroben beeinflussen Entzündungen
Deine Darm-Hirn-Achse ist auch über das Immunsystem verbunden.
Darm und Darmmikroben spielen eine wichtige Rolle für dein Immunsystem und Entzündungen, indem sie kontrollieren, was in den Körper gelangt und was ausgeschieden wird.
Wenn dein Immunsystem zu lange eingeschaltet ist, kann dies zu Entzündungen führen, die mit verschiedenen Gehirnstörungen wie Depressionen und Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
Lipopolysaccharid (LPS) ist ein entzündungsförderndes Toxin, das von bestimmten Bakterien gebildet wird. Es kann Entzündungen verursachen, wenn zu viel davon aus dem Darm ins Blut gelangt.
Dies kann passieren, wenn die Darmbarriere undicht wird, so dass Bakterien und LPS in das Blut übertreten können.
Entzündungen und ein hoher LPS-Gehalt im Blut werden mit verschiedenen Hirnerkrankungen in Verbindung gebracht, darunter schwere Depressionen, Demenz und Schizophrenie.
Zusammenfassung: Dein Darm und dein Gehirn sind physisch durch Millionen von Nerven verbunden, vor allem durch den Vagusnerv. Der Darm und seine Mikroben kontrollieren auch Entzündungen und stellen viele verschiedene Verbindungen her, die die Gesundheit des Gehirns beeinflussen können.
Probiotika, Präbiotika und die Darm-Hirn-Achse
Darmbakterien beeinflussen die Gesundheit des Gehirns. Wenn du deine Darmbakterien veränderst, kann dies deine Gehirngesundheit verbessern.
Probiotika sind lebende Bakterien, die durch den Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten. Aber nicht alle Probiotika sind gleich.
Probiotika, die das Gehirn beeinflussen, werden oft als “Psychobiotika” bezeichnet”.
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Einige Probiotika verbessern nachweislich die Symptome von Stress, Angst und Depression.
Eine kleine Studie mit Menschen mit Reizdarmsyndrom und leichten bis mittelschweren Ängsten oder Depressionen ergab, dass die sechswöchige Einnahme eines Probiotikums namens Bifidobacterium longum NCC3001 die Symptome deutlich verbesserte.
Präbiotika, d.h. Ballaststoffe, die von deinen Darmbakterien fermentiert werden, können auch die Gesundheit des Gehirns beeinflussen.
Eine Studie ergab, dass die dreiwöchige Einnahme eines Präbiotikums namens Galactooligosaccharide die Menge des Stresshormons Cortisol im Körper deutlich reduzierte.
Zusammenfassung: Probiotika, die das Gehirn beeinflussen, werden auch Psychobiotika genannt. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika reduzieren nachweislich Angstzustände, Stress und Depressionen.
Welche Lebensmittel helfen der Darm-Hirn-Achse?
Einige Gruppen von Lebensmitteln sind besonders vorteilhaft für die Darm-Hirn-Achse.
Hier sind einige der wichtigsten davon:
- Omega-3-Fette: Diese Fette sind in öligem Fisch und auch in großen Mengen im menschlichen Gehirn enthalten. Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die guten Bakterien im Darm vermehren und das Risiko von Gehirnstörungen verringern können.
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Käse enthalten alle gesunde Mikroben wie Milchsäurebakterien. Fermentierte Lebensmittel verändern nachweislich die Gehirnaktivität.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse enthalten alle präbiotische Fasern, die gut für deine Darmbakterien sind. Präbiotika können Stresshormone beim Menschen reduzieren.
- Polyphenolreiche Lebensmittel: Kakao, grüner Tee, Olivenöl und Kaffee enthalten alle Polyphenole, das sind Pflanzenchemikalien, die von deinen Darmbakterien verdaut werden. Polyphenole fördern gesunde Darmbakterien und können die kognitiven Fähigkeiten verbessern.
- Tryptophanreiche Lebensmittel: Tryptophan ist eine Aminosäure, die in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt gehören Truthahn, Eier und Käse.
Zusammenfassung: Verschiedene Lebensmittel wie öliger Fisch, fermentierte Lebensmittel und ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, die nützlichen Bakterien in deinem Darm zu vermehren und die Gesundheit deines Gehirns zu verbessern.
Zusammenfassung
Die Darm-Hirn-Achse bezieht sich auf die physischen und chemischen Verbindungen zwischen deinem Darm und deinem Gehirn.
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Millionen von Nerven und Neuronen verlaufen zwischen deinem Darm und deinem Gehirn. Neurotransmitter und andere Chemikalien, die in deinem Darm produziert werden, beeinflussen auch dein Gehirn.
Indem du die Bakterienarten in deinem Darm veränderst, kannst du möglicherweise die Gesundheit deines Gehirns verbessern.
Omega-3-Fettsäuren, fermentierte Lebensmittel, Probiotika und andere polyphenolreiche Lebensmittel können die Darmgesundheit verbessern, was sich positiv auf die Darm-Hirn-Achse auswirken kann.
