Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das weltweit beliebt ist.
In den letzten Jahren hat sich ein spezieller Joghurt, der griechische Joghurt, unter Gesundheitsbegeisterten durchgesetzt.
Sowohl griechischer als auch normaler Joghurt sind vollgepackt mit hochwertigen Nährstoffen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber du fragst dich vielleicht, was sie voneinander unterscheidet.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen griechischem und normalem Joghurt, damit du dich für einen entscheiden kannst.
Wie sie hergestellt werden
Normaler und griechischer Joghurt sind kultivierte (oder fermentierte) Milchprodukte, ebenso wie saure Sahne, Buttermilch und Kefir.
Fermentierte Milchprodukte werden durch die Umwandlung von Laktose - dem natürlich vorkommenden Zucker der Milch - in Milchsäure mit Hilfe bestimmter Bakterien, auch Starterkulturen genannt, hergestellt.
Tatsächlich werden sowohl normaler als auch griechischer Joghurt aus denselben Hauptzutaten hergestellt - frische Milch sowie Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus als Starterkulturen.
Ihr Geschmack und ihre Nährstoffe unterscheiden sich jedoch aufgrund der Art ihrer Herstellung.
Normaler Joghurt
Normaler Joghurt wird hergestellt, indem man Milch erhitzt, Bakterien hinzufügt und sie gären lässt, bis sie einen sauren pH-Wert von etwa 4,5 erreicht. Nachdem er abgekühlt ist, können andere Zutaten wie Früchte hinzugefügt werden.
Das Endprodukt hat eine geschmeidige Konsistenz, kann aber in der Dicke variieren. Die meisten Joghurts sind entweder trinkbar oder können mit einem Löffel gegessen werden.
Aufgrund seines sauren Charakters kann Naturjoghurt leicht sauer schmecken. Dennoch ist er im Allgemeinen süßer als griechischer Joghurt.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt, auch bekannt als konzentrierter oder passierter Joghurt, wird hergestellt, indem die Molke und andere Flüssigkeiten aus dem normalen Joghurt entfernt werden.
Da das Pürieren das Gesamtvolumen reduziert, wird für die Herstellung von griechischem Joghurt deutlich mehr Milch benötigt als für normalen Joghurt, um eine gleich große Menge herzustellen.
Traditionell wird der Joghurt in Stoffbeuteln bis zu dreimal abgeseiht, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht. Moderne Produktionsmethoden verwenden Zentrifugen, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Einige Unternehmen verwenden Verdickungsmittel oder andere trockene Zutaten. In diesem Fall wird das Endprodukt als angereicherter Joghurt oder Joghurt nach griechischer Art bezeichnet.
Da der größte Teil der Flüssigkeit entfernt wird, ist griechischer Joghurt viel dicker und würziger als normaler Joghurt. Außerdem ist er in der Regel teurer, da er mehr Milch benötigt.
Zusammenfassung: Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt sind fermentierte Milchprodukte, aber griechischer Joghurt wird abgeseiht, um ihn viel dicker und würziger zu machen als normalen Joghurt.
Nährstoffvergleich
Normaler und griechischer Joghurt haben sehr unterschiedliche Nährwertprofile. Im Folgenden findest du einen Vergleich von 245 Gramm (8 Unzen) einer fettarmen Sorte von beiden:
Normaler Joghurt (fettarm)
- Kalorien: 154
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Zucker: 17 Gramm
- Protein: 13 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kalzium: 34% des Tageswertes
- Natrium: 7% des Tageswertes
Griechischer Joghurt (fettarm)
- Kalorien: 179
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Zucker: 9 Gramm
- Protein: 24 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kalzium: 22% des Tageswertes
- Natrium: 4% des Tageswertes
Beide Joghurts sind auch eine hervorragende Quelle für Magnesium, Vitamin B12 und Jod.
Wie du siehst, enthält griechischer Joghurt etwa halb so viele Kohlenhydrate und Zucker wie normaler Joghurt, aber fast doppelt so viel Eiweiß. Außerdem enthält er weniger Kalzium und Natrium.
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Diese Unterschiede sind das Ergebnis des Passiervorgangs des Joghurts.
Einerseits wird durch die Entfernung der Molke aus dem griechischen Joghurt ein Teil der Laktose entfernt, was den Gesamtgehalt an Kohlenhydraten und Zucker reduziert. Andererseits bleibt das Eiweiß während des Passierens intakt, so dass die Dichte des griechischen Joghurts viel mehr Eiweiß liefert.
Bedenke, dass der obige Vergleich auf den fettarmen Versionen beider Produkte basiert. Die mit Vollmilch hergestellten Produkte enthalten viel mehr Fett und Kalorien.
Die gleiche Portion normaler Joghurt aus Vollmilch enthält beispielsweise 8 Gramm Fett, während die gleiche Portion griechischer Joghurt aus Vollmilch 12,25 Gramm Fett enthält - eine Verdoppelung bzw. fast eine Verdreifachung ihres Fettgehalts.
Zusammenfassung: Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Protein und etwa halb so viele Kohlenhydrate und Zucker wie normaler Joghurt.
Ähnliche gesundheitliche Vorteile
Griechischer und normaler Joghurt haben aufgrund ihrer Probiotika und Proteine zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Reich an Probiotika
Probiotika sind freundliche Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt.
Sie fördern die Gesundheit der Verdauung, indem sie dein Darmmikrobiom - die freundlichen Bakterien in deinem Verdauungssystem - ins Gleichgewicht bringen, was dein Risiko für Entzündungen und verschiedene Krankheiten verringern kann.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein ausgewogenes Darmmikrobiom dein Immunsystem stimulieren und/oder modulieren und vor Allergien, Durchfall, Depressionen und Typ-2-Diabetes schützen kann.
Geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz
Menschen mit Laktoseintoleranz verspüren in der Regel unangenehme Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen und Durchfall, wenn sie Milchprodukte essen.
Sie können jedoch Joghurt vertragen, weil seine Probiotika die Laktoseverdauung unterstützen.
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Außerdem ist griechischer Joghurt aufgrund seines geringeren Laktosegehalts besonders für Menschen mit dieser Erkrankung geeignet.
Kann die Gesundheit des Herzens schützen
Joghurt kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, einschließlich Bluthochdruck und Cholesterin.
Der Verzehr von fermentierten Milchprodukten wird mit einem geringeren Risiko für Plaquebildung und Arterienversteifung in Verbindung gebracht, die mit Bluthochdruck in Verbindung stehen.
Eine Studie an 73.882 Erwachsenen mit Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 2 oder mehr Portionen Joghurt pro Woche bei Männern mit einem um 21 % und bei Frauen mit einem um 17 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war, verglichen mit denjenigen, die weniger als 1 Portion pro Monat aßen.
Auch in einer Studie mit 1.981 gesunden Männern hatten diejenigen, die mehr fermentierte Milchprodukte zu sich nahmen, ein um 27 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten als diejenigen mit einer geringeren Aufnahme. Die Studie ergab auch, dass nicht-fermentierte Milchprodukte mit einem höheren Risiko verbunden waren.
Probiotika können ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie bestimmte Enzyme hemmen.
Eine Studie mit 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der tägliche Verzehr von 300 Gramm Joghurt mit Probiotika im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels um 4,5 % bzw. 7,5 % führte.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Forschung verbindet Joghurt mit weniger Körpergewicht, Körperfett und Gewichtszunahme.
Seine Probiotika erhöhen den Anteil gesunder Bakterien in deinem Darm, was zum Gewichtsmanagement, zur Fettverteilung und zum Zucker- und Fettstoffwechsel beitragen kann.
Außerdem sind sowohl normaler als auch griechischer Joghurt hervorragende Eiweißlieferanten.
Eine hohe Proteinzufuhr führt zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl, das deine Kalorienaufnahme verringern kann. Dies wiederum kann die Gewichtsabnahme fördern.
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In einer kleinen Studie mit 15 gesunden Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass ein Snack aus griechischem Joghurt, der 24 Gramm Eiweiß enthielt, das Hungergefühl verringerte und den Zeitpunkt der darauffolgenden Mahlzeit hinauszögerte, verglichen mit einem proteinarmen Snack.
Viele kommerzielle Marken enthalten jedoch erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker, was deine Abnehmziele behindern kann.
Zusammenfassung: Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt können die Verdauung, die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme fördern.
Verschiedene Verwendungsmöglichkeiten in der Küche
Normaler und griechischer Joghurt sind besonders vielseitig. Beide können allein oder gemischt mit Obst, Nüssen oder Müsli genossen werden, aber sie werden in Rezepten unterschiedlich verwendet.
Aufgrund seiner Dicke ist griechischer Joghurt zum Beispiel eine häufige Zutat für Dips und Soßen wie Tzatziki, das in der griechischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist.
Außerdem kannst du sie in den meisten Rezepten als Ersatz für Mayonnaise, Sauerrahm und Buttermilch verwenden, obwohl sie bei hohen Temperaturen gerinnen kann. Aufgrund seiner Konsistenz eignet er sich auch hervorragend zum Backen, vor allem wenn du eine feuchte, dichte Konsistenz möchtest.
Im Gegensatz dazu wird normaler Joghurt häufig für Smoothies (griechischer Joghurt ist auch eine gute Option), Dressings und andere dickflüssige Gerichte verwendet. Du kannst zum Beispiel eine leckere Marinade für Hühnchen machen, indem du ihn mit Zitronensaft und Gewürzen mischst.
Zusammenfassung: Beim Kochen eignet sich griechischer Joghurt am besten für Dips, Soßen und Backwaren, während normaler Joghurt für Smoothies, Dressings und Marinaden vorzuziehen ist.
Welche solltest du wählen?
Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt sind nährstoffreiche Lebensmittel, die eine hervorragende Zwischenmahlzeit und eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung darstellen.
Dennoch sind gesüßte Joghurts in beiden Varianten voll mit zugesetztem Zucker. Ein chronisch hoher Zuckerkonsum kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme sowie zu Karies, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen.
Deshalb ist es am besten, wenn du dich für normalen Joghurt entscheidest, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Wenn du möchtest, kannst du ihn auch mit etwas Honig oder Obst süßen.
Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, ist griechischer Joghurt ideal. Normaler, fettarmer Joghurt ist am besten für alle geeignet, die ihre Kalorien- und Proteinzufuhr in Grenzen halten wollen.
Da beide gesund sind, solltest du dich für die Variante entscheiden, die deinen Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Zusammenfassung: Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt sind sehr nahrhaft, aber du solltest auf den zugesetzten Zucker achten. Am besten kaufst du die Sorte, die du bevorzugst, pur und süßt sie nach Belieben.
Zusammenfassung
Normaler und griechischer Joghurt werden aus denselben Zutaten hergestellt, unterscheiden sich aber in den Nährstoffen. Während normaler Joghurt in der Regel weniger Kalorien und mehr Kalzium enthält, hat griechischer Joghurt mehr Eiweiß und weniger Zucker - und eine viel dickere Konsistenz.
Beide Arten enthalten Probiotika und unterstützen die Verdauung, die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit.
Da beide gesund sind, solltest du einfach die Sorte wählen, die du bevorzugst - am besten vermeidest du jedoch Produkte mit viel Zuckerzusatz.
