Der glykämische Index ist ein Instrument, das oft verwendet wird, um ein besseres Blutzuckermanagement zu fördern.
Mehrere Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, einschließlich seiner Nährstoffzusammensetzung, Kochmethode, Reife und der Verarbeitungsmenge, die es durchlaufen hat.
Der glykämische Index kann nicht nur dazu beitragen, Ihr Bewusstsein für das, was Sie auf Ihren Teller legen, zu stärken, sondern auch die Gewichtsabnahme zu fördern, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Dieser Artikel befasst sich genauer mit dem glykämischen Index, einschließlich dessen, was er ist, wie er sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann und wie Sie ihn verwenden.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, mit dem gemessen wird, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht.
Lebensmittel werden als Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem glykämischem Wert klassifiziert und auf einer Skala von 0–100 eingestuft.
Je niedriger der GI eines bestimmten Lebensmittels ist, desto weniger kann es Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Hier sind die drei GI-Bewertungen:
- Niedrig: 55 oder weniger
- Mittel: 56–69
- Hoch: 70 oder höher
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker werden schneller verdaut und haben oft einen hohen GI, während Lebensmittel mit hohem Protein-, Fett- oder Ballaststoffgehalt typischerweise einen niedrigen GI haben. Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, erhalten keinen GI und umfassen Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Öle.
Andere Faktoren, die den GI von Lebensmitteln beeinflussen, sind die Reife, die Kochmethode, die Art des enthaltenen Zuckers und die Verarbeitungsmenge.
Beachten Sie, dass sich der glykämische Index von der glykämischen Last (GL).
Im Gegensatz zum GI, der nicht die Menge der verzehrten Lebensmittel berücksichtigt, berücksichtigt der GL die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels, um zu bestimmen, wie sich dieser auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.
Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Auswahl von Lebensmitteln sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Last zu berücksichtigen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen.
Zusammenfassung: Der glykämische Index wird verwendet, um zu messen, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Je höher der GI, desto größer die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Niedrig glykämische Ernährung
Die Diät mit niedrigem glykämischen Index beinhaltet den Austausch von Lebensmitteln mit einem hohen GI gegen solche mit einem niedrigeren GI.
Vorteile einer niedrigen glykämischen Ernährung
Die Einhaltung einer niedrigen glykämischen Diät kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich:
- Verbesserte Blutzuckerregulation. Viele Studien haben gezeigt, dass eine Diät mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel senken und das Blutzuckermanagement bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.
- Erhöhter Gewichtsverlust. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine Diät mit niedrigem GI den kurzfristigen Gewichtsverlust erhöhen kann. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, wie sich dies auf das langfristige Gewichtsmanagement auswirkt.
- Reduzierter Cholesterinspiegel. Eine Diät mit niedrigem GI kann helfen, sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes) Cholesterin zu senken, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
Wie man eine niedrige glykämische Diät einhält
Eine gesunde Ernährung mit niedrigem glykämischen Index sollte hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem GI umfassen, wie z:
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- Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruit
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat, Tomaten
- Vollkorn: Quinoa, Couscous, Gerste, Buchweizen, Farro, Hafer
- Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen
Auch Lebensmittel ohne GI-Wert oder mit sehr niedrigem GI können im Rahmen einer ausgewogenen, glykämischen Ernährung genossen werden. Sie beinhalten:
- Fleisch: Rind, Bison, Lamm, Schwein
- Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen, Makrele, Sardellen, Sardinen
- Geflügel: Huhn, Pute, Ente, Gans
- Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Pflanzenöl
- Nüsse: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Pistazien
- Saat: Chiasamen, Sesamsamen, Hanfsamen, Leinsamen
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Dill, Basilikum, Rosmarin, Zimt
Obwohl keine Lebensmittel streng verboten sind, sollten Lebensmittel mit einem hohen GI begrenzt werden.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI gehören:
- Brot: Weißbrot, Bagels, Naan, Fladenbrot
- Reis: weißer Reis, Jasminreis, Arborioreis
- Getreide: Instant-Haferflocken, Frühstückscerealien
- Nudeln und Nudeln: Lasagne, Spaghetti, Ravioli, Makkaroni, Fettuccine
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelpüree, Kartoffeln, Pommes frites
- Backwaren: Kuchen, Donuts, Kekse, Croissants, Muffins
- Snacks: Schokolade, Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Chips, Brezeln
- Zuckergesüßte Getränke: Limonade, Fruchtsäfte, Sportgetränke
Versuchen Sie im Idealfall, diese Lebensmittel nach Möglichkeit durch Lebensmittel mit einem niedrigeren GI zu ersetzen.
Zusammenfassung: Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index beinhaltet den Austausch von Lebensmitteln mit einem hohen GI durch Alternativen mit niedrigem GI. Eine niedrige glykämische Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und den kurzfristigen Gewichtsverlust zu fördern.
Glykämischer Index von Lebensmitteln
Die Bestimmung des GI von Lebensmitteln, die Sie häufig essen, kann hilfreich sein, wenn Sie eine niedrige glykämische Diät einhalten.
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Hier sind die GI-Werte für einige Zutaten:
Früchte
- Äpfel: 36
- Erdbeeren: 41
- Termine: 42
- Orangen: 43
- Banane: 51
- Mango: 51
- Blaubeeren: 53
- Ananas: 59
- Wassermelone: 76
Gemüse
- Karotten (gekocht): 39
- Kochbananen (gekocht): 66
- Süßkartoffeln (gekocht): 63
- Kürbis (gekocht): 74
- Kartoffeln (gekocht): 78
Getreide
- Gerade noch: 28
- Andenhirse: 53
- Haferflocken: 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- brauner Reis: 68
- weißer Reis: 73
- Weizenvollkornbrot: 74
- Weißbrot: 75
Hülsenfrüchte
- Sojabohnen: 16
- Kidneybohnen: 24
- Kichererbsen: 28
- Linsen: 32
Milchprodukte und Milchalternativen
- Soja Milch: 34
- Magermilch: 37
- Vollmilch: 39
- Eis: 51
- Reismilch: 86
Süßstoffe
- Fruktose: 15
- Kokosblütenzucker: 54
- Ahornsirup: 54
- Schatz: 61
- Haushaltszucker: 65
Zusammenfassung: Zu wissen, wo Ihre Lieblingsspeisen auf den glykämischen Index fallen, kann es viel einfacher machen, eine niedrige glykämische Diät einzuhalten.
Auswirkungen von Kochen und Reifung
Bei bestimmten Lebensmitteln kann die verwendete Garmethode den glykämischen Index beeinflussen.
Zum Beispiel neigen frittierte Lebensmittel dazu, viel Fett zu enthalten, was die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und den GI . senken kann.
In der Zwischenzeit kann Braten und Backen resistente Stärke abbauen – eine Stärkeart, die der Verdauung widersteht und häufig in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hafer zu finden ist – und so den GI . erhöhen.
Umgekehrt wird angenommen, dass das Kochen dazu beiträgt, mehr von der resistenten Stärke zu behalten und zu einem niedrigeren GI im Vergleich zu anderen Kochmethoden führt.
Je länger Sie Lebensmittel wie Nudeln oder Reis kochen, desto höher ist die Verdaulichkeit ihres Stärkegehalts und damit der GI. Kocht diese Lebensmittel daher am besten nur so lange, bis sie eine al dente Textur erreicht haben, d.h. sie sind beim Hineinbeißen noch fest.
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Neben der verwendeten Kochmethode kann auch der Reifegrad den GI einiger Früchte, einschließlich Bananen, beeinflussen. Dies liegt daran, dass die Menge an resistenter Stärke während des Reifeprozesses abnimmt, was zu einem höheren GI . führt.
Vollreife Bananen haben beispielsweise einen GI von 51, während unterreife Bananen nur einen GI von 30 . haben.
Zusammenfassung: Der Reifegrad sowie die Art und Weise, wie bestimmte Lebensmittel gekocht und zubereitet werden, können den GI des Endprodukts beeinflussen.
Zusammenfassung
Der glykämische Index oder GI ist ein Maß dafür, wie viel Nahrung Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.
Mehrere Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, einschließlich der Nährstoffzusammensetzung, der Reife, der Kochmethode und der Verarbeitungsmenge, die es durchlaufen hat.
Eine Diät mit niedrigem glykämischen Wert kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, da sie dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und den kurzfristigen Gewichtsverlust zu erhöhen.
