Hafer ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind ein beliebter Frühstücksbrei und finden sich auch in Müsli, Granola und anderen Lebensmitteln und Snacks.
Du kannst dich jedoch fragen, ob Hafer und Haferflocken Gluten enthalten.
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Neue Gerichte entdeckenIn diesem Artikel wird untersucht, ob du Hafer in eine glutenfreie Ernährung einbauen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das Problem mit Gluten?
Glutenfreie Diäten sind sehr beliebt.
Umfragen zeigen, dass 15-30% der Menschen in den Vereinigten Staaten aus dem einen oder anderen Grund versuchen, Gluten zu vermeiden.
Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Diese Proteine verleihen Brot und Nudeln ihre dehnbare, zähe Textur.
Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen, aber diese Proteine können bei manchen Menschen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.
Gluten kann bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zu Verdauungsproblemen führen, weil seine einzigartige Aminosäurestruktur die Verdauungsenzyme in deinem Darm behindern kann.
Wenn du an Zöliakie leidest, löst dein Körper eine Autoimmunreaktion auf Gluten aus, die deine Darmschleimhaut schädigt.
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, ist selbst eine winzige Menge schädlich. Eine glutenfreie Ernährung ist der einzige Weg, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
Zusammenfassung: Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Die meisten Menschen vertragen es, aber manche Menschen können es nicht vertragen.
Ist Hafer glutenfrei?
Reiner Hafer ist glutenfrei und für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit sicher.
Hafer ist jedoch oft mit Gluten verunreinigt, weil er in denselben Betrieben wie glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste verarbeitet werden kann.
Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie 2 bis 3,5 Unzen (50 bis 100 Gramm) reinen Hafer pro Tag essen können, ohne dass dies negative Auswirkungen hat.
Eine 8-Jahres-Studie an 106 Menschen mit Zöliakie ergab, dass die Hälfte von ihnen täglich Hafer aß - und keiner hatte negative Auswirkungen.
Außerdem empfehlen einige Länder, Hafer in eine glutenfreie Ernährung aufzunehmen. In einigen Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit Zöliakie, die in diesen Ländern leben, eine bessere Darmheilung hatten als Menschen in Ländern, in denen dies nicht der Fall war.
Reiner, nicht kontaminierter Hafer ist auch für Menschen mit einer Weizenallergie sicher.
Zusammenfassung: Die meisten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, einschließlich derer mit Zöliakie, können bedenkenlos reinen Hafer essen.
Hafer ist oft mit Gluten verunreinigt
Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, wird er oft zusammen mit anderen Pflanzen angebaut.
In der Regel wird dieselbe Ausrüstung für die Ernte auf benachbarten Feldern verwendet, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Kulturen Gluten enthält.
Das Saatgut kann auch unrein sein und einen kleinen Anteil an Weizen-, Roggen- oder Gerstenkörnern enthalten.
Außerdem werden Haferprodukte in der Regel in denselben Einrichtungen verarbeitet, zubereitet und verpackt wie glutenhaltige Produkte.
Daher ist es nicht überraschend, dass in Studien, in denen normale Haferprodukte untersucht wurden, Glutengehalte festgestellt wurden, die weit über dem Standard für glutenfreie Lebensmittel liegen.
Eine Untersuchung von 109 haferhaltigen Produkten, die in Nordamerika und Europa auf dem Markt sind, ergab, dass die Produkte im Durchschnitt mehr als 200 Teile pro Million (ppm) Gluten enthalten.
Schon 20 ppm Gluten können ausreichen, um bei Zöliakie-Patienten eine Reaktion auszulösen.
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Dieses hohe Kontaminationsrisiko bedeutet, dass es unsicher ist, konventionell angebauten Hafer in eine streng glutenfreie Ernährung einzubauen.
Mehrere Unternehmen haben damit begonnen, Hafer mit sauberen Anlagen zu verarbeiten und auf glutenfreien Feldern anzubauen. Dieser Hafer kann als glutenfrei vermarktet werden und muss weniger als 20 ppm Gluten enthalten.
Doch selbst die Kennzeichnung “glutenfrei” ist nicht immer ganz zuverlässig. Eine Studie fand heraus, dass der Glutengehalt in 5 % der als glutenfrei gekennzeichneten Produkte die Sicherheitsgrenzen überschritt.
Allerdings bestanden 100% der Haferprodukte den Test, was bedeutet, dass Etiketten, die Hafer und Haferflocken als glutenfrei ausweisen, in den meisten Fällen vertrauenswürdig sind.
Zusammenfassung: Hafer ist bei der Ernte oder Verarbeitung oft mit Gluten verunreinigt, aber viele Unternehmen verkaufen inzwischen unkontaminierte Produkte.
Andere mögliche Nachteile von Hafer
Eine sehr kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie (und möglicherweise anderen Erkrankungen) kann dennoch keinen reinen, nicht kontaminierten Hafer vertragen.
Reiner Hafer enthält Avenin, ein Protein, das Probleme verursachen kann, weil es eine ähnliche Aminosäurestruktur wie Gluten hat.
Die meisten Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, reagieren nicht auf Avenin. Sie können reinen, nicht kontaminierten Hafer ohne Probleme essen.
Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie kann jedoch auf Avenin reagieren. Für diese wenigen Menschen kann sogar zertifizierter glutenfreier Hafer unsicher sein.
Eine Studie ergab, dass die meisten Menschen mit Zöliakie potenziell auf Avenin reagieren. Allerdings reagierten nur 8 % der Teilnehmer tatsächlich, nachdem sie eine große Menge Hafer gegessen hatten.
In diesen Fällen waren die Reaktionen gering und verursachten keine klinischen Symptome oder Rückfälle. Daher kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen mit Zöliakie weiterhin bis zu 100 Gramm reinen Hafer pro Tag essen können.
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In zwei weiteren kleinen Studien wurde festgestellt, dass einige Menschen mit Zöliakie beim Verzehr von Hafer eine geringere Immunreaktion und mehr Darmbeschwerden hatten als Menschen, die sich traditionell glutenfrei ernähren.
Trotz dieser Auswirkungen erlitt keine der Personen in diesen Studien irgendwelche Darmschäden durch Hafer.
Zusammenfassung: Hafer enthält ein Protein namens Avenin. Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie reagiert auf Avenin und verträgt möglicherweise keinen reinen Hafer.
Hafer hat viele gesundheitliche Vorteile
Bei einer glutenfreien Ernährung gibt es oft nur eine geringe Auswahl an Lebensmitteln, insbesondere an Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln.
Hafer und Haferflocken können für die nötige Abwechslung sorgen.
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine glutenfreie Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und Zink führen kann.
Hafer ist eine gute Quelle für all diese Vitamine und Mineralstoffe. Er ist auch eine fantastische Quelle für Ballaststoffe.
Außerdem bietet Hafer mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile:
- Herzgesundheit. Hafer kann helfen, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern, indem er das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht.
- Gewichtsabnahme. Hafer und Haferflocken können bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie den Appetit kontrollieren und die Sättigung erhöhen.
- Diabeteskontrolle. Hafer kann helfen, die Blutzuckerkontrolle, die Blutfettwerte und die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Zusammenfassung: Hafer ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die in einer glutenfreien Ernährung fehlen. Außerdem bringen sie Abwechslung in den Speiseplan und bieten mehrere gesundheitliche Vorteile.
Zusammenfassung
Hafer wird in vielen glutenfreien Produkten verwendet, und Hafermehl ist beim glutenfreien Backen beliebt. Haferflocken sind auch ein beliebtes Frühstück für viele Menschen.
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Obwohl es viele Vorteile hat, Hafer in deine glutenfreie Ernährung aufzunehmen, ist es wichtig, nur Produkte zu kaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert sind. So wird sichergestellt, dass der Hafer rein und nicht verunreinigt ist.
In den Vereinigten Staaten und in Europa müssen Produkte, die als glutenfrei zertifiziert sind, weniger als 20 ppm Gluten enthalten, eine Menge, die so niedrig ist, dass Lebensmittel mit weniger als dieser Menge im Allgemeinen als sicher gelten.
Heutzutage ist es einfach, in vielen Lebensmittelgeschäften und online reinen Hafer zu kaufen.
Die Entscheidung, Hafer zu verwenden, sollte individuell getroffen werden.
Da man nicht wissen kann, ob du auf Avenin reagierst, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Hafer in deine glutenfreie Ernährung aufnimmst.
Doch die große Mehrheit der Menschen kann Hafer und all die köstlichen Speisen, die damit zubereitet werden, bedenkenlos genießen.
