Glutenfreie Lebensmittel

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Es hilft Lebensmitteln, ihre Form zu erhalten, indem es Elastizität und Feuchtigkeit spendet. Es lässt das Brot auch aufgehen und sorgt für eine zähe Textur.

Obwohl Gluten für die meisten Menschen sicher ist, sollten Personen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Glutensensitivität es vermeiden, um nachteilige gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden.

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Viele Lebensmittel werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt, daher ist es wichtig, dass diejenigen, die sie nicht verzehren können, die Zutatenetiketten genau überprüfen.

Schauen Sie sich auch die die häufigsten Anzeichen einer Glutenunverträglichkeit.

Hier ist eine Liste von 54 glutenfreien Lebensmitteln.

Vollkorn

Einige wenige Vollkornprodukte enthalten Gluten, während der Rest von Natur aus glutenfrei ist.

Es ist wichtig, beim Kauf von Vollkornprodukten die Lebensmitteletiketten zu überprüfen. Auch glutenfreies Vollkorn kann mit Gluten verunreinigt sein, insbesondere wenn es im selben Betrieb wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet wird.

Hafer wird beispielsweise häufig in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten, was zu Kreuzkontaminationen führen kann. Aus diesem Grund sollten Sie bestätigen, dass der von Ihnen gekaufte Hafer glutenfrei zertifiziert ist.

Glutenfreie Vollkornprodukte

• Andenhirse
• brauner Reis
• Wildreis
• Buchweizen
• Sorghum
• Tapioka
• Hirse
• Amaranth
• teff
• Arrowroot
• Hafer (Stellen Sie sicher, dass sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie während der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt sein können.)

Getreide zu vermeiden

• Weizen, alle Sorten (Vollkorn, Weizenbeeren, Graham, Bulgur, Farro, Farina, Durum, Kamut, Brommehl, Dinkel usw.).)
• Roggen
• gerade noch
• triticale

Diese glutenhaltigen Körner werden häufig zur Herstellung von Produkten wie Brot, Crackern, Nudeln, Müsli, Backwaren und Snacks verwendet.

Früchte und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Einige verarbeitete Früchte und Gemüse können jedoch Gluten enthalten, das manchmal zum Aromatisieren oder als Verdickungsmittel hinzugefügt wird.

Glutenhaltige Zutaten, die verarbeitetem Obst und Gemüse zugesetzt werden können, umfassen hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.

Empfohlener Artikel: Liste der glutenhaltigen Lebensmittel: Liste der zu vermeidenden Lebensmittel und Alternativen

Obst und Gemüse zum Essen

Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, das Sie bei einer glutenfreien Ernährung genießen können.

• Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruit
• Bananen
• Äpfel
• Beeren
• Pfirsiche
• Birnen
• Kreuzblütlergemüse, darunter Blumenkohl und Brokkoli
• Gemüse wie Spinat, Grünkohl, und Mangold
• stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
• Paprika
• Pilze
• Zwiebeln
• Möhren
• Radieschen
• grüne Bohnen

Obst und Gemüse zum Nachprüfen

• Obst und Gemüse in Dosen: Diese können mit Saucen, die Gluten enthalten, eingemacht werden. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind wahrscheinlich glutenfrei.
• Gefrorenes Obst und Gemüse: Manchmal enthalten diese zugesetzte Aromen und Saucen, die Gluten enthalten. Normal gefrorene Sorten sind in der Regel glutenfrei.
• Getrocknetes Obst und Gemüse: Einige können glutenhaltige Zutaten enthalten. Einfaches, ungesüßtes, getrocknetes Obst und Gemüse ist in der Regel glutenfrei.
• Vorgehacktes Obst und Gemüse: Je nachdem, wo sie zubereitet wurden, können diese mit Gluten kreuzkontaminiert sein.

Proteine

Viele Lebensmittel enthalten Protein, einschließlich tierischer und pflanzlicher Quellen. Die meisten sind von Natur aus glutenfrei.

Als Füll- oder Geschmacksstoffe werden jedoch häufig glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce, Mehl und Malzessig verwendet. Sie können zu Saucen, Rubs und Marinaden hinzugefügt werden, die üblicherweise mit Proteinquellen kombiniert werden.

Empfohlener Artikel: Was ist Gluten? Häufige Lebensmittel, Krankheiten und mehr

Glutenfreie Proteine

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
• Nüsse und Samen
• rotes Fleisch (frisches Rind, Schwein, Lamm, Bison)
• Geflügel (frisches Hühnchen, Pute)
• Meeresfrüchte (frischer Fisch, Jakobsmuscheln, Schalentiere)
• traditionelle Sojalebensmittel (Tofu, Tempeh, Edamame usw.).)

Proteine zum doppelten Überprüfen

• verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Peperoni, Wurst, Salami und Speck
• Fleischersatz, wie vegetarische Burger
• Mittagessen Fleisch oder Aufschnitt
• Hackfleisch
• Proteine, die mit Saucen oder Gewürzen kombiniert wurden
• verzehrfertige Proteine, wie sie in mikrowellengeeigneten TV-Dinners enthalten sind

Zu vermeidende Proteine

• jegliches panierte Fleisch, Geflügel oder Fisch
• Proteine, die mit Sojasauce auf Weizenbasis kombiniert werden
• Seitan

Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Allerdings sollten diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, immer auf Gluten überprüft werden.

Einige gängige glutenhaltige Zutaten, die Milchprodukten zugesetzt werden können, sind Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.

Glutenfreie Milchprodukte

• Milch
• Butter und Ghee
• Käse
• Creme
• Hüttenkäse
• Sauerrahm
• Joghurt

Milchprodukte zu überprüfen

• aromatisierte Milch und Joghurt
• Schmelzkäseprodukte wie Käsesaucen und Aufstriche
• Eis, das manchmal mit glutenhaltigen Zusätzen gemischt wird

Milchprodukte zu vermeiden

• Malzmilchgetränke

Fette und Öle

Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um Geschmack und Verdickung zu erhalten.

Glutenfreie Fette und Öle

• Butter und Ghee
• Oliven und Olivenöl
• Avocados und Avocadoöl
• Kokosnussöl
• Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl

Fette und Öle zur doppelten Überprüfung

• Kochsprays
• Öle mit Zusatz von Aromen oder Gewürzen

Getränke

Es gibt verschiedene Arten von glutenfreien Getränken, die Sie genießen können.

Empfohlener Artikel: Vegane Einkaufsliste für Anfänger

Einige Getränke werden jedoch mit Zusätzen gemischt, die Gluten enthalten. Darüber hinaus werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden.

Glutenfreie Getränke

• Wasser
• 100% Fruchtsaft
• Kaffee
• Tee
• einige alkoholische Getränke, einschließlich Wein, Apfelwein und Bier aus glutenfreiem Getreide wie Buchweizen oder Sorghum
• Sportgetränke, Limonade und Energy Drinks
• Limonade

Beachten Sie, dass diese Getränke zwar glutenfrei sind, die meisten jedoch aufgrund ihres zugesetzten Zucker- und Alkoholgehalts am besten in Maßen konsumiert werden.

Getränke zu überprüfen

• jedes Getränk mit zugesetzten Aromen oder Beimischungen, wie z. B. Kaffeekühler
• destillierte Liköre wie Wodka, Gin und Whisky – auch wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie bei manchen Menschen bekanntermaßen eine Reaktion auslösen
• vorgefertigte Smoothies

Getränke zu vermeiden

• Biere, Ales und Lagerbiere aus glutenhaltigem Getreide
• nicht destillierte Spirituosen
• andere Malzgetränke wie Weinkühler

Gewürze, Saucen und Gewürze

Gewürze, Saucen und Gewürze enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen.

Obwohl die meisten Gewürze, Saucen und Gewürze von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt.

Einige übliche glutenhaltige Zutaten, die Gewürzen, Saucen und Gewürzen zugesetzt werden, umfassen modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.

Glutenfreie Gewürze, Saucen und Gewürze

• tamari
• Kokos-Aminos
• weißer Essig, destillierter Essig und Apfelessig

Gewürze, Saucen und Gewürze zur Überprüfung

• Ketchup und Senf
• Worcestersauce
• Tomatensauce
• geschmack und gurken
• Barbecue Soße
• Mayonnaise
• Salatsoße
• Pasta-Sauce
• trockene Gewürze
• Salsa
• Brühe und Brühwürfel
• Marinaden
• Soße und Füllmischungen
• Reisessig

Gewürze, Saucen und Gewürze, die Sie vermeiden sollten

• Sojasauce auf Weizenbasis und Teriyakisauce
• Malzessig

Zutaten, auf die man achten sollte

Hier ist eine Liste von Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffen, die darauf hinweisen können, dass ein Artikel Gluten enthält.

Empfohlener Artikel: Die glutenfreie Ernährung: Ein Leitfaden für Einsteiger mit Mahlzeitenplan

• modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin (wenn aus Weizen hergestellt, wird dies auf dem Etikett angegeben)
• Zutaten auf Malzbasis, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
• Glutenstabilisator
• Soja- oder Teriyakisauce
• weizenbasierte Zutaten wie Weizenprotein und Weizenmehl
• Emulgatoren (werden auf dem Etikett angegeben)

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Produkt Gluten enthält, wenden Sie sich an den Hersteller, um dies noch einmal zu überprüfen.

Bedingungen, denen durch eine glutenfreie Ernährung geholfen werden kann

Eine glutenfreie Ernährung wird in der Regel für Personen mit Zöliakie empfohlen, einer Erkrankung, die eine Immunantwort auslöst, wenn glutenhaltige Lebensmittel verzehrt werden.

Personen mit einer Glutenunverträglichkeit, die nicht an Zöliakie leiden, sollten auch Gluten vermeiden, da es zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall beitragen kann.

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, deuten mehrere Studien auch darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Reizdarmsyndrom von Vorteil sein könnte, einer chronischen Erkrankung, die durch Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist.

Risiken einer glutenfreien Ernährung

Gluten kommt auf natürliche Weise in vielen nahrhaften Lebensmitteln vor, einschließlich Vollkornprodukten wie Weizen, Gerste und Roggen.

Inzwischen sind einige verarbeitete, glutenfreie Lebensmittel nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Daher kann eine glutenfreie Ernährung, der es an Vielfalt mangelt, das Risiko von Folsäure-, Riboflavin-, Niacin- und Eisenmangel erhöhen.

Glutenfreie Diäten neigen auch dazu, weniger Ballaststoffe zu enthalten, was eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Regelmäßigkeit des Verdauungssystems spielt.

Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe im Rahmen einer gesunden, glutenfreien Ernährung aus anderen Quellen beziehen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Empfohlener Artikel: Ein Keto-Diät-Speiseplan und ein Menü, das Ihren Körper verändern kann

Zusammenfassung

Wenn Sie Gluten vermeiden, stehen Ihnen viele Lebensmittel zur Auswahl, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle sowie frisches Fleisch, Fisch und Geflügel.

Weizen, Roggen und Gerste sind die wichtigsten Lebensmittel, die bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden müssen. Gluten wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Konserven und verpackten Artikeln zugesetzt.

Darüber hinaus können einige Getreidesorten, wie z. B. Hafer, mit Gluten kreuzkontaminiert sein, je nachdem, wo sie verarbeitet wurden.

Der Erfolg einer glutenfreien Ernährung hängt von der doppelten Überprüfung der Zutatenetiketten ab, da Gluten oft zu Lebensmitteln hinzugefügt wird, die Sie nicht erwarten würden. Glutenhaltige Lebensmittel werden als solche gekennzeichnet.

Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren, hauptsächlich frische, vollständige, glutenfreie Lebensmittel und eine minimale Menge an verarbeiteten Lebensmitteln zu essen, werden Sie mit einer glutenfreien Ernährung kein Problem haben.