Mehl ist eine häufige Zutat in vielen Lebensmitteln, darunter Brot, Desserts und Nudeln. Es wird auch oft als Verdickungsmittel in Soßen und Suppen verwendet.
Die meisten Produkte werden aus Weiß- oder Weizenmehl hergestellt. Auch wenn dies für viele unproblematisch ist, sollten Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität oder Menschen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, diese beiden Mehlsorten nicht verzehren.
Zum Glück gibt es eine Vielzahl glutenfreier Mehle auf dem Markt, die sich in Geschmack, Textur und Nährstoffzusammensetzung unterscheiden.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind die 14 besten glutenfreien Mehle.
1. Mandelmehl
Mandelmehl ist eines der am häufigsten verwendeten getreide- und glutenfreien Mehle. Es wird aus gemahlenen, blanchierten Mandeln hergestellt, d.h. die Schale wurde entfernt.
Eine Tasse Mandelmehl enthält etwa 90 Mandeln und hat einen nussigen Geschmack. Es wird häufig in Backwaren verwendet und kann eine getreidefreie Alternative zu Paniermehl sein.
Es kann normalerweise im Verhältnis 1:1 anstelle von normalem Mehl oder Weizenmehl verwendet werden. Wenn du mit dieser Mehlsorte backst, nimm ein Ei mehr. Beachte, dass der Teig dicker und dein Endprodukt dichter sein wird.
Mandelmehl enthält viele Mineralstoffe, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan. Außerdem ist es eine gute Quelle für Vitamin E und einfach ungesättigte Fette.
Sein Fettgehalt erhöht jedoch die Kalorienzahl auf 640 pro Tasse, das sind 200 Kalorien mehr als bei Weizenmehl.
Obwohl Mandeln und alle Nüsse von Natur aus glutenfrei sind, ist es dennoch wichtig, auf der Verpackung zu lesen, dass das Mehl nicht in einem Betrieb hergestellt wurde, in dem Gluten verarbeitet wird.
Zusammenfassung: Mandelmehl ist ein nahrhafter Ersatz für glutenhaltige Mehle und kann in einer Vielzahl von Backrezepten verwendet werden.
2. Buchweizenmehl
Buchweizen enthält zwar das Wort “Weizen”, aber er ist kein Weizenkorn und glutenfrei. Er gehört zur Familie der Pseudogetreide, einer Gruppe von Körnern, die wie Getreide gegessen werden, aber nicht zur Familie der Gräser gehören.
Buchweizenmehl liefert einen reichen, erdigen Geschmack und eignet sich gut zum Backen von Schnell- und Hefebrot.
Da es kein Gluten enthält, neigt es dazu, bröckelig zu sein. Um ein hochwertiges Produkt herzustellen, kann es mit anderem glutenfreien Mehl wie braunem Reismehl kombiniert werden.
Er enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen und ist reich an den Mineralstoffen Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink, Mangan und Ballaststoffen. Buchweizenmehl ist außerdem reich an Antioxidantien, insbesondere an dem Polyphenol Rutin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Buchweizen kann bei der Verarbeitung, beim Transport oder bei der Verwendung als Fruchtfolgepflanze mit Weizen mit glutenhaltigen Lebensmitteln kontaminiert werden. Um sicher zu gehen, solltest du auf dem Etikett auf “zertifiziert glutenfrei” achten.
Zusammenfassung: Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und enthält Antioxidantien, die dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen.
3. Sorghum-Mehl
Sorghummehl wird aus einem uralten Getreide hergestellt, das seit mehr als 5.000 Jahren angebaut wird. Das Getreide ist von Natur aus glutenfrei und gilt als das fünftwichtigste Getreide der Welt.
Es hat eine helle Farbe und Textur sowie einen milden, süßen Geschmack. Da es als schweres oder dichtes Mehl gilt, wird es oft mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt oder in Rezepten verwendet, die geringe Mengen an Mehl benötigen.
Das Sorghumkorn ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, die die Zuckeraufnahme verlangsamen können. Außerdem enthält es reichlich mineralisches Eisen und Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen.
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Sorghummehl kann bei der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden. Achte auf das Label “zertifiziert glutenfrei.
Zusammenfassung: Forschungen deuten darauf hin, dass Sorghum-Mehl Nährstoffe enthält, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.
4. Amaranth-Mehl
Wie Buchweizen wird auch Amaranth zu den Pseudogetreiden gezählt. Es handelt sich um eine Gruppe von mehr als 60 Getreidesorten, die in den Kulturen der Inka, Maya und Azteken als Grundnahrungsmittel galten.
Amaranth hat einen erdigen, nussigen Geschmack und neigt dazu, den Geschmack anderer Zutaten anzunehmen. Es kann 25% des Weizenmehls ersetzen, sollte aber beim Backen mit anderen Mehlen kombiniert werden. Am besten eignet sich diese Mehlsorte zur Herstellung von Tortillas, Kuchenkrusten und Brot.
Er ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und den Mikronährstoffen Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen und Selen. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion, die Knochengesundheit und die DNA-Synthese.
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du unbedingt die Etiketten lesen. Amaranth, der in denselben Anlagen wie Weizen verarbeitet wird, kann Spuren von Gluten enthalten.
Zusammenfassung: Amaranthmehl ist reich an Nährstoffen, die eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns, der Knochen und der DNA-Synthese spielen.
5. Teffmehl
Teff ist das kleinste Korn der Welt und ist 1/100 so groß wie ein Weizenkorn.
Es gibt ihn in verschiedenen Farben, von weiß über rot bis dunkelbraun. Helle Farben haben einen milden Geschmack, während dunklere Töne eher erdig schmecken.
Teffmehl wird traditionell zur Herstellung von Injera verwendet, einem fermentierten, sauerteigähnlichen äthiopischen Brot. Heute wird es auch für andere Lebensmittel wie Pfannkuchen, Müsli, Brot und Snacks verwendet. Es kann 25-50% des Weizen- oder Allzweckmehls ersetzen.
Teffmehl ist reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl fördern und Heißhungerattacken reduzieren können.
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Sein hoher Ballaststoffgehalt kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Appetit zu zügeln und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Darüber hinaus enthält es mehr Kalzium als jedes andere Getreide und ist das einzige alte Getreide, das Vitamin C enthält.
Um sicherzugehen, dass dein Teffmehl 100% glutenfrei ist, solltest du wie bei jedem Getreide darauf achten, wo es verarbeitet wurde.
Zusammenfassung: Teff ist das kleinste Getreide der Welt. Trotzdem ist sein Mehl vollgepackt mit Nährstoffen.
6. Pfeilwurzelmehl
Pfeilwurzelmehl ist ein weniger verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver. Es wird aus einer stärkehaltigen Substanz hergestellt, die aus einer tropischen Pflanze namens Maranta arundinacea gewonnen wird.
Es ist ein vielseitiges Mehl und kann als Verdickungsmittel oder gemischt mit Mandel-, Kokos- oder Tapiokamehl für Brot- und Dessertrezepte verwendet werden. Wenn du ein knuspriges Produkt möchtest, kannst du es auch pur verwenden.
Dieses Mehl ist reich an Kalium, B-Vitaminen und Eisen. Studien haben gezeigt, dass es die Immunzellen stimulieren und die Immunfunktion stärken kann.
Zusammenfassung: Pfeilwurzelmehl auf Stärkebasis kann ein gutes Verdickungsmittel sein oder mit anderem Mehl gemischt werden, um Brotprodukte herzustellen. Es kann sogar das Immunsystem stärken.
7. Braunes Reismehl
Braunes Reismehl wird aus gemahlenem braunem Reis hergestellt. Es gilt als Vollkornmehl und enthält Kleie, Keim und Endosperm.
Es hat einen nussigen Geschmack und kann zur Herstellung einer Mehlschwitze, zum Andicken von Soßen oder zur Zubereitung von panierten Speisen wie Fisch und Huhn verwendet werden. Braunes Reismehl wird oft zur Herstellung von Nudeln verwendet und kann mit anderem glutenfreiem Mehl für Brot-, Keks- und Kuchenrezepte kombiniert werden.
Dieses Mehl ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die beide dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Körpergewicht zu reduzieren.
Er ist außerdem reich an Eisen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan sowie an pflanzlichen Stoffen namens Lignanen. Die Forschung legt nahe, dass Lignane vor Herzkrankheiten schützen.
Um eine Kontamination mit Gluten zu vermeiden, solltest du nach braunem Reismehl Ausschau halten, das nicht in einem Betrieb hergestellt wurde, der auch Weizen verarbeitet.
Zusammenfassung: Mehl aus braunem Reis bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, das Körpergewicht zu reduzieren und vor Herzkrankheiten zu schützen.
8. Hafermehl
Hafermehl wird durch das Mahlen von Vollkornhafer hergestellt. Es verleiht Backwaren mehr Geschmack als Allzweckmehl und sorgt für eine bissigere, krümeligere Textur.
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Wenn du mit Hafermehl backst, wird dein Endprodukt wahrscheinlich feuchter. Da Hafermehl kein Gluten enthält, müssen einige Zutaten angepasst werden, um leichte und fluffige Backwaren herzustellen.
Hafer enthält eine Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Dieser Ballaststoff kann helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin sowie den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.
Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Eiweiß, Magnesium, Phosphor, B-Vitaminen und der Antioxidantiengruppe Avenanthramide.
Hafer und Hafermehl sind oft verunreinigt, je nachdem, wie sie angebaut und wo sie verarbeitet wurden. Wenn du kein Gluten essen kannst, solltest du nach Produkten suchen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
Zusammenfassung: Hafermehl liefert lösliche Ballaststoffe und Antioxidantien, die zum Schutz vor Herzkrankheiten und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Beachte, dass es mit Gluten verunreinigt sein kann.
10. Kichererbsenmehl
Kichererbsen sind Teil der Familie der Hülsenfrüchte. Kichererbsenmehl wird aus trockenen Kichererbsen hergestellt und ist auch als Kichererbsenmehl, Kichererbsenmehl und Besan bekannt.
Kichererbsen haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Beschaffenheit und sind in der nahöstlichen und indischen Küche beliebt. Kichererbsenmehl wird zur Herstellung von Falafel, Hummus und Fladenbrot Socca verwendet.
Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen, die Sättigung zu fördern und das Körpergewicht zu kontrollieren.
Kichererbsenmehl ist außerdem reich an den Mineralien Magnesium und Kalium, die beide eine positive Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit spielen.
Eine Kreuzkontamination kann mit bestimmten Lebensmitteln auftreten, die mit anderen glutenhaltigen Mehlen hergestellt wurden.
Zusammenfassung: Als Hülsenfrucht bietet Kichererbsenmehl pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die vor Herzkrankheiten schützen können.
11. Kokosnussmehl
Kokosnussmehl wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt und bietet einen milden Kokosnussgeschmack.
Seine leichte Textur führt zu ähnlichen Ergebnissen wie normales Mehl und eignet sich gut zum Backen von Brot und Desserts. Beachte, dass Kokosmehl viel mehr Wasser absorbiert als normales Mehl oder Mandelmehl.
Es ist reich an dem gesättigten Fett Laurinsäure. Dieses mittelkettige Triglycerid liefert deinem Körper Energie und kann in Kombination mit dem Ballaststoffgehalt des Mehls helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Ballaststoffgehalt dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel gesund zu halten, da er nicht in die Höhe schießt.
Kokosmehl ist eine gute Alternative für Menschen mit Nuss- und Glutenallergien. Es kann in der Verarbeitungsphase verunreinigt werden. Achte also darauf, wo dein Mehl hergestellt wurde.
Zusammenfassung: Voller Ballaststoffe und gesättigter Fettsäuren ist Kokosmehl eine gute Option für Menschen mit Lebensmittelallergien.
12. Tapiokamehl
Tapiokamehl wird aus der stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt, die aus der südamerikanischen Maniokwurzel gewonnen wird.
Dieses Mehl wird als Verdickungsmittel in Suppen, Soßen und Pasteten verwendet und hat keinen erkennbaren Geschmack oder Geruch. Es kann auch in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen in Brotrezepten verwendet werden.
Abgesehen von den Kohlenhydraten bietet Tapiokamehl wenig Nährwert in Form von Ballaststoffen, Proteinen oder Mikronährstoffen. Es gilt als minderwertiger als andere glutenfreie Vollkornmehle und wird oft als leere Kalorien betrachtet.
Ein gesundheitlicher Vorteil von Tapiokamehl ist sein Gehalt an resistenter Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt. Diese verdauungsresistente Stärke wird mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, weniger Appetit und anderen Vorteilen für die Verdauung in Verbindung gebracht.
Wenn du dich glutenfrei ernährst, achte darauf, dass Tapiokamehl nicht mit einem anderen glutenhaltigen Mehl kombiniert wird.
Zusammenfassung: Tapiokamehl ist ein nährstoffarmes, getreide-, gluten- und nussfreies Mehl, das sich gut zum Verdicken von Flüssigkeiten und zur Herstellung von Brot eignet. Es kann auch Vorteile für die Verdauung bieten.
13. Maniokmehl
Cassava ist ein stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle, die in Südamerika heimisch ist. Sie ist auch als Yuca bekannt.
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Im Gegensatz zu Tapiokamehl, das aus einer stärkehaltigen Flüssigkeit aus der Maniokwurzel gewonnen wird, wird Maniokmehl durch Reiben und Trocknen der ganzen Wurzel hergestellt.
Dieses Mehl ist gluten-, getreide- und nussfrei.
Es ist dem Weißmehl am ähnlichsten und kann problemlos in Rezepten verwendet werden, in denen Allzweckmehl verlangt wird. Es hat einen neutralen Geschmack und ist leicht verdaulich. Außerdem hat es weniger Kalorien als Kokos- oder Mandelmehl.
Maniokmehl besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ähnlich wie Tapiokamehl liefert es auch resistente Stärke, die eine Reihe von Vorteilen für das Verdauungssystem hat.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Gehalt an resistenter Stärke in dieser Mehlsorte dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Beachte, dass die Verarbeitung der Maniokwurzel den Gehalt an resistenter Stärke im Mehl verringern kann.
Da Maniokmehl allein in Lebensmitteln verwendet werden kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass es kontaminiert ist. Allerdings ist es immer wichtig, darauf zu achten, wo das Produkt verarbeitet wurde.
Zusammenfassung: Das gluten-, getreide- und nussfreie Maniokmehl ist eine gute Wahl für Menschen mit Lebensmittelallergien. Sein Gehalt an resistenter Stärke kann sich auch positiv auf die Verdauung auswirken.
14. Tigernussmehl
Trotz seines Namens wird Tigernussmehl nicht aus Nüssen hergestellt. Tigernüsse sind kleine Wurzelgemüse, die in Nordafrika und im Mittelmeerraum wachsen.
Erdmandelmehl hat einen süßen und nussigen Geschmack, der sich gut für Backwaren eignet. Seine Süße ermöglicht es dir, die Zuckermenge in deinem Rezept zu reduzieren.
Beachte, dass es etwas gröber ist als Weißmehl und wahrscheinlich zu Produkten mit mehr Textur führt.
Eine viertel Tasse enthält 10 Gramm Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Erdmandelmehl ist außerdem reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Eisen, Phosphor, Kalium und den Vitaminen E und C.
Neu auf dem glutenfreien Markt, produzieren nur wenige Unternehmen dieses Mehl. Das Risiko einer Glutenkontamination ist gering, da Tigernüsse nicht aus Getreide bestehen.
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Zusammenfassung: Tigernussmehl ist reich an Nährstoffen und bietet eine einfache Alternative zu Weißmehl in Backwaren.
Zusammenfassung
Für Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität oder Menschen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, gibt es eine Vielzahl gesunder, glutenfreier Alternativen zu normalem oder Weizenmehl.
Einige glutenfreie Mehle haben mehr Nährstoffe als andere, was sie zu einer gesünderen Wahl für deine Ernährung macht.
Viele glutenfreie Mehle erfordern Rezeptanpassungen oder Kombinationen aus verschiedenen glutenfreien Mehlen, um ein schmackhaftes Endprodukt zu erhalten. Achte darauf, dass du dein Rezept auswertest.
Wenn du glutenfreies Mehl wählst oder benötigst, solltest du die Nährstoffe, den Geschmack und die Zusammensetzung des Rezepts vergleichen, bevor du dich für ein Mehl entscheidest.
