Glutamin ist eine wichtige Aminosäure mit vielen Funktionen im Körper.
Es ist ein Baustein von Eiweiß und ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems.
Darüber hinaus spielt Glutamin eine besondere Rolle für die Gesundheit des Darms.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDein Körper produziert diese Aminosäure auf natürliche Weise, und sie ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten. Dennoch bist du vielleicht unsicher, ob du für eine optimale Gesundheit zusätzliches Glutamin aus Nahrungsergänzungsmitteln brauchst.
Dieser Artikel erklärt, warum Glutamin wichtig ist, und erörtert die Vorteile und die Sicherheit von Glutamin-Nahrungsergänzungsmitteln.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Glutamin?
Glutamin ist eine Aminosäure. Aminosäuren sind Moleküle, die viele Aufgaben im Körper erfüllen.
Ihre Hauptaufgabe ist es, als Bausteine für Proteine zu dienen.
Proteine sind wichtig für die Organe. Sie erfüllen auch andere Funktionen, wie den Transport von Substanzen im Blut und die Bekämpfung von schädlichen Viren und Bakterien.
Wie viele andere Aminosäuren existiert es in zwei verschiedenen Formen: L-Glutamin und D-Glutamin.
Sie sind fast identisch, haben aber eine leicht unterschiedliche molekulare Anordnung.
Die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Form ist L-Glutamin. In einigen Nahrungsergänzungsmitteln wird es als L-Glutamin aufgeführt, andere verwenden einfach den weiter gefassten Begriff Glutamin.
Während L-Glutamin zur Herstellung von Proteinen und für andere Funktionen verwendet wird, scheint D-Glutamin in lebenden Organismen relativ unwichtig zu sein.
L-Glutamin kann auf natürliche Weise in deinem Körper hergestellt werden. Es ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut und anderen Körperflüssigkeiten.
Es gibt jedoch Zeiten, in denen der Glutaminbedarf deines Körpers größer ist als seine Fähigkeit, es zu produzieren.
Daher gilt sie als bedingt essentielle Aminosäure, d.h. sie muss unter bestimmten Bedingungen, wie z.B. bei Verletzungen oder Krankheiten, über die Nahrung aufgenommen werden.
Außerdem ist Glutamin ein wichtiges Molekül für das Immunsystem und die Gesundheit des Darms.
Zusammenfassung: Glutamin ist eine wichtige Aminosäure. L-Glutamin ist die Form, die in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und im menschlichen Körper vorkommt. Sie ist Teil der Proteine in deinem Körper und an der Immunfunktion und Darmgesundheit beteiligt.
Glutamin-Quellen
Glutamin ist von Natur aus in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 3 bis 6 Gramm pro Tag enthält, aber das kann je nach Ernährungsweise variieren.
Die größten Mengen finden sich in tierischen Produkten aufgrund ihres hohen Proteingehalts.
Einige pflanzliche Lebensmittel haben jedoch einen höheren Anteil davon in ihrem Protein.
In einer Studie wurde mit fortschrittlichen Labortechniken ermittelt, wie viel L-Glutamin in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist.
Nachfolgend findest du den prozentualen Anteil von L-Glutamin am Eiweiß der einzelnen Lebensmittel:
- Eier: 4,4% (0,6 g pro 100 g Eier)
- Beef: 4,8% (1,2 g pro 100 g Rindfleisch)
- Schmalzmilch: 8,1% (0,3 g pro 100 g Milch)
- Tofu: 9,1% (0,6 g pro 100 g Tofu)
- Weißer Reis: 11,1% (0,3 g pro 100 g Reis)
- Mais: 16,2% (0,4 g pro 100 g Mais)
Obwohl einige pflanzliche Quellen, wie z.B. weißer Reis und Mais, einen hohen Anteil an Glutamin enthalten, haben sie insgesamt einen relativ niedrigen Proteingehalt.
Daher sind Fleisch und andere tierische Produkte die einfachste Möglichkeit, große Mengen davon zu bekommen.
Leider ist der genaue Glutamingehalt vieler bestimmter Lebensmittel nicht untersucht worden.
Empfohlener Artikel: Die 6 besten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau
Da Glutamin jedoch ein notwendiger Bestandteil von Proteinen ist, enthält praktisch jedes Lebensmittel, das Protein enthält, auch etwas Glutamin.
Wenn du dich darauf konzentrierst, genügend Eiweiß in deiner Ernährung zu haben, kannst du die Menge an Glutamin, die du zu dir nimmst, leicht erhöhen.
Zusammenfassung: Fast jedes eiweißhaltige Lebensmittel enthält etwas Glutamin, aber die Mengen variieren. Tierische Lebensmittel sind aufgrund ihres Eiweißgehalts gute Quellen. Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du sicherstellen, dass du genug Glutamin zu dir nimmst.
Glutamin ist wichtig für das Immunsystem
Eine der wichtigsten Funktionen von Glutamin ist seine Rolle im Immunsystem.
Es ist eine wichtige Brennstoffquelle für Immunzellen, einschließlich weißer Blutkörperchen und bestimmter Darmzellen.
Sein Blutspiegel kann jedoch aufgrund von schweren Verletzungen, Verbrennungen oder Operationen sinken.
Wenn der Bedarf des Körpers an Glutamin größer ist als seine Fähigkeit, es zu produzieren, kann dein Körper Proteinspeicher, wie z. B. Muskeln, abbauen, um mehr von dieser Aminosäure freizusetzen.
Außerdem kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt werden, wenn nicht genügend Glutamin zur Verfügung steht.
Aus diesen Gründen werden nach schweren Verletzungen wie Verbrennungen oft eiweißreiche Diäten, glutaminreiche Diäten oder Glutaminpräparate verschrieben.
Studien haben außerdem ergeben, dass Glutaminpräparate den Gesundheitszustand verbessern, Infektionen verringern und zu kürzeren Krankenhausaufenthalten nach Operationen führen können.
Außerdem verbessern sie nachweislich die Überlebenschancen und senken die medizinischen Kosten bei schwerkranken Patienten.
Andere Studien haben gezeigt, dass Glutamin-Nahrungsergänzungsmittel auch die Immunfunktion von Tieren verbessern können, die mit Bakterien oder Viren infiziert sind.
Es gibt jedoch keine stichhaltigen Belege für einen Nutzen bei gesunden Erwachsenen, und der Bedarf dieser Personen kann durch die Ernährung und die natürliche Produktion des Körpers gedeckt werden.
Empfohlener Artikel: Die 11 besten Methoden, um deine Verdauung natürlich zu verbessern
Zusammenfassung: Glutamin spielt eine wichtige Rolle für die Immunfunktion. Bei Krankheit oder Verletzung kann der Körper jedoch nicht genug davon produzieren. Glutaminpräparate können helfen, die Immunfunktion zu verbessern und die Proteinspeicher im Körper zu erhalten.
Die Rolle von Glutamin für die Gesundheit des Darms
Die Vorteile von Glutamin für das Immunsystem hängen mit seiner Rolle für die Gesundheit des Darms zusammen.
Im menschlichen Körper gilt der Darm als der größte Teil des Immunsystems.
Das liegt an den vielen Darmzellen mit Immunfunktionen sowie an den Billionen von Bakterien, die in deinem Darm leben und sich auf deine Immungesundheit auswirken.
Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Darm- und Immunzellen.
Es hilft auch, die Barriere zwischen dem Inneren deines Darms und dem Rest deines Körpers aufrechtzuerhalten und schützt so vor einem undichten Darm.
Dadurch wird verhindert, dass schädliche Bakterien oder Giftstoffe aus dem Darm in den Rest deines Körpers gelangen.
Außerdem ist es wichtig für das normale Wachstum und die Aufrechterhaltung der Zellen im Verdauungstrakt.
Da der Darm eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt, kann Glutamin durch die Unterstützung der Darmzellen die allgemeine Gesundheit deines Immunsystems fördern.
Zusammenfassung: Dein Darm ist ein wichtiger Teil deines Immunsystems. Glutamin ist eine Energiequelle für die Zellen des Darms und des Immunsystems. Außerdem hilft es, die Barriere zwischen dem Darm und dem Rest deines Körpers aufrechtzuerhalten und unterstützt das richtige Wachstum der Darmzellen.
Die Auswirkungen von Glutamin auf den Muskelaufbau und die sportliche Leistung
Aufgrund seiner Rolle als Proteinbaustein haben einige Forscher getestet, ob die Einnahme von Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau oder die sportliche Leistung verbessert.
In einer Studie nahmen 31 Personen während eines sechswöchigen Krafttrainings entweder Glutamin oder ein Placebo ein.
Am Ende der Studie zeigten beide Gruppen eine verbesserte Muskelmasse und Kraft. Es gab jedoch keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.
Weitere Studien haben außerdem gezeigt, dass es keine Auswirkungen auf die Muskelmasse oder die Leistung hat.
Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Glutaminergänzungen den Muskelkater verringern und die Erholung nach intensivem Training verbessern können.
Eine Studie ergab, dass Glutamin oder Glutamin plus Kohlenhydrate dazu beitragen können, einen Blutmarker für Müdigkeit während eines zweistündigen Laufs zu reduzieren.
Empfohlener Artikel: 26 Lebensmittel, die Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen
Es wurde auch eingesetzt, um die Immunfunktion von Sportlern zu stärken, aber die Ergebnisse variieren.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass es die Erholung der Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in den Muskeln nicht verbessert, wenn es zu Kohlenhydraten und bestimmten Aminosäuren hinzugefügt wird.
Letztendlich gibt es keine Beweise dafür, dass diese Nahrungsergänzungsmittel einen Nutzen für den Muskelaufbau oder die Kraft haben. Es gibt einige begrenzte Belege für andere Wirkungen, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass viele Sportler in ihrer normalen Ernährung viel Eiweiß zu sich nehmen, was bedeutet, dass sie auch ohne Nahrungsergänzungsmittel große Mengen an Glutamin zu sich nehmen können.
Zusammenfassung: Es gibt nur wenige Belege für die Verwendung von Glutaminpräparaten für Muskelaufbau oder Kraftleistung. Sie können jedoch die Müdigkeit und den Muskelkater während und nach dem Training verringern.
Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen von Glutamin
Da Glutamin eine körpereigene Aminosäure ist, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, gibt es keine Bedenken, dass sie in normalen Mengen schädlich ist.
Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 3 bis 6 Gramm pro Tag enthalten kann, obwohl diese Menge je nach Art und Menge der verzehrten Lebensmittel variieren kann.
In Studien zu Glutamin-Nahrungsergänzungsmitteln wurde eine Vielzahl von Dosen verwendet, die von etwa 5 Gramm pro Tag bis zu hohen Dosen von etwa 45 Gramm pro Tag über sechs Wochen reichen.
Obwohl bei dieser hohen Dosierung keine negativen Nebenwirkungen gemeldet wurden, wurden die Sicherheitsmarker im Blut nicht speziell untersucht.
Andere Studien haben über minimale Sicherheitsbedenken bei einer kurzfristigen Supplementierung von bis zu 14 Gramm pro Tag berichtet.
Insgesamt geht man davon aus, dass die kurzfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich sicher ist. Einige Wissenschaftler haben jedoch Bedenken hinsichtlich der dauerhaften Einnahme geäußert.
Die Zugabe von Glutamin zu einer normalen Ernährung kann eine Reihe von Veränderungen in der Art und Weise bewirken, wie der Körper Aminosäuren aufnimmt und verarbeitet. Die langfristigen Auswirkungen dieser Veränderungen sind jedoch unbekannt.
Daher sind mehr Informationen über die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, insbesondere wenn hohe Dosen verwendet werden.
Es ist möglich, dass Glutamin-Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleiche Wirkung haben, wenn du dich tierisch und eiweißreich ernährst, im Vergleich zu einer pflanzlichen, eiweißarmen Ernährung.
Wenn du dich pflanzlich ernährst und nur wenig Glutamin zu dir nimmst, kannst du eventuell Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen und trotzdem eine normale tägliche Gesamtmenge an Glutamin erhalten.
Wenn du dich für die Einnahme eines Glutaminpräparats entscheidest, ist es wahrscheinlich am besten, mit einer konservativen Dosis von etwa 5 Gramm pro Tag zu beginnen.
Zusammenfassung: Die Aufnahme von Glutamin aus der Nahrung sowie die kurzfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist sicher. Allerdings können Glutaminpräparate die Verarbeitung von Aminosäuren im Körper beeinflussen. Es sind mehr Studien über ihre langfristige Verwendung erforderlich.
Zusammenfassung
Glutamin ist eine Aminosäure, die es in zwei Formen gibt: L-Glutamin und D-Glutamin.
L-Glutamin ist die wichtige Form, die natürlich im Körper produziert wird und in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Es wird geschätzt, dass eine typische Ernährung 3 bis 6 Gramm pro Tag enthält.
Es liefert Treibstoff für Immun- und Darmzellen und hilft, die Verbindungen im Darm stark zu halten.
In Zeiten, in denen dein Körper keine optimalen Mengen produzieren kann, wie z.B. während einer Verletzung oder schweren Krankheit, kann eine Nahrungsergänzung von Vorteil für dein Immunsystem und deine Genesung sein.
Glutamin wird auch häufig als Sportergänzung verwendet, aber die meisten Untersuchungen unterstützen seine Wirksamkeit nicht.
Kurzfristig scheint die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sicher zu sein, aber es sind weitere Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen erforderlich.
Empfohlener Artikel: Kreatin: Eine vollständige Anleitung zu Kreatin
Bevor du ein Glutaminpräparat einnimmst, überlege, ob der Grund für die Einnahme durch aktuelle Erkenntnisse gestützt wird.
