“Essen Sie mehr Obst und Gemüse.”
Dies ist wahrscheinlich die weltweit häufigste Gesundheitsempfehlung.
Jeder weiß, dass Früchte gesund sind – sie sind echte Vollwertkost.
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Neue Gerichte entdeckenDie meisten von ihnen sind auch sehr bequem. Manche Leute nennen sie „Fast Food der Natur“, weil sie so einfach zu transportieren und zuzubereiten sind.
Allerdings haben Früchte im Vergleich zu anderen Vollwertkost einen relativ hohen Zuckergehalt.
Aus diesem Grund fragen Sie sich vielleicht, ob sie wirklich gesund sind. Dieser Artikel beleuchtet das Thema.
Übermäßiger Zucker ist schlecht, aber seine Auswirkungen hängen vom Kontext ab
Viele Beweise haben gezeigt, dass eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker schädlich ist.
Dazu gehören Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, die beide etwa zur Hälfte aus Glukose, zur Hälfte aus Fruktose bestehen.
Ein Grund dafür, dass übermäßiger Zuckerzusatz schädlich ist, sind die negativen Auswirkungen von Fructose auf den Stoffwechsel, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Viele Leute glauben jetzt, dass das gleiche für Früchte gelten muss, die auch Fructose enthalten, weil zugesetzter Zucker schlecht ist.
Dies ist jedoch ein Missverständnis. Fructose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist schwierig, übermäßige Mengen an Fructose aus Früchten zu gewinnen.
Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass Fruktose bei übermäßigem Verzehr schädlich sein kann. Es gibt jedoch nicht genug Fruktose in Obst, um Anlass zur Sorge zu geben.
Obst enthält auch Ballaststoffe, Wasser und eine erhebliche Kauresistenz
Wenn man ganze Früchte isst, ist es fast unmöglich, genug Fruktose zu sich zu nehmen, um Schaden anzurichten.
Früchte sind mit Ballaststoffen, Wasser beladen und haben eine erhebliche Kauresistenz.
Aus diesem Grund brauchen die meisten Früchte (wie Äpfel) eine Weile zum Essen und Verdauen, was bedeutet, dass die Fruktose langsam in die Leber gelangt.
Außerdem ist Obst unglaublich sättigend. Die meisten Menschen werden zufrieden sein, nachdem sie einen großen Apfel gegessen haben, der 23 Gramm Zucker enthält, davon 13 Gramm Fruktose.
Vergleichen Sie das mit einer 16-Unzen-Flasche Cola, die 52 Gramm Zucker enthält, davon 30 Fruktose, und keinen Nährwert hat.
Ein einzelner Apfel würde dazu führen, dass Sie sich ziemlich satt fühlen und weniger dazu neigen, mehr zu essen. Umgekehrt hat eine Flasche Limonade ein bemerkenswert schlechtes Sättigungsgefühl und die Menschen gleichen den Zucker nicht durch eine geringere Nahrungsaufnahme aus.
Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen auf Ihre Leber trifft, wie es beim Trinken von Soda der Fall ist, kann dies im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Wenn es jedoch langsam und in kleinen Mengen auf Ihre Leber trifft, wie es beim Essen eines Apfels der Fall ist, ist Ihr Körper gut angepasst, um die Fruktose leicht zu verstoffwechseln.
Während der Verzehr großer Mengen von zugesetztem Zucker für die meisten Menschen schädlich ist, gilt dies nicht für Obst.
Zusammenfassung: Ganze Früchte brauchen Zeit zum Kauen und Verdauen. Dadurch fühlen Sie sich gesättigt und Ihr Körper verträgt die kleinen Mengen an Fruktose problemlos.
Früchte enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien
Natürlich sind Früchte mehr als nur wässrige Fruktosesäcke.
In ihnen sind viele Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit wichtig sind. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie eine Fülle von Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.
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Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben viele Vorteile, darunter einen reduzierten Cholesterinspiegel, eine verlangsamte Aufnahme von Kohlenhydraten und ein erhöhtes Sättigungsgefühl. Außerdem haben Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können.
Darüber hinaus sind Früchte in der Regel reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, darunter Vitamin C, Kalium und Folsäure.
Natürlich ist „Obst“ eine ganze Lebensmittelgruppe. In der Natur gibt es Tausende verschiedener essbarer Früchte, deren Nährstoffzusammensetzung stark variieren kann.
Wenn Sie also die gesundheitlichen Auswirkungen von Früchten maximieren möchten, konzentrieren Sie sich auf solche, die reich an Nährstoffen sind. Probiere Früchte mit mehr Haut.
Die Schale von Früchten ist normalerweise sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Aus diesem Grund gelten Beeren, die Gramm für Gramm mehr Haut haben, oft als gesünder als größere Früchte.
Es ist auch eine gute Idee, die Dinge umzustellen und verschiedene Früchte zu essen, da verschiedene Früchte unterschiedliche Nährstoffe enthalten.
Zusammenfassung: Früchte enthalten große Mengen wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
Früchte haben mehrere gesundheitliche Vorteile
Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben.
Viele der Studien fassen Obst und Gemüse zusammen, während manche nur Obst betrachten.
Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede tägliche Portion Obst das Risiko von Herzerkrankungen um 7 . verringerte%.
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Eine Studie mit 9.665 US-amerikanischen Erwachsenen ergab außerdem, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse bei Frauen mit einem um 46 % geringeren Diabetesrisiko verbunden war, aber bei Männern gab es keinen Unterschied.
Darüber hinaus ergab eine Studie, die Obst und Gemüse getrennt betrachtete, dass Gemüse mit einem verringerten Brustkrebsrisiko verbunden war, dies galt jedoch nicht für Obst.
Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist – die beiden häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern.
In einer Studie wurde untersucht, wie sich verschiedene Obstsorten auf das Risiko für Typ-2-Diabetes auswirken. Diejenigen, die die meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren konsumierten, hatten das geringste Risiko, wobei Blaubeeren die stärkste Wirkung hatten.
Ein Problem bei Beobachtungsstudien besteht jedoch darin, dass sie nicht beweisen können, dass es sich bei den von ihnen entdeckten Assoziationen um direkte kausale Zusammenhänge handelt.
Menschen, die am meisten Obst essen, neigen dazu, gesundheitsbewusster zu sein, weniger zu rauchen und eher Sport zu treiben.
Allerdings haben einige randomisierte kontrollierte Studien (reale Humanexperimente) gezeigt, dass ein erhöhter Obstkonsum den Blutdruck senken, oxidativen Stress reduzieren und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann.
Insgesamt scheint aus den Daten klar zu sein, dass Früchte erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.
Zusammenfassung: Zahlreiche Beweise zeigen, dass ein hoher Obstkonsum mit einem geringeren Risiko für schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Der Verzehr von Obst kann beim Abnehmen helfen
Es wird oft vergessen, dass Früchte unglaublich sättigend sind.
Aufgrund ihres Ballaststoff- und Wassergehalts und des intensiven Kauens beim Verzehr sind Früchte sehr sättigend.
Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, wie stark verschiedene Lebensmittel zu einem Sättigungsgefühl beitragen.
Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den getesteten Lebensmitteln mit der höchsten Punktzahl und sind sogar sättigender als Rindfleisch und Eier.
Das bedeutet, dass Sie sich bei einer erhöhten Aufnahme von Äpfeln oder Orangen wahrscheinlich so satt fühlen, dass Sie automatisch weniger andere Lebensmittel zu sich nehmen.
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Es gibt auch eine interessante Studie, die zeigt, wie Obst zum Gewichtsverlust beitragen kann.
In dieser sechsmonatigen Studie aßen neun Männer eine Diät, die nur aus Früchten (82% der Kalorien) und Nüssen (18% der Kalorien) bestand).
Es überrascht nicht, dass diese Männer erhebliche Mengen an Gewicht verloren. Diejenigen, die übergewichtig waren, verloren sogar noch mehr als diejenigen, die ein gesundes Gewicht hatten.
Angesichts der starken Auswirkungen, die Obst auf das Sättigungsgefühl haben kann, scheint es insgesamt vorteilhaft zu sein, andere Lebensmittel, insbesondere Junkfood, durch Obst zu ersetzen, um Ihnen zu helfen, langfristig Gewicht zu verlieren.
Zusammenfassung: Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Mehr davon zu essen sollte zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme und letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führen.
Wann sollte man Obst vermeiden
Obwohl Obst für die meisten Menschen gesund ist, gibt es einige Gründe, warum andere es vermeiden müssen.
Eine davon ist Intoleranz. Beispielsweise kann der Verzehr von Obst bei Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs zu Verdauungsbeschwerden führen.
Der andere Grund ist eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung. Das Hauptziel dieser Diäten ist es, die Kohlenhydrataufnahme so weit zu reduzieren, dass das Gehirn anfängt, hauptsächlich Ketonkörper als Brennstoff anstelle von Glukose zu verwenden.
Um dies zu erreichen, ist es notwendig, die Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag zu beschränken, manchmal auf 20–30 Gramm.
Angesichts der Tatsache, dass ein einziges Stück Obst mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist es offensichtlich, dass Obst für eine solche Ernährung ungeeignet ist. Schon ein einziges Stück Obst pro Tag könnte Sie leicht aus der Ketose werfen.
Zusammenfassung: Zu den Hauptgründen, Obst zu vermeiden, gehören eine relevante Unverträglichkeit oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung.
Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sollten begrenzt werden
Auch wenn ganze Früchte für die meisten Menschen sehr gesund sind, vermeiden Sie es, Fruchtsaft oder Trockenfrüchte zu sich zu nehmen.
Viele der auf dem Markt befindlichen Fruchtsäfte sind nicht einmal „echte“ Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser gemischt mit einer Art Konzentrat und einer ganzen Menge Zuckerzusatz.
Aber auch wenn Sie 100% echten Fruchtsaft bekommen, halten Sie Ihre Aufnahme moderat.
In Fruchtsäften steckt viel Zucker, ungefähr so viel wie in einem zuckergesüßten Getränk.
Es gibt jedoch keine Ballaststoffe und keinen Kauwiderstand, um den Verzehr zu verlangsamen, was es sehr einfach macht, in kurzer Zeit eine große Menge Zucker zu sich zu nehmen.
Ebenso enthalten Trockenfrüchte einen sehr hohen Zuckergehalt und es ist leicht, große Mengen davon zu essen.
Smoothies sind irgendwo in der Mitte. Wenn Sie die ganze Frucht in den Mixer geben, ist das viel besser, als Fruchtsaft zu trinken. Trotzdem ist es am besten, die ganze Frucht zu essen.
Zusammenfassung: Obwohl der Verzehr von ganzen Früchten sehr gesund ist, gilt dies nicht unbedingt für Fruchtsäfte und Trockenfrüchte. Beide sind reich an Zucker und leicht zu viel zu essen.
Zusammenfassung
Obst ist für die meisten Menschen gesund.
Während übermäßiger Zuckerkonsum schädlich sein kann, gilt dies nicht für ganze Früchte. Sie sind vielmehr „echtes“ Essen, reich an Nährstoffen und sättigend.
Wenn Sie Obst vertragen und keine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung einhalten, essen Sie auf jeden Fall Obst.
Versuchen Sie, mehr ganze Früchte als Teil einer gesunden, auf Lebensmittel basierenden Ernährung zu sich zu nehmen, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.
