Für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes oder anderen Erkrankungen, die den Blutzucker beeinflussen, ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels.
Auch wenn Faktoren wie Körpergewicht, Aktivität, Stress und Genetik eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckers spielen, ist eine gesunde Ernährung entscheidend für die Blutzuckerkontrolle.
Während einige Lebensmittel, darunter Produkte mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten, zu Blutzuckerschwankungen beitragen können, können andere die Blutzuckerkontrolle optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit fördern.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die helfen können, Ihren Blutzucker zu regulieren.
Brokkoli und Brokkolisprossen
Sulforaphan ist eine Art von Isothiocyanat mit blutzuckersenkenden Eigenschaften.
Diese Pflanzenchemikalie wird produziert, wenn Brokkoli gehackt oder gekaut wird, aufgrund einer Reaktion zwischen einer Glucosinolatverbindung namens Glucoraphanin und dem Enzym Myrosinase, die beide in Brokkoli konzentriert sind (5).
Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass der sulforaphanreiche Brokkoli-Extrakt starke antidiabetische Wirkungen hat, die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzucker und Marker für oxidativen Stress senkt.
Brokkolisprossen sind konzentrierte Quellen von Glucosinolaten wie Glucoraphanin, und sie helfen nachweislich, die Insulinsensitivität zu fördern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken, wenn sie als Pulver oder Extrakt ergänzt werden.
Darüber hinaus wurde der Verzehr von Kreuzblütlergemüse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Denken Sie daran, dass der beste Weg, um die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu erhöhen, darin besteht, Brokkoli und Brokkolisprossen roh oder leicht gedämpft zu genießen oder dem gekochten Brokkoli aktive Myrosinasequellen wie Senfsamenpulver hinzuzufügen.
Kürbis und Kürbiskerne
In leuchtenden Farben und voller Ballaststoffe und Antioxidantien ist Kürbis eine gute Wahl für die Blutzuckerregulierung. Kürbis wird in vielen Ländern wie Mexiko und Iran als traditionelles Diabetesmittel verwendet.
Kürbis ist reich an Kohlenhydraten, sogenannten Polysacchariden, die auf ihr blutzuckerregulierendes Potenzial untersucht wurden. Behandlungen mit Kürbisextrakten und -pulvern haben gezeigt, dass sie den Blutzuckerspiegel sowohl in Human- als auch in Tierstudien signifikant senken.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie Kürbis, wenn er geröstet oder gedünstet wird, den Blutzuckerspiegel verbessern kann.
Kürbiskerne sind vollgepackt mit gesunden Fetten und Proteinen, was sie auch zu einer ausgezeichneten Wahl für die Blutzuckerkontrolle macht.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 40 Personen ergab, dass der Verzehr von 2 Unzen (65 Gramm) Kürbiskernen den Blutzucker nach einer Mahlzeit um bis zu 35 % senkte, verglichen mit einer Kontrollgruppe.
Nüsse und Nussbutter
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen ein wirksamer Weg sein kann, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Eine Studie mit 25 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von Erdnüssen und Mandeln im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung über den Tag verteilt den Blutzuckerspiegel nach dem Fasten und nach dem Essen senkte.
Eine Überprüfung ergab auch, dass Diäten, die Baumnüsse bei einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 2 Unzen (56 Gramm) betonten, den Nüchternblutzucker und Hämoglobin A1c (HbA1c), einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, im Vergleich zu einer Kontrolldiät signifikant reduzierten Menschen mit Typ-2-Diabetes.
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Okra
Okra ist eine Frucht, die üblicherweise wie ein Gemüse verwendet wird. Es ist eine reiche Quelle an blutzuckersenkenden Verbindungen wie Polysacchariden und Flavonoid-Antioxidantien.
In der Türkei werden Okrasamen aufgrund ihrer starken blutzuckersenkenden Eigenschaften seit langem als natürliches Heilmittel zur Behandlung von Diabetes eingesetzt.
Rhamnogalacturonan, das Hauptpolysaccharid in Okra, wurde als starkes Antidiabetikum identifiziert. Außerdem enthält Okra die Flavonoide Isoquercitrin und Quercetin 3-O-gentiobiosid, die helfen, den Blutzucker zu senken, indem sie bestimmte Enzyme hemmen.
Obwohl Tierstudien darauf hindeuten, dass Okra starke antidiabetische Eigenschaften hat, sind Studien am Menschen erforderlich.
Leinsamen
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Insbesondere Leinsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
In einer 8-wöchigen Studie mit 57 Menschen mit Typ-2-Diabetes erfuhren diejenigen, die 200 Gramm 2,5% Fettjoghurt mit 30 Gramm Leinsamen pro Tag konsumierten, eine signifikante Senkung des HbA1c im Vergleich zu denen, die Naturjoghurt konsumiert.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 25 kontrollierten Studien, dass der Verzehr von ganzen Leinsamen zu einer signifikanten Verbesserung der Blutzuckerkontrolle führte.
Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen wie Magnesium, Ballaststoffen und Proteinen, die den Blutzuckerspiegel senken können. Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerreaktion nach den Mahlzeiten verbessern können.
Eine Studie mit 12 Frauen zeigte beispielsweise, dass die Zugabe von schwarzen Bohnen oder Kichererbsen zu einer Reismahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Reis signifikant senkte.
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Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen nicht nur der Blutzuckerregulation zugute kommt, sondern möglicherweise auch zum Schutz vor der Entstehung von Diabetes beitragen kann.
Kimchi und Sauerkraut
Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut sind vollgepackt mit gesundheitsfördernden Verbindungen, einschließlich Probiotika, Mineralien und Antioxidantien, und der Verzehr von ihnen wurde mit einer verbesserten Blutzucker- und Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht.
Eine Studie mit 21 Personen mit Prädiabetes ergab, dass der Verzehr von fermentiertem Kimchi für 8 Wochen die Glukosetoleranz bei 33 % der Teilnehmer verbesserte, während nur 9,5% der Teilnehmer, die frisches Kimchi konsumierten, eine verbesserte Glukosetoleranz aufwiesen.
Eine weitere Studie mit 41 Menschen mit Diabetes zeigte, dass eine 12-wöchige traditionelle koreanische Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi war, zu einer stärkeren Senkung des HbA1c führte als eine Kontrolldiät.
Chia-Samen
Der Verzehr von Chiasamen kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Studien haben den Verzehr von Chiasamen mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels und einer Verbesserung der Insulinsensitivität in Verbindung gebracht.
Eine Überprüfung von 17 Tierstudien im Jahr 2020 ergab, dass Chiasamen dazu beitragen können, die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und das Krankheitsrisiko, einschließlich des Diabetesrisikos, potenziell zu reduzieren.
Eine Studie mit 15 gesunden Erwachsenen zeigte auch, dass Teilnehmer, die 25 Gramm gemahlene Chiasamen zusammen mit 50 Gramm einer Zuckerlösung erhielten, eine 39%ige Senkung des Blutzuckerspiegels aufwiesen, verglichen mit denen, die dies konsumierten Zuckerlösung allein.
Grünkohl
Grünkohl wird oft als „Superfood“ bezeichnet – und das aus gutem Grund. Es ist vollgepackt mit Verbindungen, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, einschließlich Ballaststoffen und Flavonoid-Antioxidantien.
Eine Studie, an der 42 japanische Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass der Verzehr von 7 oder 14 Gramm grünkohlhaltiger Lebensmittel mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkte.
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Untersuchungen haben gezeigt, dass die in Grünkohl enthaltenen Flavonoid-Antioxidantien, einschließlich Quercetin und Kaempferol, eine starke blutzuckersenkende und insulinsensibilisierende Wirkung haben.
Beeren
Zahlreiche Studien haben die Aufnahme von Beeren mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Beeren sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Problemen beim Blutzuckermanagement.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von 2 Tassen (250 Gramm) roten Himbeeren mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit das Insulin und den Blutzucker nach der Mahlzeit bei Erwachsenen mit Prädiabetes im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant reduzierte.
Neben Himbeeren haben Studien gezeigt, dass Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren das Blutzuckermanagement verbessern können, indem sie die Insulinsensitivität und die Glukose-Clearance aus dem Blut verbessern.
Avocados
Avocados sind nicht nur cremig und lecker, sondern können auch erhebliche Vorteile für die Blutzuckerregulierung bieten. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, und ihre Zugabe zu den Mahlzeiten verbessert nachweislich den Blutzuckerspiegel.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Avocados dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor der Entwicklung des metabolischen Syndroms zu schützen, einer Ansammlung von Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck und hohem Blutzucker, die das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen.
Beachten Sie jedoch, dass viele Studien, die die Auswirkungen der Avocado-Aufnahme auf den Blutzuckerspiegel untersucht haben, vom Hass Avocado Board finanziert wurden, was Aspekte der Studien beeinflusst haben könnte.
Hafer und Haferkleie
Die Aufnahme von Hafer und Haferkleie in Ihre Ernährung kann aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich signifikante blutzuckersenkende Eigenschaften haben, dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Eine Analyse von 16 Studien ergab, dass die Aufnahme von Hafer den HbA1c- und Nüchternblutzuckerspiegel im Vergleich zu Kontrollmahlzeiten signifikant senkte.
Darüber hinaus ergab eine kleine Studie mit 10 Personen, dass das Trinken von 200 ml Wasser gemischt mit 27,3 Gramm Haferkleie vor dem Verzehr von Weißbrot den Blutzucker nach einer Mahlzeit im Vergleich zum Trinken von reinem Wasser signifikant senkte.
Zitrusfrüchte
Obwohl viele Zitrusfrüchte süß sind, zeigt die Forschung, dass sie helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. Zitrusfrüchte gelten als niedrig glykämische Früchte, da sie den Blutzucker nicht so stark beeinflussen wie andere Obstsorten wie Wassermelone und Ananas.
Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit sind reich an Ballaststoffen und enthalten Pflanzenstoffe wie Naringenin, ein Polyphenol mit starken antidiabetischen Eigenschaften.
Der Verzehr von ganzen Zitrusfrüchten kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, den HbA1c-Wert zu senken und vor der Entwicklung von Diabetes zu schützen.
Äpfel
Äpfel enthalten lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, darunter Quercetin, Chlorogensäure und Gallussäure, die alle dazu beitragen können, den Blutzucker zu senken und vor Diabetes zu schützen.
Obwohl gezeigt wurde, dass der Gesamtobstkonsum das Diabetesrisiko senkt, kann der Verzehr bestimmter Früchte, einschließlich Äpfel, besonders vorteilhaft sein, um den Blutzucker zu senken und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verringern.
Eine Studie mit Daten von über 187.000 Personen ergab, dass eine höhere Aufnahme bestimmter Früchte, insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel, mit einem signifikant geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Darüber hinaus ergab eine Studie mit 18 Frauen, dass der Verzehr von Äpfeln 30 Minuten vor einer Reismahlzeit den Blutzucker nach der Mahlzeit im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Reis signifikant senkte.
Zusammenfassung
Ein gesundes Ernährungsmuster ist für eine optimale Blutzuckerkontrolle unerlässlich.
Unabhängig davon, ob Sie an Prädiabetes oder Diabetes leiden oder Ihr Risiko für die Entwicklung dieser Erkrankungen senken möchten, einschließlich der oben aufgeführten Lebensmittel als Teil einer nahrhaften Ernährung können Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken.
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Denken Sie jedoch daran, dass Ihre gesamte Nahrungsaufnahme sowie Faktoren wie Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Körpergewicht am wichtigsten sind, wenn es darum geht, die Blutzuckerkontrolle zu optimieren und vor chronischen Krankheiten zu schützen.
