Der Verdauungstrakt spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit, da er für die Aufnahme von Nährstoffen und die Beseitigung von Abfall verantwortlich ist.
Leider leiden viele Menschen aus verschiedenen Gründen an Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung.
Bestimmte Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Morbus Crohn, Divertikulitis und Sodbrennen können das Risiko für schwerwiegendere Verdauungsprobleme erhöhen.
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Neue Gerichte entdeckenAber auch ein gesunder Mensch kann aufgrund von Dingen wie einem Mangel an Ballaststoffen oder probiotikareichen Lebensmitteln in seiner Ernährung Verdauungsprobleme bekommen.
Hier sind die 19 besten Lebensmittel, um deine Verdauung zu verbessern.
1. Joghurt
Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt, typischerweise durch Milchsäurebakterien.
Es enthält freundliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind. Dies sind gute Bakterien, die in Ihrem Verdauungstrakt leben und dazu beitragen können, die Verdauung zu verbessern und Ihren Darm gesund zu halten.
Während Probiotika von Natur aus in Ihrem Darm vorkommen, kann die Steigerung Ihrer Aufnahme durch Nahrungsmittel wie Joghurt die Verdauung erleichtern.
Probiotika können bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall helfen. Sie verbessern nachweislich auch die Verdauung von Laktose oder Milchzucker.
Allerdings enthält nicht jeder Joghurt Probiotika. Achten Sie beim Einkaufen auf „lebendige und aktive Kulturen“ auf der Verpackung.
Zusammenfassung: Joghurt enthält Probiotika, die die Verdauung unterstützen können, indem sie gesunde Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördern.
2. Äpfel
Äpfel sind eine reiche Quelle von Pektin, einem löslichen Ballaststoff.
Pektin umgeht die Verdauung in Ihrem Dünndarm und wird dann von den freundlichen Bakterien in Ihrem Dickdarm abgebaut.
Es erhöht das Stuhlvolumen und wird daher häufig verwendet, um Verstopfung und Durchfall zu beheben. Es hat sich auch gezeigt, dass es das Risiko von Darminfektionen sowie Entzündungen im Dickdarm verringert.
Zusammenfassung: Das in Äpfeln enthaltene Pektin hilft, die Stuhlmenge und die Bewegung durch Ihren Verdauungstrakt zu erhöhen. Es kann auch Entzündungen in Ihrem Dickdarm verringern.
3. Fenchel
Fenchel, eine Pflanze mit einer blassen Zwiebel und langen grünen Stielen, wird verwendet, um Speisen Geschmack zu verleihen.
Sein Ballaststoffgehalt beugt Verstopfung vor und verbessert die Regelmäßigkeit in Ihrem Verdauungstrakt.
Fenchel enthält auch ein krampflösendes Mittel, das die glatte Muskulatur im Verdauungstrakt entspannt. Diese Aktion kann negative Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Krämpfe reduzieren.
Zusammenfassung: Der Ballaststoffgehalt und das krampflösende Mittel von Fenchel können die Verdauung verbessern, indem sie einige negative Magen-Darm-Symptome begrenzen.
4. Kefir
Kefir ist ein kultiviertes Milchprodukt, das durch Zugabe von Kefir-„Körnern“ zu Milch hergestellt wird. Diese „Körner“ entstehen durch das Mischen von Hefe und Bakterien mit Milch und scheinen verdauungsfördernde Vorteile zu haben.
Wie die Probiotika in Joghurt unterstützen die Kulturen des Kefirs die Verdauung von Laktose und verringern einige der negativen Nebenwirkungen, die mit einer Laktoseintoleranz verbunden sind, wie Blähungen, Krämpfe und Blähungen.
In mehreren Studien bewirkte Kefir eine Zunahme gesunder, verdauungsfördernder Darmbakterien und gleichzeitig eine Abnahme schädlicher Bakterien.
Der Konsum von Kefir wurde auch mit einer verringerten Entzündung in Ihrem Darm in Verbindung gebracht, was den Verdauungsprozess weiter verbessert.
Zusammenfassung: Der einzigartige Inhaltsstoff von Kefir – „Körner“ aus Hefen und Bakterien – scheint die Verdauung zu verbessern und Entzündungen im Darm zu verringern.
5. Chiasamen
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die dazu führt, dass sie nach dem Verzehr eine gelatineartige Substanz in Ihrem Magen bilden. Sie wirken wie ein Präbiotikum, unterstützen das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm und tragen so zu einer gesunden Verdauung bei.
Ihr Ballaststoffgehalt hilft auch, die Darmtätigkeit und einen gesunden Stuhlgang zu fördern.
Zusammenfassung: Der Ballaststoffgehalt von Chiasamen kann die Verdauung unterstützen, indem er das Wachstum von Probiotika in Ihrem Darm fördert und Sie regelmäßig hält.
6. Kombucha
Kombucha ist ein fermentierter Tee.
Es wird hergestellt, indem man schwarzem oder grünem Tee bestimmte Bakterien-, Zucker- und Hefestämme hinzufügt und dann eine Woche oder länger fermentiert.
Während des Fermentationsprozesses wird eine Menge probiotischer Bakterien produziert, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können.
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen an Mäusen gezeigt, dass Kombucha zur Heilung von Magengeschwüren beitragen kann.
Zusammenfassung: Der reichhaltige probiotische Inhalt von Kombucha verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit. Das Getränk kann auch helfen, Magengeschwüre zu heilen.
7. Papaya
Die köstliche tropische Frucht Papaya enthält ein Verdauungsenzym namens Papain.
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Es unterstützt den Verdauungsprozess, indem es hilft, Proteinfasern abzubauen. Obwohl es in Ihrer Ernährung nicht erforderlich ist, kann es die Verdauung von Protein unterstützen.
Papain kann auch Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) wie Verstopfung und Blähungen lindern.
Es wird aufgrund seiner gastrointestinalen Fähigkeiten häufig als Hauptenzym in Verdauungsergänzungsmitteln verwendet.
Zusammenfassung: Papaya enthält Papain, ein starkes Verdauungsenzym, das zur gesunden Verdauung von Proteinen beiträgt. Es kann auch RDS-Symptome lindern.
8. Vollkornprodukte
Körner sind die Samen von grasähnlichen Pflanzen, die als Getreide bezeichnet werden.
Um als Vollkorn eingestuft zu werden, muss es 100 % des Kerns enthalten, einschließlich Kleie, Keime und Endosperm.
Beliebte ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind Hafer, Quinoa, Farro und Produkte aus Vollkornbrot. Die in diesen Körnern enthaltenen Ballaststoffe können auf zwei Arten zur Verbesserung der Verdauung beitragen.
Erstens tragen Ballaststoffe dazu bei, Ihrem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und können Verstopfung reduzieren.
Zweitens wirken einige Getreidefasern wie Präbiotika und helfen, gesunde Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren.
Zusammenfassung: Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können Vollkornprodukte eine gesunde Verdauung unterstützen, indem sie Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen, Verstopfung reduzieren und Ihre gesunden Darmbakterien füttern.
9. Tempeh
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Fermentation baut Zucker durch Bakterien und Hefe ab.
Während des Fermentationsprozesses wird ein Antinährstoff in Sojabohnen namens Phytinsäure abgebaut. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen.
Somit verbessert der Fermentationsprozess die Verdauung und Aufnahme dieser Nährstoffe.
Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh sind eine gute Quelle für Probiotika. Denken Sie daran, dass Probiotika in Ihrem Darm eine schützende Auskleidung bilden, um sie vor schädlichen Bakterien zu schützen.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika helfen, RDS-Symptome zu lindern, Durchfall zu verhindern, Blähungen zu reduzieren und die Regelmäßigkeit zu verbessern.
Zusammenfassung: Der Fermentationsprozess und der probiotische Gehalt von Tempeh können negative Verdauungssymptome verringern und die Nährstoffaufnahme verbessern, indem sie den Antinährstoff Phytinsäure abbauen.
10. Rüben
Rote Beete, auch Rüben genannt, ist eine gute Ballaststoffquelle.
Eine Tasse (136 Gramm) Rüben enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe umgehen die Verdauung und gelangen in Ihren Dickdarm, wo sie Ihre gesunden Darmbakterien füttern oder Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen – was beides die Verdauung verbessert.
Einige beliebte Arten, Rüben zu essen, sind geröstet, in einen Salat gemischt, eingelegt oder zu einem Smoothie gemischt.
Zusammenfassung: Die Nährstoffe der Roten Beete können die Verdauung verbessern, indem sie freundliche Darmbakterien ernähren und Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen.
11. Miso
Miso wird häufig in Miso-Suppe konsumiert und wird durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt.
Miso enthält Probiotika, die wie andere fermentierte Lebensmittel die Verdauung verbessern, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Darm erhöhen.
Die Probiotika in Miso können auch dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu reduzieren und Darmerkrankungen wie Durchfall zu überwinden.
Zusammenfassung: Der probiotische Inhalt von Miso macht es hilfreich, Verdauungsprobleme zu reduzieren und eine Darmerkrankung wie Durchfall zu überwinden.
12. Ingwer
Ingwer ist eine traditionelle Zutat in der östlichen Medizin, die hilft, die Verdauung zu verbessern und Übelkeit vorzubeugen. Viele schwangere Frauen verwenden es zur Behandlung der morgendlichen Übelkeit.
Vom Standpunkt der Verdauung hat sich gezeigt, dass diese gelbliche Wurzel die Magenentleerung beschleunigt.
Durch die schnellere Beförderung der Nahrung vom Magen in den Dünndarm verringert Ingwer das Risiko von Sodbrennen, Übelkeit und Magenbeschwerden.
Zusammenfassung: Ingwer scheint die Bewegung der Nahrung durch den Magen zu beschleunigen und bestimmte Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer langsamen Verdauung zu lindern. Es wurde auch zur Behandlung von Übelkeit, einschließlich morgendlicher Übelkeit während der Schwangerschaft, verwendet.
13. Kimchi
Kimchi, normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt, kann auch anderes fermentiertes Gemüse enthalten.
Es enthält Probiotika, die bei der Verdauung helfen und das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Dickdarm fördern. Je länger Kimchi fermentiert, desto höher ist die Konzentration an Probiotika.
Kimchi enthält auch Ballaststoffe, die Ihrem Stuhl Volumen verleihen und die Darmgesundheit fördern.
Zusammenfassung: Kimchi enthält Probiotika und Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern und die Darmgesundheit fördern.
14. Dunkelgrünes Gemüse
Grünes Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe.
Diese Art von Ballaststoffen verleiht Ihrem Stuhl Volumen und beschleunigt sein Tempo durch Ihren Verdauungstrakt.
Grünes Gemüse ist auch eine gute Quelle für Magnesium, das Verstopfung lindern kann, indem es die Muskelkontraktionen im Magen-Darm-Trakt verbessert.
Einige der gebräuchlichsten dunkelgrünen Gemüsesorten, die diesen Vorteil bieten, sind Spinat, Rosenkohl, Brokkoli und anderes Blattgemüse.
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 einen ungewöhnlichen Zucker, der in grünem Blattgemüse vorkommt, der gute Bakterien in Ihrem Darm nährt. Dieser Zucker soll die Verdauung unterstützen und gleichzeitig einige der schlechten Bakterien beeinträchtigen, die Krankheiten verursachen können.
Zusammenfassung: Grünes Gemüse trägt zu einer gesunden Verdauung bei, indem es Ballaststoffe und Magnesium in Ihre Ernährung einfügt und Ihren Darm mit guten Bakterien versorgt.
15. Natto
Natto wird wie Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt.
Typischerweise pur gegessen, sind einige beliebte Toppings für Natto Kimchi, Sojasauce, Frühlingszwiebeln und rohe Eier. Es kann auch mit gekochtem Reis gegessen werden.
Natto enthält Probiotika, die als Abwehrmechanismus gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien dienen und gleichzeitig gesunde Darmbakterien erhöhen, die die Verdauung verbessern.
Interessanterweise enthält ein Gramm Natto fast so viele Probiotika wie eine ganze Portion anderer probiotikareicher Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, wie etwa 170 Gramm Joghurt.
Sein Ballaststoffgehalt verbessert auch die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs und reduziert Verstopfung.
Zusammenfassung: Der reichhaltige probiotische Inhalt von Natto kann die Magen-Darm-Gesundheit und die Verdauung unterstützen, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessern und Verstopfung reduzieren.
16. Sauerkraut
Sauerkraut wird aus zerkleinertem Kohl hergestellt, der mit Milchsäure fermentiert wird.
Durch Fermentation enthält es Probiotika.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine halbe Tasse (71 Gramm) Sauerkraut bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann, die Ihrem Darm helfen, indem sie gute Bakterien füttern.
Darüber hinaus spaltet Sauerkraut durch die großzügige Zugabe von Enzymen Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle.
Zusammenfassung: Sauerkraut ist eine reichhaltige Quelle an Probiotika und enthält Enzyme, die bei der Verdauung helfen, indem sie Nährstoffe in leichter verdauliche Moleküle aufspalten.
17. Lachs
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren.
Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und anderen Verdauungsstörungen haben oft eine Entzündung im Darm. Omega-3-Fettsäuren können helfen, diese Entzündung zu reduzieren und dadurch die Verdauung zu verbessern.
Zusammenfassung: Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen in Ihrem Darm reduzieren und so Ihren Verdauungsprozess verbessern.
18. Knochenbrühe
Knochenbrühe wird durch Sieden der Knochen und des Bindegewebes von Tieren hergestellt.
Die in Knochenbrühe enthaltene Gelatine stammt aus den Aminosäuren Glutamin und Glycin.
Diese Aminosäuren können sich an Flüssigkeit in Ihrem Verdauungstrakt binden und helfen, Nahrung leichter passieren zu lassen.
Glutamin schützt die Funktion Ihrer Darmwand. Es hat sich auch gezeigt, dass es den als Leaky Gut bekannten Verdauungszustand sowie andere entzündliche Darmerkrankungen verbessert.
Zusammenfassung: Die in Knochenbrühe enthaltene Gelatine kann helfen, die Verdauung zu verbessern und Ihre Darmwand zu schützen. Es kann nützlich sein, um einen undichten Darm und andere entzündliche Darmerkrankungen zu verbessern.
19. Pfefferminze
Pfefferminze, Teil der Gattung Mentha, wächst in weiten Teilen der Welt.
Pfefferminzöl wird aus den in Pfefferminzblättern enthaltenen ätherischen Ölen hergestellt und verbessert nachweislich Verdauungsprobleme.
Das Öl enthält eine Verbindung namens Menthol, die die Symptome von IBS, einschließlich Blähungen, Magenbeschwerden und Stuhlgangsproblemen, lindern kann.
Das Öl scheint eine entspannende Wirkung auf die Muskeln Ihres Verdauungstraktes zu haben, was die Verdauung verbessern kann.
Pfefferminzöl kann auch Verdauungsstörungen lindern, indem es die Bewegung der Nahrung durch Ihr Verdauungssystem beschleunigt.
Zusammenfassung: Pfefferminze verbessert nachweislich die Verdauung. Es kann IBS-Symptome lindern und Nahrung schneller durch Ihren Verdauungstrakt schieben.
Zusammenfassung
Verdauungsprobleme können eine Herausforderung sein, aber bestimmte Lebensmittel können hilfreich sein, um unangenehme Symptome zu lindern.
Die Forschung unterstützt den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi und Tempeh, um die Probiotika in Ihrer Ernährung zu erhöhen, was die Verdauungsgesundheit verbessern kann.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, dunkelgrünes Gemüse und Chiasamen spielen ebenfalls eine Rolle bei der Verdauung, indem sie dazu beitragen, dass sich die Nahrung leichter oder schneller durch Ihren Körper bewegt.
Wenn Sie eine Linderung Ihrer Verdauungsprobleme suchen, sollten Sie einige dieser 19 Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
