Testosteron ist ein Sexualhormon, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels ist wichtig, um Muskelmasse zu gewinnen, die sexuelle Funktion zu verbessern und die Kraft zu steigern.
Ganz zu schweigen davon, dass Veränderungen des Testosteronspiegels mit vielen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht wurden, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom und Herzprobleme.
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Neue Gerichte entdeckenWährend viele Faktoren an der Regulierung des Testosterons beteiligt sind, ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel, um den Testosteronspiegel in Schach zu halten und zu verhindern, dass er zu stark abfällt.
Hier sind 8 Lebensmittel, die den Testosteronspiegel senken, auf die Sie achten sollten.
1. Soja und Produkte auf Sojabasis
Einige Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten wie Edamame, Tofu, Sojamilch und Miso zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen kann.
Eine Studie mit 35 Männern ergab beispielsweise, dass das Trinken von Sojaproteinisolat über 54 Tage zu einem verringerten Testosteronspiegel führte.
Soja-Lebensmittel sind auch reich an Phytoöstrogenen, bei denen es sich um pflanzliche Substanzen handelt, die die Wirkung von Östrogen in Ihrem Körper nachahmen, indem sie den Hormonspiegel verändern und möglicherweise Testosteron reduzieren.
Obwohl die Forschung am Menschen begrenzt ist, zeigte eine Rattenstudie, dass der Konsum von Phytoöstrogenen den Testosteronspiegel und das Prostatagewicht signifikant senkte.
Andere Untersuchungen fanden jedoch widersprüchliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass Lebensmittel auf Sojabasis möglicherweise nicht so viel Wirkung haben wie diese isolierten Sojakomponenten.
Eine große Überprüfung von 15 Studien ergab, dass Soja-Lebensmittel den Testosteronspiegel bei Männern nicht beeinflussten.
Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, wie Sojaprodukte insgesamt den Testosteronspiegel beim Menschen beeinflussen können.
2. Minze
Vielleicht am bekanntesten für seine starken magenberuhigenden Eigenschaften, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Minze einen Rückgang des Testosteronspiegels verursachen könnte.
Insbesondere Krauseminze und Pfefferminze – zwei Kräuter, die aus der Familie der Minze stammen – haben nachweislich einen direkten Einfluss auf das Testosteron.
Eine 30-tägige Studie mit 42 Frauen zeigte, dass das tägliche Trinken von Kräutertee aus grüner Minze einen signifikanten Rückgang des Testosteronspiegels verursachte.
In ähnlicher Weise ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von ätherischem Minzöl an Ratten für 20 Tage zu einem reduzierten Testosteronspiegel führte.
Darüber hinaus stellte eine andere Tierstudie fest, dass das Trinken von Pfefferminztee den Hormonspiegel bei Ratten veränderte, was zu einer Abnahme des Testosterons im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Die meisten Forschungen zu Minze und Testosteron konzentrieren sich jedoch auf Frauen oder Tiere.
Um zu beurteilen, wie Minze den Testosteronspiegel bei Männern und Frauen beeinflusst, sind hochwertige Humanstudien mit Fokus auf beide Geschlechter erforderlich.
3. Süßholzwurzel
Süßholzwurzel ist eine Zutat, die häufig zum Süßen von Süßigkeiten und Getränken verwendet wird.
Es ist auch ein beliebtes Naturheilmittel in der ganzheitlichen Medizin und wird oft verwendet, um alles von chronischen Schmerzen bis hin zu anhaltendem Husten zu behandeln.
In den letzten Jahren haben mehrere Studien ergeben, dass Süßholz auch den Hormonspiegel beeinflussen kann, was möglicherweise zu einem Rückgang des Testosterons im Laufe der Zeit führt.
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In einer Studie konsumierten 25 Männer täglich 7 Gramm Süßholzwurzel, was zu einem Rückgang des Testosteronspiegels um 26% nach nur 1 Woche führte.
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass Süßholz den Testosteronspiegel auch bei Frauen senken kann, und berichtete, dass 3,5 Gramm Süßholz täglich den Testosteronspiegel nach nur einem Menstruationszyklus um 32 % senkten.
Denken Sie daran, dass dies eher für Süßholzwurzeln gilt als für Süßholzbonbons, die oft keine Süßholzwurzel enthalten.
4. Pflanzenöl
Viele der gängigsten Pflanzenöle, darunter Raps-, Sojabohnen-, Mais- und Baumwollsamenöl, sind mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren beladen.
Diese Fettsäuren werden normalerweise als gesunde Nahrungsfettquelle eingestuft, können aber auch den Testosteronspiegel senken, wie mehrere Studien nahelegen.
Eine Studie mit 69 Männern zeigte, dass der häufige Konsum mehrfach ungesättigter Fette mit einem signifikant niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war.
Eine weitere Studie mit 12 Männern untersuchte die Auswirkungen der Ernährung auf den Testosteronspiegel nach dem Training und berichtete, dass die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war.
Die neuere Forschung ist jedoch begrenzt, und die meisten Studien waren Beobachtungsstudien und hatten eine kleine Stichprobengröße.
Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen von Pflanzenölen auf den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung zu untersuchen.
5. Leinsamen
Leinsamen sind vollgepackt mit herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass es bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zu einer Abnahme des Testosteronspiegels führen kann.
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Dies liegt daran, dass Leinsamen reich an Lignanen sind, bei denen es sich um Pflanzenstoffe handelt, die an Testosteron binden und es dazu zwingen, aus Ihrem Körper ausgeschieden zu werden.
Außerdem ist Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren, was auch mit einer Abnahme des Testosterons in Verbindung gebracht werden kann.
In einer kleinen Studie mit 25 Männern mit Prostatakrebs wurde gezeigt, dass die Supplementierung mit Leinsamen und die Verringerung der Gesamtfettaufnahme den Testosteronspiegel signifikant senken.
In ähnlicher Weise berichtete eine Fallstudie, dass die tägliche Einnahme von Leinsamen den Testosteronspiegel bei einer 31-jährigen Frau mit polyzystischem Ovarialsyndrom senkte, einer Erkrankung, die durch erhöhte männliche Hormone gekennzeichnet ist.
Es sind jedoch weitere groß angelegte Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Leinsamen auf den Testosteronspiegel weiter zu bewerten.
6. Verarbeitete Lebensmittel
Neben einem hohen Natrium-, Kalorien- und Zuckerzusatz sind verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Tiefkühlkost und abgepackte Snacks auch eine häufige Quelle für Transfette.
Transfette – eine ungesunde Fettart – wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Entzündungen in Verbindung gebracht.
Außerdem haben einige Studien ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Transfettsäuren aus Quellen wie verarbeiteten Lebensmitteln den Testosteronspiegel senken kann.
Eine Studie mit 209 Männern zeigte beispielsweise, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an Transfettsäuren konsumierten, einen um 15 % niedrigeren Testosteronspiegel hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
Darüber hinaus hatten sie eine um 37 % niedrigere Spermienzahl und eine Abnahme des Hodenvolumens, was mit einer verminderten Hodenfunktion in Verbindung stehen kann.
Tierstudien haben auch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten den Testosteronspiegel senken und sogar die Fortpflanzungsleistung beeinträchtigen kann.
7. Alkohol
Während der Genuss eines gelegentlichen Glases Wein zum Abendessen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, zeigen Studien, dass übermäßiger Alkoholkonsum dazu führen kann, dass der Testosteronspiegel sinkt, insbesondere bei Männern.
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Eine Studie an 19 gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Konsum von 30–40 Gramm Alkohol pro Tag, was etwa 2–3 Standardgetränken entspricht, den Testosteronspiegel bei Männern innerhalb von 3 Wochen um 6,8 % senkte.
Eine andere Studie berichtete, dass eine akute Alkoholvergiftung bei Frauen mit einem erhöhten Testosteronspiegel, bei Männern jedoch mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war.
Die Beweise sind jedoch nicht ganz eindeutig, wenn es um die Auswirkungen von Alkohol auf das Testosteron geht.
Sowohl Human- als auch Tierstudien haben zu unterschiedlichen Ergebnissen geführt, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Alkohol in bestimmten Fällen den Testosteronspiegel erhöhen kann.
Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, wie sich unterschiedliche Alkoholdosen auf den Testosteronspiegel in der Allgemeinbevölkerung auswirken.
8. Nüsse
Nüsse sind eine großartige Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, herzgesunde Fette und Mineralien wie Folsäure, Selen und Magnesium.
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Arten von Nüssen den Testosteronspiegel senken können.
Eine kleine Studie an 31 Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom zeigte, dass Walnüsse und Mandeln den Spiegel des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG) um 12,5 % bzw. 16 % erhöhten.
SHBG ist eine Proteinart, die an Testosteron bindet, was zu einer Abnahme des freien Testosteronspiegels in Ihrem Körper führen kann.
Nüsse sind im Allgemeinen auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in einigen Studien mit einem verringerten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurden.
Trotz dieser Ergebnisse ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, wie bestimmte Nussarten den Testosteronspiegel beeinflussen können.
Zusammenfassung
Eine Ernährungsumstellung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie sich Sorgen über niedrige Testosteronspiegel machen, können Sie diese Testosteron-senkenden Lebensmittel austauschen und durch gesunde Vollwertalternativen ersetzen, um den Spiegel in Schach zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Darüber hinaus sind die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils, viel Schlaf und die Anpassung an Bewegung in Ihre Routine einige weitere wichtige Schritte, die Sie unternehmen können, um das Testosteron auf natürliche Weise zu steigern.
