Viele Menschen wünschen sich kräftiges und gesundes Haar, besonders wenn sie älter werden.
Interessanterweise wächst dein Haar etwa 0,5 Zoll (1,25 cm) pro Monat und 6 Zoll (15 cm) pro Jahr. Wie schnell es wächst, hängt von Faktoren wie Alter, Gesundheit, Genetik und Ernährung ab.
Obwohl Sie Faktoren wie Alter und Genetik nicht ändern können, ist die Ernährung eine Sache, über die Sie die Kontrolle haben. Eine Ernährung, bei der die richtigen Nährstoffe fehlen, kann zu Haarausfall führen.
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Neue Gerichte entdeckenAuf der anderen Seite kann eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen das Haarwachstum fördern, insbesondere wenn Sie aufgrund einer schlechten Ernährung unter Haarausfall leiden.
Hier sind die 14 besten Lebensmittel, die Sie essen können, um das Haarwachstum zu fördern.
1. Eier
Eier sind eine großartige Quelle für Protein und Biotin, zwei Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für das Haarwachstum wichtig, da Haarfollikel hauptsächlich aus Protein bestehen. Ein Mangel an Protein in der Ernährung fördert nachweislich den Haarausfall.
Biotin ist für die Produktion eines Haarproteins namens Keratin unerlässlich, weshalb häufig Biotinpräparate für das Haarwachstum vermarktet werden. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Einnahme von mehr Biotin dazu beitragen kann, das Haarwachstum bei Menschen mit einem Biotinmangel zu verbessern.
Ein Biotinmangel ist jedoch bei einer ausgewogenen Ernährung selten. Es gibt wenig Beweise dafür, dass gesunde Menschen davon profitieren, mehr Biotin zu konsumieren.
Eier sind auch eine großartige Quelle für Zink, Selen und andere haargesunde Nährstoffe. Dies macht sie zu einem der besten Lebensmittel für eine optimale Haargesundheit.
Zusammenfassung: Eier sind eine großartige Quelle für Protein und Biotin, die für die Gesundheit und das Wachstum der Haare wichtig sind. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
2. Beeren
Beeren sind mit nützlichen Verbindungen und Vitaminen beladen, die das Haarwachstum fördern können.
Dazu gehört Vitamin C, das starke antioxidative Eigenschaften hat.
Antioxidantien können dazu beitragen, die Haarfollikel vor Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu schützen. Diese Moleküle kommen von Natur aus im Körper und in der Umwelt vor.
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren beeindruckende 141% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs.
Außerdem verwendet der Körper Vitamin C, um Kollagen zu produzieren, ein Protein, das hilft, das Haar zu stärken, um zu verhindern, dass es brüchig wird und bricht.
Darüber hinaus hilft Vitamin C dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Niedrige Eisenwerte können Anämie verursachen, die mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung: Beeren sind mit Verbindungen wie Antioxidantien und Vitaminen beladen, die das Haarwachstum fördern können. Erdbeeren sind zum Beispiel reich an Vitamin C, das die Kollagenproduktion und die Eisenaufnahme unterstützt, zwei Faktoren, die das Haarwachstum fördern können.
3. Spinat
Spinat ist ein gesundes grünes Gemüse, das mit nützlichen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen und den Vitaminen A und C angereichert ist, die alle das Haarwachstum fördern können.
Vitamin A hilft den Hautdrüsen, Talg zu produzieren. Diese ölige Substanz spendet der Kopfhaut Feuchtigkeit, um das Haar gesund zu halten.
Eine Tasse (30 Gramm) Spinat deckt bis zu 54 % Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs.
Spinat ist auch eine großartige pflanzliche Eisenquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist. Eisen hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Wachstum und Reparatur zu unterstützen.
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Außerdem wird Eisenmangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Spinat ist mit Folsäure, Eisen und den Vitaminen A und C beladen, die das Haarwachstum fördern können. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu Haarausfall führen.
4. Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele haben Nährstoffe, die das Haarwachstum fördern können.
Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie mit 120 Frauen ergab, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien den Haarausfall reduziert und die Haardichte erhöht.
Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme einer Fischölergänzung den Haarausfall signifikant reduziert und das Haarwachstum bei Frauen mit dünner werdendem Haar erhöht.
Allerdings gibt es nur eine Handvoll Studien zu Omega-3-Fettsäuren und Haarwuchs. Weitere Studien sind erforderlich, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen abgeben können.
Fetter Fisch ist auch eine großartige Quelle für Protein, Selen, Vitamin D3 und B-Vitamine, Nährstoffe, die zu kräftigem und gesundem Haar beitragen können.
Zusammenfassung: Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die mit verbessertem Haarwachstum und -dichte in Verbindung gebracht werden. Es gibt jedoch nur wenige Studien in diesem Bereich, daher sind weitere erforderlich.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Beta-Carotin. Der Körper wandelt diese Verbindung in Vitamin A um, das mit einer guten Haargesundheit verbunden ist.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 114 Gramm) enthält genug Beta-Carotin, um mehr als das Vierfache Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs zu decken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin A die Talgproduktion fördert, was zur Gesunderhaltung des Haares beiträgt.
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Darüber hinaus könnte Vitamin A auch das Haarwachstum beschleunigen und das Wachstum dickerer Haare fördern, während gleichzeitig verhindert wird, dass sich andere Haarfollikel zurückbilden.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind mit Vitamin A beladen, das die Talgproduktion unterstützt. Darüber hinaus hat es andere Faktoren, die dazu beitragen können, das Haarwachstum zu beschleunigen.
6. Avocados
Avocados sind köstlich, nahrhaft und eine großartige Quelle für gesunde Fette.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, das das Haarwachstum fördern kann. Eine mittelgroße Avocado (ca. 200 Gramm) liefert 21% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs.
Wie Vitamin C ist Vitamin E ein Antioxidans, das hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen, indem es freie Radikale neutralisiert.
In einer Studie verzeichneten Menschen mit Haarausfall 34,5% mehr Haarwuchs, nachdem sie acht Monate lang ein Vitamin-E-Präparat eingenommen hatten.
Vitamin E schützt auch Hautbereiche wie die Kopfhaut vor oxidativem Stress und Schäden. Beschädigte Haut auf der Kopfhaut kann zu schlechter Haarqualität und weniger Haarfollikeln führen.
Darüber hinaus sind Avocados eine großartige Quelle für essentielle Fettsäuren. Diese Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber wesentliche Bausteine Ihrer Zellen. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Avocados sind reich an Vitamin E, einem Antioxidans, das das Haarwachstum fördern kann. Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für essentielle Fettsäuren, die für das Haarwachstum entscheidend zu sein scheinen.
7. Nüsse
Nüsse sind lecker, praktisch und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können.
Zum Beispiel liefert eine Unze (28 Gramm) Mandeln beeindruckende 37% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs.
Darüber hinaus liefern sie eine Vielzahl von B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe wurde mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Nüsse werden neben dem Haarwachstum auch mit einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter weniger Entzündungen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.
Dies macht Nüsse zu einer hervorragenden und einfachen Ergänzung Ihrer Ernährung.
Zusammenfassung: Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin E, B-Vitaminen, Zink und essentiellen Fettsäuren, die alle das Haarwachstum fördern können und mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
8. Samen
Samen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen mit relativ wenigen Kalorien. Viele dieser Nährstoffe können auch das Haarwachstum fördern. Dazu gehören Vitamin E, Zink und Selen.
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Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne deckt fast 50% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs mit einer Vielzahl von haargesunden B-Vitaminen.
Darüber hinaus liefern bestimmte Samen wie Leinsamen und Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren.
Eine 28-Gramm-Portion Leinsamen enthält 6.388 mg Omega-3-Fettsäuren. Das sind mehr Omega-3-Fettsäuren als ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs.
Leinsamen liefern jedoch eine Art von Omega-3-Fettsäure, die vom Körper nicht so effizient verwendet wird wie die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch. Trotzdem ist es eine tolle Ergänzung zur Ernährung.
Um die größtmögliche Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten, ist es am besten, eine Mischung aus Samen zu konsumieren.
Zusammenfassung: Samen sind wie Nüsse reich an Vitamin E und anderen Nährstoffen, die das Haarwachstum fördern können. Einige Samen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Haarwachstum in Verbindung gebracht werden.
9. Paprika
Paprika ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, das das Haarwachstum unterstützen kann.
Eine gelbe Paprika liefert fast 5,5-mal so viel Vitamin C wie eine Orange.
Vitamin C fördert die Kollagenproduktion, die Ihre Haarsträhnen stärken kann. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das Haarsträhnen vor oxidativem Stress schützen kann.
Oxidativer Stress tritt auf, wenn freie Radikale das antioxidative Abwehrsystem des Körpers überwältigen. Es wurde mit Haarausfall und dem Ergrauen der Haare in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus ist Paprika auch eine hervorragende Vitamin A-Quelle.
Dieses Vitamin kann helfen, das Haarwachstum zu beschleunigen und gleichzeitig die Talgproduktion zu stimulieren, was dazu beiträgt, das Haar gesund zu halten.
Zusammenfassung: Paprika ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin A und C, zwei Nährstoffen, die dazu beitragen, dass das Haar gesund bleibt und das Haarwachstum unterstützen kann.
10. Austern
Austern sind eine der besten Nahrungsquellen für Zink.
Zink ist ein Mineral, das das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt.
Ein Mangel an Zink in der Nahrung kann das Telogeneffluvium fördern, eine häufige, aber reversible Form des Haarausfalls, die durch einen Nährstoffmangel in der Nahrung verursacht wird.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Zinkpräparats die Auswirkungen von Haarausfall aufgrund eines Zinkmangels umkehren kann.
Zu viel Zink kann jedoch auch den Haarausfall begünstigen. Aus diesem Grund ist es möglicherweise besser, Zink aus Lebensmitteln wie Austern zu beziehen, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da Lebensmittel Zink in kleinen, aber gesunden Dosen liefern.
Zusammenfassung: Austern sind eine der besten Zinkquellen in der Nahrung. Dieses Mineral unterstützt das Haarwachstum und den Reparaturzyklus.
11. Garnelen
Garnelen sind beliebte Schalentiere, die reich an vielen Nährstoffen sind, die das Potenzial haben, das Haarwachstum zu fördern.
Garnelen sind zum Beispiel eine großartige Quelle für Protein, B-Vitamine, Zink, Eisen und Vitamin D. Eine Portion Garnelen von 3,5 Unzen (100 Gramm) deckt 38% Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs.
Interessanterweise haben Studien einen Vitamin-D3-Mangel mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Obwohl sie sehr fettarm sind, liefern Garnelen auch eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wurde mit einem verbesserten Haarwachstum in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Garnelen sind eine großartige Quelle für Protein, B-Vitamine, Zink, Eisen und Vitamin D, die das Haarwachstum unterstützen können. Sie liefern auch eine kleine Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
12. Bohnen
Bohnen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, die für das Haarwachstum unerlässlich ist.
Bohnen sind wie Austern eine gute Zinkquelle, die das Haarwachstum und den Reparaturzyklus unterstützt. Eine 100-Gramm-Portion schwarze Bohnen deckt 7% Ihres täglichen Zinkbedarfs.
Sie liefern auch viele andere haargesunde Nährstoffe, darunter Eisen, Biotin und Folsäure.
Zusätzlich zu all diesen Vorteilen sind Bohnen sehr vielseitig und kostengünstig, was sie zu einer einfachen Ergänzung der Ernährung macht.
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Zusammenfassung: Bohnen sind eine großartige Quelle für Protein, Eisen, Zink und Biotin, die alle für eine optimale Haargesundheit unerlässlich sind. Zusammen können sie das Haarwachstum unterstützen.
13. Sojabohnen
Studien haben gezeigt, dass Verbindungen in Sojabohnen das Haarwachstum fördern können. Eine dieser Verbindungen ist Spermidin, das in Sojabohnen reichlich vorhanden ist.
Eine Studie mit 100 gesunden Menschen ergab beispielsweise, dass ein Nahrungsergänzungsmittel auf Spermidinbasis eine Phase des aktiven Haarwachstums, die sogenannte Anagenphase, verlängert. Je länger ein Haarfollikel in der Anagenphase bleibt, desto länger wird er wachsen.
Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass Spermidin das menschliche Haarwachstum fördert.
Die Forschung zu Spermidin und Haarwuchs ist jedoch relativ neu, daher sind weitere Studien erforderlich, bevor Gesundheitsexperten Empfehlungen zur Einnahme von Spermidin abgeben können.
Zusammenfassung: Sojabohnen sind eine der besten Quellen für Spermidin, eine Verbindung, die die aktive Phase des Haarwachstums verlängern kann.
14. Fleisch
Fleisch ist ein Grundnahrungsmittel vieler Menschen und ist reich an Nährstoffen, die das Haarwachstum unterstützen können.
Das Protein im Fleisch unterstützt das Wachstum und hilft, die Haarfollikel zu reparieren und zu stärken. Eine 100-Gramm-Portion gekochtes Lendensteak liefert bis zu 29 Gramm Protein.
Insbesondere rotes Fleisch ist reich an Eisen, das leicht aufgenommen werden kann. Dieses Mineral hilft den roten Blutkörperchen, alle Zellen im Körper, einschließlich der Haarfollikel, mit Sauerstoff zu versorgen.
Protein- und Eisenmangel werden mit Haarausfall in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Fleisch ist eine großartige Proteinquelle, die für gesundes, kräftiges Haar unerlässlich ist. Insbesondere rotes Fleisch ist reich an Eisen, das das Haarwachstum unterstützen kann.
Zusammenfassung
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haare haben.
Ein Mangel an den richtigen Nährstoffen wie den Vitaminen A, C, D und E, Zink, B-Vitaminen, Eisen, Biotin, Protein und essentiellen Fettsäuren kann das Haarwachstum verlangsamen oder sogar Haarausfall verursachen.
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Glücklicherweise kann die Behebung eines Mangels an einem dieser Nährstoffe helfen, Haarausfall zu behandeln und das Haarwachstum zu fördern.
Wenn Sie glauben, dass Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt, versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
