Experten sind sich nicht über eine bestimmte Tagesmenge an Fischöl einig, aber die Verwendung von Fischöl kann dir helfen, die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren zu erreichen.
Viele Menschen nehmen Fischölpräparate in ihre tägliche Routine auf.
Fischöl ist nicht nur gut für dein Gehirn, deine Augen und dein Herz, sondern bekämpft auch Entzündungen in deinem ganzen Körper.
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Neue Gerichte entdeckenViele medizinische Experten befürworten die Anwendung, aber die Bestimmung der richtigen Menge für dich kann verwirrend sein.
Dieser Artikel befasst sich mit der optimalen Menge an Fischöl, die du für eine optimale Gesundheit einnehmen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Warum solltest du Fischöl nehmen?
Fischöl kann unglaublich vorteilhaft für deine Gesundheit sein.
Er enthält Omega-3-Fettsäuren, die dein Herz schützen. Du musst Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Einige Fischöle liefern auch Vitamin A, ein wichtiges Antioxidans, und Vitamin D, das für die Knochengesundheit und das allgemeine Immunsystem wichtig ist.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die die Entwicklung und Funktion des Gehirns beeinflussen.
Fischöl ist eine hervorragende Quelle für diese Fettsäuren.
Wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch isst, kann es schwierig sein, genügend EPA und DHA zu bekommen - denn die meisten anderen Nahrungsquellen für Omega-3 liegen in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vor. ALA scheint nicht die gleichen positiven Auswirkungen zu haben wie EPA und DHA.
Außerdem enthält die typische westliche Ernährung zu wenig Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren. Daher kann eine Ergänzung mit Fischöl einen deutlichen Schub geben.
Zusammenfassung: Fischöl enthält die Omega-3-Fette EPA und DHA, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig sind. Wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch isst, solltest du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Empfohlene Dosierung von Fischöl
Es gibt keine feste Empfehlung, wie viel Fischöl du einnehmen solltest.
Es gibt jedoch Empfehlungen für die Gesamtaufnahme von Omega-3 sowie EPA und DHA.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von EPA und DHA zusammen beträgt 250-500 mg.
Wenn du ein Fischölpräparat kaufst, solltest du auf dem Etikett nachlesen, wie viel EPA und DHA enthalten ist. In der Regel liefern 1.000 mg Fischöl etwa 300 mg EPA und DHA zusammen.
Fischöl-Dosierungen für gesunde Menschen
Die empfohlene Tagesdosis für die gesamte Omega-3-Menge beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer.
Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Leinsamen, Sojaöl und Walnüssen auf - diese enthalten jedoch ALA.
Dein Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber wahrscheinlich wirst du diese Fettsäuren nicht selbst in ausreichender Menge bilden. Wenn du nicht etwa zwei Portionen (224 Gramm) öligen Fisch pro Woche isst, könnten dir EPA und DHA fehlen.
Im Allgemeinen werden bis zu 3.000 mg Fischöl pro Tag als sicher für Erwachsene angesehen.
Fischöl-Dosierungen während der Schwangerschaft
EPA und DHA sind wichtig für die normale Entwicklung des Fötus. Vor allem DHA reichert sich im letzten Schwangerschaftsdrittel im Gehirn an.
Viele schwangere Frauen erreichen jedoch nicht die empfohlene Tagesdosis dieser Fettsäuren.
Eine Supplementierung mit EPA und DHA während der Schwangerschaft kann auch für dein Kind im Säuglings- und Kindesalter von Vorteil sein. Zu den möglichen Vorteilen gehören verbesserte Problemlösungsfähigkeiten und ein geringeres Risiko für Asthma und Nahrungsmittelallergien.
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Die WHO empfiehlt 300 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag - 200 mg davon sollten DHA sein - während der Schwangerschaft.
Da die meisten Fischölpräparate mehr EPA als DHA enthalten, solltest du versuchen, ein Präparat mit einem höheren Anteil an DHA zu finden.
Sei vorsichtig mit Lebertran während der Schwangerschaft, da er große Mengen an Vitamin A enthält. Zu viel Vitamin A kann die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen.
Nur 1 Teelöffel (4 ml) Lebertran liefert 2.501 IE Vitamin A - das sind etwa 97 % der empfohlenen Tagesdosis während der Schwangerschaft.
Fischöl-Dosierungen für Säuglinge und Kinder
Die angemessene Zufuhr von Omega-3 für Säuglinge bis zu einem Alter von 1 Jahr beträgt 500 mg, die allmählich auf die normale Zufuhr für Erwachsene im Alter von 14 Jahren ansteigt.
Auch die Empfehlungen für EPA und DHA variieren je nach Alter.
So benötigt ein 4-jähriges Kind etwa 100 mg EPA und DHA, während ein 8-jähriges Kind etwa 200 mg benötigt.
Fischleberöle für Kinder enthalten von Natur aus auch etwas Vitamin A und D - da diese in der Fischleber gespeichert sind -, während andere Fischölpräparate zusätzlich Vitamin D, A und E enthalten können. Vitamin E hält das Öl stabil und kann die Haltbarkeit verlängern.
Wenn du ein Fischölpräparat für Säuglinge oder Kinder kaufst, solltest du nach speziellen Präparaten für die jeweilige Lebensphase suchen, um die richtige Menge an Nährstoffen zu erhalten.
Zusammenfassung: Während es für gesunde Erwachsene feste Empfehlungen für EPA und DHA gibt, haben Schwangere, Säuglinge und Kinder andere Bedürfnisse.
Mögliche Vorteile von Fischöl
Um ein gesundes Herz zu erhalten, solltest du sicherstellen, dass du genug EPA und DHA zu dir nimmst.
Bis zu 1.000 mg Gesamt-EPA und DHA pro Tag werden für Menschen mit koronarer Herzkrankheit und Herzinfarktrisiko empfohlen.
Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab jedoch, dass die zusätzliche Einnahme von EPA und DHA, sei es über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel, nur eine geringe oder gar keine Wirkung auf die Verringerung des Herzinfarktrisikos hat.
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Die Studie ergab, dass Fischöl erhöhte Triglyceride im Blut reduzieren kann, die ein Risikofaktor für Herzkrankheiten sind. Außerdem kann es das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen.
Je höher die Aufnahme von EPA und DHA, desto größer ist die Wirkung auf die Triglyceride. In zwei Studien reduzierten 3,4 Gramm EPA und DHA zusammen die Triglyceride nach 1-2 Monaten um 25-50%.
Fischöle können auch deine Stimmung heben. Die Forschung zeigt, dass eine Ergänzung mit EPA und/oder DHA die Symptome von Depressionen verbessern kann.
Da die Studien jedoch unregelmäßige Dosen verwenden, gibt es keine schlüssige Empfehlung für bestimmte Mengen an Fischöl oder EPA und DHA für die psychische Gesundheit.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine tägliche Dosis von 1.400 mg einer Kombination aus EPA und DHA die Symptome von Depressionen bei jungen Erwachsenen nach drei Wochen verringerte, während eine andere Studie zeigte, dass 2.500 mg EPA und DHA bei gesunden Menschen Angstzustände reduzierten.
In einer Analyse waren Omega-3-Präparate mit einem höheren Verhältnis von EPA zu DHA am wirksamsten bei der Behandlung von Depressionen. Fischöle enthalten von Natur aus höhere Verhältnisse.
Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann auch Entzündungen in deinem Körper lindern und möglicherweise Gelenkentzündungen reduzieren.
Eine Überprüfung der verfügbaren Studien ergab jedoch, dass EPA- und DHA-Ergänzungen Menschen mit Osteoarthritis nicht durchgängig zugutekommen.
Daher ist es schwierig, eine bestimmte Fischöl- oder Fettsäuredosis für die Gelenkgesundheit zu empfehlen.
In einer Studie mit 75 Menschen mit Kniearthrose verbesserten 1.000 mg Fischöl täglich - davon 400 mg EPA und 200 mg DHA - die Leistungsfähigkeit des Knies deutlich.
Interessanterweise verbesserte eine höhere Dosis von 2.000 mg die Kniefunktion nicht weiter.
Zusammenfassung: Fischöl kann helfen, Triglyceride zu senken, die Stimmung zu verbessern und die Gesundheit der Gelenke zu fördern - aber die Dosierungsempfehlungen variieren je nach Studie und spezifischem Gesundheitszustand.
Ist Fischöl besser als andere Omega-3-Präparate?
Fischölpräparate liefern EPA und DHA; viele enthalten auch die Vitamine A und D.
Allgemeine Omega-3-Präparate können EPA und DHA enthalten oder auch nicht, je nachdem, ob sie aus Fisch, Meeresalgen oder Pflanzenölen gewonnen werden.
Wenn dein Omega-3-Präparat aus Meeresalgen hergestellt ist, enthält es EPA und DHA. Normalerweise enthalten diese Ergänzungsmittel viel DHA und wenig EPA.
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Andererseits enthalten Fischölpräparate wahrscheinlich höhere Mengen an EPA als DHA, während Präparate auf Pflanzenölbasis hohe Mengen an ALA enthalten.
Obwohl alle Omega-3-Fettsäuren Vorteile bieten, sind EPA und DHA am nützlichsten.
Ein Fischölpräparat kann deinen EPA- und DHA-Spiegel erhöhen, wenn du nicht regelmäßig fetten Fisch isst. Wenn du jedoch keine Fischprodukte zu dir nimmst, ist ein Ergänzungsmittel auf Algenbasis eine gute Alternative.
Andernfalls kann ein Omega-3-Ergänzungsmittel aus Pflanzenölen dazu beitragen, deine Gesamtaufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen - deine EPA- oder DHA-Werte werden dadurch aber wahrscheinlich nicht erhöht.
Zusammenfassung: Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich. Während Fischölergänzungen EPA und DHA liefern, enthalten die meisten pflanzlichen Omega-3-Quellen ALA, das nur schwer in EPA und DHA umgewandelt werden kann.
Zusammenfassung
Viele Studien stützen die Idee der Einnahme von Fischölpräparaten.
Es gibt zwar keine einheitliche Richtlinie, aber 250-500 mg EPA und DHA pro Tag, die du ganz einfach aus Fischöl bekommst, sind für die meisten Menschen bei guter Gesundheit ausreichend.
Denk daran, dass deine individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sein können. Auch werdende Mütter, Babys und Kinder brauchen möglicherweise unterschiedliche Mengen.
Wenn du erwägst, deine Aufnahme zu erhöhen, wähle ein Omega-3-Ergänzungsmittel mit dem empfohlenen Gehalt an EPA und DHA.
