Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der oft übersehen wird.
Einfach ausgedrückt bezieht sich Ballaststoff auf Kohlenhydrate, die vom Darm nicht verdaut werden können. Es wird entweder als löslich oder unlöslich klassifiziert, je nachdem, ob es sich in Wasser löst (löslich) oder nicht (unlöslich).
Unlösliche Ballaststoffe fungieren hauptsächlich als Füllstoffe und fügen Ihrem Stuhl Inhalt hinzu. Im Gegensatz dazu können bestimmte Arten von löslichen Ballaststoffen die Gesundheit und den Stoffwechsel erheblich beeinflussen – ebenso wie Ihr Gewicht.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können.
Ballaststoffe ernähren Ihre freundlichen Darmbakterien
Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben in Ihrem Darm, hauptsächlich im Dickdarm.
Zusammen mit anderen Mikroben, die in Ihrem Verdauungssystem vorkommen, werden diese Bakterien oft als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet.
Verschiedene Bakterienarten spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Aspekten der Gesundheit, einschließlich Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität und sogar der Gehirnfunktion.
Genau wie andere Organismen müssen sich Bakterien gut ernähren, um gesund zu bleiben.
Hier kommen Ballaststoffe – größtenteils löslich – ins Spiel. Lösliche Ballaststoffe passieren Ihr Verdauungssystem größtenteils unverändert und erreichen schließlich Ihre freundlichen Darmbakterien, die sie verdauen und in nutzbare Energie umwandeln.
Die Ballaststoffe, die Ihren Darmbakterien zugute kommen, sind als präbiotische Ballaststoffe oder fermentierbare Ballaststoffe bekannt. Es gilt als sehr vorteilhaft für die Gesundheit und das Körpergewicht.
Bestimmte unlösliche Ballaststoffe, wie resistente Stärke, wirken auch als Präbiotika.
Zusammenfassung: Ballaststoffe werden nicht verdaut und erreichen Ihren Dickdarm relativ unverändert. Dort helfen bestimmte lösliche Ballaststoffe, die freundlichen Darmbakterien zu ernähren, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.
Gute Bakterien helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen
Darmbakterien sind bekannt für ihre Wirkung bei chronischen Entzündungen.
Sie produzieren Nährstoffe für Ihren Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren, die die Zellen in Ihrem Dickdarm ernähren.
Dies führt zu einer reduzierten Darmentzündung und einer Verbesserung der damit verbundenen entzündlichen Erkrankungen.
Während akute (kurzfristige) Entzündungen von Vorteil sind, da sie Ihrem Körper helfen, fremde Eindringlinge zu bekämpfen und beschädigte Zellen zu reparieren, sind chronische (langfristige) Entzündungen ein ernstes Problem, da sie beginnen können, das Gewebe Ihres Körpers anzugreifen.
Chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau spielen eine wichtige Rolle bei fast allen chronischen westlichen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Alzheimer und metabolischem Syndrom.
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit niedrigeren Konzentrationen von Entzündungsmarkern im Blutkreislauf verbunden ist.
Zusammenfassung: Entzündungen sind mit vielen Lebensstilbedingungen verbunden, einschließlich Fettleibigkeit. Der Ballaststoffverbrauch wurde mit einer reduzierten Entzündung in Verbindung gebracht.
Viskose Ballaststoffe können Ihren Appetit reduzieren und Ihnen helfen, weniger zu essen
Sie müssen ein Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren. Dies bedeutet, dass mehr Kalorien (Energie) Ihren Körper verlassen müssen, als in ihn eintritt.
Kalorienzählen hilft vielen Menschen – aber es ist möglicherweise nicht notwendig, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen.
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Alles, was Ihren Appetit reduziert, kann Ihre Kalorienaufnahme verringern. Mit weniger Appetit können Sie abnehmen, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Es wird oft angenommen, dass Ballaststoffe Ihren Appetit unterdrücken. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass nur ein bestimmter Fasertyp diese Wirkung hat.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 44 Studien zeigte, dass während 39 Prozent der Ballaststoffbehandlungen das Sättigungsgefühl steigerten, aber nur 22 Prozent die Nahrungsaufnahme reduzierten.
Je viskoser die Faser ist, desto besser reduziert sie den Appetit und die Nahrungsaufnahme. Die Viskosität einer Substanz bezieht sich auf ihre Dicke und Klebrigkeit. Honig ist zum Beispiel viel dickflüssiger als Wasser.
Viskose lösliche Ballaststoffe wie Pektine, Beta-Glucane, Flohsamen, Glucomannan und Guarkernmehl verdicken sich alle in Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die in Ihrem Darm sitzt.
Dieses Gel verlangsamt die Entleerung Ihres Magens und erhöht die Verdauungs- und Absorptionszeiten. Das Ergebnis ist ein verlängertes Sättigungsgefühl und ein deutlich reduzierter Appetit.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Gewichtsverlustwirkung von Ballaststoffen speziell auf das Bauchfett abzielt, das schädliche Fett in Ihrer Bauchhöhle, das stark mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung: Ballaststoffe mit hoher Viskosität können zu mehr Fülle, vermindertem Appetit und automatischem Gewichtsverlust führen. Fasern mit niedriger Viskosität scheinen diese Faktoren nicht zu beeinflussen.
Sind Ballaststoffergänzungen zur Gewichtsreduktion wirksam?
Faserergänzungen werden normalerweise hergestellt, indem die Faser aus Pflanzen isoliert wird.
Obwohl diese isolierten Fasern einige gesundheitliche Vorteile haben können, sind die Beweise für die Gewichtskontrolle gemischt und nicht überzeugend.
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Eine sehr große Übersichtsstudie ergab, dass Flohsamen und Guarkernmehl – beides lösliche, viskose Fasern – als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme unwirksam sind.
Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan, eine Faser, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird.
Dieser unglaublich viskose Ballaststoff verspricht eine Gewichtsreduktion bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit.
Eine Ergänzung mit isolierten Nährstoffen allein macht jedoch selten einen großen Unterschied. Um die größte Wirkung zu erzielen, sollten Sie Ballaststoffpräparate mit anderen gesunden Gewichtsverluststrategien kombinieren.
Obwohl Glucomannan und andere lösliche Ballaststoffe eine gute Option sind, ist es am besten, Ihre Ernährung auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren.
Zusammenfassung: Faserergänzungen sind in der Regel zur Gewichtsreduktion unwirksam – mit Ausnahme von Glucomannan. Es ist jedoch besser, Ihre Ballaststoffe aus vollwertigen Pflanzennahrungsmitteln zu beziehen als Nahrungsergänzungsmittel.
Reichhaltige Quellen für viskose Ballaststoffe
Viskose Fasern kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den reichhaltigen Quellen gehören:
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Leinsamen
- Spargel
- der Rosenkohl
- Hafer
Wenn Sie vorhaben, auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzusteigen, denken Sie daran, dies schrittweise zu tun, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Bauchbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall sind häufige Nebenwirkungen, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr zu schnell erhöhen.
Zusammenfassung: Viskose, lösliche Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Spargel, Rosenkohl und Hafer sind reich an viskosen Ballaststoffen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln – insbesondere viskosen Ballaststoffen – kann eine wirksame Strategie zum Abnehmen sein.
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Wie bei vielen Methoden zur Gewichtsabnahme führt dies jedoch nicht zu langfristigen Ergebnissen, es sei denn, Sie kombinieren es mit einer dauerhaften Änderung des Lebensstils.
Denken Sie daran, dass Ballaststoffpräparate wahrscheinlich weniger Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben als ballaststoffreiche Vollwertkost.
Vergessen Sie außerdem nicht, dass es bei der Gesundheit nicht nur um das Körpergewicht geht. Der Verzehr vieler Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln kann zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben.
