Die Fermentation ist eine uralte Technik zur Konservierung von Lebensmitteln.
Das Verfahren wird auch heute noch zur Herstellung von Lebensmitteln wie Wein, Käse, Sauerkraut, Joghurt und Kombucha verwendet.
Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Probiotika und werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht - von einer besseren Verdauung bis zu einer stärkeren Immunität.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Lebensmittelfermentation, einschließlich ihrer Vorteile und Sicherheit.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Lebensmittelgärung?
Die Gärung ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Hefe und Bakterien Kohlenhydrate - wie Stärke und Zucker - in Alkohol oder Säuren umwandeln.
Der Alkohol oder die Säuren wirken als natürliches Konservierungsmittel und verleihen fermentierten Lebensmitteln eine besondere Schärfe und Säure.
Die Fermentation fördert auch das Wachstum von nützlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika.
Probiotika verbessern nachweislich die Immunfunktion sowie die Verdauungs- und Herzgesundheit.
Daher kann die Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln in deine Ernährung deinem allgemeinen Wohlbefinden zugute kommen.
Zusammenfassung: Bei der Fermentation werden Kohlenhydrate durch Bakterien und Hefe abgebaut. Er führt zu einem unverwechselbaren säuerlichen Geschmack und wird zur Herstellung von Lebensmitteln wie Joghurt, Käse und Sauerkraut verwendet.
Gesundheitliche Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
Der Fermentation werden mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Fermentierte Lebensmittel sind oft nährstoffreicher als ihre unfermentierte Form.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln.
Fermentierte Lebensmittel verbessern die Gesundheit der Verdauung
Die Probiotika, die bei der Fermentation entstehen, können helfen, das Gleichgewicht der freundlichen Bakterien in deinem Darm wiederherzustellen und können einige Verdauungsprobleme lindern.
Es gibt Hinweise darauf, dass Probiotika die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Verdauungsstörung, lindern können.
Eine 6-wöchige Studie mit 274 Erwachsenen mit Reizdarmsyndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von 125 Gramm joghurtähnlicher fermentierter Milch die Symptome des Reizdarmsyndroms, einschließlich Blähungen und Stuhlfrequenz, verbesserte.
Darüber hinaus können fermentierte Lebensmittel auch die Schwere von Durchfall, Blähungen und Verstopfung verringern.
Aus diesen Gründen kann es sinnvoll sein, fermentierte Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, wenn du regelmäßig Probleme mit dem Darm hast.
Fermentierte Lebensmittel stärken dein Immunsystem
Die Bakterien, die in deinem Darm leben, haben einen großen Einfluss auf dein Immunsystem.
Aufgrund ihres hohen Anteils an Probiotika können fermentierte Lebensmittel dein Immunsystem stärken und dein Risiko für Infektionen wie Erkältungen verringern.
Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln kann dir auch helfen, dich schneller zu erholen, wenn du krank bist.
Außerdem sind viele fermentierte Lebensmittel reich an Vitamin C, Eisen und Zink, die alle nachweislich zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.
Fermentierte Lebensmittel machen die Nahrung leichter verdaulich
Die Fermentation hilft, die Nährstoffe in der Nahrung aufzuspalten, so dass sie leichter verdaulich werden als ihre unfermentierten Gegenstücke.
Zum Beispiel wird Laktose - der natürliche Zucker in der Milch - während der Fermentation in einfachere Zucker - Glukose und Galaktose - aufgespalten.
Daher ist es für Menschen mit Laktoseintoleranz in der Regel kein Problem, fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt zu essen.
Außerdem trägt die Fermentation dazu bei, Antinährstoffe wie Phytate und Lektine abzubauen und zu zerstören. Das sind Verbindungen, die in Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
Der Verzehr von fermentierten Bohnen oder Hülsenfrüchten wie Tempeh erhöht daher die Aufnahme von nützlichen Nährstoffen und macht sie nährstoffreicher als unfermentierte Alternativen.
Weitere potenzielle Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
Studien haben gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel auch die:
- Geistige Gesundheit: Einige Studien haben die probiotischen Stämme Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum mit einer Verringerung der Symptome von Angst und Depression in Verbindung gebracht. Beide Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln enthalten.
- Gewichtsverlust: Es sind zwar noch weitere Forschungen nötig, aber einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen bestimmten probiotischen Stämmen - darunter Lactobacillus rhamnosus und Lactobacillus gasseri - und Gewichtsverlust und weniger Bauchfett festgestellt.
- Herzgesundheit: Fermentierte Lebensmittel werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Probiotika können auch den Blutdruck leicht senken und helfen, den Gesamtcholesterinspiegel und das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken.
Zusammenfassung: Fermentierte Lebensmittel werden mit verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauung, ein stärkeres Immunsystem und eine erhöhte Verfügbarkeit von nützlichen Nährstoffen.
Sicherheit und Nebenwirkungen von fermentierten Lebensmitteln
Fermentierte Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher. Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten.
Aufgrund des hohen Anteils an Probiotika in fermentierten Lebensmitteln ist die häufigste Nebenwirkung eine anfängliche und vorübergehende Zunahme von Blähungen und Völlegefühl.
Diese Symptome können sich nach dem Verzehr von ballaststoffreichen fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi und Sauerkraut verschlimmern.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel gleich geschaffen sind.
Einige Produkte können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker, Salz und Fett enthalten - daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen, um sicherzustellen, dass du eine gesunde Wahl triffst.
Wenn du zu Hause fermentierst, solltest du dich aus Sicherheitsgründen genau an die Rezepte halten. Falsche Temperaturen, Gärzeiten oder unsterile Geräte können dazu führen, dass die Lebensmittel verderben und nicht mehr genießbar sind.
Zusammenfassung: Fermentierte Lebensmittel können zu Beginn Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Wenn du zu Hause fermentierst, halte dich immer an die Rezepte, um Verderb zu vermeiden, und lies die Nährwertangaben, wenn du im Laden gekaufte Produkte konsumierst.
Gängige fermentierte Lebensmittel
Es gibt viele verschiedene Arten von fermentierten Lebensmitteln, die auf der ganzen Welt konsumiert werden, darunter:
- Kefir
- Sauerkraut
- Tempeh
- Natto
- Käse
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Joghurt
- Sauerteigbrot
- Bier
- Wein
- Oliven
Zusammenfassung: Fermentierte Lebensmittel sind weltweit beliebt. Dazu gehören Tempeh, Kombucha, Kefir, Käse, Salami, Joghurt und Sauerteigbrot.
Zusammenfassung
Fermentierung ist der Abbau von Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker durch Bakterien und Hefe und ist eine uralte Technik zur Konservierung von Lebensmitteln.
Zu den gängigen fermentierten Lebensmitteln gehören Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Kombucha und Joghurt. Diese Lebensmittel können das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Verdauung, das Immunsystem und die Gewichtsabnahme fördern.
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Ganz zu schweigen davon, dass fermentierte Lebensmittel deinen Mahlzeiten Geschmack und Würze verleihen und eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung sind.
