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Die fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K

Ein umfassender Überblick über die fettlöslichen Vitamine

Es gibt vier fettlösliche Vitamine in der menschlichen Ernährung: A, D, E und K. Dieser Leitfaden befasst sich mit ihrem gesundheitlichen Nutzen, ihren Funktionen und ihren Hauptquellen in der Ernährung.

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Fettlösliche Vitamine: Ein umfassender Überblick
Zuletzt aktualisiert am 23. September, 2023 und zuletzt von einem Experten überprüft am 31. Juli, 2022.
Inhaltsverzeichnis

Vitamine können anhand ihrer Löslichkeit klassifiziert werden.

Die meisten sind wasserlöslich, das heißt, sie lösen sich in Wasser auf. Im Gegensatz dazu sind die fettlöslichen Vitamine ähnlich wie Öl und lösen sich nicht in Wasser auf.

Fettlösliche Vitamine: Ein umfassender Überblick

Fettlösliche Vitamine sind am häufigsten in fettreichen Lebensmitteln enthalten und werden viel besser in den Blutkreislauf aufgenommen, wenn du sie mit Fett isst.

Es gibt vier fettlösliche Vitamine in der menschlichen Ernährung:

Was ist dein Hauptziel?

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Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die fettlöslichen Vitamine, zu denen:

Vitamin A

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung deiner Sehkraft. Ohne es würdest du blind werden.

Arten von Vitamin A

Vitamin A ist keine einzelne Verbindung. Vielmehr handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die zusammen als Retinoide bekannt sind.

Die häufigste Form von Vitamin A in der Nahrung ist Retinol. Andere Formen - Retinal und Retinsäure - kommen im Körper vor, sind aber in Lebensmitteln nicht oder nur selten enthalten.

Vitamin A2 (3,4-Dehydroretinal) ist eine alternative, weniger aktive Form, die in Süßwasserfischen vorkommt.

Zusammenfassung: Die wichtigste Form von Vitamin A in der Nahrung ist Retinol.

Rolle und Funktion von Vitamin A

Vitamin A unterstützt viele wichtige Aspekte deiner Körperfunktionen, darunter:

Zusammenfassung: Vitamin A ist vor allem für seine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft bekannt. Es ist auch wichtig für das Körperwachstum, die Immunfunktion und die Fortpflanzungsfähigkeit.

Diätetische Quellen

Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die wichtigsten natürlichen Nahrungsquellen sind:

Vitamin A: Nutzen, Mangel, Toxizität und mehr
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Vitamin A kann auch aus bestimmten carotinoiden Antioxidantien gewonnen werden, die in Pflanzen vorkommen. Sie sind unter dem Namen Provitamin A bekannt.

Das wirksamste davon ist Beta-Carotin, das in vielen Gemüsesorten wie Karotten, Grünkohl und Spinat reichlich vorhanden ist.

Zusammenfassung: Zu den besten Vitamin-A-Quellen in der Ernährung gehören Leber und Fischöl. Ausreichende Mengen können auch aus Provitamin-A-Carotinoiden wie Beta-Carotin gewonnen werden, die in Gemüse vorkommen.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin A

Die folgende Liste zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin A. Die RDA ist die geschätzte Menge an Vitamin A, die die meisten Menschen (etwa 97,5%) benötigen, um ihren Tagesbedarf zu decken.

Diese Liste enthält auch die tolerierbare Obergrenze (UL), die maximale Tagesdosis, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Kleinkinder (0-6 Monate)

Kleinkinder (7-12 Monate)

Kinder (1-3 Jahre)

Kinder (4-8 Jahre)

Kinder (9-13 Jahre)

Frauen (14-18 Jahre)

Frauen (19-70 Jahre)

Männer (14-18 Jahre)

Männer (19-70 Jahre)

Zusammenfassung: Die RDA für Vitamin A beträgt 900 mcg RAE für erwachsene Männer und 700 mcg RAE für Frauen. Für Kinder liegt sie zwischen 300 mcg RAE und 600 mcg RAE.

Vitamin-A-Mangel

Vitamin-A-Mangel ist in entwickelten Ländern selten.

Veganer können jedoch gefährdet sein, da vorgebildetes Vitamin A nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt.

Obwohl Provitamin A in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden ist, wird es nicht immer effizient in Retinol, die aktive Form von Vitamin A, umgewandelt. Die Effizienz dieser Umwandlung hängt von deiner Genetik ab.

Auch in einigen Entwicklungsländern, in denen die Lebensmittelvielfalt begrenzt ist, ist ein Mangel weit verbreitet. Er tritt häufig in Bevölkerungsgruppen auf, deren Ernährung von raffiniertem Reis, weißen Kartoffeln oder Maniok dominiert wird und die zu wenig Fleisch, Fett und Gemüse essen.

Ein häufiges Symptom eines frühen Mangels ist die Nachtblindheit. Im weiteren Verlauf kann es zu schwerwiegenderen Erkrankungen kommen, wie zum Beispiel:

8 Anzeichen und Symptome von Vitamin-A-Mangel
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Zusammenfassung: Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zur Erblindung führen. Andere Symptome können Haarausfall, Hautprobleme und ein erhöhtes Infektionsrisiko sein.

Vitamin-A-Toxizität

Eine Überdosierung von Vitamin A führt zu einer schädlichen Erkrankung, die als Hypervitaminose A bekannt ist. Sie ist zwar selten, kann aber schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Die Hauptursache ist eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A durch Nahrungsergänzungsmittel, Leber oder Fischleberöl. Im Gegensatz dazu verursacht eine hohe Zufuhr von Provitamin A keine Hypervitaminose.

Zu den wichtigsten Symptomen und Folgen der Toxizität gehören:

Es kann auch dazu führen, dass:

In extrem hohen Dosen kann Vitamin A tödlich sein.

Gesundheitsexperten raten davon ab, die Obergrenze für die Aufnahme zu überschreiten, die für Erwachsene bei 3.000 mcg vorgeformtem Vitamin A pro Tag liegt.

Höhere Mengen können bei Erwachsenen eine akute Hypervitaminose A verursachen. Kinder können schon bei viel geringeren Mengen schädliche Wirkungen erfahren.

Die individuelle Verträglichkeit ist sehr unterschiedlich. Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen wie Zirrhose und Hepatitis sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt und müssen besonders vorsichtig sein.

Auch schwangere Frauen sollten besonders vorsichtig sein, da hohe Dosen von Vitamin A den Fötus schädigen können.

Zusammenfassung: Hohe Dosen von Vitamin A können zu einer Hypervitaminose A führen, die mit verschiedenen Symptomen verbunden ist. Schwangere Frauen sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern keine hohen Mengen an Vitamin A zu sich nehmen.

Vorteile von Vitamin-A-Ergänzungen

Während Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit einem Mangel von Vorteil sind, erhalten die meisten Menschen genug Vitamin A über ihre Ernährung und müssen keine Ergänzungsmittel einnehmen.

Kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin-A-Ergänzungen für bestimmte Menschen von Vorteil sein können, selbst wenn ihre Ernährung den Grundbedarf deckt.

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Vitamin-A-Präparate können zum Beispiel bei der Behandlung von Masern bei Kindern helfen.

Sie schützen vor masernbedingter Lungenentzündung und verringern das Sterberisiko um 50-80%. Studien legen nahe, dass Vitamin A das Masernvirus unterdrückt.

Zusammenfassung: Nahrungsergänzungsmittel kommen vor allem denjenigen zugute, die einen Mangel an Vitamin A haben. Eine Ausnahme sind Kinder mit Masern, da Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel bei der Behandlung der Krankheit helfen können.

Zusammenfassung von Vitamin A

Vitamin A, auch bekannt als Retinol, ist ein fettlösliches Vitamin, das traditionell mit Sehkraft und Augengesundheit in Verbindung gebracht wird.

Die reichhaltigsten Vitamin-A-Quellen in der Nahrung sind Leber, Fischleberöl und Butter.

Es kann auch aus Provitamin A-Carotinoiden gewonnen werden, die in rotem, gelbem und orangefarbenem Gemüse und einigen dunkelgrünen Blattgemüsen enthalten sind.

Ein Mangel ist in den Industrieländern selten, tritt aber am häufigsten bei Menschen auf, die sich wenig abwechslungsreich ernähren, vor allem mit Reis, weißen Kartoffeln und Maniok.

Zu den frühen Symptomen eines Vitamin-A-Mangels gehört Nachtblindheit, und ein schwerer Mangel kann schließlich zur völligen Erblindung führen.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A ist zwar lebenswichtig, aber ein Zuviel kann Schaden anrichten.

Schwangere Frauen sollten wegen des Risikos von Geburtsfehlern besonders vorsichtig sein und keine übermäßigen Mengen an Vitamin A zu sich nehmen.

Vitamin D

Vitamin D, auch Sonnenscheinvitamin genannt, wird gebildet, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Es ist vor allem für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt. Ein Mangel macht dich sehr anfällig für Knochenbrüche.

Arten von Vitamin D

Vitamin D ist ein Sammelbegriff, der einige verwandte fettlösliche Verbindungen beschreibt.

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Vitamin D, auch bekannt als Calciferol, gibt es in zwei Hauptformen in der Nahrung:

Zusammenfassung: Vitamin D in der Nahrung kann in Vitamin D2, das in Pilzen und Pflanzen vorkommt, und Vitamin D3, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, unterteilt werden.

Rolle und Funktion von Vitamin D

Vitamin D hat zahlreiche Aufgaben und Funktionen, aber nur wenige sind gut erforscht. Dazu gehören die folgenden:

Sobald es in den Blutkreislauf aufgenommen wurde, wandeln deine Leber und Nieren Calciferol in Calcitriol um, die biologisch aktive Form von Vitamin D. Es kann auch für eine spätere Verwendung in Form von Calcidiol gespeichert werden.

Vitamin D3 wird effizienter in Calcitriol umgewandelt als Vitamin D2.

Zusammenfassung: Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin D ist die Aufrechterhaltung des Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut. Es fördert die Knochengesundheit, indem es die Aufnahme dieser Mineralien unterstützt.

Quellen für Vitamin D

Dein Körper kann so viel Vitamin D produzieren, wie er braucht, solange du regelmäßig große Teile deiner Haut dem Sonnenlicht aussetzt.

Viele Menschen verbringen jedoch nur wenig Zeit in der Sonne oder sind dabei vollständig bekleidet. Andere bedecken ihre Haut zu Recht mit Sonnencreme, um Sonnenbrände zu vermeiden. Die Verwendung von Sonnencreme ist zwar sehr empfehlenswert, aber sie reduziert die Menge an Vitamin D, die deine Haut produziert.

Empfohlener Artikel: Vitamin D2 vs. D3: Was ist der Unterschied?

Daher müssen sich die Menschen im Allgemeinen auf ihre Ernährung verlassen, um genügend Vitamin D zu erhalten.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Die besten Nahrungsquellen sind fetter Fisch und Fischöl, aber auch Pilze, die ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, können erhebliche Mengen enthalten.

Darüber hinaus enthalten Milchprodukte und Margarine oft zusätzliches Vitamin D.

Zusammenfassung: Dein Körper kann das benötigte Vitamin D selbst herstellen, wenn du regelmäßig große Teile deiner Haut dem Sonnenlicht aussetzt. Die meisten Menschen müssen es jedoch über ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel wie fetten Fisch oder Fischöl aufnehmen.

Empfohlene Zufuhr von Vitamin D

Die folgende Liste zeigt die empfohlene Tagesdosis (RDA) und die Obergrenze (UI) für Vitamin D).

Da für Säuglinge keine RDA festgelegt wurde, sind die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte die angemessene Zufuhr (AI). Die AI ist ähnlich wie die RDA, basiert aber auf schwächeren Beweisen.

0-6 Monate

7-12 Monate

1-3 Jahre

4-8 Jahre

9-70 Jahre

70+ Jahre

Zusammenfassung: Die RDA für Vitamin D beträgt 600 IE (15 mcg) für Kinder und Erwachsene. Für ältere Erwachsene liegt die Menge mit 800 IE (20 mcg) etwas höher.).

Vitamin-D-Mangel

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel ist selten, aber leichte Formen des Mangels oder der Insuffizienz sind bei Krankenhauspatienten und älteren Erwachsenen häufig.

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Risikofaktoren für Mangelerscheinungen sind:

Zu den bekanntesten Folgen von Vitamin-D-Mangel gehören weiche Knochen, schwache Muskeln und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Dieser Zustand wird bei Erwachsenen Osteomalazie und bei Kindern Rachitis genannt.

Vitamin-D-Mangel wird auch mit einer schlechten Immunfunktion, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

Andere Anzeichen für einen Mangel oder eine Insuffizienz können Müdigkeit, Depressionen, Haarausfall und eine gestörte Wundheilung sein.

Beobachtungsstudien haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel oder einen Vitamin-D-Mangel auch mit einem erhöhten Risiko, an Krebs zu sterben, und einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht.

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Zusammenfassung: Zu den wichtigsten Symptomen eines Vitamin-D-Mangels gehören Müdigkeit, schwache Muskeln, weiche Knochen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und die Anfälligkeit für Infektionen.

Vitamin-D-Toxizität

Vitamin-D-Toxizität ist sehr selten.

Viel Zeit in der Sonne zu verbringen, führt zwar nicht zu einer Vitamin-D-Vergiftung, aber die Einnahme hoher Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln kann dir schaden.

Die wichtigste Folge der Toxizität ist Hyperkalzämie, ein Zustand, der durch übermäßige Kalziummengen im Blut gekennzeichnet ist.

Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Nieren- und Herzschäden, Bluthochdruck und fetale Anomalien, um nur einige zu nennen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, die Obergrenze für die Vitamin-D-Zufuhr nicht zu überschreiten, die für Erwachsene bei 4.000 IE pro Tag liegt.

Höhere Mengen von 40.000-100.000 IE (1.000-2.500 mcg) pro Tag können bei Erwachsenen zu Vergiftungserscheinungen führen, wenn sie 1 oder 2 Monate lang täglich eingenommen werden. Denke daran, dass viel niedrigere Dosen kleinen Kindern schaden können.

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Zusammenfassung: Vitamin D ist in hohen Dosen giftig. Die schwerwiegendsten Symptome werden durch gefährlich hohe Kalziumwerte im Blut verursacht, die Herz und Nieren schädigen können.

Vorteile von Vitamin-D-Ergänzungen

Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen, die wenig Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch oder Leber essen, sehr nützlich sein.

Die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln scheint das Leben von Menschen zu verlängern, vor allem von Menschen, die im Krankenhaus liegen oder in Pflegeeinrichtungen leben.

Nahrungsergänzungsmittel können auch das Risiko von Atemwegsinfektionen verringern.

Sie können auch viele andere Vorteile für Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben, aber weitere Studien müssen ihre Wirkung bei Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Spiegel untersuchen.

Zusammenfassung: Gesundheitsexperten raten den meisten Menschen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Nahrungsergänzungsmittel können den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und das Risiko von Infektionen verringern.

Zusammenfassung von Vitamin D

Vitamin D wird manchmal auch als Sonnenscheinvitamin bezeichnet. Das liegt daran, dass deine Haut das gesamte Vitamin D produzieren kann, das du brauchst, wenn du genug Sonnenlicht bekommst.

Dennoch erhalten die meisten Menschen nicht genug Vitamin D allein durch Sonnenlicht. Außerdem enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus hohe Mengen an Vitamin D, so dass Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind.

Zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin-D-Quellen gehören fetter Fisch, Fischöl und Pilze, die dem Sonnenlicht oder ultraviolettem Licht ausgesetzt sind.

Vitamin-D-Mangel wird traditionell mit Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern in Verbindung gebracht. Brüchige oder weiche Knochen kennzeichnen beide Krankheiten.

Vitamin E

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das deine Zellen vor vorzeitiger Alterung und Schäden durch freie Radikale schützt.

Arten von Vitamin E

Vitamin E ist eine Familie von acht strukturell ähnlichen Antioxidantien, die in zwei Gruppen unterteilt werden:

Alpha-Tocopherol ist die häufigste Form von Vitamin E. Es macht etwa 90% des Vitamin E im Blut aus.

Zusammenfassung: Vitamin E ist eine Gruppe verwandter Verbindungen, die in Tocopherole und Tocotrienole unterteilt wird. Alpha-Tocopherol ist der häufigste Typ.

Rolle und Funktion von Vitamin E

Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist es, als Antioxidans zu wirken, oxidativen Stress zu verhindern und die Fettsäuren in den Zellmembranen vor freien Radikalen zu schützen.

Diese antioxidativen Eigenschaften werden durch andere Nährstoffe, wie Vitamin C, Vitamin B3 und Selen, verstärkt.

In hohen Mengen wirkt Vitamin E auch als Blutverdünner und verringert die Gerinnungsfähigkeit des Blutes.

Zusammenfassung: Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist es, als Antioxidans zu fungieren und die Zellen vor freien Radikalen und oxidativen Schäden zu schützen.

Nahrungsquellen für Vitamin E

Zu den reichhaltigsten Vitamin-E-Quellen in der Nahrung gehören bestimmte Pflanzenöle, Samen und Nüsse.

Andere reichhaltige Quellen sind Avocados, Erdnussbutter, Margarine, fetter Fisch und Fischleberöl.

Zusammenfassung: Die besten Quellen für Vitamin E sind bestimmte Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

Empfohlene Einnahme

Die folgende Liste zeigt die RDA und die tolerierbare Obergrenze für die Vitamin-E-Aufnahme. Die mit einem Sternchen gekennzeichneten Werte sind die angemessene Zufuhr, da für Säuglinge keine RDA-Werte verfügbar sind.

Kleinkinder (0-6 Monate)

Kleinkinder (7-12 Monate)

Kinder (1-3 Jahre)

Kinder (4-8 Jahre)

Kinder (9-13 Jahre)

Heranwachsende (14-18 Jahre)

Erwachsene (19-50 Jahre)

Erwachsene (51+ Jahre)

Zusammenfassung: Bei Erwachsenen beträgt die RDA für Vitamin E 15 mg. Die RDA für Kinder und Jugendliche liegt zwischen 6 mg und 15 mg, je nach Altersgruppe.

Vitamin-E-Mangel

Vitamin-E-Mangel ist ungewöhnlich und wird bei ansonsten gesunden Menschen nie festgestellt.

Sie tritt am häufigsten auf, wenn Krankheiten vorliegen, die die Aufnahme von Fett oder Vitamin E aus der Nahrung beeinträchtigen, wie z. B. Mukoviszidose und Lebererkrankungen.

Zu den Symptomen eines Vitamin-E-Mangels gehören:

Ein schwerer, langfristiger Mangel kann zu Anämie, Herzerkrankungen, schweren neurologischen Problemen, Blindheit, Demenz, schlechten Reflexen und der Unfähigkeit, Körperbewegungen vollständig zu kontrollieren, führen.

Zusammenfassung: Vitamin-E-Mangel ist selten, kann aber Muskelschwäche, Anfälligkeit für Infektionen, neurologische Probleme und Sehstörungen verursachen.

Vitamin-E-Toxizität

Eine Überdosierung von Vitamin E ist schwierig, wenn es aus natürlichen Nahrungsquellen gewonnen wird. Fälle von Toxizität wurden nur gemeldet, wenn Menschen sehr hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen haben.

Im Vergleich zu den Vitaminen A und D scheint eine Überdosierung von Vitamin E jedoch weniger schädlich zu sein, erfordert aber dennoch ein medizinisches Eingreifen.

Es kann blutverdünnende Wirkungen haben, die der Wirkung von Vitamin K entgegenwirken und übermäßige Blutungen verursachen. Daher sollten Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, die Einnahme hoher Dosen von Vitamin E vermeiden.

Außerdem kann Vitamin E in hohen Dosen von mehr als 1.000 mg pro Tag pro-oxidative Effekte haben. Es kann das Gegenteil eines Antioxidans sein und möglicherweise zu oxidativem Stress führen.

Zusammenfassung: Vitamin E scheint in hohen Dosen weniger toxisch zu sein als Vitamin A und D. Hohe Dosen können jedoch übermäßige Blutungen und oxidativen Stress verursachen.

Vorteile und Risiken einer hohen Vitamin-E-Zufuhr oder von Nahrungsergänzungsmitteln

Eine hohe Vitamin-E-Zufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel hat mehrere Vorteile.

Es wurde festgestellt, dass eine Form von Vitamin E, das Gamma-Tocopherol, die Durchblutung erhöht, indem es die Erweiterung der Blutgefäße fördert und so möglicherweise den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen senkt.

Gamma-Tocopherol-Ergänzungen können auch eine blutverdünnende Wirkung haben und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken.

Im Gegensatz dazu deuten andere Studien darauf hin, dass hochdosierte Vitamin-E-Präparate schädlich sein können, selbst wenn sie keine offensichtlichen Vergiftungssymptome hervorrufen.

Beobachtungsstudien zeigen zum Beispiel, dass die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs und Tod durch alle Ursachen verbunden ist.

Angesichts der potenziellen negativen Auswirkungen von Vitamin-E-Ergänzungen können diese zum jetzigen Zeitpunkt nicht empfohlen werden. Hochwertige Studien sind erforderlich, bevor solide Schlussfolgerungen über die langfristige Sicherheit dieser Nahrungsergänzungsmittel gezogen werden können.

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Zusammenfassung: Vitamin-E-Präparate können das Risiko von Herzkrankheiten verringern, aber die Erkenntnisse sind widersprüchlich. Einige Studien legen nahe, dass hochdosierte Präparate schädlich sind. Es werden mehr Studien benötigt.

Zusammenfassung von Vitamin E

Vitamin E ist eine Gruppe leistungsstarker Antioxidantien, von denen das Alpha-Tocopherol das häufigste ist.

Seine Hauptfunktion besteht darin, als Antioxidans zu wirken und die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Zu den reichhaltigsten Vitamin-E-Quellen in der Nahrung gehören Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Ein Mangel ist bei gesunden Menschen sehr selten.

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten können, sind sich nicht alle Wissenschaftler einig. Die langfristige Sicherheit von Vitamin-E-Präparaten ist umstritten.

Vitamin K

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Ohne dieses lebenswichtige Vitamin besteht ein höheres Risiko für übermäßige Blutungen, die zum Tod führen können.

Arten von Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind:

Es gibt mindestens drei synthetische Formen von Vitamin K. Diese sind Vitamin K3 (Menadion), Vitamin K4 (Menadioldiacetat) und Vitamin K5.

Zusammenfassung: Vitamin K ist eine Familie von Verbindungen. Die wichtigsten Ernährungsformen sind Vitamin K1, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin K2, das in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.

Rolle und Funktion von Vitamin K

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung. Das “K” steht für “koagulation”, das dänische Wort für Gerinnung, was so viel bedeutet wie Gerinnung.

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Vitamin K hat aber auch noch andere Funktionen, wie z. B. die Unterstützung der Knochengesundheit und die Verhinderung der Verkalkung von Blutgefäßen, was das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann.

Zusammenfassung: Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.

Vitamin K-Quellen in der Nahrung

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 (Phyllochinon) sind grünes Blattgemüse, während Vitamin K2 (Menachinon) hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.

Im Gegensatz zu Phyllochinon ist Menachinon nur in geringen Mengen in bestimmten fettreichen, tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Butter und Leber enthalten.

Es ist auch in bestimmten Sojaprodukten enthalten, wie z.B. Natto.

Zusammenfassung: Vitamin K1 ist reichlich in vielen grünen Gemüsesorten enthalten, während Vitamin K2 in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten vorkommt.

Empfohlene Einnahme

Die folgende Liste zeigt die Werte für die angemessene Zufuhr (AI) von Vitamin K.

Die AI ähnelt der RDA, einer Tagesdosis, von der angenommen wird, dass sie den Bedarf von 97,5 % der Menschen deckt, aber die AI basiert auf schwächeren Beweisen als die RDA.

Zusammenfassung: Die angemessene Zufuhr (AI) von Vitamin K beträgt 90 mcg für Frauen und 120 mcg für Männer. Für Kinder und Jugendliche liegt die KI je nach Altersgruppe zwischen 30-75 mcg.

Vitamin-K-Mangel

Im Gegensatz zu den Vitaminen A und D wird Vitamin K nicht in nennenswerten Mengen im Körper gespeichert. Aus diesem Grund kann der Verzehr einer Vitamin-K-armen Ernährung schon nach einer Woche zu einem Mangel führen.

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Menschen, die Fett nicht gut verdauen und aufnehmen können, haben das größte Risiko, einen Vitamin-K-Mangel zu entwickeln. Dazu gehören Menschen mit Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen und Mukoviszidose.

Auch der Einsatz von Breitbandantibiotika kann das Risiko eines Mangels erhöhen, ebenso wie sehr hohe Dosen von Vitamin A, die die Vitamin-K-Aufnahme zu verringern scheinen.

Mega-Dosen - sehr hohe Dosen - von Vitamin E können auch den Auswirkungen von Vitamin K auf die Blutgerinnung entgegenwirken.

Ohne Vitamin K kann dein Blut nicht gerinnen, was das Risiko erhöht, dass selbst eine kleine Wunde unaufhaltsame Blutungen verursacht. Glücklicherweise ist ein Vitamin-K-Mangel selten, da der Körper nur geringe Mengen benötigt, um die Blutgerinnung aufrechtzuerhalten.

Niedrige Vitamin-K-Spiegel werden auch mit einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht.

Zusammenfassung: Ein Mangel an Vitamin K kann zu übermäßigen Blutungen führen. Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, erhöhen das Risiko eines Mangels.

Vitamin-K-Toxizität

Im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen gibt es bei den natürlichen Formen von Vitamin K keine bekannten Toxizitätssymptome.

Daher konnten die Wissenschaftler noch keine zulässige Höchstmenge für Vitamin K festlegen. Weitere Studien sind erforderlich.

Im Gegensatz dazu kann eine synthetische Form von Vitamin K, bekannt als Menadion oder Vitamin K3, einige nachteilige Auswirkungen haben, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird.

Zusammenfassung: Die sichere Höchstdosis von Vitamin K ist unbekannt, und es wurden keine Symptome von Toxizität festgestellt.

Vorteile von Vitamin-K-Ergänzungen

Mehrere kontrollierte Studien haben die Wirkung von Vitamin-K-Präparaten bei Menschen untersucht. Diese Studien zeigen, dass Vitamin-K-Präparate - Vitamin K1 und Vitamin K2 - den Knochenabbau verringern und das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren können.

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Darüber hinaus hat die Einnahme von Vitamin K2-Präparaten in einer Dosierung von 45-90 mg pro Tag die Überlebensrate von Menschen mit Leberkrebs leicht erhöht.

Beobachtungsstudien deuten auch darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin K2 das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Die Beweise aus kontrollierten Studien sind jedoch begrenzt und nicht schlüssig.

Schließlich verlangsamte die tägliche Einnahme von 0,5 mg Vitamin K1 über drei Jahre hinweg die Entwicklung der Insulinresistenz bei älteren Männern im Vergleich zu einem Placebo. Bei Frauen wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt.

Zusammenfassung: Begrenzte Beweise deuten darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Knochengesundheit verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Überlebensrate von Leberkrebspatienten erhöhen können.

Zusammenfassung von Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) unterteilt werden).

Vitamin K1 ist hauptsächlich in grünem Blattgemüse enthalten, während Vitamin K2 aus tierischen Lebensmitteln wie Leber, Butter und Eigelb stammt.

Darmbakterien produzieren auch kleine Mengen im Dickdarm.

Ein Mangel beeinträchtigt die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, was zu übermäßigen Blutungen führen kann.

Es gibt nur wenige Belege für den gesundheitlichen Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen, die keinen Mangel haben. Einige wenige kontrollierte Studien deuten jedoch darauf hin, dass Vitamin-K-Präparate die Knochen- und Herzgesundheit fördern.

Zusammenfassung

Vier fettlösliche Vitamine sind in der menschlichen Ernährung enthalten: A, D, E und K. Sie sind essentiell für die Gesundheit und spielen viele wichtige Rollen im Körper.

Mit Ausnahme von Vitamin D können die meisten dieser Stoffe leicht über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen werden, vor allem wenn du viel Nüsse, Samen, Gemüse, Fisch und Eier isst.

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Diese Vitamine sind reichlich in fetthaltigen Lebensmitteln enthalten, und du kannst ihre Aufnahme verbessern, indem du Fett oder Öl zu einer ansonsten fettarmen Mahlzeit hinzufügst.

Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D. Es ist reichlich in fettem Fisch und Fischöl enthalten, wird aber auch von deiner Haut gebildet, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist.

Aus diesem Grund kann ein Vitamin-D-Mangel bei Menschen auftreten, die sich nicht abwechslungsreich und nährstoffreich ernähren und sich regelmäßig in geschlossenen Räumen aufhalten, was verschiedene Gründe haben kann, z. B. medizinische Gründe oder persönliche Entscheidungen.

Während du Vitamin A, E und K in der Regel nicht supplementieren musst, wird die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten allgemein empfohlen.

Für eine optimale Gesundheit solltest du sicherstellen, dass du alle fettlöslichen Vitamine in ausreichender Menge zu dir nimmst. Wenn du Fragen zu deiner Vitaminzufuhr hast oder eine Nahrungsergänzung in Erwägung ziehst, sprich mit einer medizinischen Fachkraft.

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