Trotz seiner jüngsten Popularität ist das Fasten eine jahrhundertealte Praxis und spielt in vielen Kulturen und Religionen eine zentrale Rolle.
Definiert als Abstinenz von allen oder einigen Speisen oder Getränken für einen bestimmten Zeitraum, gibt es viele verschiedene Arten des Fastens.
Im Allgemeinen werden die meisten Fastenarten über 24–72 Stunden durchgeführt.
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Neue Gerichte entdeckenIntermittierendes Fasten hingegen beinhaltet das Radfahren zwischen Essens- und Fastenzeiten, die von einigen Stunden bis zu einigen Tagen am Stück reichen.
Es hat sich gezeigt, dass Fasten viele gesundheitliche Vorteile hat, von einer erhöhten Gewichtsabnahme bis hin zu einer besseren Gehirnfunktion.
Hier sind 8 gesundheitliche Vorteile des Fastens – wissenschaftlich belegt.
1. Fördert die Blutzuckerkontrolle durch Verringerung der Insulinresistenz
Mehrere Studien haben ergeben, dass Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, was besonders für Diabetiker nützlich sein könnte.
Eine Studie an 10 Personen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass kurzfristiges intermittierendes Fasten den Blutzuckerspiegel signifikant senkte.
In der Zwischenzeit ergab eine andere Überprüfung, dass beide intermittierende Fasten und Fasten am anderen Tag waren bei der Verringerung der Insulinresistenz ebenso wirksam wie die Begrenzung der Kalorienaufnahme.
Eine abnehmende Insulinresistenz kann die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin erhöhen, sodass er Glukose aus Ihrem Blutkreislauf effizienter zu Ihren Zellen transportieren kann.
In Verbindung mit den potenziellen blutzuckersenkenden Wirkungen des Fastens könnte dies dazu beitragen, Ihren Blutzucker konstant zu halten und Spitzen und Abstürze Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern.
Denken Sie jedoch daran, dass einige Studien ergeben haben, dass Fasten den Blutzuckerspiegel bei Männern und Frauen unterschiedlich beeinflussen kann.
Zum Beispiel zeigte eine kleine, dreiwöchige Studie, dass das Praktizieren des Fastens an den anderen Tagen die Blutzuckerkontrolle bei Frauen beeinträchtigte, bei Männern jedoch keine Wirkung hatte.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten und Fasten an anderen Tagen könnten helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinresistenz zu reduzieren, können sich jedoch auf Männer und Frauen unterschiedlich auswirken.
2. Fördert eine bessere Gesundheit, indem es Entzündungen bekämpft
Während akute Entzündungen ein normaler Immunprozess zur Abwehr von Infektionen sind, können chronische Entzündungen schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben.
Untersuchungen zeigen, dass Entzündungen an der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs und rheumatoider Arthritis beteiligt sein können.
Einige Studien haben gezeigt, dass Fasten dazu beitragen kann, Entzündungen zu verringern und eine bessere Gesundheit zu fördern.
Eine Studie mit 50 gesunden Erwachsenen zeigte, dass einmonatiges intermittierendes Fasten die Entzündungsmarker signifikant senkte.
Eine andere kleine Studie entdeckte den gleichen Effekt, wenn Menschen einen Monat lang 12 Stunden am Tag fasteten.
Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass eine sehr kalorienarme Ernährung zur Nachahmung der Auswirkungen des Fastens die Entzündungsrate reduzierte und bei der Behandlung von Multipler Sklerose, einer chronischen Entzündungserkrankung, von Vorteil war.
Zusammenfassung: Einige Studien haben gezeigt, dass Fasten mehrere Entzündungsmarker verringern und bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen wie Multipler Sklerose nützlich sein kann.
3. Kann die Herzgesundheit durch Verbesserung des Blutdrucks, der Triglyceride und des Cholesterinspiegels verbessern
Herzerkrankungen gelten weltweit als die häufigste Todesursache und machen schätzungsweise 31,5% der weltweiten Todesfälle aus.
Die Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Integration des Fastens in Ihre Routine besonders vorteilhaft sein kann, wenn es um die Herzgesundheit geht.
Empfohlener Artikel: Intermittierendes Fasten für Frauen: Ein Leitfaden für Anfängerinnen
Eine kleine Studie ergab, dass acht Wochen Fasten am Wechseltag den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Bluttriglyceride um 25 bzw. 32 % senkten.
Eine weitere Studie mit 110 fettleibigen Erwachsenen zeigte, dass dreiwöchiges Fasten unter ärztlicher Aufsicht den Blutdruck sowie die Bluttriglyceride, das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant senkte.
Darüber hinaus verband eine Studie mit 4.629 Personen Fasten mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie mit einem deutlich geringeren Risiko für Diabetes, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Zusammenfassung: Fasten wurde mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und kann helfen, den Blutdruck, die Triglyceride und den Cholesterinspiegel zu senken.
4. Kann die Gehirnfunktion steigern und neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen
Obwohl sich die Forschung hauptsächlich auf Tierversuche beschränkt, haben mehrere Studien ergeben, dass Fasten einen starken Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns haben könnte.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass das Praktizieren von intermittierendem Fasten für 11 Monate sowohl die Gehirnfunktion als auch die Gehirnstruktur verbesserte.
Andere Tierstudien haben berichtet, dass Fasten die Gesundheit des Gehirns schützen und die Bildung von Nervenzellen erhöhen könnte, um die kognitive Funktion zu verbessern.
Da Fasten auch zur Linderung von Entzündungen beitragen kann, könnte es auch dazu beitragen, neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen.
Insbesondere Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Fasten vor Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen und deren Ergebnisse verbessern kann.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen des Fastens auf die Gehirnfunktion beim Menschen zu bewerten.
Zusammenfassung: Tierstudien zeigen, dass Fasten die Gehirnfunktion verbessern, die Nervenzellsynthese steigern und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen kann.
5. Hilft beim Abnehmen, indem es die Kalorienaufnahme begrenzt und den Stoffwechsel anregt
Viele Diätetiker beginnen mit dem Fasten auf der Suche nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit, ein paar Pfunde zu verlieren.
Empfohlener Artikel: Regt Intervallfasten deinen Stoffwechsel an?
Theoretisch sollte der Verzicht auf alle oder bestimmte Lebensmittel und Getränke Ihre Gesamtkalorienaufnahme verringern, was im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen könnte.
Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel ankurbeln kann, indem es den Neurotransmitter Noradrenalin erhöht, was die Gewichtsabnahme fördern könnte.
Eine Überprüfung zeigte, dass das ganztägige Fasten das Körpergewicht um bis zu 9 % reduzieren und das Körperfett über 12–24 Wochen signifikant reduzieren kann.
Eine andere Überprüfung ergab, dass intermittierendes Fasten über 3–12 Wochen bei der Herbeiführung einer Gewichtsabnahme genauso wirksam war wie eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung und eine Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse um bis zu 8 % bzw. 16 %.
Darüber hinaus erwies sich Fasten als effektiver als Kalorienrestriktion bei der Steigerung des Fettabbaus bei gleichzeitigem Erhalt des Muskelgewebes.
Zusammenfassung: Fasten kann den Stoffwechsel anregen und dazu beitragen, Muskelgewebe zu erhalten, um Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren.
6. Erhöht die Wachstumshormonsekretion, die für Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft von entscheidender Bedeutung ist
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist eine Art Proteinhormon, das für viele Aspekte Ihrer Gesundheit von zentraler Bedeutung ist.
Untersuchungen zeigen, dass dieses Schlüsselhormon an Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft beteiligt ist.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Fasten den HGH-Spiegel auf natürliche Weise erhöhen kann.
Eine Studie mit 11 gesunden Erwachsenen zeigte, dass das Fasten für 24 Stunden den HGH .-Spiegel signifikant erhöhte.
Eine weitere kleine Studie mit neun Männern ergab, dass das Fasten für nur zwei Tage zu einer 5-fachen Erhöhung der HGH-Produktionsrate führte.
Außerdem kann Fasten dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten, was den HGH-Spiegel weiter optimieren kann, da einige Untersuchungen ergeben haben, dass die Aufrechterhaltung eines erhöhten Insulinspiegels den HGH-Spiegel senken kann.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Fasten den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen kann, ein wichtiges Proteinhormon, das eine Rolle bei Wachstum, Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft spielt.
7. Könnte das Altern verzögern und die Lebensdauer verlängern
Mehrere Tierstudien haben vielversprechende Ergebnisse zu den potenziellen lebensverlängernden Auswirkungen des Fastens gefunden.
Empfohlener Artikel: Intermittierendes Fasten: Der ultimative Leitfaden für Anfänger
In einer Studie erlebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, eine verzögerte Alterungsrate und lebten 83 % länger als Ratten, die nicht fasteten.
Andere Tierstudien ergaben ähnliche Ergebnisse und berichteten, dass Fasten die Lebenserwartung und die Überlebensrate effektiv erhöhen könnte.
Allerdings beschränkt sich die aktuelle Forschung noch auf Tierversuche. Weitere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, wie sich Fasten auf die Langlebigkeit und das Altern des Menschen auswirken kann.
Zusammenfassung: Tierstudien haben ergeben, dass Fasten das Altern verzögern und die Langlebigkeit erhöhen kann, aber es fehlt noch an der Humanforschung.
8. Kann bei der Krebsprävention helfen und die Wirksamkeit der Chemotherapie erhöhen
Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass Fasten der Behandlung und Vorbeugung von Krebs zugute kommen kann.
Eine Studie mit Ratten ergab, dass das Fasten an den anderen Tagen dazu beitrug, die Tumorbildung zu blockieren.
In ähnlicher Weise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass das Aussetzen von Krebszellen mehreren Fastenzyklen genauso wirksam war wie eine Chemotherapie, um das Tumorwachstum zu verzögern und die Wirksamkeit von Chemotherapeutika bei der Krebsentstehung zu erhöhen.
Leider beschränken sich die meisten Forschungen auf die Auswirkungen des Fastens auf die Krebsentstehung bei Tieren und Zellen.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind zusätzliche Studien erforderlich, um zu untersuchen, wie das Fasten die Entwicklung und Behandlung von Krebs beim Menschen beeinflussen kann.
Zusammenfassung: Einige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Fasten die Tumorentwicklung blockieren und die Wirksamkeit der Chemotherapie erhöhen könnte.
Wie man mit dem Fasten beginnt
Es gibt viele verschiedene Arten von Fasten, die es leicht machen, eine Methode zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Hier sind einige der häufigsten Arten des Fastens:
- Wasserfasten: Beinhaltet das Trinken von nur Wasser für eine bestimmte Zeit.
- Saftfasten: Beinhaltet nur das Trinken von Gemüse- oder Fruchtsaft für eine bestimmte Zeit.
- Intermittierende Fasten: Die Aufnahme wird für einige Stunden bis zu einigen Tagen teilweise oder ganz eingeschränkt und an den anderen Tagen wieder normale Ernährung aufgenommen.
- Teilfasten: Bestimmte Lebensmittel oder Getränke wie verarbeitete Lebensmittel, tierische Produkte oder Koffein werden für einen bestimmten Zeitraum vom Speiseplan gestrichen.
- Kalorienbeschränkung: Die Kalorienzufuhr wird jede Woche für einige Tage eingeschränkt.
Innerhalb dieser Kategorien gibt es auch spezifischere Arten von Fasten.
Intermittierendes Fasten kann beispielsweise in Unterkategorien unterteilt werden, wie etwa das Fasten am alternativen Tag, bei dem jeden zweiten Tag gegessen wird, oder das zeitbegrenzte Füttern, bei dem die Aufnahme auf nur wenige Stunden pro Tag beschränkt wird.
Experimentiere zunächst mit verschiedenen Fastenarten, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Fasten zu praktizieren, was es leicht macht, eine Methode zu finden, die zu fast jedem Lebensstil passt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Typen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Trotz der langen Liste möglicher gesundheitlicher Vorteile, die mit dem Fasten verbunden sind, ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Wenn Sie an Diabetes oder niedrigem Blutzucker leiden, kann das Fasten zu hohen Blutzuckerspitzen und -abstürzen führen, was gefährlich sein kann.
Sprechen Sie am besten zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Vorerkrankungen haben oder planen, länger als 24 Stunden zu fasten.
Darüber hinaus wird das Fasten im Allgemeinen nicht ohne ärztliche Aufsicht für ältere Erwachsene, Jugendliche oder untergewichtige Personen empfohlen.
Wenn Sie sich für das Fasten entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie während Ihrer Essensperioden gut hydratisiert bleiben und Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.
Wenn Sie länger fasten, versuchen Sie außerdem, intensive körperliche Aktivität zu minimieren und viel Ruhe zu bekommen.
Zusammenfassung: Achten Sie beim Fasten darauf, hydratisiert zu bleiben, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und sich viel auszuruhen. Es ist am besten, sich vor dem Fasten mit Ihrem Arzt zu beraten, wenn Sie gesundheitliche Vorerkrankungen haben oder planen, länger als 24 Stunden zu fasten.
Zusammenfassung
Fasten ist eine Praxis, die mit einer Vielzahl von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Dazu gehören Gewichtsverlust sowie verbesserte Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Krebsprävention.
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Vom Wasserfasten über Intervallfasten bis hin zur Kalorienrestriktion passen viele verschiedene Fastenarten zu fast jedem Lebensstil.
In Verbindung mit einer nahrhaften Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann die Einbeziehung des Fastens in Ihre Routine Ihrer Gesundheit zugute kommen.
