Fasten

Fasten wird zu einer beliebten Lebensstilentscheidung.

Das Fasten dauert jedoch nicht ewig, und zwischen den Fastenperioden wirst du wieder Lebensmittel in deinen Tagesablauf einbauen - und damit dein Fasten brechen.

Es ist wichtig, dies sorgfältig zu tun, und bestimmte Lebensmittel sind besser als andere.

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Außerdem können einige Lebensmittel, Getränke und sogar Nahrungsergänzungsmittel dein Fasten ungewollt brechen, während andere keine großen Auswirkungen haben.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel die Fastenzeit am wenigsten beeinträchtigen und welche am besten geeignet sind, wenn du ein Fasten brechen willst.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Phasen des Essens mit Phasen abwechseln, in denen entweder nichts gegessen oder nur wenige Kalorien aufgenommen werden. Der Schwerpunkt liegt darauf, wann du isst und nicht, was du isst.

Auch wenn das intermittierende Fasten erst seit Kurzem in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt ist, ist es nicht neu. Menschen haben schon immer gefastet, zum Beispiel aus spirituellen, gesundheitlichen oder Überlebensgründen.

Der Zweck des intermittierenden Fastens besteht nicht unbedingt nur darin, die Kalorienzufuhr zu beschränken, sondern auch darin, deinem Körper zu ermöglichen, sich auf die Erhaltung und Erholung zu konzentrieren, anstatt die Verdauung.

Viele Fastenmuster beinhalten regelmäßige 12- bis 16-stündige Fastenperioden pro Tag, während andere ein- oder zweimal pro Woche 24 oder 48 Stunden lang fasten.

Wenn du fastest, verändert sich der Stoffwechsel deines Körpers. Nach einiger Zeit führt das Fasten dazu, dass dein Körper in die Ketose übergeht, einen Zustand, in dem Fett zur Energiegewinnung genutzt wird, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Außerdem führt das Fasten zu einer Senkung des Insulinspiegels. Es fördert auch die Autophagie, den Prozess, durch den sich dein Körper von nicht benötigten, beschädigten oder schädlichen Zellen trennt.

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme, zur Senkung des Blutzuckerspiegels, zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Verringerung von Entzündungen und zur Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten beitragen kann.

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Zusammenfassung: Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Fasten- und Essensperioden ab. Es wird oft zu gesundheitlichen Zwecken wie Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten eingesetzt, obwohl es historisch gesehen auch aus anderen Gründen verwendet wurde.

Lebensmittel, die du beim Fasten essen kannst

Per Definition bedeutet Fasten den Verzicht auf Nahrung. Du kannst jedoch einige Lebensmittel und Getränke zu dir nehmen und trotzdem die Vorteile des Fastens erhalten.

Einige Experten sagen, dass du die Ketose aufrechterhalten kannst, solange du deine Kohlenhydratzufuhr während des Fastens unter 50 Gramm pro Tag hältst.

Im Folgenden findest du einige Lebensmittel und Getränke, die du während des Fastens zu dir nehmen kannst:

• Wasser. Einfaches Wasser oder Wasser mit Kohlensäure enthält keine Kalorien und hält dich während des Fastens hydriert.
• Kaffee und Tee. Diese sollten meist ohne Zucker, Milch oder Sahne getrunken werden. Manche Menschen finden jedoch, dass die Zugabe von kleinen Mengen Milch oder Fett den Hunger zügeln kann.
• Apfelessig in verdünnter Form. Manche Menschen finden, dass das Trinken von 1-2 Teelöffeln (5-10 ml) Apfelessig ins Wasser gemischt ihnen helfen kann, hydriert zu bleiben und Heißhunger während des Fastens zu verhindern.
• Gesunde Fette. Manche Menschen trinken während des Fastens Kaffee mit MCT-Öl, Ghee, Kokosnussöl oder Butter. Öl bricht das Fasten, aber es unterbricht die Ketose nicht und kann dich zwischen den Mahlzeiten überbrücken.
• Knochenbrühe. Diese reichhaltige Nährstoffquelle kann helfen, die Elektrolyte wieder aufzufüllen, die während langer Zeiträume, in denen nur Wasser getrunken wird, verloren gehen.

Denk daran, dass Lebensmittel und Getränke, die Kalorien enthalten - wie Knochenbrühe und die oben genannten gesunden Fette - dein Fasten technisch gesehen brechen.

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Kleine Mengen dieser kohlenhydratarmen, fett- und eiweißreichen Lebensmittel bringen deinen Körper jedoch nicht aus der Ketose.

Zusammenfassung: Manche Menschen entscheiden sich dafür, während des Fastens kleine Mengen bestimmter Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen, zum Beispiel Knochenbrühe oder gesunde Fette. Andere konsumieren kalorienfreie Getränke.

Wie Nahrungsergänzungsmittel das Fasten beeinflussen

Ein Nährstoffmangel während des Fastens ist unwahrscheinlich, aber es hängt davon ab, wie restriktiv dein Fasten ist und wie lange es dauert.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sicherzustellen. Zu häufiges Fasten kann zu einem Nährstoffmangel führen, wenn deine Ernährung bereits arm an Vitaminen und Mineralien ist.

Wenn du während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel dein Fasten brechen könnten. Das hilft dir zu entscheiden, ob du sie mit einer Mahlzeit oder während der Fastenzeit einnehmen solltest.

Nahrungsergänzungsmittel, die eher zum Fastenbrechen geeignet sind

• Gummi-Multivitamine. Diese enthalten häufig kleine Mengen an Zucker, Eiweiß und manchmal auch Fett, die dein Fasten brechen könnten.
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). BCAAs scheinen eine Insulinreaktion auszulösen, die der Autophagie entgegenwirkt.
• Proteinpulver. Proteinpulver enthält Kalorien und löst eine Insulinreaktion aus, die deinem Körper sagt, dass du nicht fastest.
• Zutaten mit bestimmten Inhaltsstoffen. Nahrungsergänzungsmittel, die Zutaten wie Maltodextrin, Pektin, Rohrzucker oder Fruchtsaftkonzentrat enthalten, enthalten Zucker und Kalorien, die dein Fasten brechen könnten.

Nahrungsergänzungsmittel, die ein Fastenbrechen weniger wahrscheinlich machen

• Multivitamine. Marken, die keinen Zucker oder zugesetzte Füllstoffe enthalten, sollten wenige oder keine Kalorien enthalten.
• Fisch- oder Algenöl. In regelmäßiger Dosierung enthalten diese Nahrungsergänzungsmittel wenig Kalorien und keine verdaulichen Kohlenhydrate.
• Einzelne Mikronährstoffe. Dazu gehören Ergänzungen wie Kalium, Vitamin D oder B-Vitamine (obwohl die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K am besten aufgenommen werden, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden).
• Kreatin. Kreatin ist kalorienfrei und beeinflusst die Insulinreaktion nicht.
• Reines Kollagen. Dies kann die Autophagie leicht beeinträchtigen, sollte aber die Ketose oder die Fettverbrennung während des Fastens nicht wesentlich beeinflussen.
• Probiotika und Präbiotika. Diese enthalten normalerweise keine Kalorien oder verdauliche Kohlenhydrate.

Zusammenfassung: Nahrungsergänzungsmittel können während der Fastenzeit eingenommen werden, auch wenn einige besser mit der Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel, die Kalorien oder Zucker enthalten, sind eher geeignet, das Fasten zu brechen.

Was du zum Fastenbrechen essen solltest

Um das Fasten zu brechen, solltest du zunächst sanft essen und darauf achten, dass du nicht zu viel isst.

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Sanfte Lebensmittel zum Fastenbrechen

Wenn du bereit bist, dein Fasten zu brechen, ist es am besten, das Fasten langsam zu beenden. Gegen Ende deines Fastens solltest du kleine Portionen leicht verdaulicher Lebensmittel zu dir nehmen, um dein Verdauungssystem nicht zu überfordern.

Wenn du dein Fasten mit Lebensmitteln brichst, die besonders viel Fett, Zucker oder sogar Ballaststoffe enthalten, kann dein Körper sie nur schwer verdauen, was zu Blähungen und Unwohlsein führt.

Zu den Lebensmitteln und Getränken, die deinen Körper nach dem Fasten noch mehr belasten können, gehören fettige Cheeseburger, ein Stück Kuchen oder eine Limonade. Auch ballaststoffreiche Rohkost, Nüsse und Samen können schwer zu verdauen sein.

Andererseits können nährstoffreiche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und etwas Eiweiß und gesunde Fette enthalten, dein Fasten sanfter brechen.

Im Folgenden findest du einige Beispiele dafür, was du zum Fastenbrechen essen solltest:

• Smoothies. Gemischte Getränke können eine sanftere Art sein, deinem Körper Nährstoffe zuzuführen, da sie weniger Ballaststoffe enthalten als ganze, rohe Früchte und Gemüse.
• Trockenfrüchte. Datteln sind eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen, die in Saudi-Arabien häufig zum Fastenbrechen verwendet werden. Aprikosen und Rosinen können eine ähnliche Wirkung haben.
• Suppen. Suppen, die Eiweiß und leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. Linsen, Tofu oder Nudeln, können ein Fasten sanft brechen. Vermeide Suppen mit viel Sahne oder einer großen Menge an ballaststoffreichem, rohem Gemüse.
• Gemüse. Gekochtes, weiches, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln kann eine gute Option für das Fastenbrechen sein.
• Fermentierte Lebensmittel. Probiere ungesüßten Joghurt oder Kefir.
• Gesunde Fette. Lebensmittel wie Eier oder Avocados können gute erste Nahrungsmittel nach dem Fasten sein.

Ein Fastenbrechen mit gesunden Lebensmitteln, die besser vertragen werden, kann helfen, wichtige Nährstoffe und Elektrolyte wieder aufzufüllen, während das Essen wieder in die Ernährung integriert wird.

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Sobald du sanftere Lebensmittel verträgst, füge andere gesunde Lebensmittel hinzu - wie Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Geflügel und Fisch - und kehre zur normalen Ernährung zurück.

Achte darauf, nicht zu viel zu essen

Zwischen den Fastenperioden kann es leicht passieren, dass man zu viel isst.

Obwohl beim Fasten nicht so sehr darauf geachtet wird, was du isst, sondern wann du isst, soll es keine Ausrede sein, um ungesunde Lebensmittel zu essen.

Übermäßiges Essen und der Verzehr von Junk Food zwischen den Fastenperioden können die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zunichte machen. Entscheide dich stattdessen für möglichst wenig verarbeitete, vollwertige Lebensmittel, um den größten Nutzen für deine Gesundheit zu erzielen.

Zusammenfassung: Wenn du bereit bist, dein Fasten zu brechen, beginne mit Speisen und Getränken, die dein Verdauungssystem schonen. Vermeide Lebensmittel, die besonders viel Zucker, Fett und Ballaststoffe enthalten. Achte außerdem darauf, dass du nicht zu viel isst.

Zusammenfassung

Wenn du fastest, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dein Fasten brechen können. Du kannst dann entscheiden, ob du sie während oder zwischen den Fastenperioden konsumieren willst.

Wähle während des Fastens kalorienfreie Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, falls vorhanden.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, kleine Mengen bestimmter Lebensmittel zu essen, um den Heißhunger zu zügeln, wodurch das Fasten gebrochen werden kann, du aber trotzdem in Ketose bleibst.

Wenn du bereit bist, ein Fasten zu brechen, konzentriere dich auf leicht verträgliche Lebensmittel, die keine großen Mengen an Zucker, Fett, Ballaststoffen oder komplexen Kohlenhydraten enthalten, die schwer verdaulich sein könnten.

Du kannst dann wieder zu einem normalen, gesunden Essverhalten zurückkehren.