Aminosäuren, die oft als Bausteine von Proteinen bezeichnet werden, sind Verbindungen, die viele kritische Rollen in Ihrem Körper spielen.
Sie werden für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern benötigt.
Einige können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um die sportliche Leistung zu steigern oder die Stimmung zu verbessern.
Sie werden in Abhängigkeit von mehreren Faktoren als wesentlich, bedingt wesentlich oder nicht wesentlich kategorisiert.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über essentielle Aminosäuren wissen müssen, einschließlich ihrer Funktion, möglichen Nahrungsquellen und den Vorteilen der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Inhaltsverzeichnis
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren sind organische Verbindungen aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sowie einer variablen Seitenkettengruppe.
Ihr Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren, um richtig zu wachsen und zu funktionieren. Obwohl alle 20 für Ihre Gesundheit wichtig sind, werden nur neun Aminosäuren als essentiell eingestuft.
Dies sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Im Gegensatz zu nicht-essentiellen Aminosäuren können essentielle Aminosäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Geflügel.
Wenn du isst Protein, Es wird in Aminosäuren zerlegt, die dann verwendet werden, um Ihrem Körper bei verschiedenen Prozessen wie dem Muskelaufbau und der Regulierung der Immunfunktion zu helfen.
Bedingt essentielle Aminosäuren
Mehrere nicht-essentielle Aminosäuren werden als bedingt essentiell eingestuft.
Diese werden nur unter bestimmten Umständen wie Krankheit oder Stress als wesentlich erachtet.
Obwohl Arginin beispielsweise als nicht essentiell gilt, kann Ihr Körper die Anforderungen bei der Bekämpfung bestimmter Krankheiten wie Krebs nicht erfüllen.
Deshalb muss Arginin in bestimmten Situationen durch die Nahrung ergänzt werden, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken.
Zusammenfassung: Die neun essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Bedingt essentielle Aminosäuren sind nur unter besonderen Umständen wie Krankheit essentiell.
Essentielle Aminosäuren spielen in Ihrem Körper
Die neun essentiellen Aminosäuren erfüllen viele wichtige und abwechslungsreiche Aufgaben in deinem Körper:
- Phenylalanin: Phenylalanin ist eine Vorstufe für die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen und der Produktion anderer Aminosäuren.
- Valin: Valin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren, was bedeutet, dass es eine Kette hat, die zu einer Seite seiner Molekülstruktur abzweigt. Valin stimuliert das Muskelwachstum und die Regeneration und ist an der Energieproduktion beteiligt.
- Threonin: Threonin ist ein Hauptbestandteil von Strukturproteinen wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile der Haut und des Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle beim Fettstoffwechsel und der Immunfunktion.
- Tryptophan: Obwohl es oft mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird, hat Tryptophan viele andere Funktionen. Es wird benötigt, um das richtige Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten und ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert.
- Methionin: Methionin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Entgiftung. Es ist auch für das Gewebewachstum und die Aufnahme von Zink und Selen notwendig, Mineralien, die für Ihre Gesundheit lebenswichtig sind.
- Leucin: Wie Valin ist Leucin eine verzweigtkettige Aminosäure, die für die Proteinsynthese und Muskelreparatur entscheidend ist. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone.
- Isoleucin: Die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, Isoleucin, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und im Muskelgewebe stark konzentriert. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung.
- Lysin: Lysin spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Hormon- und Enzymproduktion und der Aufnahme von Kalzium. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.
- Histidin: Histidin wird verwendet, um Histamin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der für die Immunantwort, die Verdauung, die sexuelle Funktion und den Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, einer Schutzbarriere, die Ihre Nervenzellen umgibt.
Wie Sie sehen können, sind essentielle Aminosäuren der Kern vieler lebenswichtiger Prozesse.
Empfohlener Artikel: 5 erwiesene gesundheitliche Vorteile von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
Obwohl Aminosäuren vor allem für ihre Rolle bei der Muskelentwicklung und -reparatur bekannt sind, hängt der Körper für so viel mehr von ihnen ab.
Aus diesem Grund kann sich ein Mangel an essentiellen Aminosäuren negativ auf Ihren gesamten Körper auswirken, einschließlich Ihres Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.
Zusammenfassung: Alle neun essentiellen Aminosäuren erfüllen unterschiedliche Funktionen in Ihrem Körper. Sie sind an wichtigen Prozessen wie Gewebewachstum, Energieproduktion, Immunfunktion und Nährstoffaufnahme beteiligt.
Gesundheitliche Vorteile der Nahrungsergänzung mit essentiellen Aminosäuren
Während essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, wurde die Einnahme konzentrierter Dosen in ergänzender Form mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Essentielle Aminosäuren können die Stimmung und den Schlaf verbessern
Tryptophan wird für die Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die in Ihrem Körper als Neurotransmitter wirkt.
Serotonin ist ein wesentlicher Regulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten.
Während niedrige Serotoninspiegel mit depressiver Stimmung und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wurden, haben mehrere Studien gezeigt, dass eine Supplementierung mit Tryptophan die Symptome einer Depression lindern, die Stimmung verbessern und den Schlaf verbessern kann.
Eine 19-tägige Studie an 60 älteren Frauen ergab, dass 1 Gramm Tryptophan pro Tag im Vergleich zu einem Placebo zu mehr Energie und verbessertem Glück führte.
Essentielle Aminosäuren können die Trainingsleistung steigern
Die drei verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren werden häufig verwendet, um Müdigkeit zu lindern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelregeneration nach dem Training zu stimulieren.
Empfohlener Artikel: Glutamin: Vorteile, Verwendung und Nebenwirkungen
In einer Studie mit 16 widerstandstrainierten Sportlern verbesserten Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren die Leistung und Muskelregeneration und verringerten den Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von acht Studien ergab, dass die Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren der Erholung überlegen war, um die Muskelregeneration zu fördern und den Muskelkater nach erschöpfendem Training zu reduzieren.
Darüber hinaus erhöhte die Einnahme von 4 Gramm Leucin pro Tag über 12 Wochen die Kraftleistung bei untrainierten Männern, was zeigt, dass essentielle Aminosäuren auch Nichtsportlern zugute kommen können.
Essentielle Aminosäuren können Muskelabbau verhindern
Muskelschwund ist eine häufige Nebenwirkung längerer Erkrankungen und Bettruhe, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Es wurde festgestellt, dass essenzielle Aminosäuren Muskelabbau verhindern und fettfreie Körpermasse erhalten.
Eine 10-tägige Studie mit 22 älteren Erwachsenen in Bettruhe zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten, während der Prozess in der Placebo-Gruppe um 30 % zurückging.
Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren haben sich auch als wirksam bei der Erhaltung der fettfreien Körpermasse bei älteren Menschen und Sportlern erwiesen.
Essentielle Aminosäuren können die Gewichtsabnahme fördern
Einige Studien an Mensch und Tier haben gezeigt, dass verzweigtkettige essentielle Aminosäuren den Fettabbau stimulieren können.
Eine achtwöchige Studie mit 36 krafttrainierten Männern ergab beispielsweise, dass eine Supplementierung mit 14 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren pro Tag den Körperfettanteil im Vergleich zu Molkenprotein oder einem Sportgetränk signifikant senkte.
Empfohlener Artikel: Casein vs. Molkenprotein: Was ist der Unterschied?
Eine Studie an Ratten zeigte, dass eine Ernährung, die aus 4 % zusätzlichem Leucin bestand, Körpergewicht und Fett reduzierte.
Andere Studien, die den möglichen Zusammenhang zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren und Gewichtsverlust untersuchten, waren jedoch widersprüchlich. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob diese Aminosäuren fördern können Gewichtsverlust.
Zusammenfassung: Die Nahrungsergänzung mit bestimmten essentiellen Aminosäuren kann helfen, die Stimmung zu verbessern, die Trainingsleistung zu steigern, Muskelabbau zu verhindern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Nahrungsquellen und Verzehrempfehlung
Da Ihr Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen diese über die Nahrung zugeführt werden.
Glücklicherweise sind viele Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren, sodass Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken können.
Die empfohlene Tagesdosis pro 2,2 Pfund (1 kg) Körpergewicht für die neun essentiellen Aminosäuren beträgt:
- Histidin: 14 mg
- Isoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Methionin (+ die nicht essentielle Aminosäure Cystein): 19 mg
- Phenylalanin (+ die nicht essentielle Aminosäure Tyrosin): 33 mg
- Threonin: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Vollständige Proteinquellen umfassen:
- Soja
- Andenhirse
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Milchprodukte
Soja, Quinoa und Buchweizen sind pflanzliche Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und somit auch komplette Proteinquellen sind.
Sonstiges pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Nüsse gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.
Wenn du dich jedoch pflanzlich ernährst, kannst du trotzdem die richtige Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren sicherstellen, solange du jeden Tag eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen isst.
Wenn Sie beispielsweise eine Vielzahl unvollständiger Proteine wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse auswählen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Bedarf an essentiellen Aminosäuren gedeckt wird, selbst wenn Sie tierische Produkte aus Ihrer Ernährung ausschließen.
Zusammenfassung: Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte wie Fleisch, Eier, Quinoa und Soja können alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten und gelten als vollständige Proteine.
Zusammenfassung
Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie mit Ihrer Nahrung aufnehmen müssen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Sie sind lebenswichtig für Funktionen wie Proteinsynthese, Gewebereparatur und Nährstoffaufnahme.
Einige können auch Muskelabbau verhindern und die Stimmung, den Schlaf, die sportliche Leistung und die Gewichtsabnahme verbessern.
Glücklicherweise sind diese lebenswichtigen Verbindungen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und helfen Ihnen, Ihren täglichen Bedarf durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken.
