Eier, einschließlich des Eigelbs, gelten als nahrhafte und gesunde Wahl. Wenn sie sich auf deinen Cholesterinspiegel auswirken, dann in der Regel auf den “guten”. Sie können sich auch positiv auf das “schlechte” Cholesterin auswirken, was sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken kann.
Die Meinungen über Eier gehen auseinander - manche sehen in ihnen eine unglaubliche und budgetfreundliche Quelle für Eiweiß und wichtige Nährstoffe, während andere argumentieren, dass das Eigelb das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen könnte.
Sind Eier also gut oder schlecht für deine Gesundheit? Dieser Artikel befasst sich mit beiden Aspekten, um dir einen umfassenden Überblick zu geben.
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Warum Eier in Gesundheitsdiskussionen umstritten sind?
Volleier bestehen aus zwei Hauptbestandteilen:
- Eiweiß: Besteht größtenteils aus Eiweiß.
- Eigelb: Der gelbe oder orangefarbene Teil, vollgepackt mit Nährstoffen.
In der Vergangenheit konzentrierten sich die gesundheitlichen Bedenken gegenüber Eiern auf ihren Cholesteringehalt, der hauptsächlich im Eigelb enthalten ist.
Cholesterin ist eine fettige, wachsartige Substanz, die sowohl in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist als auch von unserem Körper produziert wird. Vor einigen Jahrzehnten wurden in großen Studien Zusammenhänge zwischen hohen Cholesterinwerten im Blut und Herzkrankheiten hergestellt.
1961 riet die American Heart Association den Menschen, das Cholesterin in der Nahrung zu reduzieren, und zahlreiche internationale Gesundheitsorganisationen folgten diesem Beispiel.
Infolgedessen ging der Eierkonsum mehrere Jahrzehnte lang erheblich zurück. Viele Menschen wandten sich cholesterinfreien Ei-Ersatzprodukten zu, weil sie glaubten, sie seien eine gesündere Alternative.
Zusammenfassung: Der Hauptgrund, warum Eier ins Visier der Gesundheitsbehörden gerieten, war ihr hoher Cholesteringehalt, was zu einem Rückgang des Eierkonsums und einem Anstieg der Verwendung cholesterinfreier Ersatzprodukte führte.
Eier haben einen hohen Cholesteringehalt
Volleier, einschließlich des Eigelbs, sind in der Tat reich an Cholesterin. Sie sind eine der Hauptquellen für Cholesterin in der typischen amerikanischen Ernährung.
Zwei große Volleier (100 Gramm) enthalten zum Beispiel etwa 411 mg Cholesterin, während 100 Gramm Hackfleisch mit 30% Fett nur etwa 78 mg Cholesterin enthalten.
Bis vor ein paar Jahren lag die empfohlene Obergrenze für die tägliche Cholesterinaufnahme bei 300 mg, für Menschen mit Herzproblemen sogar darunter.
Jüngste Forschungen haben diese Sichtweise jedoch geändert. Viele Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt raten nicht mehr dazu, den Cholesterinspiegel in der Nahrung zu begrenzen.
Zum ersten Mal seit vielen Jahren wurde in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die im Dezember 2015 aktualisiert wurden, keine Obergrenze für den Cholesterinverbrauch festgelegt.
Dennoch sind viele Menschen immer noch misstrauisch gegenüber dem Verzehr von Eiern. Sie haben gehört, dass ein hoher Cholesteringehalt in der Nahrung mit einem hohen Cholesteringehalt im Blut und dem Risiko für Herzkrankheiten gleichzusetzen ist.
Aber nur weil ein Lebensmittel cholesterinreich ist, heißt das nicht, dass es automatisch deinen Cholesterinspiegel im Blut ansteigen lässt.
Zusammenfassung: Zwei große Volleier enthalten 411 mg Cholesterin, was früher über dem Tagesgrenzwert lag, aber diese Beschränkung für Cholesterin in der Nahrung wurde aufgehoben.
Wie sich der Verzehr von Eiern auf den Cholesterinspiegel auswirkt
Man könnte meinen, dass der Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, aber das ist normalerweise nicht der Fall. Deine Leber produziert eine gute Menge Cholesterin, weil deine Zellen es brauchen.
Wenn du Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt isst, wie z.B. Eier, kompensiert deine Leber dies, indem sie weniger produziert. Umgekehrt erhöht deine Leber die Produktion von Cholesterin, wenn du dich cholesterinarm ernährst.
Folglich führt der Verzehr von mehr Cholesterin bei den meisten Menschen nicht zu einer signifikanten Veränderung des Cholesterinspiegels im Blut.
Eine umfangreiche, gut durchgeführte Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Eigelb über ein Jahr hinweg bei Erwachsenen mit frühen Symptomen einer altersbedingten Makuladegeneration weder das Gesamtcholesterin, das LDL- (die schlechte Art) oder das HDL-Cholesterin noch das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin merklich verändert hat.
Eine andere Auswertung hochwertiger Studien ergab, dass der Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel bei gesunden Menschen sowohl den LDL- als auch den HDL-Cholesterinspiegel erhöht. Das LDL-zu-HDL-Verhältnis, ein wichtiger Indikator für das Risiko von Herzerkrankungen, blieb jedoch unverändert.
Eine Studie mit 30 Personen, die 13 Wochen lang täglich 3 Eier aßen, ergab, dass ihre Gesamtcholesterin-, HDL- und LDL-Werte im Vergleich zu denjenigen, die nur ein Cholinpräparat einnahmen, anstiegen. Das Verhältnis von LDL zu HDL blieb jedoch konstant, was die Forscher zu dem Schluss kommen lässt, dass Cholesterin aus der Nahrung die körpereigene Cholesterinproduktion reguliert, um dieses Verhältnis aufrechtzuerhalten.
Es ist auch erwähnenswert, dass Cholesterin nicht der Bösewicht ist, als der es oft dargestellt wird. Es spielt eine Rolle bei mehreren wichtigen Körperfunktionen, darunter:
- Vitamin D herstellen
- Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron
- Bildung von Gallensäuren, die dir bei der Verdauung von Fetten helfen
Und vergessen wir nicht, dass Cholesterin ein grundlegender Bestandteil jeder Zellmembran in deinem Körper ist und somit lebenswichtig.
Zusammenfassung: Wenn du cholesterinreiche Lebensmittel zu dir nimmst, reduziert deine Leber ihre eigene Cholesterinproduktion, was zu einer geringen oder gar keiner Veränderung des Cholesterinspiegels im Blut führt, während das Verhältnis von HDL zu LDL konstant bleibt.
Erhöhen Eier das Risiko für Herzkrankheiten?
In mehreren wissenschaftlichen Forschungsprojekten wurde untersucht, wie sich der Verzehr von Eiern auf Faktoren auswirkt, die mit der Herzgesundheit zusammenhängen, und die Ergebnisse sind überwiegend positiv oder neutral. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von ein oder zwei Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel nicht beeinflusst oder das Herz gefährdet.
Eine gut aufgebaute Studie verglich die Auswirkungen des Verzehrs von zwei Eiern täglich mit Haferflocken. Sie fand keine negativen Auswirkungen auf die Indikatoren für die Herzgesundheit und stellte fest, dass sich die Menschen nach einem Eierfrühstück satter fühlten als nach Haferflocken.
Eine andere hochwertige Studie hat gezeigt, dass zwei Eier pro Tag den Cholesterinspiegel, das schlechte Cholesterin und die Blutzuckerkontrolle bei übergewichtigen Menschen oder Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes nicht beeinträchtigen.
Eine weitere hochwertige Studie untersuchte, wie Eier die Auskleidung von Herz und Blutgefäßen, das sogenannte Endothel, beeinflussen. Der Verzehr von zwei Eiern zum Frühstück über einen Zeitraum von sechs Wochen machte keinen Unterschied in Bezug auf Cholesterin, Blutfluss, Blutdruck oder Gewicht im Vergleich zu denjenigen, die andere Arten von Frühstück zu sich nahmen.
Eier können sogar dazu beitragen, dein Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, zu verringern. Eine groß angelegte Studie zeigte, dass Frauen, die sieben Eier pro Woche aßen, ein geringeres Risiko für diese Erkrankung hatten als Frauen, die nur ein Ei pro Woche aßen. Eine andere Studie brachte den Verzehr von vier bis sechs Eiern pro Woche mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung als den Verzehr von nur einem Ei pro Monat.
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Wenn du mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes zu kämpfen hast, kann der Verzehr von Eiern als Teil einer kohlenhydratarmen Ernährung die Herzgesundheitsmarker verbessern. Eine Studie mit Menschen mit Prädiabetes ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung ganze Eier aßen, eine bessere Insulinempfindlichkeit und Herzgesundheit hatten als diejenigen, die nur Eiweiß aßen.
In einer anderen Studie mit Prädiabetikern wurde festgestellt, dass der Verzehr von drei Eiern pro Tag über drei Monate hinweg die Entzündungsmarker im Vergleich zu einem Ei-Ersatzprodukt bei gleicher Ernährung reduzierte.
Das gute Cholesterin steigt in der Regel an, wenn du Eier isst, während das schlechte Cholesterin gleich bleibt oder nur leicht ansteigt. Außerdem können mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier dazu beitragen, den Triglyceridspiegel in deinem Blut zu senken.
Weitere Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern auch für Menschen mit bestehenden Herzproblemen unbedenklich zu sein scheint und sogar mit weniger herzbedingten Zwischenfällen in Verbindung gebracht werden könnte.
In einer Langzeitstudie wurde festgestellt, dass Menschen, die weniger als ein Ei pro Tag essen, im Alter ein geringeres Risiko für Herzprobleme, Herzerkrankungen und Schlaganfälle haben. Eine andere umfassende Studie fand keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Sterben an Herzproblemen. Bei Männern wurde sogar ein geringeres Risiko für den Tod durch Schlaganfall festgestellt.
Schließlich ergab eine umfassende Überprüfung von 17 Studien mit über 260.000 Teilnehmern keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Entwicklung von Herzkrankheiten oder einem Schlaganfall.
Zusammenfassung: Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Eiern neutrale oder positive Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.
Erhöhen Eier das Diabetesrisiko?
Kontrollierte wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Eiern die Insulinsensitivität erhöhen und die Faktoren verringern könnte, die das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit Prädiabetes erhöhen. Allerdings gibt es gemischte Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Typ-2-Diabetes.
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Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung verschiedener Studien ergab, dass der Verzehr von bis zu sieben Eiern pro Woche die Marker für Herzkrankheiten oder Typ-2-Diabetes weder bei Menschen mit noch ohne Diabetes signifikant erhöht.
Andererseits wurde in einer Übersichtsarbeit, die zwei groß angelegte Studien mit über 50.000 Erwachsenen analysierte, festgestellt, dass diejenigen, die mindestens ein Ei pro Tag aßen, ein höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die weniger als ein Ei pro Woche aßen.
Eine andere Studie, die sich auf Frauen konzentrierte, zeigte einen Zusammenhang zwischen einem hohen Cholesterinspiegel in der Nahrung und einem erhöhten Diabetesrisiko auf, obwohl sie nicht ausdrücklich Eier als Schuldigen auswies.
Interessanterweise wurde in einer großen Studie, die keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzinfarkten oder Schlaganfällen fand, ein um 54 % höheres Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes festgestellt, die Eier aßen.
Für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes könnten Eier also ein strittiges Thema sein. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass diese Beobachtungsstudien auf selbstberichteten Ernährungsgewohnheiten beruhen.
Solche Studien zeigen nur einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem höheren Risiko, an Diabetes zu erkranken; sie beweisen nicht, dass Eier die Ursache sind. Diese Studien liefern auch kein vollständiges Bild, z. B. was die Personen sonst noch gegessen haben, wie viel sie sich körperlich bewegt haben oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.
Im Gegensatz dazu haben kontrollierte Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern als Teil einer ausgewogenen Ernährung für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann.
So ergab eine Studie, dass Diabetiker, die täglich zwei Eier als Teil einer protein- und cholesterinreichen Diät aßen, eine Verbesserung des Nüchternblutzuckerspiegels, des Insulinspiegels und des Blutdrucks sowie einen Anstieg des guten Cholesterinspiegels verzeichneten.
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Weitere Forschungen bringen den Verzehr von Eiern mit einer besseren Insulinempfindlichkeit und geringeren Entzündungen bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes in Verbindung.
Zusammenfassung: Verschiedene Studien über Eier und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Beobachtungsstudien deuten auf ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes hin, während kontrollierte Studien verbesserte Gesundheitsmarker zeigen.
Deine Gene können beeinflussen, wie du auf Eierkonsum reagierst
Während Eier im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher und gesund sind, gibt es Hinweise darauf, dass dies bei Menschen mit bestimmten genetischen Faktoren anders sein könnte.
Dieser Bereich muss jedoch noch weiter untersucht werden, um solide Schlussfolgerungen zu ziehen.
Das ApoE4-Gen
Wenn du das ApoE4-Gen trägst, hast du ein höheres Risiko für Krankheiten wie hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Alzheimer. Aber was hat das mit dem Verzehr von Eiern zu tun?
Eine große Beobachtungsstudie mit über 1.000 Männern fand keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von vielen Eiern oder Cholesterin und dem Herzkrankheitsrisiko von Menschen, die dieses Gen tragen.
In einer kontrollierten Studie mit Menschen, die normale Cholesterinwerte hatten, erhöhte eine cholesterinreiche Ernährung mit vielen Eiern jedoch sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch das schlechte Cholesterin bei Menschen mit dem ApoE4-Gen deutlich. Dieser Anstieg war mehr als doppelt so hoch wie bei Menschen ohne das Gen.
Es ist erwähnenswert, dass diese Personen drei Wochen lang täglich etwa 3,5 Eier verzehrten. Der Verzehr von nur einem oder zwei Eiern pro Tag hätte möglicherweise keine so große Wirkung gehabt.
Außerdem können diese Cholesterinspitzen vorübergehend sein. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Körper von ApoE4-Trägern mit normalen Cholesterinwerten, die durch eine cholesterinreiche Ernährung einen Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut hatten, als Ausgleichsmechanismus weniger Cholesterin produzierte.
Familiäre Hypercholesterinämie
Wenn du an familiärer Hypercholesterinämie leidest, hast du es mit außergewöhnlich hohen Cholesterinwerten im Blut zu tun und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. In solchen Situationen ist es wichtig, den Cholesterinspiegel zu senken, was in der Regel mit Medikamenten und einer Ernährungsumstellung einhergeht.
Für Menschen mit dieser genetischen Erkrankung könnte es ratsam sein, Eier zu meiden.
Diätetische Cholesterin-Hyper-Responder
Manche Menschen reagieren übermäßig stark auf Cholesterin in der Nahrung. Das bedeutet, dass ihr Cholesterinspiegel in die Höhe schießt, wenn sie cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier essen.
Interessanterweise steigt bei diesen Menschen oft sowohl der gute (HDL) als auch der schlechte (LDL) Cholesterinspiegel, wenn sie solche Lebensmittel verzehren. Einige Studien zeigen jedoch, dass nur das LDL- und Gesamtcholesterin signifikant anstieg, wenn Hyper-Responder ihren Eierkonsum erhöhten, während der HDL-Spiegel stabil blieb.
Positiv zu vermerken ist, dass eine Studie herausfand, dass Hyper-Responder, die einen Monat lang täglich 3 Eier aßen, vor allem einen Anstieg der großen LDL-Partikel erlebten, die für die Herzgesundheit als weniger riskant gelten als ihre kleineren Gegenstücke.
Außerdem gibt es einen zusätzlichen Vorteil für Hyper-Responder: Sie können mehr Antioxidantien aus dem gelben Teil des Eigelbs aufnehmen. Diese Antioxidantien können sowohl für die Gesundheit der Augen als auch des Herzens gut sein.
Zusammenfassung: Bei Personen mit bestimmten genetischen Merkmalen kann der Cholesterinspiegel nach dem Verzehr von Eiern stärker ansteigen.
Eier sind reich an Nährstoffen
Eier sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Sie bieten erstklassiges Eiweiß und eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Hier ist das Nährwertprofil für ein großes Vollei:
- Kalorien: 72
- Protein: 6 Gramm
- Vitamin A: 10% der empfohlenen Tagesdosis
- Riboflavin: 16% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B12: 21% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 9% der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 5% der empfohlenen Tagesdosis
- Selenium: 28% der empfohlenen Tagesdosis
Darüber hinaus haben Eier noch mehr Nährstoffe, wenn auch in kleineren Mengen.
Zusammenfassung: Eier sind reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und hochwertigem Eiweiß.
Eier haben viele gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Eiern kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, wie zum Beispiel:
- Längeres Sättigungsgefühl: Verschiedene Studien zeigen, dass Eier dazu beitragen können, dass du dich länger satt fühlst und bei der nächsten Mahlzeit weniger isst.
- Gewichtsabnahme: Das hochwertige Eiweiß in Eiern kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und so bei der Gewichtsabnahme helfen.
- Gesundheit des Gehirns: Eier sind eine wertvolle Quelle von Cholin, einem für die Gehirnfunktion wichtigen Nährstoff.
- Augengesundheit: Eier enthalten Lutein und Zeaxanthin, die Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration vorbeugen.
- Reduzierte Entzündungen: Der Verzehr von Eiern kann helfen, Entzündungen zu verringern, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.
Zusammenfassung: Eier können bei der Gewichtsabnahme helfen, das Gehirn und die Augen schützen und Entzündungen reduzieren.
Zusammenfassung
Insgesamt sind Eier ein gesundes und nährstoffreiches Lebensmittel.
Bei den meisten Menschen führt der Verzehr von Eiern nicht zu einem signifikanten Anstieg des Cholesterinspiegels. Wenn doch, ist es oft das gute Cholesterin (HDL), das ansteigt, während es gleichzeitig die Größe und Form des schlechten Cholesterins (LDL) so verändert, dass das Risiko für gesundheitliche Probleme sinkt.
Menschen mit bestimmten Krankheiten oder genetischen Faktoren sollten jedoch vorsichtig mit ihrem Eierkonsum sein.
