Da Diabetes eine Krankheit ist, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, fragen sich viele Menschen, ob der Verzehr von Zucker dies verursachen kann.
Es stimmt zwar, dass der Verzehr großer Mengen von zugesetztem Zucker das Diabetesrisiko erhöhen kann, aber die Zuckeraufnahme ist nur ein Teil des Puzzles.
Viele andere Faktoren – einschließlich der allgemeinen Ernährung, des Lebensstils und der Genetik – wirken sich ebenfalls auf Ihr Risiko aus.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel befasst sich mit der Rolle von Zucker bei der Entwicklung von Diabetes und gibt Tipps zur Vorbeugung der Krankheit.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Diabetes?
Diabetes tritt auf, wenn Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht mehr effektiv regulieren kann.
Dies kann passieren, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse aufhört, genügend Insulin zu produzieren, wenn Ihre Zellen gegen das produzierte Insulin resistent werden oder beides.
Insulin ist das Hormon, das benötigt wird, um Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren – beide Szenarien führen also zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel.
Ein hoher Blutzuckerspiegel über einen langen Zeitraum kann zu Komplikationen wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen sowie zu Nerven- und Nierenschäden führen, daher ist es wichtig, sie in Schach zu halten.
Es gibt zwei Haupttypen von Diabetes mit jeweils unterschiedlichen Ursachen:
- Typ 1: Tritt auf, wenn Ihr Immunsystem Ihre Bauchspeicheldrüse angreift und ihre Fähigkeit zur Insulinproduktion zerstört.
- Typ 2: Tritt auf, wenn Ihre Bauchspeicheldrüse aufhört, genügend Insulin zu produzieren, wenn Ihre Körperzellen nicht mehr auf das von ihr produzierte Insulin reagieren oder beides.
Typ-1-Diabetes ist relativ selten, größtenteils genetisch bedingt und macht nur 5–10 % aller Diabetesfälle aus.
Typ-2-Diabetes – der in diesem Artikel im Mittelpunkt stehen wird – macht mehr als 90 % der Diabetesfälle aus und wird hauptsächlich durch Ernährungs- und Lebensstilfaktoren ausgelöst.
Zusammenfassung: Typ-2-Diabetes ist die häufigste Form von Diabetes. Es tritt auf, wenn Ihr Körper aufhört, genügend Insulin zu produzieren oder wenn Zellen gegen das produzierte Insulin resistent werden, was zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel führt.
Wie Zucker verstoffwechselt wird
Wenn die meisten Leute über Zucker sprechen, meinen sie Saccharose oder Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt wird.
Saccharose besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose, die miteinander verbunden sind.
Wenn Sie Saccharose essen, werden die Glukose- und Fruktosemoleküle durch Enzyme in Ihrem Dünndarm getrennt, bevor sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
Dies erhöht den Blutzuckerspiegel und signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten. Insulin transportiert Glukose aus dem Blutkreislauf in Ihre Zellen, wo sie zu Energie verstoffwechselt werden kann.
Während eine kleine Menge Fruktose auch von den Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden kann, wird der Großteil in Ihre Leber transportiert, wo sie entweder in Glukose zur Energiegewinnung oder in Fett zur Speicherung umgewandelt wird.
Wenn Sie mehr Zucker zu sich nehmen, als Ihr Körper zur Energiegewinnung verwenden kann, wird der Überschuss in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett gespeichert.
Da Fructose in Fett umgewandelt werden kann, erhöht eine hohe Aufnahme tendenziell den Triglyceridspiegel, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Fettleber erhöhen kann.
Eine hohe Fruktoseaufnahme ist auch mit einem erhöhten Harnsäurespiegel im Blut verbunden. Wenn sich diese Harnsäurekristalle in Ihren Gelenken ablagern, kann sich eine schmerzhafte Erkrankung entwickeln, die als Gicht bekannt ist.
Zusammenfassung: Glukose aus Zucker wird hauptsächlich von Ihrem Körper zur Energiegewinnung verwendet, während Fruktose zur Umwandlung in Glukose oder Fett in Ihre Leber aufgenommen wird. Eine hohe Fruktoseaufnahme wurde mit erhöhten Triglyceriden, Fettleber und Gicht in Verbindung gebracht.
Erhöht Zucker Ihr Diabetesrisiko?
Eine Vielzahl von Studien hat ergeben, dass Menschen, die regelmäßig zuckergesüßte Getränke trinken, ein um etwa 25 % höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben.
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Wenn Sie nur ein zuckergesüßtes Getränk pro Tag trinken, erhöht sich Ihr Risiko um 13%, unabhängig von einer eventuellen Gewichtszunahme.
Darüber hinaus weisen die Länder mit dem höchsten Zuckerkonsum auch die höchsten Raten von Typ-2-Diabetes auf, während die Länder mit dem niedrigsten Konsum die niedrigsten Raten haben.
Der Zusammenhang zwischen Zuckeraufnahme und Diabetes besteht auch nach Kontrolle der Gesamtkalorienaufnahme, des Körpergewichts, des Alkoholkonsums und der körperlichen Betätigung.
Obwohl diese Studien nicht beweisen, dass Zucker Diabetes verursacht, ist die Assoziation stark.
Viele Forscher glauben, dass Zucker sowohl direkt als auch indirekt das Diabetesrisiko erhöht.
Es kann das Risiko direkt erhöhen, da Fructose auf Ihre Leber wirkt, einschließlich der Förderung von Fettleber, Entzündungen und lokalisierter Insulinresistenz.
Diese Wirkungen können eine abnormale Insulinproduktion in Ihrer Bauchspeicheldrüse auslösen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Der Verzehr großer Zuckermengen kann auch indirekt das Diabetesrisiko erhöhen, indem er zu Gewichtszunahme und erhöhtem Körperfett beiträgt – dies sind separate Risikofaktoren für die Entwicklung von Diabetes.
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass der Verzehr von viel Zucker die Signalübertragung von Leptin stören kann, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt.
Um die negativen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums zu reduzieren, empfiehlt die WHO, nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu beziehen, der nicht von Natur aus in Lebensmitteln vorkommt.
Zusammenfassung: Zuckerzusätze, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, sind stark mit der Entstehung von Typ-2-Diabetes verbunden. Dies ist wahrscheinlich auf die direkte Wirkung von Zucker auf Ihre Leber sowie auf die indirekte Wirkung der Erhöhung des Körpergewichts zurückzuführen.
Natürlicher Zucker hat nicht die gleiche Wirkung
Während der Verzehr großer Mengen von zugesetztem Zucker mit Diabetes in Verbindung gebracht wurde, gilt dies nicht für natürlichen Zucker.
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Natürliche Zucker sind Zucker, die in Obst und Gemüse vorkommen und bei der Herstellung oder Verarbeitung nicht zugesetzt wurden.
Da diese Zuckerarten in einer Matrix aus Ballaststoffen, Wasser, Antioxidantien und anderen Nährstoffen vorkommen, werden sie langsamer verdaut und absorbiert und verursachen weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen.
Obst und Gemüse enthalten auch in der Regel viel weniger Zucker als viele verarbeitete Lebensmittel, sodass es einfacher ist, Ihren Konsum unter Kontrolle zu halten.
Zum Beispiel enthält ein Pfirsich etwa 8 Gewichtsprozent Zucker, während ein Snickers-Riegel 50 Gewichtsprozent Zucker enthält.
Obwohl die Forschung gemischt ist, haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Obst pro Tag das Diabetesrisiko um 7–13% im Vergleich zum Verzehr ohne Obst senkt.
Was ist mit Fruchtsaft?
Die Forschung darüber, ob das Trinken von 100 % Fruchtsaft das Diabetesrisiko erhöht, ist uneinheitlich.
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Trinken von Fruchtsaft und der Entwicklung von Diabetes gefunden, möglicherweise aufgrund des hohen Zucker- und niedrigen Ballaststoffgehalts des Saftes.
Allerdings haben nicht alle Studien diese Ergebnisse repliziert, daher ist weitere Forschung erforderlich.
Was ist mit natürlichen Süßstoffen?
Obwohl einige natürliche Süßstoffe wie Honig und Ahornsirup im Allgemeinen nicht so stark verarbeitet werden wie Haushaltszucker oder Maissirup, sind sie immer noch relativ reine Zuckerquellen und enthalten fast keine Ballaststoffe.
Viele andere Süßstoffe, die als „natürlich“ vermarktet werden, sollten ebenfalls als zugesetzter Zucker betrachtet werden. Dazu gehören Agavensirup, Kokosblütenzucker und Rohrzucker, um nur einige zu nennen.
Daher sollten sie wie alle zugesetzten Zucker in Maßen konsumiert werden und im Idealfall weniger als 10 % der täglichen Kalorien ausmachen.
Zusammenfassung: Während zugesetzter Zucker stark mit der Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht wird, hat natürlicher Zucker, der in ganzen Früchten und Gemüse enthalten ist, nicht die gleiche Wirkung.
Erhöhen künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko?
Künstliche Süßstoffe sind künstlich hergestellte, süß schmeckende Stoffe, die vom Menschen nicht zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden können. Als solche sorgen sie für Süße ohne Kalorien.
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Obwohl künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, werden sie dennoch mit der Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Das Trinken von nur einer Dose Diätlimonade pro Tag wurde mit einem um 25–67 % erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, verglichen mit dem Trinken von überhaupt keiner Diätlimonade.
Es ist unklar, warum künstliche Süßstoffe das Diabetesrisiko erhöhen, aber es gibt eine Vielzahl von Theorien.
Ein Gedanke ist, dass künstlich gesüßte Produkte das Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln erhöhen, was zu einem höheren Zuckerkonsum und einer Gewichtszunahme führt, was das Diabetesrisiko erhöht.
Eine andere Idee ist, dass künstliche Süßstoffe die Fähigkeit Ihres Körpers stören, die durch Zucker aufgenommenen Kalorien richtig zu kompensieren, da Ihr Gehirn den süßen Geschmack mit null Kalorien assoziiert.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass künstliche Süßstoffe die Art und Anzahl der Bakterien, die in Ihrem Dickdarm leben, verändern können, was zu Glukoseintoleranz, Gewichtszunahme und Diabetes beitragen kann.
Obwohl es einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und Diabetes zu geben scheint, ist weitere Forschung erforderlich, um genau zu verstehen, wie sie zusammenhängen.
Zusammenfassung: Künstlich gesüßte Lebensmittel und Getränke enthalten zwar keinen Zucker und weniger Kalorien als zuckergesüßte Alternativen, werden aber dennoch mit der Entstehung von Diabetes in Verbindung gebracht. Weitere Forschung ist erforderlich, um zu verstehen, warum.
Andere Risikofaktoren für Diabetes
Während der Konsum großer Mengen an zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden ist, spielen viele andere Faktoren eine Rolle, wie z:
- Körpergewicht: Untersuchungen haben gezeigt, dass Fettleibigkeit einer der Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes ist, aber dass ein Verlust von nur 5–10 % des Körpergewichts das Risiko verringern kann.
- Übung: Menschen mit sitzender Lebensweise haben ein fast doppelt so hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als aktive Menschen. Nur 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche können das Risiko verringern.
- Rauchen: Wenn Sie 20 oder mehr Zigaretten pro Tag rauchen, verdoppelt sich Ihr Diabetesrisiko mehr als, aber wenn Sie damit aufhören, ist das Risiko fast wieder normal.
- Schlafapnoe: Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht behindert wird, ist ein einzigartiger Risikofaktor für Diabetes.
- Genetik: Das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, beträgt 40 %, wenn eines Ihrer Elternteile daran leidet, und fast 70 %, wenn beide Elternteile daran leiden – was auf eine genetische Verbindung hindeutet.
Zusammenfassung: Obwohl der Zuckerkonsum das Diabetesrisiko beeinflussen kann, ist er bei weitem nicht der einzige Faktor, der dazu beiträgt. Auch Ernährung, Lebensstil und genetische Faktoren spielen eine Rolle.
Wie man isst, um das Diabetesrisiko zu senken
Neben der Reduzierung von zugesetztem Zucker gibt es viele andere Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen können, um Ihr Diabetesrisiko zu reduzieren:
- Befolgen Sie eine Vollwertdiät: Eine Ernährung, die reich an Nüssen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, wurde mit einem verringerten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
- Kaffee trinken: Kaffeetrinken kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Jede tägliche Tasse ist mit einem um 7 % geringeren Diabetesrisiko verbunden.
- Essen Sie grünes Blattgemüse: Eine Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse ist, wurde mit einem um 14% geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
- Alkoholkonsum einschränken: Moderater Alkoholkonsum – definiert als etwa 0,5–3,5 Getränke pro Tag – wurde mit einem um etwa 30 % geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht, verglichen mit einem vollständigen Verzicht oder starkem Alkoholkonsum.
Wenn sich die Reduzierung Ihrer Aufnahme von zugesetztem Zucker überwältigend anfühlt, können Sie zunächst einfach Ihre Aufnahme von zuckergesüßten Getränken reduzieren, die die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Standardernährung sind.
Diese eine kleine Änderung könnte eine große Wirkung haben.
Das sorgfältige Lesen der Nährwertangaben ist ein weiteres Muss, da es über 50 verschiedene Namen für Zucker gibt, der in Lebensmitteln verwendet wird. Zu lernen, sie wahrzunehmen, ist der erste Schritt, um Ihren Konsum zu reduzieren.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Zucker zu reduzieren und gleichzeitig eine schmackhafte und nährstoffreiche Ernährung zu genießen, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen müssen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von weniger zugesetztem Zucker kann Ihr Diabetesrisiko senken, ebenso wie eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Kaffee bei moderatem Alkoholkonsum ist.
Zusammenfassung
Übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker wurden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund negativer Auswirkungen auf die Leber und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit.
Natürlicher Zucker, wie er in Obst und Gemüse enthalten ist, ist nicht mit dem Diabetesrisiko verbunden – künstliche Süßstoffe hingegen schon.
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Neben dem Zuckerkonsum spielen auch die allgemeine Ernährungsqualität, das Körpergewicht, die Schlafqualität, Bewegung und die Genetik eine Rolle bei der Entwicklung dieser Krankheit.
Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Kaffee ist, Alkohol in Maßen konsumiert, ein gesundes Körpergewicht hält und regelmäßig Sport treibt, kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.
