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Funktioniert Kalorienzählen?

Ein genauerer Blick auf die Vor- und Nachteile

Das Zählen Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ist eine gängige Taktik, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber funktioniert es? Dieser Artikel befasst sich mit der Forschung.

Evidenzbasiert
Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, wurde von Experten verfasst und von Experten auf Fakten überprüft.
Wir betrachten beide Seiten des Arguments und bemühen uns, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.
Funktioniert Kalorienzählen?
Zuletzt aktualisiert am 1. März, 2023 und zuletzt von einem Experten überprüft am 23. November, 2021.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Kalorienzählen effektiv ist, sind Sie nicht allein.

Funktioniert Kalorienzählen?

Einige bestehen darauf, dass das Zählen von Kalorien nützlich ist, weil sie glauben, dass das Abnehmen auf das Konzept von Kalorien rein versus Kalorien raus läuft.

In der Zwischenzeit glauben andere, dass das Kalorienzählen veraltet ist, nicht funktioniert und die Menschen oft schwerer macht als zu Beginn.

Beide Seiten behaupten, dass ihre Ideen von der Wissenschaft unterstützt werden, was die Sache nur noch verwirrender macht.

Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf die Beweise, um festzustellen, ob das Kalorienzählen funktioniert.

Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 °C zu erhöhen.

Kalorien werden normalerweise verwendet, um die Energiemenge zu beschreiben, die Ihr Körper aus dem, was Sie essen und trinken, bezieht.

Kalorien können auch verwendet werden, um die Energiemenge zu beschreiben, die Ihr Körper benötigt, um körperliche Aufgaben auszuführen, einschließlich:

Die Energiemenge, die Lebensmittel liefern, wird normalerweise in Tausenden von Kalorien oder Kilokalorien (kcal).

Zum Beispiel liefert eine Karotte im Allgemeinen 25.000 Kalorien oder 25 kcal. Andererseits erfordert ein 30-minütiges Laufen auf dem Laufband in der Regel 300.000 Kalorien oder 300 kcal .

Da „Kilokalorien“ jedoch ein umständliches Wort ist, wird stattdessen oft der Begriff „Kalorien“ verwendet.

In diesem Artikel wird der gebräuchliche Begriff „Kalorie“ verwendet, um Kilokalorien (kcal).

Zusammenfassung: Kalorien werden verwendet, um die Energie zu beschreiben, die Ihr Körper aus Lebensmitteln erhält oder für verschiedene Aktivitäten aufwendet.

Wie verbraucht dein Körper Kalorien?

Wenn Sie sich fragen, warum Kalorien wichtig sind, ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper sie verwendet.

Es beginnt mit dem, was Sie essen. Essen und Trinken sind die Kalorien, die dein Körper für seine Funktion benötigt. Diese Kalorien stammen von einem der drei Makronährstoffe:

Während der Verdauung zerlegt Ihr Körper die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in kleinere Einheiten.

Kalorien rein, Kalorien raus: Ist das wichtig?
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Diese Untereinheiten können entweder verwendet werden, um Ihr Gewebe aufzubauen oder Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die er benötigt, um seinen unmittelbaren Bedarf zu decken.

Die Energiemenge, die Ihr Körper aus den Untereinheiten erhält, hängt davon ab, woher sie kommen:

Ihr Körper verwendet die Kalorien, die durch die Metabolisierung dieser Nährstoffe produziert werden, um drei Hauptprozesse anzutreiben, die unten aufgeführt sind.

Grundstoffwechsel

Ihr Körper verbraucht die meisten Kalorien, um grundlegende Funktionen zu erfüllen, wie z:

Die Energiemenge, die zur Unterstützung dieser Funktionen benötigt wird, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Dies wird manchmal als Resting Metabolic Rate (RMR) bezeichnet, da sie sich effektiv auf die Kalorien bezieht, die Ihr Körper in einem Ruhezustand für das grundlegende Überleben verbraucht. Der BMR (oder RMR) macht den größten Anteil Ihres gesamten täglichen Energiebedarfs aus.

Verdauung

Dein Körper wird einen Teil der Kalorien, die du zu dir nimmst, verwenden, um dir zu helfen, die Lebensmittel, die du isst, zu verdauen und zu verstoffwechseln.

Dies ist als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bekannt und variiert je nach den von Ihnen gegessenen Lebensmitteln. Protein benötigt zum Beispiel etwas mehr Energie, um verdaut zu werden, während Fett am wenigsten benötigt.

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Etwa 10 Prozent der Kalorien, die Sie aus einer Mahlzeit erhalten, werden zur Unterstützung des TEF verwendet.

Physische Aktivität

Der Rest der Kalorien, die du aus Lebensmitteln erhältst, treibt deine körperliche Aktivität an.

Dies umfasst sowohl Ihre täglichen Aufgaben als auch Ihr Training. Daher kann die Gesamtzahl der Kalorien, die zur Abdeckung dieser Kategorie benötigt wird, von Tag zu Tag und von Person zu Person stark variieren.

Zusammenfassung: Ihr Körper erhält Kalorien aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, und verwendet sie, um den Grundumsatz, die Verdauung und die körperliche Aktivität anzukurbeln.

Du brauchst ein Kaloriendefizit, um abzunehmen

Sobald der unmittelbare Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, wird überschüssige Energie für die zukünftige Verwendung gespeichert.

Ein Teil davon wird als Glykogen (Kohlenhydrat) in Ihren Muskeln und in der Leber gespeichert, der Rest wird als Fett gespeichert.

Wenn Sie also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, nehmen Sie zu, hauptsächlich durch Fett.

Auf der anderen Seite, wenn die Kalorien, die Sie durch Ihre Ernährung aufnehmen, nicht ausreichen, um Ihren unmittelbaren Bedarf zu decken, ist Ihr Körper gezwungen, seine Energiespeicher zu verbrauchen, um dies zu kompensieren.

Dieser Zustand, der als „Kaloriendefizit“ bekannt ist, führt dazu, dass Sie hauptsächlich durch Ihr Körperfett abnehmen. Aber denken Sie daran, wenn ein zu hohes Kaloriendefizit durch diätetische Einschränkungen oder schweres Training auftritt, wird Ihr Körper auch aus Proteinspeichern ziehen – Muskelabbau – zusätzlich zur Verbrennung von Körperfett als Brennstoff.

Dieses Konzept der Kalorienbilanz hat sich immer wieder bewährt und bleibt bestehen, egal ob Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein stammen.

Zusammenfassung: Um Gewicht zu verlieren, musst du immer mehr Kalorien verbrennen, als du isst. Dies kann durch eine Kombination aus Bewegung und einer ausgewogenen und maßvollen Ernährung erfolgen.

Nicht alle Kalorien sind gleich

Die scheinbar einfache Frage, ob Kalorien aus Fett, Protein und Kohlenhydraten unterschiedlich sind, ist umstritten, da sie davon abhängt, wie man sie betrachtet.

Empfohlener Artikel: So führen Sie ein Ernährungstagebuch: Anleitung & Tipps

Kalorien sind genau wie Zoll und Pfund eine Maßeinheit.

Daher bleiben 100 Kalorien rein in Bezug auf die Gewichtsabnahme 100 Kalorien, unabhängig davon, ob sie von einem Apfel oder einem Donut stammen.

Gesundheitlich sind jedoch nicht alle Kalorien gleich.

Es ist wichtig, zwischen Quantität und Qualität zu unterscheiden. Auch Lebensmittel mit gleicher Kalorienmenge können eine unterschiedliche Nährwertqualität haben und ganz unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Darüber hinaus sind nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden.

Zusätzlich zu ihren unterschiedlichen Auswirkungen auf die Gesundheit neigen verschiedene Lebensmittel dazu, Ihren Stoffwechsel, Hormonspiegel, Hunger und Appetit unterschiedlich zu beeinflussen.

Zum Beispiel kann das Essen von Donuts im Wert von 100 Kalorien Ihren Hunger aufgrund der relativen Mengen an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Ballaststoffen in den Donuts möglicherweise nicht so effektiv verringern wie das Essen von 100 Kalorien aus Äpfeln.

Daher kann ein Donut dazu führen, dass Sie später am Tag eher zu viel essen, was Sie daran hindert, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen.

Zusammenfassung: Wenn Sie nur darauf achten, ob Sie abnehmen, ist eine Kalorie eine Kalorie, und Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Aber in Bezug auf Gesundheit und andere Faktoren, die das Gewichtsmanagement beeinflussen, wie Hormone und Appetit, sind nicht alle Kalorien gleich.

Warum es den Anschein hat, dass Kalorien für die Gewichtsabnahme keine Rolle spielen

Biologisch gesehen ist die Erzeugung eines Kaloriendefizits für die Gewichtsabnahme notwendig.

Trotzdem behaupten viele Leute, dass beim Abnehmen wichtiger ist, was man isst, als wie viel man isst.

Diese Behauptung wird im Allgemeinen durch Studien untermauert, in denen Teilnehmer mit einer kohlenhydratarmen Diät mehr Gewicht zu verlieren schienen als diejenigen mit einer kohlenhydratreichen Diät, obwohl sie genauso viele oder sogar mehr Gesamtkalorien zu sich nahmen.

Auf den ersten Blick scheinen diese Studien darauf hinzudeuten, dass ein Kaloriendefizit zum Abnehmen nicht erforderlich ist. Sie werden oft als Beweis dafür verwendet, dass Kalorienzählen nutzlos ist.

Allerdings können mehrere andere Faktoren die Ergebnisse dieser Studien beeinflussen. Darüber hinaus sind kohlenhydratarme Diäten nicht nur schwer durchzuhalten, sondern auch nicht durch Beweise belegt.

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Menschen können schlecht einschätzen, was sie essen

Viele Studien stützen sich eher auf selbstberichtete Daten aus Ernährungstagebüchern der Teilnehmer als auf direkte Messungen, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Menschen durch körperliche Aktivität essen oder verbrennen.

Leider sind Essens- und Aktivitätstagebücher nicht immer ganz genau.

Studien berichten, dass die Teilnehmer deutlich unterschätzen, wie viel sie essen und dass sie ihre Kalorienaufnahme um bis zu 2.000 Kalorien pro Tag unterschätzen können.

Ebenso neigen Menschen dazu, ihre Bewegung um bis zu 72 % zu überschätzen. Dies gilt auch in Fällen, in denen die Teilnehmer bezahlt werden, um genau zu sein.

Laut einer älteren Studie versagen sogar Ernährungsberater, wenn sie aufgefordert werden, ihre Kalorienzufuhr genau anzugeben, wenn auch in geringerem Maße als Nicht-Ernährungsexperten.

Low-Carb-Diäten enthalten mehr Protein und Fett

Low-Carb-Diäten enthalten standardmäßig einen höheren Protein- und Fettgehalt, was zu einem Sättigungsgefühl führen kann.

Dies hilft, Hunger und Appetit zu reduzieren und kann dazu führen, dass Teilnehmer einer kohlenhydratarmen Diät weniger Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen.

Protein benötigt auch etwas mehr Energie zur Verdauung als Kohlenhydrate und Fett, was zumindest bis zu einem gewissen Grad zum Energiedefizit beitragen kann, das für die Gewichtsabnahme benötigt wird.

Die etwas höhere Anzahl an Kalorien, die während der Proteinverdauung verbrannt werden, wird jedoch laut einigen älteren Studien keinen signifikanten Unterschied bei Ihrem Gewichtsverlust machen.

Studien messen oft eher den Gewichtsverlust als den Fettverlust

Viele Studien geben nur die Gesamtgewichtsverluste an, ohne anzugeben, ob dieses Gewicht auf den Verlust von Fett, Muskeln oder Wasser zurückzuführen ist.

Low-Carb-Diäten sind dafür bekannt, die Kohlenhydratspeicher des Körpers zu reduzieren. Da Kohlenhydrate normalerweise zusammen mit Wasser in Ihren Zellen gespeichert werden, führt eine Verringerung der Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers unweigerlich zu einer Gewichtsabnahme durch Wasser.

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Dies kann den Anschein erwecken, als ob kohlenhydratarme Diäten den Teilnehmern helfen, schneller Fett zu verlieren als sie es tun.

Studien, die diese drei Faktoren kontrollieren, belegen den Mythos

Um die Debatte darüber, ob Kalorien für die Gewichtsabnahme wichtig sind, wirklich beizulegen, sollten Sie sich nur die Beweise aus Studien ansehen, die die oben genannten drei Faktoren kontrollieren.

Solche Studien zeigen durchweg, dass Gewichtsverlust immer darauf zurückzuführen ist, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Ob dieses Defizit durch den Verzehr von weniger Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett entsteht, macht keinen Unterschied.

Zusammenfassung: Bestimmte Faktoren helfen zu erklären, warum Kalorien für die Gewichtsabnahme irrelevant erscheinen können. Studien, die diese Faktoren kontrollieren, zeigen jedoch durchweg, dass ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme immer noch erforderlich ist.

Warum Kalorienzählen generell funktioniert

Kalorienzählen ist eine bewährte Methode, um Gewicht zu verlieren.

Viele Studien zeigen, dass das Aufzeichnen Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrer körperlichen Aktivität sehr effektive Möglichkeiten ist, um beim Abnehmen zu helfen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung berichtet, dass Gewichtsverlustprogramme mit Kalorienzählen dazu führten, dass die Teilnehmer etwa 3,3 kg mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Es scheint, je konsequenter Sie Ihre Einnahme aufzeichnen, desto besser.

Eine Studie mit 272 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme, körperliche Aktivität und ihr Körpergewicht überwachten, häufiger einen größeren Gewichtsverlust aufwiesen.

Es gibt drei Gründe, warum Kalorienzählen wahrscheinlich funktioniert:

  1. Das Verfolgen deiner Kalorien kann dir dabei helfen, herauszufinden, auf welche Ernährungsmuster du achten musst, um erfolgreich abzunehmen.
  2. Trotz des Mangels an Präzision kann Ihnen die Aufzeichnung Ihrer Ernährung eine ungefähre Ausgangsbasis liefern, von der aus Sie arbeiten und die Sie vergleichen können, wenn Sie versuchen, die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu reduzieren.
  3. Schließlich kann es Ihnen helfen, Ihr Verhalten zu überwachen, wenn Sie nachverfolgen, was Sie essen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie für die täglichen Entscheidungen, die Sie treffen, verantwortlich bleiben und Sie motivieren, Ihre Ziele weiter zu erreichen.

Das heißt, es ist wichtig zu beachten, dass Kalorienzählen keine Voraussetzung für die Gewichtsabnahme ist.

Empfohlener Artikel: 14 einfache Möglichkeiten, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen

Was zählt, ist Ihre Fähigkeit, das Energiedefizit zu schaffen und aufrechtzuerhalten, das zum Abnehmen benötigt wird. Kalorienzählen kann jedoch ein nützliches Werkzeug sein, um dieses Energiedefizit zu erreichen.

Zusammenfassung: Kalorienzählen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Ihnen bewusst macht, was Sie jeden Tag essen. Dies kann Ihnen helfen, Essmuster zu erkennen, die Sie möglicherweise ändern müssen, und halten Sie auf dem Laufenden, um Ihre Ziele zu erreichen.

Die besten Möglichkeiten, um den Überblick zu behalten, was Sie essen

Wenn Sie Kalorien zählen möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.

Bei allen geht es darum, aufzuzeichnen, was Sie essen, ob auf Papier, online oder in einer mobilen App.

Studien zufolge spielt die von Ihnen gewählte Methode keine Rolle, daher ist es am effektivsten, diejenige auszuwählen, die Sie bevorzugen.

Die Verwendung von Waagen und Messbechern kann auch hilfreich sein, um Lebensmittelportionen genauer abzumessen.

Sie können auch versuchen, die folgenden visuellen Richtlinien zu verwenden, um Ihre Portionsgrößen abzuschätzen. Sie sind weniger genau, aber nützlich, wenn Sie nur begrenzten Zugang zu einer Waage oder Messbechern haben:

Schließlich ist es erwähnenswert, dass das Zählen von Kalorien nur eine quantitative Bewertung Ihrer Ernährung ermöglicht. Es sagt sehr wenig über die Qualität dessen aus, was man isst.

Wenn es um die Gesundheit geht, wirken sich 100 Kalorien aus Äpfeln anders auf Ihre Gesundheit aus als 100 Kalorien aus Donuts.

Daher ist es wichtig, Lebensmittel nicht ausschließlich nach ihrem Kaloriengehalt auszuwählen. Berücksichtigen Sie stattdessen auch ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

Empfohlener Artikel: Was ist ein Kaloriendefizit und wie viel ist gesund?

Sie können dies tun, indem Sie Ihre Ernährung mit ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen, Nüssen/Samen und Bohnen/Hülsenfrüchten füllen.

Zusammenfassung: Um deine Kalorien am genauesten zu zählen, verwende ein Ernährungstagebuch in Kombination mit einer Waage oder einem Messbecher.

Gibt es Nachteile beim Kalorienzählen?

Obwohl die Verfolgung Ihrer Kalorienaufnahme ein wirksames Instrument zur Gewichtsreduktion sein kann, ist es möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Insbesondere Personen mit Essstörungen in der Vorgeschichte kann es nicht empfohlen werden, da es eine ungesunde Beziehung zum Essen fördern und die Symptome verschlimmern könnte.

Laut einer Studie mit 105 Personen, bei denen eine Essstörung diagnostiziert wurde, gaben 75 % an, ein Online-Tool zum Zählen ihrer Kalorien zu verwenden, und 73 % gaben an, dass sie das Gefühl hatten, dass dies zu ihrer Essstörung beiträgt.

In einer anderen Studie wurde das häufigere Zählen von Kalorien und das häufigere Wiegen mit einer erhöhten Schwere von Essstörungen bei College-Studenten in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen, die darauf hindeuten, dass das Wiegen von Lebensmitteln oder die Verwendung von Kalorien- oder Fitness-Trackern bei manchen Menschen zu ungesunden Essgewohnheiten beitragen können.

Wenn Sie also feststellen, dass das Zählen Ihrer Kalorien oder das Nachverfolgen Ihrer Nahrungsaufnahme zu Schuld-, Scham- oder Angstgefühlen führt, ist es möglicherweise am besten, diese Praktiken abzubrechen.

Üben Sie intuitives Essen, bei dem Sie auf Ihren Körper hören und essen, wenn Sie hungrig sind. Dies kann auch eine bessere Alternative für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sein.

Zusammenfassung: Das Zählen von Kalorien kann bei manchen Menschen die Symptome von Essstörungen verschlimmern und zu einer ungesunden Beziehung zum Essen beitragen.

Zusammenfassung

Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.

Manche Menschen können dies tun, ohne tatsächlich Kalorien zu zählen. Andere finden, dass Kalorienzählen ein effektiver Weg ist, um dieses Defizit bewusst zu erzeugen und aufrechtzuerhalten.

Empfohlener Artikel: Schneller Stoffwechsel: Was er ist und wie man ihn bekommt

Diejenigen, die das Kalorienzählen ausprobieren möchten, sollten bedenken, dass nicht alle Kalorien gleich sind, wenn es um die Auswirkungen auf die Gesundheit und andere Faktoren geht, die den Gewichtsverlust beeinflussen, wie Appetit und Hormone.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Speisekarte auf minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel aufbauen und Ihre Lebensmittelauswahl nicht nur auf Kalorien basieren.

Denken Sie außerdem daran, dass das Zählen von Kalorien zu einer ungesunden Beziehung zum Essen beitragen kann, insbesondere bei Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Wenn Sie feststellen, dass das Nachverfolgen Ihrer Kalorienaufnahme negative Gefühle wie Schuld oder Scham auslöst, ziehen Sie stattdessen andere Praktiken in Betracht, wie z. B. intuitives Essen.

Sprechen Sie mit einem Arzt, um festzustellen, ob das Kalorienzählen für Sie und Ihre Bedürfnisse geeignet ist.

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