Menschen trinken Proteinshakes aus mehreren Gründen, darunter Muskelaufbau, Gewichtsverlust und Erholung von Verletzungen.
Während viele Lebensmittel viel Protein liefern – wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milch und Hülsenfrüchte – sind Proteinshakes und -pulver zu einer beliebten, hochwertigen Quelle dieses Nährstoffs geworden.
Sie sind nicht allein, wenn Sie sich fragen, ob diese Shakes Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringen werden.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel konzentriert sich auf die Wirksamkeit von Proteinshakes für Muskelaufbau und Gewichtsverlust.
Inhaltsverzeichnis
Proteinshakes sind ein Nahrungsergänzungsmittel
Laut der Food and Drug Administration sind Nahrungsergänzungsmittel Produkte, die Nahrungsbestandteile wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Kräuter enthalten.
In diesem Fall liefern Proteinshakes Aminosäuren, die auch als Bausteine von Proteinen bezeichnet werden.
Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen, von Pulvern über Kapseln bis hin zu Flüssigkeiten. Während du trinkfertige Proteinshakes in flüssiger Form finden kannst, kannst du Proteinergänzungen auch in Pulverform kaufen.
Viele pulverförmige Proteinergänzungen sind entweder aus tierischen oder pflanzlichen Quellen erhältlich.
Die beliebtesten tierischen Proteinpulver sind beispielsweise Molke und Kasein, die beide normalerweise aus Kuhmilch gewonnen werden. Eiweißprotein kann jedoch eine geeignete Wahl sein, wenn Sie eine Milchallergie haben.
Bei beliebten pflanzlichen Proteinen kannst du zwischen Soja-, Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein wählen.
Schließlich impliziert ihr Name, dass Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu vervollständigen oder zu verbessern.
Insgesamt können sich Proteinshakes als nützlich erweisen, wenn Sie keine hochwertigen Proteinquellen zur Verfügung haben oder Ihren täglichen Proteinbedarf einfach nicht allein über die Nahrung decken können.
Zusammenfassung: Proteinshakes sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Sie können helfen, Ihre Ernährung zu vervollständigen oder zu verbessern, wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, um Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.
Wie Proteinshakes den Muskelaufbau fördern
Proteinshakes wurden ursprünglich von Sportlern und Fitnessbegeisterten konsumiert, die die Muskelmasse erhöhen und die Leistung verbessern wollten.
Die Kombination von Proteinshakes mit Widerstandstraining kann das Muskelwachstum fördern und die körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung verbessern.
Dies geschieht, weil Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese stimuliert, ebenso wie eine erhöhte Aufnahme von hochwertigem Protein.
Wie bereits erwähnt, liefern Proteinshakes Aminosäuren, die von Ihrem Körper leicht aufgenommen werden können. Forscher glauben, dass ihre Einnahme den Aminosäurespiegel im Blutkreislauf erhöht und eine signifikantere Muskelsynthesereaktion auslöst.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Proteinshakes helfen, den Muskelaufbau zu erhalten und zu fördern, selbst wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme einhalten.
Zum Beispiel zeigte eine Studie mit 40 Männern, dass diejenigen, die eine proteinreiche Ernährung befolgten, die durch Proteinergänzungen erreicht wurde, im Vergleich zur Kontrollgruppe mehr Fettmasse verloren und Muskelmasse zunahmen, wenn sie Kraft- und Cardiotraining hinzufügten.
In ähnlicher Weise stellte eine andere Studie an 40 gesunden Erwachsenen fest, dass Molkenprotein-Ergänzungen die erwartete Abnahme der Muskelproteinsynthese nach Gewichtsverlust verringerten.
Daher können Proteinshakes Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, egal ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten.
Zusammenfassung: Proteinshakes fördern den Muskelaufbau und verbessern die Leistung und Erholung. Sie verhindern auch Muskelschwund und können helfen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhöhen.
Proteinshakes und Gewichtsverlust
Proteinreiche Diäten aktivieren verschiedene Wege, die den Gewichtsverlust fördern, und das Trinken von Proteinshakes kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
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Proteinshakes können das Sättigungsgefühl steigern
Mehrere Hormone sind an der Appetitstimulation und -kontrolle beteiligt, einschließlich Peptid Tyrosin-Tyrosin (PYY), Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Ghrelin. Protein scheint ihre Produktion zu beeinflussen.
Sowohl PYY als auch GLP-1 sind hungerreduzierende Hormone, und Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung die Spiegel beider nach einer Mahlzeit erhöht.
PYY und GLP-1 wirken, indem sie Ihren Appetit reduzieren, und GLP-1 verzögert auch die Entleerung Ihres Mageninhalts. Somit führen beide Hormone zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl.
Darüber hinaus deuten Beweise darauf hin, dass Protein auch den Ghrelinspiegel senken kann, ein Hormon, das den Appetit anregt.
Während die meisten Studien Lebensmittel verwenden, wurden diese appetitzügelnden Wirkungen auch beim Testen von Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet.
Beispielsweise stellte eine Studie mit 18 Frauen fest, dass das Trinken eines Molkeproteingetränks den Ghrelinspiegel senkte und die PYY- und GLP-1-Spiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöhte.
Proteinshakes können deinen Stoffwechsel ankurbeln
Proteinreiche Diäten erhöhen auch den Energieverbrauch – die Kalorien, die Sie verbrennen – auf zwei verschiedene Arten.
Erstens verbrennt Ihr Körper durch die Verstoffwechselung von Protein mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Fett. Diese metabolische Reaktion auf Nahrung wird als diätinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet).
DIT gibt die Energie an, die benötigt wird, um jeden Nährstoff im Verhältnis zur Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu verstoffwechseln. Seine Werte für Protein reichen von 15–30 % im Gegensatz zu 5–10 % für Kohlenhydrate und 0–3 % für Fett.
Zweitens stimulieren proteinreiche Diäten die Glukoneogenese, indem sie Glukose aus Proteinen oder Fetten ohne Kohlenhydrate produzieren, von der angenommen wird, dass sie zusätzliche Kalorien verbrennt.
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Eine Studie mit 10 gesunden Männern berichtete über einen höheren Energieverbrauch bei einer proteinreichen Ernährung im Vergleich zur Kontrollbedingung und stellte fest, dass 42 % des Anstiegs auf die Gluconeogenese zurückzuführen waren.
Daher könnte die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme durch Proteinshakes und -pulver Ihnen helfen, diese metabolischen Effekte zu nutzen.
Proteinshakes können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren
Es ist bekannt, dass proteinreiche Diäten die Fettoxidation und den Fettabbau fördern.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme aus hochwertigen Quellen, wie Proteinshakes, mit einem Fettabbau aus Ihrem Bauchbereich verbunden sein kann, der auch als viszerales oder Bauchfett bezeichnet wird.
Besonders wichtig ist es, Fett um die Taille zu verlieren. Eine Zunahme des viszeralen oder abdominalen Fetts verursacht chronische Entzündungen im Zusammenhang mit Insulinresistenz und Herzerkrankungen.
In einer Studie mit 37 Frauen zeigten diejenigen, die zusätzlich 40 Gramm Wheyprotein pro Tag zu sich nahmen, eine leichte Reduzierung des Bauchfetts im Vergleich zu Frauen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit geringerer Proteinqualität erhielten.
In ähnlicher Weise stellte eine 23-wöchige Studie fest, dass diejenigen, die zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe ein um 4 Pfund (1,8 kg) geringeres Körpergewicht und ein um 5 Pfund (2,3 kg) geringeres Körperfett hatten.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Proteinshakes und -pulvern als Teil einer proteinreichen Ernährung kann helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren, die Kalorien, die Sie verbrennen, zu erhöhen und Bauchfett zu verlieren, was darauf hindeutet, dass sie zur Gewichtsabnahme wirksam sein können.
Eine hohe Proteinaufnahme reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren
Protein-Shakes und -Pulver sind eine hilfreiche Ergänzung zu Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme. Allerdings gehört zum Abnehmen mehr als nur die Erhöhung der Proteinaufnahme.
Wer abnehmen möchte, muss eine negative Energiebilanz herbeiführen, also mehr Kalorien verbrennen als verbrauchen. Dies wird auch als Kaloriendefizit bezeichnet.
Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen: Weniger Kalorien verbrauchen, mehr Kalorien verbrauchen, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, oder eine Mischung aus beidem.
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Während eine höhere Proteinaufnahme es Ihnen ermöglicht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich so hungrig zu fühlen, enthält Protein immer noch Kalorien, die zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beitragen – 4 Kalorien pro Gramm, um genau zu sein.
Wenn Sie also zu viel davon essen, können Sie Ihr Kaloriendefizit überwinden und sogar zu einem Kalorienüberschuss beitragen, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindert oder zu einer Gewichtszunahme führt.
Beispielsweise stellte eine Studie fest, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nahmen, die ihre Kalorienaufnahme um 40 % erhöhte, sowohl Körpergewicht als auch Fett zunahmen.
Auch wenn Proteinshakes ein hilfreiches Mittel zur Gewichtsabnahme sind, sollten Sie daher immer noch Ihre Gleichung „Kalorienaufnahme versus Kalorienabgabe“ im Hinterkopf behalten.
Da die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität dazu beiträgt, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, können Sie versuchen, entweder Widerstandstraining oder Aerobic-Übungen (Cardio) zu praktizieren, einschließlich Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren.
Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Kombination beider der effizienteste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, da Cardio hilft, eine ausgeprägtere Gewichtsreduktion zu erreichen. Im Gegensatz dazu hilft Widerstandstraining, Ihre Muskelmasse zu erhalten oder zu verbessern.
Zusammenfassung: Während proteinreiche Diäten großartig für die Gewichtsabnahme sind, kann eine übermäßige Proteinzufuhr Sie davon abhalten, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Proteinshakes sind nicht die einzige Möglichkeit, eine proteinreiche Ernährung einzuhalten
Proteinreiche Diäten zeichnen sich durch eine tägliche Proteinaufnahme aus, die über der empfohlenen Tagesdosis von 0,4 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) liegt).
Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, diese Mengen über die Nahrung zu erreichen, greifen möglicherweise zu Proteinshakes.
Proteinshakes können jedoch unnötig sein, wenn Sie Ihren täglichen Proteinbedarf aus natürlichen Quellen decken können.
Einige hochwertige Proteinnahrungsmittel sind Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel und Soja.
Außerdem sind Proteinshakes in der Regel teuer, sodass der Verzehr von tierischen oder pflanzlichen Proteinen besser geeignet sein kann, wenn Sie ein begrenztes Budget haben.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihr tägliches Proteinziel erreichen können, indem Sie genügend hochwertige Proteinnahrung zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise keine Proteinshakes trinken.
Zusammenfassung
Proteinreiche Diäten sind eine bedeutende Gewichtsabnahme- und Muskelaufbaustrategie, und Proteinshakes machen es einfacher, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Da sie helfen können, Ihren Appetit zu kontrollieren, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihnen dabei zu helfen, etwas Bauchfett zu verlieren, können Proteinshakes zur Gewichtsabnahme wirksam sein. Darüber hinaus helfen sie Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihre Leistung zu verbessern, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden.
Die Einnahme eines Proteinpräparats kann jedoch unnötig sein, wenn Sie über den Tag verteilt genügend hochwertige Proteinnahrung zu sich nehmen.
Denken Sie auch daran, dass zu viel Protein zu einer Gewichtszunahme führen kann.
