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Es ist allgemein bekannt, dass die Ernährung eine grundlegende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt.
Aber mit der Zeit lernen wir, dass die Ernährung eine besondere Rolle für die soziale, emotionale und geistige Gesundheit spielt.
Obwohl es noch viel über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit aufzudecken gilt, gibt es überzeugende Beweise, die darauf hindeuten, dass beide sehr eng miteinander verbunden sind.
In diesem Artikel erfährst du, wie sich deine Ernährung auf deine psychische Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken kann.
Wir werden uns mit den bisherigen Erkenntnissen über den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit befassen, uns bestimmte Ernährungsmuster ansehen, die die psychische Gesundheit verbessern können, und einfache Schritte erkunden, die du unternehmen kannst, um eine gesunde psychische Verfassung zu unterstützen.
Ein Hinweis zur Inanspruchnahme professioneller Unterstützung: Eine Ernährungsumstellung allein reicht möglicherweise nicht aus, um eine Erkrankung richtig zu behandeln. Wenn du unter den Symptomen einer psychischen Erkrankung leidest, solltest du dir zusätzliche Unterstützung suchen.
Ernährung und psychische Gesundheit: Gibt es einen Zusammenhang?
In der Vergangenheit wurden psychische Erkrankungen mit psychiatrischen Therapien wie Beratung, Medikamenten und manchmal mit Krankenhausaufenthalten behandelt.
Die Ernährungspsychiatrie ist ein aufstrebendes Fachgebiet, das sich damit befasst, wie sich die Ernährung auf das psychische Befinden der Menschen auswirkt. Sie zielt darauf ab, die Behandlung von psychischen Erkrankungen mit einer veränderten Ernährung und Lebensweise zu unterstützen.
Es ist etwas, das wir in der Vergangenheit vielleicht als selbstverständlich angesehen haben, aber es macht durchaus Sinn, dass die Lebensmittel, die wir essen, genauso viel Einfluss auf unser Gehirn haben wie auf den Rest unseres Körpers.
Ein Grund dafür, dass sich die Wahl unserer Lebensmittel so stark auf unser Gehirn auswirkt, ist, dass unser Magen-Darm-System - oder besser gesagt “der Darm” - sehr eng mit dem Gehirn verbunden ist.
Der Darm beherbergt Billionen von lebenden Mikroben, die viele Funktionen im Körper haben, wie zum Beispiel die Synthese von Neurotransmittern, die chemische Botschaften an das Gehirn senden, um Schlaf, Schmerz, Appetit, Stimmung und Emotionen zu regulieren.
Zwischen den beiden besteht ein so komplexes Netzwerk von Wechselwirkungen, dass der Darm auch als “zweites Gehirn” bezeichnet wird. Formal wird die Beziehung zwischen den beiden als Darm-Hirn-Verbindung oder Darm-Hirn-Achse bezeichnet.
Wir müssen noch mehr lernen, aber die Forschung deutet darauf hin, dass die Lebensmittel, die wir essen, die Gesundheit der Mikrobenkolonien im Darm beeinflussen, die wiederum unser Gehirn und damit unsere geistige und emotionale Gesundheit beeinflussen.
Zusammenfassung: Bestehende Forschungen auf dem Gebiet der Ernährungspsychiatrie legen nahe, dass unsere Ernährung unsere geistige und emotionale Gesundheit beeinflussen kann. Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen unser Magen-Darm-System, das direkt mit unserem Gehirn und der Art und Weise, wie wir Emotionen verarbeiten, verbunden ist.
Ernährungsgewohnheiten mit besserer psychischer Gesundheit verbunden
Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Ernährungsmuster dazu beitragen können, die Symptome von Depressionen, Angstzuständen und allgemeiner Stimmung zu verringern.
Bei Depressionen: Die mediterrane Ernährung
In den letzten Jahren haben mehrere Studien Zusammenhänge zwischen Ernährungsmustern, Darmgesundheit und dem Risiko von Depressionen festgestellt.
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Eine Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist und wenig rotes und verarbeitetes Fleisch enthält, mit einer um 10% geringeren Wahrscheinlichkeit depressiver Symptome verbunden ist.
Mindestens zwei wegweisende Studien haben direkt die Fähigkeit der mediterranen Ernährung gemessen, Messungen von Depressionen in experimentellen Studiengruppen zu reduzieren - mit vielversprechenden Ergebnissen.
Allerdings haben nicht alle Studien zu diesem Thema so verblüffende Ergebnisse erzielt, und es werden noch weitere Studien am Menschen benötigt. Dennoch sind die ersten Beweise überzeugend.
Einige Gesundheitsbehörden empfehlen sogar eine mediterrane Ernährung, um die Darmgesundheit zu fördern und das Risiko von Depressionen zu senken.
Um sich mediterran zu ernähren, solltest du deinen Konsum von:
- Früchte
- Gemüse
- Fisch
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Olivenöl
- Molkereiprodukte
Eine mediterrane Ernährung begrenzt:
- frittierte Lebensmittel
- verarbeitete Fleischsorten
- Backwaren
- gesüßte Getränke
Denke daran, dass eine Ernährungsweise, die auf den Prinzipien der mediterranen Ernährung beruht, nicht bedeuten muss, dass du auf deine kulturellen Lebensmittel verzichten musst.
Deine Essgewohnheiten müssen Lebensmittel einschließen, die vor Ort leicht zugänglich sind und die für dich kulturell oder persönlich von Bedeutung sind.
Bei Stress und Angstzuständen: Alkohol, Koffein und zuckerhaltige Lebensmittel einschränken
Es gibt einige Substanzen, die Angstsymptome verschlimmern können: Alkohol, Koffein und Zuckerzusatz.
Darüber hinaus hat die Forschung Zusammenhänge zwischen Angst und einem hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren, einem geringen Verzehr von Obst und einer insgesamt schlechten Ernährungsqualität festgestellt.
Wenn du merkst, dass du dich besonders gestresst oder ängstlich fühlst, solltest du deine Ernährung als Teil deines Behandlungsplans anpassen. Erwäge, deinen Konsum von Alkohol, Koffein und zugesetztem Zucker zu reduzieren.
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Entscheide dich stattdessen für Lebensmittel, die Entzündungen und Stress im Körper reduzieren können, wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse, ungesättigte Fette und mit Bakterien angereicherte fermentierte Lebensmittel.
Für Stimmung und geistiges Wohlbefinden: Eine nährstoffreiche Ernährung
Um deine Stimmung zu verbessern, ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen gesundheitsfördernden Nährstoffen das Beste, was du tun kannst.
Obwohl die Forscher noch dabei sind, die Zusammenhänge zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit zu erforschen, sprechen mehrere Studien dafür, dass eine hochwertige, nährstoffreiche Ernährung zu einer besseren Stimmung beiträgt.
So fanden drei Studien heraus, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit weniger Sorgen, geringerer Anspannung und größerer Lebenszufriedenheit verbunden ist, während eine Literaturübersicht eine höhere Qualität der Ernährung mit einer besseren Stimmung in Verbindung brachte.
Ein Hinweis zu Medikamenten
Medikamente werden häufig eingesetzt, um neurologische und psychologische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit und bipolare Störungen zu behandeln.
Viele dieser Medikamente stehen in Wechselwirkung mit bestimmten Lebensmitteln. Einige Lebensmittel können die Wirkung von Medikamenten abschwächen oder verstärken, während die Medikamente selbst den Ernährungszustand einer Person beeinflussen können.
Wenn du also Medikamente zur Behandlung einer psychischen Erkrankung einnimmst, musst du dich mit deinem verschreibenden Arzt beraten, bevor du deine Ernährung drastisch umstellst.
Zu den Medikamenten mit bekannten Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln und Medikamenten gehören:
- Antikonvulsiva
- Antipsychotika
- Schlaftabletten
- Antidepressiva wie Levodopa, selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), trizyklische Antidepressiva (TCAs) und Monoaminoxidasehemmer (MAOIs)
Zusammenfassung: Obwohl mehr Forschung nötig ist, deuten erste Ergebnisse darauf hin, dass bestimmte Ernährungsweisen die psychische Gesundheit unterstützen können. Dazu gehören die mediterrane Ernährung bei Depressionen, eine nährstoffreiche Ernährung für die Stimmung und eine zucker-, koffein- und alkoholarme Ernährung bei Angstzuständen.
Einfache Ernährungstipps zur Unterstützung deiner psychischen Gesundheit
Wenn du unter den Symptomen einer psychischen Erkrankung leidest, solltest du für eine individuelle Betreuung direkt mit einem Spezialisten wie einem Psychiater oder Psychologen zusammenarbeiten.
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Wenn du aber einfach nur deine Ernährung umstellen möchtest, um deine emotionale Gesundheit und dein Wohlbefinden zu fördern, findest du hier ein paar Vorschläge, mit denen du beginnen kannst.
Wenn du dir diese Tipps durchliest, denke daran, dass die Gesamtqualität deiner Ernährung wichtiger ist als jede einzelne Entscheidung, die du an einem Tag triffst. Versuche, dich auf eine Vielzahl von gesunden Nährstoffen zu konzentrieren und nicht nur auf einen einzelnen.
Nimm diese Nährstoffe zu dir
Hier sind einige der Nährstoffe, die am stärksten mit psychischer Gesundheit in Verbindung gebracht werden, sowie einige Lebensmittel, in denen sie enthalten sind:
- Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse, Chia, Leinsamen, Lachs, Hering, Sardinen
- Folat: Rinderleber, Reis, angereichertes Getreide, schwarzäugige Erbsen, Spinat, Spargel, Rosenkohl
- Eisen: Austern, Rinderleber, angereicherte Getreideprodukte, Spinat, dunkle Schokolade, weiße Bohnen, Linsen, Tofu
- Magnesium: Spinat, Kürbis- und Chiasamen, Sojamilch, schwarze Bohnen, Mandeln, Cashews, Erdnüsse
- Zink: Austern, Huhn, Schweinekoteletts, Rinderbraten, Alaska-Königskrabbe, Hummer, Kürbiskerne
- B-Vitamine: Hühnerbrust, Rinderleber, Muscheln, Thunfisch, Lachs, Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen
- Vitamin A: Rinderleber, Hering, Kuhmilch, Ricotta-Käse, Süßkartoffeln, Karotten, Cantaloupe
- Vitamin C: rote und grüne Paprika, Orangen- und Grapefruitsaft, Erdbeeren, Brokkoli
Packung mit Präbiotika und Probiotika
Präbiotika sind Lebensmittel, die die bereits in deinem Darm lebenden Bakterien mit Nährstoffen versorgen, während Probiotika selbst gesunde Bakterien enthalten.
Eine Ernährung, die Präbiotika und Probiotika enthält, trägt dazu bei, einen ausgeglichenen Zustand der Homöostase (Stabilität) im Darm aufrechtzuerhalten. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass sie eine Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress und Depressionen spielen können.
Einige Lebensmittel, die Präbiotika oder Probiotika enthalten, sind:
- fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kimchi, Sauerkraut, Tempeh, Kombucha
- Allium: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch
- Gemüse: Artischocken und Spargel
- Früchte: Äpfel und Bananen
- Getreide: Gerste und Hafer
Iss eine Vielfalt an Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind reich an vielen Nährstoffen, die die geistige Gesundheit fördern - wie Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamin B, Vitamin C und gesunde Pflanzenchemikalien, die sogenannten Polyphenole.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 61 Studien, die den Obstverzehr mit der psychischen Gesundheit verglichen, ergab, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem höheren Maß an Optimismus und Selbstwirksamkeit sowie einem niedrigeren Maß an Depressionen und psychischen Problemen verbunden war.
Einige Obst- und Gemüsesorten, die die psychische Gesundheit beeinflussen können, sind:
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Blattgemüse
Mit Vollkorn auftanken
Vollkorngetreide sind Getreidearten wie Reis, Weizen und Hafer, die bei der Verarbeitung völlig intakt bleiben. Daher enthalten sie mehr Ballast- und Nährstoffe als raffinierte Körner, bei denen bestimmte Teile der Pflanze entfernt wurden.
Eine aktuelle Studie mit mehr als 3.000 Erwachsenen ergab, dass ein höherer Ballaststoffkonsum mit einem geringeren Risiko für Angstzustände, Depressionen und psychische Probleme verbunden ist.
Darüber hinaus kann die Art von Ballaststoffen, die in Vollkornprodukten enthalten ist, entzündungshemmend wirken, wenn sie im Darm verdaut wird, was sich über die Darm-Hirn-Achse auch auf die psychische Gesundheit auswirken kann.
Teile eine Mahlzeit mit deinen Liebsten
Für viele von uns ist die Wahl ihrer Lebensmittel von einer Vielzahl von Faktoren abhängig.
Der Nährwert eines Lebensmittels steht oft im Vordergrund, aber viele andere Faktoren können und sollten die Lebensmittelauswahl beeinflussen - einschließlich des Genusses, den wir mit dem Essen in Gesellschaft verbinden.
Das Teilen von Mahlzeiten mit der Familie, Freunden und Gemeindemitgliedern ist eine der ältesten menschlichen Traditionen und kann eine Möglichkeit sein, deine Stimmung aufzuhellen, wenn du dich niedergeschlagen fühlst.
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Zusammenfassung: Der beste Weg, deine geistige Gesundheit durch die Ernährung zu unterstützen, ist eine Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die reich an Prä- und Probiotika, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind.
Lebensmittel und Gewohnheiten, die deiner psychischen Gesundheit schaden können
Genauso wie es bestimmte Lebensmittel, Nährstoffe und Gewohnheiten zu geben scheint, die die psychische Gesundheit fördern, gibt es auch einige, die sie behindern können.
Hier sind ein paar Dinge, die du vielleicht nur in Maßen zu dir nehmen oder ganz weglassen solltest, wenn du bemerkt hast, dass sie deine mentale Verfassung beeinträchtigen.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel
Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind solche, die industriellen Verarbeitungstechniken unterzogen wurden.
Sie enthalten in der Regel mehr Kalorien, Salz, zugesetzten Zucker und ungesättigte Fette und umfassen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Backwaren, zuckergesüßte Getränke und salzige Snacks.
Der regelmäßige Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln während der Woche wurde mit einem höheren Auftreten von Symptomen im Zusammenhang mit Angst, Depression und Stress in Verbindung gebracht.
Daher sollten ultra-verarbeitete Lebensmittel am besten nur gelegentlich gegessen werden.
Bedenke aber, dass der Begriff “verarbeitete Lebensmittel” eine Vielzahl von Produkten umfasst, von denen viele bequemer und billiger sind als andere Lebensmittel. Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel gelten als schädlich.
Alkoholkonsum
Der Alkoholkonsum steht in engem Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen, und die beiden verstricken sich oft in einer Rückkopplungsschleife.
Menschen, die unter den Symptomen einer psychischen Erkrankung leiden, können Alkohol konsumieren, um sich vorübergehend Erleichterung zu verschaffen, nur um dann festzustellen, dass er die Symptome verschlimmert, die sie zu lindern versuchen.
Insbesondere kann zu viel Alkoholkonsum die Symptome von Depressionen, Stress, Angstzuständen und Stimmungsstörungen verschlimmern.
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Wenn du mit deiner psychischen Gesundheit kämpfst, ist es vielleicht am besten, auf Alkohol zu verzichten oder nur in Maßen zu trinken. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieren dies als nicht mehr als ein Getränk für Frauen oder zwei Getränke für Männer pro Tag.
Unregelmäßige Essenszeiten
Es ist erwiesen, dass die Zeitintervalle, in denen wir im Laufe des Tages essen, unsere Lebensmittelauswahl, den zirkadianen Rhythmus, Entzündungen und sogar das Darmmikrobiom beeinflussen - was sich alles auf die psychische Gesundheit auswirken kann.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit fast 4.500 erwachsenen Arbeitnehmern ergab, dass unregelmäßige Essenszeiten mit einem höheren Maß an Neurotizismus, Produktivitätsverlust, Schlafproblemen und weiteren Faktoren, die die psychische Gesundheit beeinträchtigen, zusammenhängen.
Auch wenn es nicht immer möglich ist, ist es eine Möglichkeit, deine Stimmung auszubalancieren, wenn du so oft wie möglich regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst.
Schlafmangel
Neben einer gesunden Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und dem Verzicht auf Tabak und Alkohol ist ausreichender Schlaf ein grundlegender Faktor für die psychische Gesundheit.
Schlafmangel wird nicht nur selbst mit einer schlechteren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, sondern kann auch die Gesundheit des Darms und die Wahl der Lebensmittel beeinflussen.
Ein Übeltäter, der deine Schlafgewohnheiten beeinträchtigen könnte, ist Koffein, und seine Auswirkungen können bei jungen Menschen besonders stark sein. In einer kleinen Studie unter College-Studenten wurde ein Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Symptomen von Angst und Depression festgestellt.
Eine größere Studie mit mehr als 68.000 Jugendlichen ergab, dass Energydrinks signifikant mit schlechtem Schlaf, starkem Stress und Depressionen verbunden sind. Interessanterweise war der Effekt bei denjenigen am größten, die auch häufig verarbeitete Lebensmittel aßen.
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, versuche, deinen Koffeinkonsum auf die Morgenstunden zu beschränken.
Zusammenfassung: Wenn du Symptome einer psychischen Erkrankung bemerkst, versuche, tagsüber regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu essen und ultra-verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und übermäßiges Koffein zu reduzieren, während du auf eine gute Schlafhygiene achtest.
Wie du deine Ernährung umstellst, um die psychische Gesundheit zu fördern
Veränderungen fallen nicht immer leicht, vor allem, wenn du gegen Gewohnheiten ankämpfst, die du dir über Jahre hinweg angeeignet hast.
Zum Glück gibt es einige Schritte, die du unternehmen kannst, um die Veränderung zu erleichtern, wenn du sie planst.
1. Sei nachsichtig mit dir selbst
Jede Art von Lebensstiländerung braucht Zeit, und der Weg von der Startlinie zum Ziel wird nicht über Nacht erfolgen.
Denke daran, dass Veränderung ein Prozess ist. Wenn du auf dem Weg dorthin ausrutschst und stolperst, ist das normal und in Ordnung.
2. Achtsam essen
Einer der wirkungsvollsten Schritte, die du unternehmen kannst, um dich für deine psychische Gesundheit zu ernähren, besteht darin, besonders genau darauf zu achten, wie verschiedene Lebensmittel und Getränke deine Gefühle beeinflussen.
Wenn du dich fragst, ob bestimmte Lebensmittel einen Einfluss auf deine psychische Gesundheit haben könnten, versuche, sie von deinem Speiseplan zu streichen, um zu sehen, ob sich etwas an deinen Gefühlen ändert.
Nimm sie dann wieder in deine Ernährung auf und beobachte erneut, ob sich dein Wohlbefinden verändert.
Personalisierte Ansätze wie das achtsame Essen sind die Grundlage des wachsenden Bereichs der Ernährungspsychiatrie.
3. Klein anfangen
Anstatt zu versuchen, deine Ernährung von heute auf morgen komplett umzukrempeln, fang lieber mit einer kleinen Veränderung nach der anderen an.
Das kann so einfach sein wie das Ziel, jeden Tag mindestens ein Stück Obst zu essen oder dich auf eine bestimmte Anzahl koffeinhaltiger Getränke pro Woche zu beschränken.
4. Versuche, diese Lebensmittel auszutauschen
Eine kleine Veränderung, mit der man leicht anfangen kann, ist der Austausch von Lebensmitteln, die die psychische Gesundheit zu fördern scheinen, gegen solche, die das nicht tun.
Einige Beispiele für den Austausch von gesunden Lebensmitteln sind:
- Vollwertiges Essen statt verpackter und verarbeiteter Lebensmittel
- Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide
- ganze Früchte anstelle von Trockenfrüchten und Säften
- Meeresfrüchte oder mageres Geflügel anstelle von rotem und verarbeitetem Fleisch
- fermentierte Milchprodukte anstelle von gesüßten Milchprodukten
- Fruchtsaftgetränke statt Limonade
- Kombucha oder Kräutertee anstelle von Alkohol
- Kräuter und Gewürze anstelle von Zucker und Salz
5. Überwache deinen Fortschritt
Etwas zu verändern und dabei zu bleiben, ist immer ein tolles Gefühl.
Aber wenn du nicht beobachtest, wie sich diese Veränderung auf deine großen Ziele auswirkt, ist es schwer zu sagen, ob die Veränderungen, die du vorgenommen hast, funktionieren oder nicht.
Überlege dir ein paar Möglichkeiten, wie du deinen Fortschritt überwachen und dokumentieren willst.
Die Überwachung deiner Fortschritte kann so einfach sein wie das Führen eines Tagebuchs darüber, wie du dich mit verschiedenen Lebensmitteln fühlst, oder die Verwendung einer Checkliste, die dir hilft, die Lebensmittelgruppen zu erfassen, die du am Tag isst.
Zusammenfassung: Denke daran: Es wird einige Zeit dauern, bis du nach der Umstellung deiner Ernährung spürbare Veränderungen in deiner psychischen Gesundheit bemerkst. Sei geduldig, sei achtsam und fang mit ein paar kleinen Veränderungen an, damit du deine Fortschritte beobachten kannst.
Zusammenfassung
Die Ernährungspsychiatrie ist ein faszinierender Bereich, der das Potenzial hat, die Art und Weise, wie wir über unsere psychische Gesundheit denken, neu zu gestalten.
Es gibt noch viel zu lernen, aber es wird immer deutlicher, dass die Gesundheit unseres Darms und die darin lebenden Bakterien eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit und die emotionale Regulierung spielen.
Eine nährstoffreiche Ernährung kann eine der besten Möglichkeiten sein, die Darmgesundheit zu unterstützen, während verarbeitete Lebensmittel mit schlechteren Ergebnissen in Verbindung gebracht werden und wahrscheinlich eingeschränkt werden sollten.
Wenn du deine Ernährung umstellen willst, um deine psychische Gesundheit zu fördern, fang mit ein paar kleinen Nahrungsumstellungen an und steigere dich von dort aus.
Versuch das heute:
Fordere dich selbst heraus und überlege dir, welche Lebensmittel du austauschen kannst, um mehr Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte in deine Ernährung einzubauen.
