Milch und Milchprodukte gelten als nährstoffreiche Lebensmittel. Aus diesem Grund raten einige Gesundheitsbehörden, wie das US-Landwirtschaftsministerium (USDA), zum täglichen Verzehr von Milchprodukten.
Die wissenschaftlichen Beweise dafür, ob Milchprodukte gesund oder schädlich sind, sind jedoch gemischt – und hinter diesen Etiketten steckt eine Komplexität.
Da mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten hat, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie sie weiterhin konsumieren sollten.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel gibt einen detaillierten Einblick in Milchprodukte und untersucht, wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Milch?
Milchprodukte bezieht sich auf Lebensmittel, die aus der Milch von Säugetieren wie Kühen, Schafen, Ziegen oder Büffeln hergestellt werden oder diese enthalten.
Die Gruppe umfasst Lebensmittel wie normale und laktosefreie Milch, Joghurt, Käse und Kefir sowie milchhaltige Produkte wie Eiscreme, Butter, Ghee, Sahne, Sauerrahm, Frischkäse, Molkeprodukte und Kasein.
Wie Sie sich vorstellen können, werden Milchprodukte mit verschiedenen Techniken und Verarbeitungsmethoden hergestellt, die dazu beitragen, die gewünschten Eigenschaften zu verbessern.
Beispielsweise kann flüssige Milch zu teilentrahmter, entrahmter, eingedampfter oder pulverisierter Milch verarbeitet werden, bei der Fett oder Wasser teilweise oder vollständig entfernt wird, um fettärmere, kondensierte oder getrocknete Versionen von Milch zu erzeugen.
Darüber hinaus können auch Vitamine und Mineralstoffe hinzugefügt statt entfernt werden, wie dies bei angereicherter Milch der Fall ist.
Angesichts der kurzen Haltbarkeit von Milch wird sie normalerweise einer Pasteurisierung unterzogen, einer Wärmebehandlung, die die Anzahl schädlicher Mikroorganismen verringert, die sie verderben oder eine Gesundheitsgefahr für die Verbraucher darstellen können.
Andere Produkte wie Käse werden durch Koagulation von Kasein – einem der Hauptproteine der Milch – und dessen Trennung von der Molke der Milch hergestellt.
Im Gegensatz dazu werden fermentierte Produkte wie Joghurt und Kefir hergestellt, indem der Säuregehalt der Milch durch Zugabe nützlicher Bakterien erhöht wird.
Zusammenfassung: Milchprodukte bezieht sich auf Lebensmittel, die aus der Milch von Säugetieren hergestellt werden oder diese enthalten. Einige beliebte Milchprodukte sind Milch, Joghurt, Kefir, Ghee, Butter, Sahne, Käse und Molke.
Nährwertprofile von Milchprodukten
Wie bereits erwähnt, sind Milch und Milchprodukte nährstoffreiche Lebensmittel, die viele ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Milch enthält 18 von 22 essentiellen Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Probiotika und Antioxidantien.
Eine Portion von 1 Tasse (244 ml) Vollmilchpackungen:
- Kalorien: 146
- Protein: 8 Gramm
- Fette: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Vitamin B12: 55 % des Tageswertes
- Kalzium: 23% des Tageswertes
- Phosphor: 20 % des Tageswertes
- Vitamin-D: 13% des Tageswertes
- Kalium: 8 % des Tageswertes
Es liefert auch gute Mengen an Vitamin A, Selen, Zink und Magnesium.
Vollmilch ist aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung durchaus gesund. Nur 1 Tasse (244 ml) bietet alle 3 Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Die Fettbestandteile der Milch hängen von der Ernährung und Behandlung des Tieres ab, von dem sie stammt. Milchfett ist sehr komplex und besteht aus Hunderten von Fettsäuren. Viele sind bioaktiv, was bedeutet, dass sie positive Auswirkungen auf Ihren Körper haben.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Milch von grasgefütterten Kühen, die auf der Weide aufgezogen werden, bis zu 92 % mehr Omega-3-Fettsäuren und 94 % mehr konjugierte Linolsäure (CLA) enthalten kann als Milch von konventionell aufgezogenen Kühen.
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Denken Sie daran, dass fettreiche Milchprodukte wie einige Käsesorten und Eiscreme sowie angereicherte Sojaprodukte eine völlig andere Nährstoffzusammensetzung als Milch haben. Außerdem fehlen fettarmen oder Magermilchprodukten die meisten oder alle gesunden Fette der Milch.
Ein weiterer wichtiger Nährstoff in Milchprodukten ist Laktose, die Hauptkohlenhydratart in der Milch aller Säugetiere. Milch von Wiederkäuern – Tieren wie Kühen und Schafen – enthält etwa 5 % Laktose.
Die primäre Aufgabe von Laktose in Milch ist die Bereitstellung von Energie. Es hat auch eine potenzielle präbiotische Wirkung, was bedeutet, dass es das Wachstum der freundlichen Bakterien Ihres Darms fördert und Ihnen eine gesündere Bakteriengemeinschaft hinterlässt.
Zusammenfassung: Milch ist ziemlich nahrhaft und ihre Zusammensetzung kann durch die Ernährung und Behandlung des Tieres, von dem sie stammt, beeinflusst werden. Je nach Produkt ist dies jedoch sehr unterschiedlich. Vollmilch bietet viel mehr gesunde Fette als beispielsweise Magermilch.
Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Milchprodukten
Milchprodukte können Ihre Knochen unterstützen
Kalzium ist das wichtigste Mineral in Ihren Knochen – und Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle in der menschlichen Ernährung.
Daher hat Milch viele Vorteile für die Knochengesundheit.
Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Sie 2–3 Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen, um genügend Kalzium für Ihre Knochen zu erhalten.
Es gibt Hinweise darauf, dass Milchprodukte die Knochendichte verbessern, das Risiko der Entwicklung von Osteoporose verringern und das Frakturrisiko älterer Erwachsener senken.
Allerdings sind Milchprodukte nicht die einzige Nahrungsquelle für Kalzium. Zu den milchfreien Kalziumquellen gehören Grünkohl, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Kalziumzusätze.
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Untersuchungen zeigen jedoch, dass Kalzium nicht der einzige Nährstoff ist, der für die Auswirkungen von Milchprodukten auf die Knochengesundheit verantwortlich ist. Milch liefert auch Protein und Phosphor, die Sie benötigen, um während des Skelettwachstums eine optimale maximale Knochenmasse zu erreichen und Knochenschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern.
Milchprodukte können Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senken
Milchprodukte wurden mit unterschiedlichen Auswirkungen auf das Körpergewicht in Verbindung gebracht.
Es gibt Hinweise darauf, dass Milchprodukte die Körperzusammensetzung verbessern können, indem sie die Fettmasse und den Taillenumfang reduzieren und die fettfreie Körpermasse erhöhen, insbesondere in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung.
Eine Überprüfung von 25 Studien ergab, dass verschiedene Arten von Joghurt – darunter herkömmlicher, fettarmer, fettreicher und griechischer – mit der Prävention von Risikofaktoren für das metabolische Syndrom wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohen Blutzucker- und Triglyceridspiegel in Verbindung gebracht wurden.
Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass einige Milchprodukte Ihr Diabetes-Risiko verringern können. Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse gezeigt.
Untersuchungen haben ergeben, dass Joghurt zwar das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senken kann, der Zusammenhang zwischen anderen Milchprodukten und dem Diabetesrisiko jedoch uneinheitlich ist.
Eine mögliche Erklärung für die Wirkung von Joghurt auf das Diabetesrisiko ist mit seiner Nährstoffzusammensetzung verbunden.
Beispielsweise werden Calcium und Magnesium mit einer geringeren Häufigkeit von Insulinresistenz in Verbindung gebracht, während Whey Protein aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Insulinproduktion blutzuckersenkende Eigenschaften hat.
Darüber hinaus spielen die Probiotika in Joghurt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels über Mechanismen, die mehrere Organe und Systeme betreffen, von Ihrem Gehirn über Ihr Immunsystem bis hin zum Darm.
Milch- und Herzerkrankungen
Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen die Wahl von fettarmen Milchprodukten, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass gesättigtes Fett aus Milchprodukten möglicherweise nicht die gleichen schädlichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat wie gesättigtes Fett aus Fleisch. Das liegt daran, dass Milchprodukte und Fleisch unterschiedliche Fettsäureprofile haben.
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Im Gegensatz zu Fleisch, das langkettige Fettsäuren enthält, haben Milchprodukte einen größeren Anteil an kurz- und mittelkettigen Fettsäuren. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren wirken sich unterschiedlich auf die Herzgesundheit aus und können sogar einige Vorteile bieten.
Fermentierte Produkte wie Joghurt und Kefir liefern Probiotika, die nützliche Mikroorganismen sind, die gesundheitliche Vorteile bieten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ihre Einnahme mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtem Cholesterin) und einem verringerten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden ist.
Dennoch gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, ob Milchfett die Gesundheit des Herzens fördert oder behindert, und die wissenschaftliche Gemeinschaft ist geteilter Meinung.
Zusammenfassung: Milchprodukte können Ihren Knochen zugute kommen, Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern und Ihre Körperzusammensetzung verbessern. Sie können auch die Herzgesundheit verbessern, obwohl die Beweise nicht schlüssig sind.
Mögliche Nachteile des Konsums von Milchprodukten
Laktoseintoleranz
Wie bereits erwähnt, ist das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten Laktose, ein Milchzucker, der aus den beiden Einfachzuckern Glucose und Galactose besteht.
Um Laktose zu verdauen, produzieren Kinder ein Verdauungsenzym namens Laktase, das Laktose aus der Muttermilch abbaut. Viele Menschen verlieren jedoch im Erwachsenenalter die Fähigkeit, Laktose abzubauen.
Etwa 65 % der erwachsenen Weltbevölkerung können Laktose nicht abbauen, was zu einer Laktoseintoleranz führt.
Darüber hinaus ist bekannt, dass nur ein kleiner Teil der Menschen – insbesondere Bevölkerungsgruppen mit nordeuropäischem Erbe – eine Laktasepersistenz haben, was bedeutet, dass sie immer noch Laktase produzieren können. Diese Fähigkeit könnte eine evolutionäre Anpassung sein, die von der Domestizierung von Milchvieh herrührt.
Menschen mit Laktoseintoleranz haben Verdauungsbeschwerden, wenn sie Milchprodukte konsumieren. Diese Symptome können Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall umfassen.
Die derzeitige Behandlung der Laktoseintoleranz umfasst eine laktosereduzierte Ernährung und eine Enzymersatztherapie.
Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können jedoch möglicherweise 9–12 Gramm Laktose pro Tag – das entspricht etwa 1 Glas Milch (200 ml) – sowie fermentierte Produkte in kleinen Mengen vertragen.
Milchprodukte und Krebs
Milchprodukte stimulieren die Freisetzung des Proteins insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), der mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist – insbesondere Prostata-, Brust- und Darmkrebs.
Die Forschung zum Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Krebs ist jedoch noch nicht schlüssig, und es gibt Hinweise darauf, dass die Art der konsumierten Milchprodukte eine wichtige Rolle für das Ergebnis spielen kann.
Eine Studie mit 778.929 Personen deutete beispielsweise darauf hin, dass die Gesamtmenge an Milchprodukten das Sterblichkeitsrisiko durch Krebs nicht erhöht, der Konsum von Vollmilch jedoch das Sterblichkeitsrisiko durch Prostatakrebs erhöht.
Im Gegensatz dazu werden Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Auswirkungen der Milchwirtschaft auf unsere Umwelt
Die Milchindustrie ist einer der größten lebensmittelbezogenen Verursacher des Klimawandels.
Milchprodukte stehen an zweiter Stelle – nur nach Fleisch – in Bezug auf die Produktion von Treibhausgasemissionen (GHGE). Milchprodukte machen schätzungsweise etwa 20 % der Emissionen aus der Lebensmittelproduktion weltweit aus.
Treibhausgase – einschließlich Methan, Stickoxide und Kohlendioxid – gehören aufgrund ihrer Fähigkeit, die globale Erwärmung zu verursachen, zu den größten Verursachern des Klimawandels.
Daher zeigt die Forschung, dass der Ersatz von Milchprodukten durch pflanzliche Alternativen GHGE erheblich reduzieren kann.
Wenn Sie jedoch eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln einhalten, kann es für Sie schwierig sein, Ihren Mineralstoffbedarf aus der Nahrung zu decken, z. B. den Bedarf an Kalzium und Vitamin D.
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Eine sorgfältig geplante Ernährung und Nahrungsergänzung können helfen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Milchaufnahme drastisch zu reduzieren oder auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen, ist es eine gute Idee, zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Zusammenfassung: Mehr als die Hälfte der erwachsenen Weltbevölkerung kann Schwierigkeiten haben, Milchprodukte zu verdauen. Während einige Milchprodukte das Krebsrisiko zu erhöhen scheinen, können andere es verringern. Doch die Beweise sind gemischt. Schließlich ist die Milchindustrie einer der größten Verursacher des Klimawandels.
Die besten Milchsorten für Ihre Gesundheit
Die gesündesten und umweltfreundlichsten Milchprodukte stammen von Kühen, die mit Gras gefüttert und/oder auf der Weide gehalten werden.
Wie oben erwähnt, hat ihre Milch ein viel besseres Nährstoffprofil, einschließlich eines vorteilhafteren Fettsäureprofils.
Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir könnten sogar noch besser sein, da sie Probiotika enthalten und die Forschung sie konsequent mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung bringt.
Es ist auch erwähnenswert, dass Menschen, die Milchprodukte von Kühen nicht vertragen, Milchprodukte von Ziegen leicht verdauen können.
Zusammenfassung: Die besten Milchsorten stammen von Tieren, die auf der Weide gehalten und/oder mit Gras gefüttert wurden, da ihre Milch ein viel robusteres Nährstoffprofil hat. Auch fermentierte Produkte werden immer wieder mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung
Milchprodukte umfassen ein breites Spektrum an nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken, die aus Milch hergestellt werden oder Milch enthalten.
Zum größten Teil werden sie mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Die Beweise für ihre Vorteile und potenziellen Nachteile sind jedoch nach wie vor nicht schlüssig.
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Darüber hinaus werden die meisten Menschen laktoseintolerant und können Milchprodukte irgendwann nicht mehr vertragen.
Wenn Sie Milchprodukte vertragen und genießen können, sollten Sie sich beim Verzehr wohlfühlen.
Wenn Sie sie entweder nicht gut vertragen, sie nicht genießen oder ethische Bedenken hinsichtlich der landwirtschaftlichen Praktiken oder der Auswirkungen der Milchproduktion auf den Planeten haben, gibt es viele Milchalternativen, die Ihnen möglicherweise stattdessen zur Verfügung stehen.
Schneller Tipp
Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie Milch konsumieren sollten, versuchen Sie, sie gegen ungesüßte Sojamilch auszutauschen, die trotz ihrer pflanzlichen Basis eine ziemlich ähnliche Makronährstoffzusammensetzung hat.
