Menschen mit Laktoseintoleranz vermeiden oft den Verzehr von Milchprodukten, um unerwünschte, unangenehme oder peinliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Allerdings sind nicht alle Milchprodukte reich an Laktose. Abhängig vom Schweregrad Ihrer Laktoseintoleranz können Sie möglicherweise einige laktosearme Lebensmittel zu sich nehmen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist laktoseintoleranz?
Laktoseintoleranz ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem. Rund 65 % der Weltbevölkerung sind davon betroffen. Interessanterweise ist es am weitesten verbreitet in Asien und Südamerika, aber viel seltener in Teilen der westlichen Welt, einschließlich Nordamerika, Europa und Australien.
Diejenigen, die es haben, haben nicht genug von einem Enzym namens Laktase, das im Darm vorkommt. Laktase wird benötigt, um Laktose, den Hauptzucker in Milch, abzubauen.
Ohne Laktase kann Laktose den Darm unverdaut passieren und unangenehme Symptome verursachen, einschließlich:
- Brechreiz
- Schmerzen
- Gas
- Blähungen
- Durchfall
Die Angst vor der Entwicklung dieser Symptome kann dazu führen, dass Menschen laktosehaltige Lebensmittel wie Milchprodukte meiden. Dies ist jedoch nicht immer notwendig, da nicht alle Milchprodukte genug Laktose enthalten, um Menschen mit einer Unverträglichkeit Probleme zu bereiten.
Es wird angenommen, dass viele Menschen mit einer Intoleranz bis zu 12 Gramm Laktose pro Tag essen können, ohne dass Symptome auftreten. Zum Vergleich: 12 Gramm sind die Menge, die in 1 Tasse (230 ml) Milch enthalten ist.
Laktoseintoleranz betrifft jeden anders. Für manche Menschen können 12 Gramm immer noch zu viel sein. Es ist wichtig, sich Ihrer eigenen Symptome bewusst zu sein und wie viel Laktose Sie vertragen können.
Denken Sie auch daran, dass die 12-Gramm-Schätzung für den ganzen Tag gilt. Wenn Sie also ein Glas Milch, dann Butter auf Ihr Brot und Sahne in Ihren Kaffee trinken, werden Sie die 12 Gramm überschreiten, obwohl Sie sich für Optionen mit niedrigem Laktosegehalt entschieden haben.
Bestimmte Milchprodukte sind von Natur aus laktosearm. Unten sind 5 davon.
1. Butter mit niedrigem Laktosegehalt
Butter ist ein fettreiches Milchprodukt, das durch Schlagen von Sahne oder Milch hergestellt wird, um festes Fett und flüssige Bestandteile zu trennen.
Das Endprodukt besteht zu etwa 80 % aus Fett, da der flüssige Teil der Milch, der die gesamte Laktose enthält, während der Verarbeitung entfernt wird.
Das bedeutet, dass der Laktosegehalt von Butter sehr gering ist. 100 Gramm Butter enthalten nur 0,1 Gramm Laktose.
Es ist unwahrscheinlich, dass niedrige Konzentrationen Probleme verursachen, selbst wenn Sie eine Unverträglichkeit haben.
Butter aus fermentierter Milch und geklärte Butterprodukte wie Ghee enthalten noch weniger Laktose als normale Butter.
Lassen Sie also den milchfreien Aufstrich weg, es sei denn, Sie haben einen anderen Grund, Butter zu vermeiden, oder müssen eine große Menge verwenden.
Zusammenfassung: Butter ist ein fettreiches Milchprodukt, das nur Spuren von Laktose enthält. Dies bedeutet, dass es normalerweise in Ordnung ist, es in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben.
2. Hartkäse
Käse wird hergestellt, indem der Milch Bakterien oder Säure zugesetzt und der Käsebruch von der Molke getrennt wird.
Da sich die Laktose in der Milch in der Molke befindet, wird ein Großteil davon bei der Käseherstellung entfernt.
Die im Käse gefundene Menge kann jedoch variieren, und Käse mit den niedrigsten Mengen sind diejenigen, die am längsten gereift sind.
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Dies liegt daran, dass die Bakterien im Käse einen Teil der verbleibenden Laktose abbauen und ihren Gehalt senken können. Je länger ein Käse reift, desto mehr Laktose können die Bakterien abbauen.
Das bedeutet, dass gereifter Hartkäse oft sehr laktosearm ist. Beispielsweise enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Cheddar-Käse nur Spuren.
Zu den laktosearmen Käsesorten gehören Parmesan, Schweizer und Cheddar. Menschen mit Laktoseintoleranz können oft moderate Portionen dieser Käsesorten vertragen.
Auch Käse wie Pecorinos aus Schafsmilch enthalten von Natur aus weniger Laktose, da Schafsmilch geringere Laktosekonzentrationen aufweist als Kuhmilch.
Käse mit einem höheren Laktosegehalt sind Streichkäse, Weichkäse wie Brie oder Camembert, Hüttenkäse und Mozzarella.
Selbst einige Käsesorten mit höherem Laktosegehalt verursachen in kleinen Portionen möglicherweise keine Symptome.
Zusammenfassung: Der Laktosegehalt kann zwischen verschiedenen Käsesorten variieren. Im Allgemeinen haben länger gereifte Käse wie Cheddar, Parmesan und Schweizer einen niedrigen Laktosegehalt.
3. Probiotischer Joghurt
Menschen mit Laktoseintoleranz finden Joghurt oft viel leichter verdaulich als Milch.
Dies liegt daran, dass die meisten Joghurts lebende Bakterien enthalten, die beim Abbau von Laktose helfen können, sodass Ihr Körper weniger selbst verarbeiten muss.
Zum Beispiel deutete eine der Studien, die 2014 in einer Überprüfung von Artikeln zur Laktoseverdauung enthalten waren, darauf hin, dass der Verdauungstrakt von Menschen mit Laktoseintoleranz beim Verzehr von Joghurt 60 % weniger unverdaute Laktose zurückhielt als beim Verzehr der gleichen Menge Milch.
Laut derselben Studie verursacht Joghurt auch weniger Symptome, wobei nur 20 % der Menschen nach dem Verzehr des Joghurts über Verdauungsprobleme berichten, verglichen mit 80 %, die nach dem Genuss der Milch Probleme hatten.
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Am besten suchen Sie nach Joghurts mit der Aufschrift „probiotisch“, was bedeutet, dass sie lebende Kulturen hilfreicher Bakterien enthalten. Joghurts, die pasteurisiert wurden, ein Prozess, der die Bakterien abtötet, werden möglicherweise nicht so gut vertragen.
Darüber hinaus könnten Vollfett- und Passierjoghurt, wie griechischer und griechischer Joghurt, für Menschen mit Laktoseintoleranz noch besser sein.
Denn Vollfettjoghurts enthalten mehr Fett und weniger laktosehaltige Molke als Magerjoghurts.
Griechische Joghurts und Joghurts nach griechischer Art werden während der Verarbeitung gesiebt. Dadurch wird noch mehr Molke entfernt, wodurch sie von Natur aus viel weniger Laktose enthalten.
Zusammenfassung: Menschen mit Laktoseintoleranz finden Joghurt oft leichter verdaulich als Milch. Der beste Joghurt für Menschen mit Laktoseintoleranz ist ein vollfetter, probiotischer Joghurt, der lebende Bakterienkulturen enthält.
4. Proteinpulver mit niedrigem Laktosegehalt
Die Wahl eines Proteinpulvers kann für diejenigen, die an Laktoseintoleranz leiden, schwierig sein. Proteinpulver werden in der Regel aus den Proteinen der Milchmolke, dem laktosehaltigen flüssigen Teil der Milch, hergestellt.
Die Menge an Laktose, die in Molkenproteinpulvern enthalten ist, kann jedoch variieren, je nachdem, wie die Molke verarbeitet wird.
Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver:
- Whey-Konzentrat: Dieses enthält bis zu 85 % Eiweiß und eine geringe Menge Laktose.
- Whey-Isolat: Dieses enthält eine höhere Proteinkonzentration und weniger Laktose als Molkenproteinkonzentrat.
- Molkenhydrolysat: Dieses enthält eine ähnliche Menge Laktose wie Molkenkonzentrat, aber einige der Proteine in diesem Pulver sind bereits teilweise abgebaut.
Die beste Wahl für laktoseempfindliche Personen ist Whey-Isolat, das die geringste Menge an Laktose enthält.
Dennoch kann der Laktosegehalt zwischen den Marken erheblich variieren, und die meisten Menschen müssen experimentieren, um herauszufinden, welche Proteinpulvermarke für sie am besten geeignet ist.
Zusammenfassung: Milchproteinpulver haben bereits etwas Laktose entfernt. Einige Arten, wie z. B. Whey-Isolate, enthalten jedoch weniger Laktose als andere und sind möglicherweise eine bessere Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz.
5. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das traditionell durch Zugabe von „Kefirkörnern“ zu Tiermilch hergestellt wird.
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Wie Joghurt enthalten Kefirkörner lebende Bakterienkulturen, die helfen, die Laktose in der Milch abzubauen und zu verdauen.
Dies bedeutet, dass Kefir von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen werden kann, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir im Vergleich zu Milch die Symptome einer Unverträglichkeit um 54–71 reduzieren können%.
Zusammenfassung: Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk. Wie Joghurt bauen die Bakterien in Kefir Laktose ab und machen ihn leichter verdaulich.
Andere laktosearme Optionen
Marken, die beliebte Milchprodukte herstellen, bieten oft laktosearme Alternativen an, die hergestellt werden, indem Laktase direkt in das Produkt gemischt wird, um die Laktose abzubauen, bevor Sie überhaupt einen Bissen genommen haben.
Zu den Marken mit ganzen Produktlinien, die laktosefrei sind, gehören Lactaid und Green Valley Creamery.
Pflanzliche Milchalternativen, die an Veganer vermarktet werden, sind ebenfalls großartige laktosefreie Optionen.
Zusammenfassung
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Menschen mit Laktoseintoleranz nicht auf alle Milchprodukte verzichten.
Einige Milchprodukte – wie die in diesem Artikel besprochenen – sind von Natur aus laktosearm.
In moderaten und kontrollierten Mengen werden sie normalerweise gut vertragen. Einige Menschen stellen möglicherweise fest, dass einige der oben aufgeführten Lebensmittel ihr Verdauungssystem stärker belasten als andere.
Denken Sie auch daran, die Portionsgrößen zu beachten und dass mehr als ein laktosearmes Lebensmittel, das zusammen gegessen wird, zu mehr Laktose führen kann, als Ihr System vertragen kann.
Durch Ausprobieren und Moderieren können Sie eine Liste mit laktosearmen Lebensmitteln erstellen, die für Sie am besten geeignet sind.
