Kreatin wird als Nahrungsergänzungsmittel seit vielen Jahren ausgiebig untersucht.
Mehr als 1.000 Studien haben gezeigt, dass Kreatin ein Top-Supplement für die sportliche Leistung ist.
Fast alle verwendeten die gleiche Form des Supplements - Kreatinmonohydrat.
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Neue Gerichte entdeckenAußerdem glauben die meisten Wissenschaftler, die sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen, dass Monohydrat die beste Form ist. Hier sind fünf wissenschaftlich untermauerte Gründe, warum diese Form die beste ist.
1. Kreatin-Monohydrat hat die beste Sicherheitsbilanz
Viele Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Kreatinmonohydrat sehr sicher ist.
Die International Society of Sports Nutrition kam kürzlich zu folgendem Schluss: “Es gibt keine zwingenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat irgendwelche schädlichen Auswirkungen hat”.
Studien zufolge scheint die Einnahme von Monohydrat über zwei bis fünf Jahre sicher zu sein, und es wurden keine unerwünschten Wirkungen dokumentiert.
Diese Ergänzung scheint auch in höheren Dosen sicher zu sein. Obwohl die typische Tagesdosis bei 3-5 Gramm liegt, haben Menschen Dosen von bis zu 30 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von bis zu fünf Jahren eingenommen, ohne dass über Sicherheitsbedenken berichtet wurde.
Die einzige häufige Nebenwirkung ist Gewichtszunahme.
Dies sollte jedoch nicht als etwas Schlechtes angesehen werden. Kreatin erhöht den Wassergehalt der Muskelzellen und kann auch zur Steigerung der Muskelmasse beitragen.
Jede Gewichtszunahme, die du durch dieses Präparat erfährst, ist auf eine Zunahme von Wasser oder Muskeln zurückzuführen, nicht von Fett.
Obwohl auch andere Formen von Kreatin als Monohydrat unbedenklich sein können, gibt es nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise, die dies bestätigen.
Zusammenfassung: Eine große Anzahl von Studien hat bestätigt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat sicher ist. Es gibt weit mehr Sicherheitsinformationen für dieses Supplement als für jede andere Form.
2. Kreatin-Monohydrat hat die meiste wissenschaftliche Unterstützung
Die überwiegende Mehrheit der mehr als 1.000 Studien über Kreatin hat die Monohydratform verwendet.
Neben dieser Form sind die anderen Hauptformen von Kreatin auf dem Markt:
- Kreatin Ethyl Ester
- Kreatin-Hydrochlorid
- Gepuffertes Kreatin
- Flüssiges Kreatin
- Kreatin-Magnesium-Chelat
Für jede dieser Formen gibt es zwar eine Handvoll Studien, die sie untersuchen, aber die Informationen über die Auswirkungen dieser Formen auf den Menschen sind begrenzt.
Alle gesundheitlichen und sportlichen Vorteile der Einnahme von Kreatinpräparaten wurden in Studien mit Monohydrat nachgewiesen.
Zu diesen Vorteilen gehören Muskelaufbau, verbesserte Trainingsleistung und mögliche Vorteile für das Gehirn.
Studien haben gezeigt, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel die Kraftzuwächse eines Krafttrainingsprogramms im Durchschnitt um 5-10% steigern kann.
Außerdem ergab eine große Untersuchung von Nahrungsergänzungsmitteln, dass Kreatinmonohydrat am effektivsten für den Muskelaufbau ist.
Zusammenfassung: In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Formen von Kreatin verwendet. Die meisten bekannten Vorteile können jedoch dem Kreatinmonohydrat zugeschrieben werden, da die meisten Studien diese Form verwendet haben.
3. Kreatin-Monohydrat verbessert die Trainingsleistung genauso gut oder besser als andere Formen
Kreatinmonohydrat hat verschiedene Auswirkungen auf die Gesundheit und die sportliche Leistung, einschließlich der Steigerung von Kraft, Leistung und Muskelmasse.
Empfohlener Artikel: Was sind die Vor- und Nachteile von Kreatin?
Mehrere Studien haben Monohydrat und andere Formen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die sportliche Leistung verglichen.
Kreatin-Monohydrat scheint besser zu sein als die Ethylester- und Flüssigformen von Kreatin.
Eine Studie ergab, dass Monohydrat den Kreatingehalt im Blut und in den Muskeln besser erhöht als die Ethylesterform.
In einer anderen Studie wurde berichtet, dass die Leistung der Teilnehmer beim Radfahren um 10 % zunahm, wenn sie ein Monohydrat-Pulver einnahmen, aber nicht, wenn sie flüssiges Kreatin zu sich nahmen.
Einige kleine, erste Studien deuten jedoch darauf hin, dass die gepufferten und Magnesiumchelat-Formen von Kreatin bei der Verbesserung der sportlichen Leistung genauso wirksam sein können wie Monohydrat.
Diese Formen können gleichermaßen effektiv sein, um die Kraft beim Bankdrücken und die Leistung beim Radfahren zu steigern.
Keine geeigneten Studien haben die Monohydrat- und die Hydrochloridform verglichen.
Insgesamt gibt es einfach nicht genug wissenschaftliche Beweise, um zu dem Schluss zu kommen, dass du irgendeine andere Form von Kreatin als Monohydrat einnehmen solltest.
Auch wenn einige neue Formen vielversprechend sind, ist die Menge an Beweisen für Monohydrat viel beeindruckender als die Beweise für alle anderen Formen.
Zusammenfassung: Kreatin-Monohydrat ist effektiver als die flüssigen und Ethylester-Formen zur Verbesserung der Trainingsleistung. Es ist auch mindestens so wirksam wie die Magnesiumchelat- und gepufferten Formen.
4. Kreatin-Monohydrat ist am einfachsten zu finden
Einige neue Formen von Kreatin sind nur in Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen erhältlich, z. B. in Pre-Workout-Präparaten.
Wenn du diese kaufst, zahlst du für eine Handvoll anderer Ergänzungen als die, die du willst.
Empfohlener Artikel: Kreatin: Sicherheit, Nebenwirkungen und was du wissen solltest
Außerdem sind diese anderen Inhaltsstoffe oft unnötig und haben nicht die gleiche wissenschaftliche Unterstützung wie Kreatin.
Andere Formen von Kreatin, wie Hydrochlorid und Ethylester, können als einzelne Bestandteile gekauft werden.
Diese sind jedoch nur bei einer kleinen Anzahl von Anbietern online oder in Geschäften erhältlich.
Auf der anderen Seite ist die Monohydratform einfach als Einzelzutat zu kaufen.
Mit einer schnellen Online-Suche wirst du viele Möglichkeiten finden, Kreatinmonohydrat ohne weitere Zutaten zu kaufen.
Zusammenfassung: Monohydrat ist die am einfachsten zu findende Form von Kreatin als einzelne Zutat. Es ist bei zahlreichen Online-Händlern und Geschäften erhältlich.
5. Kreatin-Monohydrat ist das billigste
Monohydrat ist nicht nur die am einfachsten zu findende Form von Kreatin als Einzelzutat, sondern auch die billigste.
Es gibt ein paar mögliche Gründe dafür.
Da Monohydrat schon länger verfügbar ist als andere Formen von Kreatin, kann es billiger in der Herstellung sein.
Da viele Unternehmen dieses Nahrungsergänzungsmittel herstellen, gibt es außerdem mehr Wettbewerb, um die Preise niedrig zu halten.
1 kg (2,2 Pfund) Monohydrat kannst du für etwa 20 US-Dollar kaufen. Wenn du eine Standarddosis von 3-5 Gramm pro Tag einnimmst, reicht diese Menge für 200 bis 330 Tage.
Die gleiche Größe der Hydrochlorid- oder Ethylesterformen von Kreatin kostet etwa $30-35 oder mehr.
Andere, neuere Formen dieses Ergänzungsmittels kannst du oft nicht als einzelnen Inhaltsstoff kaufen.
Zusammenfassung: Monohydrat ist die günstigste Form von Kreatin, die man kaufen kann. Andere Formen sind teurer oder als Einzelzutat schwer zu finden.
Zusammenfassung
Kreatin ist eines der effektivsten Ergänzungsmittel für die sportliche Leistung. Es sind verschiedene Arten erhältlich, aber Monohydrat ist derzeit die beste Form.
Es hat die beste Sicherheitsbilanz und die meiste wissenschaftliche Unterstützung und ist mindestens so wirksam wie jede andere Form auf dem Markt. Außerdem ist es weit verbreitet und hat in der Regel den niedrigsten Preis.
Insgesamt ist es klar, dass Kreatinmonohydrat die beste Form ist, die du einnehmen kannst.
