Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Sportler und Fitness-Enthusiasten verwenden es oft, um Muskelgröße, Kraft, Stärke und Leistung zu verbessern.
Obwohl Kreatin ein starkes Sicherheitsprofil hat, kommt es bei einigen Anwendern in der Anfangsphase der Supplementierung - auch bekannt als Ladephase - zu Blähungen.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, was Blähungen durch Kreatin verursacht und wie du sie vermeiden kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Aminosäuren sind Verbindungen, die für wichtige Funktionen benötigt werden - unter anderem für den Aufbau deiner Muskeln. Kreatin ist eine Substanz, die dein Körper natürlich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellt.
Im Durchschnitt produzieren Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse täglich 1-2 Gramm, die hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert werden.
Es kann auch aus tierischen Lebensmitteln - vor allem Fleisch und Fisch - und Nahrungsergänzungsmitteln stammen.
Kreatin ist vor allem dafür bekannt, dass es die Leistung beim Sport steigert, indem es deine Muskeln mit Energie versorgt. Es wurde aber auch für seine Rolle bei anderen gesundheitlichen Vorteilen untersucht, z. B. bei der Förderung des gesunden Alterns und der Gehirnfunktion.
Um von den potenziellen Vorteilen zu profitieren, müsstest du jedoch große Mengen an Fleisch und Fisch verzehren, um genügend Kreatin zu erhalten, weshalb Nahrungsergänzungsmittel eine effizientere und kostengünstigere Möglichkeit sind, den Kreatinspiegel zu erhöhen.
Wie es funktioniert
Kreatin füllt das Adenosintriphosphat (ATP) auf, das die Zellen deines Körpers mit Energie versorgt.
Bei hochintensiven, kurz andauernden Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten nutzt dein Körper das so genannte Kreatinphosphat-System.
Dieses System füllt die ATP-Speicher deines Körpers schnell wieder auf, indem es Kreatin nutzt, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.
Da deine natürlichen Vorräte jedoch begrenzt sind, werden sie bei hochintensiver Aktivität schnell aufgebraucht.
Die Einnahme von Kreatin erhöht seine Konzentration in den Muskeln und liefert mehr Energie für ATP.
Dies kann zu einer Verbesserung der Gesamtqualität des Trainings führen. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass die tägliche Einnahme von 20 Gramm Kreatin über 5-7 Tage zu einer 5-15%igen Steigerung der Kraft und der sportlichen Leistung führen kann.
Daher ist es ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern und Trainingsbegeisterten.
Zusammenfassung: Dein Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin aus Aminosäuren. Kreatin füllt die ATP-Speicher deines Körpers auf, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.
Kreatin-Ladephase und Blähungen
Kreatinblähung ist ein Phänomen, das am häufigsten während der Ladephase bei der Supplementierung mit Kreatin auftritt.
Die Ladephase besteht aus der Einnahme von 20-25 Gramm Kreatin an 5-7 aufeinanderfolgenden Tagen.
Nach der Aufladephase ist eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm oder 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag notwendig, um optimale Muskelspeicher zu erhalten.
Während der Belastungsphase nimmt das Körpergewicht jedoch tendenziell zu, da sowohl die Muskelmasse als auch die Wasseraufnahme in die Muskeln zunimmt, was zu Blähungen führen kann.
Viele Studien haben ergeben, dass die Aufladephase zu einer erheblichen Zunahme des Gesamtkörperwassers führen kann.
In einer Studie mit 13 Sportlern wurde beispielsweise festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 0,01 Gramm pro Pfund (0,3 Gramm pro kg) Körpergewicht über 7 Tage zu einer signifikanten Zunahme des Gesamtkörperwassers um 2,3 Pfund (1 kg) führte.).
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Im Durchschnitt kannst du davon ausgehen, dass du während der Ladephase 1-2% der Körpermasse zunimmst - teilweise Wassergewicht.
Dennoch ist der Anstieg des Gesamtwasserspiegels durch die Einnahme von Kreatin nur von kurzer Dauer und verschwindet in der Regel ein paar Wochen nach der Aufladephase.
Nicht jeder leidet unter Blähungen, aber du kannst sie vielleicht einschränken oder vermeiden, indem du die Aufladephase ganz auslässt und die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag einnimmst.
Wann du Kreatin einnehmen solltest
Der Zweck der Aufladephase ist es, deine Muskeln mit Kreatin zu sättigen, damit du seine Vorteile schneller erleben kannst.
Das liegt daran, dass das Supplement keine unmittelbare Auswirkung auf die Trainingsleistung hat. Erst wenn deine Muskeln vollständig gesättigt sind, spürst du einen Unterschied.
Es dauert in der Regel 5-7 Tage, bis du die vollen Vorteile bemerkst.
Daher ist der Zeitpunkt der Kreatineinnahme - ob um das Training herum, morgens oder abends - nicht wichtig, solange du daran denkst, es täglich einzunehmen.
Du kannst die Aufladephase auslassen und die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich einnehmen.
Dies kann helfen, Blähungen einzudämmen, die oft mit den hohen Dosen während der Ladephase verbunden sind.
Dies ist genauso effektiv wie das Laden, aber es dauert länger, bis du die Vorteile spürst - in der Regel 3-4 Wochen statt nur 1 Woche beim Laden.
Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit niedrigen Dosen über längere Zeiträume die sportliche Leistung und die Muskelkraft effektiv verbessert, ohne dass es zu einer schnellen Gewichtszunahme kommt, die mit einer Belastung verbunden ist.
Eine Studie mit 19 männlichen Athleten zeigte, dass die Einnahme von 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag über einen Zeitraum von 14 Tagen die Muskelleistung im Vergleich zu einem Placebo signifikant erhöhte.
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Außerdem zeigten die Athleten keine signifikante Zunahme des Körpergewichts.
Zusammenfassung: Die Einnahme der Erhaltungsdosis von Kreatin anstelle einer Aufladung kann dir helfen, schnelle Flüssigkeitszunahme und Blähungen zu vermeiden.
Die beste Form der Kreatinergänzung
Du fragst dich vielleicht, welche der vielen Formen von Kreatin die beste ist. Die am besten untersuchte und effektivste Form ist Kreatin-Monohydrat.
Die Vermarkter anderer Formen - wie gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatinhydrochlorid (HCL) oder Kreatinnitrat - behaupten, dass sie vom Körper besser aufgenommen und effizienter verwertet werden als Kreatinmonohydrat.
Die Forschung zeigt jedoch, dass die Absorptionsrate von Kreatinmonohydrat fast 100 % beträgt.%.
Da andere Formen als besser als Kreatinmonohydrat vermarktet werden, sind sie viel teurer.
Kreatin-Monohydrat ist wahrscheinlich die wirtschaftlichste und effektivste Form auf dem Markt.
Du findest Kreatinmonohydrat als Pulver, entweder allein oder in Pre-Workouts, also Produkten, die du vor dem Training einnimmst und die andere energiespendende Inhaltsstoffe wie Koffein enthalten.
Obwohl Kreatinmonohydrat oft als Bestandteil von Pre-Workout-Produkten enthalten ist, ist es am besten, Kreatin als Einzelprodukt zu kaufen, damit du es entsprechend dosieren kannst - vor allem, wenn du vorhast, es mit.
Mische das Pulver mit Wasser oder Saft und rühre es mit einem Löffel um. Zum leichteren Mischen kannst du Kreatinmonohydrat in mikronisierter Form verwenden.
Mikronisiertes Kreatin ist kleiner als normal und mischt sich besser mit Flüssigkeiten, damit du keine Klumpen am Boden deines Getränks hast.
Zusammenfassung: Obwohl es verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt gibt, ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte und effektivste Form.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen für Kreatin
Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel bemerkenswert sicher.
Obwohl das starke Sicherheitsprofil von Kreatin durch Medienberichte verzerrt wurde, in denen behauptet wurde, dass Kreatin die Nieren schädigt und Dehydrierung verursacht, gibt es keine Beweise für diese Behauptungen.
Studien mit verschiedenen Personen haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierengesundheit in Dosen von 5-20 Gramm pro Tag für 10 Monate bis zu 5 Jahren festgestellt.
Es ist auch nicht erwiesen, dass Kreatin zu Dehydrierung führt oder das Risiko dafür erhöht - ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube - selbst wenn es von Menschen verwendet wird, die in der Hitze trainieren.
Empfohlener Artikel: Kreatin: Eine vollständige Anleitung zu Kreatin
Der überwältigende wissenschaftliche Konsens ist, dass die kurz- oder langfristige Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels sicher ist und bei ansonsten gesunden Menschen wenig bis gar kein Gesundheitsrisiko darstellt.
Dennoch sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein Kreatinprogramm beginnen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Zusammenfassung: Kreatin hat ein starkes Sicherheitsprofil. Es wurde jahrelang an einer Reihe von Menschen in hohen Dosen untersucht, ohne dass gesundheitliche Risiken aufgetreten sind.
Zusammenfassung
Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung von Training und sportlicher Leistung.
Kreatinblähungen können während der Aufladephase auftreten - wenn du 5-7 Tage lang 20-25 Gramm Kreatin einnimmst - aufgrund der erhöhten Muskelmasse und Wasseraufnahme in deine Muskeln.
Sie kann vermieden werden, indem die Ladephase ausgelassen und die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich eingenommen wird.
Von den vielen verfügbaren Formen ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, sicherste und effektivste.
