Kalorien zählen: Effektiv Gewicht verlieren durch Kalorienmanagement

Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.

Theoretisch klingt das einfach.

Es kann jedoch schwierig sein, deine Nahrungsaufnahme in der modernen Lebensmittelumgebung zu verwalten.

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Kalorienzählen ist eine Möglichkeit, dieses Problem anzugehen und wird häufig zur Gewichtsreduktion verwendet.

Dies ist eine detaillierte Anleitung zum Kalorienzählen, in der alles erklärt wird, was du wissen musst.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind ein Maß für Energie, das normalerweise verwendet wird, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen.

Technisch gesehen ist eine Nahrungskalorie definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Du verwendest die Kalorien, die du isst und trinkst, für wesentliche Funktionen wie Atmung und Denken sowie für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Sprechen und Essen.

Alle überschüssigen Kalorien, die du zu dir nimmst, werden als Fett gespeichert. Wenn du mehr isst, als du verbrennst, führt dies im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme.

Zusammenfassung: Eine Kalorie ist ein Maß für Energie. In der Wissenschaft wird sie als die Energiemenge definiert, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Warum Kalorien zählen

Es ist durchaus üblich zu hören, dass Kalorien keine Rolle spielen und Kalorienzählen Zeitverschwendung ist.

Wenn es jedoch um dein Gewicht geht, zählen Kalorien.

Dies ist eine Tatsache, die in wissenschaftlichen Experimenten, sogenannten Überfütterungsstudien, immer wieder bewiesen wurde.

Diese Studien fordern die Menschen auf, bewusst zu viel zu essen und anschließend die Auswirkungen auf ihr Gewicht und ihre Gesundheit zu messen.

Alle Studien zur Überfütterung haben ergeben, dass Menschen zunehmen, wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen.

Diese einfache Tatsache bedeutet, dass das Zählen von Kalorien und die Begrenzung deiner Aufnahme effektiv sein können, um eine Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme zu verhindern, solange du dich daran hältst.

Empfohlener Artikel: Funktioniert Kalorienzählen? Effektivität & Forschungsergebnisse

Eine Überprüfung ergab, dass Gewichtsverlustprogramme, die Kalorienzählen beinhalteten, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 3,3 kg führten im Vergleich zu solchen, die dies nicht taten.

Zusammenfassung: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu. Kalorienzählen kann dir helfen, weniger Kalorien zu konsumieren und Gewicht zu verlieren.

Wie viele Kalorien solltest du essen?

Wie viele Kalorien du benötigst, hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.

Zum Beispiel braucht ein 25-jähriger Sportler mehr Kalorien als eine 70-jährige Frau, die keinen Sport treibt.

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, indem du weniger isst, als dein Körper verbrennt.

Zusammenfassung: Die genaue Kalorienmenge, die du benötigst, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich deinem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau. Verwende den obigen Rechner, um deinen Tagesbedarf zu berechnen.

So wiegen und messen Sie Ihre Portionen

Die Portionsgrößen haben zugenommen, und in einigen Restaurants kann eine einzelne Mahlzeit das Doppelte oder Dreifache dessen liefern, was die durchschnittliche Person in einer Sitzung benötigt.

Empfohlener Artikel: So führen Sie ein Ernährungstagebuch: Anleitung & Tipps

„Portion Distortion“ ist der Begriff, wenn du große Portionen von Lebensmitteln als die Norm ansiehst. Es kann zu Gewichtszunahme führen und die Gewichtsabnahme behindern.

Im Allgemeinen können die Leute nicht gut einschätzen, wie viel sie essen.

Das Kalorienzählen kann dir helfen, übermäßiges Essen zu bekämpfen, indem es dir ein besseres Verständnis dafür gibt, wie viel du konsumierst.

Damit es jedoch funktioniert, musst du die Lebensmittelportionen korrekt aufzeichnen. Hier sind ein paar gängige Methoden, um Portionsgrößen zu messen:

• Waage: Der genaueste Weg, um zu bestimmen, wie viel du isst, besteht darin, dein Essen zu wiegen. Dies kann jedoch zeitaufwändig sein und ist nicht immer praktikabel.
• Messbecher: Standard-Volumenmessungen sind etwas schneller und einfacher zu verwenden als eine Waage, können aber dennoch manchmal zeitaufwändig und umständlich sein.
• Vergleiche: Vergleiche mit gängigen Artikeln sind schnell und einfach durchzuführen, insbesondere wenn du nicht zu Hause bist. Allerdings sind sie auch viel ungenauer.

Hier sind einige gängige Portionsgrößen im Vergleich zu Haushaltsartikeln, die dir bei der Einschätzung deiner Portionsgrößen helfen können:

• 1 Portion Reis oder Nudeln (1/2 Tasse): eine Computermaus oder eine runde Handvoll.
• 1 Portion Fleisch (3 oz): ein Kartenspiel.
• 1 Portion Fisch (3 oz): ein Scheckheft.
• 1 Portion Käse (1,5 oz): Lippenstift oder Daumengröße.
• 1 Portion frisches Obst (1/2 Tasse): ein Tennisball.
• 1 Portion grünes Blattgemüse (1 Tasse): ein Baseball.
• 1 Portion Gemüse (1/2 Tasse): eine Computermaus.
• 1 Teelöffel Olivenöl: 1 Fingerspitze.
• 2 Esslöffel Erdnussbutter: ein Tischtennisball.

Kalorienzählen ist keine exakte Wissenschaft, selbst wenn du Portionen wiegst und abmisst.

Es ist jedoch nicht notwendig, mit deinen Messungen genau zu sein. Achte nur darauf, deine Einnahme so genau wie möglich aufzuzeichnen.

Empfohlener Artikel: Was ist ein Kaloriendefizit und wie viel ist gesund? Effektive Tipps

Du solltest sehr vorsichtig sein, wenn du Lebensmittel mit hohem Fett- und/oder Zuckergehalt wie Pizza, Eiscreme und Öle aufnimmst. Eine Untererfassung dieser Lebensmittel kann einen großen Unterschied zwischen deiner aufgezeichneten und der tatsächlichen Aufnahme verursachen.

Um deine Schätzungen zu verbessern, kannst du am Anfang versuchen, Waagen zu verwenden, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Portion aussieht. Dies sollte dir helfen, genauer zu sein, auch wenn du sie später nicht mehr verwendest.

Zusammenfassung: Du kannst Waagen, Tassen und Maße oder Portionsgrößenschätzungen verwenden, um zu bestimmen, wie viel du isst. Waagen sind am genauesten.

Die Qualität deiner Ernährung ist immer noch wichtig

Kalorien sind nützlich, um zu verfolgen, wie viel du isst, aber sie sagen nicht viel über die Qualität deiner Ernährung aus.

Wenn es um Lebensmittel und den menschlichen Körper geht, ist eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie.

Zum Beispiel wirken sich 100 Kalorien Brokkoli anders auf deine Gesundheit aus als 100 Kalorien Pommes frites.

Dies ist wichtig, da deine allgemeine Ernährung und die Art der Lebensmittel, die du isst, sich auf deine Gesundheit auswirken.

Darüber hinaus können die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf Hunger, Appetithormone und die Menge an Kalorien, die du verbrennst, erheblich variieren.

Am besten ernährst du dich von hochwertigen Lebensmitteln aus Pflanzen oder Tieren, die nur minimal verarbeitet wurden.

Hochwertige Lebensmittel bieten nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern machen es auch viel einfacher, auf Dauer weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung: Eine Ernährung mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist für die langfristige Gesundheit und Gewichtsabnahme von Vorteil.

5 weitere Tipps für erfolgreiches Kalorienzählen

Hier sind 5 weitere Tipps zum Kalorienzählen:

• Sei vorbereitet: Bevor du beginnst, hole dir eine Kalorienzähl-App oder ein Online-Tool, entscheide, wie du Portionen messen oder schätzen möchtest, und erstelle einen Essensplan.
• Lebensmitteletiketten lesen: Lebensmitteletiketten enthalten viele nützliche Informationen zum Kalorienzählen. Achte darauf, die auf der Packung empfohlene Portionsgröße zu überprüfen.
• Versuchung beseitigen: Werde das Junkfood in deinem Haus los. Dies wird dir helfen, gesündere Snacks zu wählen und deine Ziele leichter zu erreichen.
• Strebe einen langsamen, stetigen Gewichtsverlust an: Reduziere die Kalorien nicht zu stark. Obwohl du schneller abnehmen könntest, fühlst du dich möglicherweise schlecht und hältst dich weniger an deinen Plan.
• Treib dein Training an: Zu den erfolgreichsten Gewichtsverlustprogrammen gehören sowohl Diät als auch Bewegung. Achte darauf, genug zu essen, um noch die Energie zum Sport zu haben.

Zusammenfassung: Strebe eine langsame und stetige Gewichtsabnahme an und stelle sicher, dass du einen Plan hast. Auch das Lesen von Lebensmitteletiketten und das Halten von weniger Junk Food im Haus können für den Erfolg hilfreich sein.

Sollten Sie Kalorien zählen?

„Kalorien rein, Kalorien raus“ ist sicherlich nicht das Einzige, was für eine optimale Gesundheit zählt.

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Wenn es jedoch um Gewichtsverlust geht, zählen Kalorien.

Obwohl es nicht für jeden geeignet ist, kannst du feststellen, dass das Zählen von Kalorien ein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren und zu halten.