Mais ist ein stärkehaltiges Gemüse und Getreide, das seit Jahrhunderten weltweit gegessen wird.
Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Die gesundheitlichen Vorteile von Mais sind jedoch umstritten – obwohl er nützliche Nährstoffe enthält, kann er auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Außerdem ist die Kultur oft gentechnisch verändert.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vor- und Nachteilen des Verzehrs von Mais.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Mais?
Mais gilt sowohl als Gemüse als auch als Getreidekorn.
Zuckermais, den Sie vom Kolben essen, wird in der kulinarischen Welt normalerweise als Gemüse angesehen, während die für Popcorn verwendeten trockenen Samen als Vollkorn klassifiziert werden.
Mais entstand vor über 9.000 Jahren in Mexiko und ist in vielen Teilen der Welt unter seinem ursprünglichen Namen „Mais“ bekannt. Die amerikanischen Ureinwohner bauten und ernteten diese Pflanze als Hauptnahrungsquelle.
Heute ist es eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner weltweit.
Mais ist normalerweise weiß oder gelb, kommt aber in rot, lila und blau vor.
Es wird als Zuckermais, Popcorn, Tortillas, Polenta, Chips, Maismehl, Grütze, Öl und Sirup gegessen und unzähligen anderen Lebensmitteln und Gerichten hinzugefügt.
Darüber hinaus wird es häufig als Brennstoff und Tierfutter verwendet. 40 % des in den USA angebauten Mais wird als Brennstoff verwendet, und 60–70 % des Mais weltweit werden als Tierfutter produziert.
Zusammenfassung: Mais ist ein beliebtes Lebensmittel, das sowohl als Gemüse als auch als Vollkorn gilt. Es kann ganz als Mais oder Popcorn gegessen oder zu Chips, Öl und Sirup verarbeitet werden. Der meiste Mais wird jedoch für Tierfutter und die Kraftstoffproduktion verwendet.
Nährwerte von Mais
Mais ist reich an Kohlenhydraten und vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist auch relativ arm an Eiweiß und Fett.
Eine Tasse (164 Gramm) süßer gelber Mais enthält:
- Kalorien: 177 Kalorien
- Kohlenhydrate: 41 Gramm
- Protein: 5,4 Gramm
- Fett: 2,1 Gramm
- Faser: 4,6 Gramm
- Vitamin C: 17 % des Tageswertes
- Thiamin (Vitamin B1): 24 % des Tageswertes
- Folsäure (Vitamin B9): 19% des Tageswertes
- Magnesium: 11 % des Tageswertes
- Kalium: 10 % des Tageswertes
Die meisten Kohlenhydrate in Mais stammen aus Stärke – die Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen kann, je nachdem, wie viel Sie essen. Es ist jedoch auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils können die meisten Menschen davon profitieren, Mais und Popcorn als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen. Es ist auch ein von Natur aus glutenfreies Lebensmittel und kann von denen gegessen werden, die Gluten meiden.
Andererseits sind verarbeitete Maisprodukte möglicherweise nicht sehr nahrhaft, da raffiniertes Öl, Sirup und Chips während der Produktion nützliche Ballaststoffe und andere Nährstoffe verlieren. Außerdem enthalten viele verarbeitete Produkte zugesetztes Salz, Zucker oder Fett.
Zusammenfassung: Vollkornmais ist voller Ballaststoffe und enthält Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium und Kalium. Verarbeitete Maisprodukte sind nicht so nahrhaft.
Gesundheitliche Vorteile von Mais
Mais enthält Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.
Mais kann der Augengesundheit zugute kommen
Mais ist außergewöhnlich reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoiden, die Katarakt und altersbedingter Makuladegeneration (AMD) vorbeugen können).
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Lutein und Zeaxanthin einen großen Teil der Makularegion Ihrer Augen ausmachen.
Eine Studie mit 365 Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Carotinoiden – insbesondere Lutein und Zeaxanthin – ein um 43 % geringeres Risiko hatten, AMD zu entwickeln, als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
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Daher kann der regelmäßige Verzehr von Mais die Augengesundheit fördern – insbesondere bei Patienten mit AMD-Risiko.
Mais kann Divertikulose und andere Verdauungsprobleme verhindern
Die Faser im Mais kann auch gesundheitliche Vorteile bieten.
Die Aufnahme von Ballaststoffen wurde mit einem geringeren Risiko für mehrere Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und einige Krebsarten. Darüber hinaus fördert der Verzehr von genügend Ballaststoffen eine gesunde Verdauung und kann Sie vor Darmproblemen schützen.
Insbesondere Mais kann vor bestimmten Verdauungsproblemen schützen, einschließlich Divertikelerkrankungen, die durch eine Entzündung des Verdauungstrakts gekennzeichnet sind.
Eine 18-jährige Studie mit über 47.000 erwachsenen Männern assoziierte den Verzehr von Popcorn mindestens zweimal pro Woche mit einem signifikant geringeren Risiko einer Divertikelerkrankung.
Basierend auf diesen begrenzten Ergebnissen kann der Verzehr von Mais und Popcorn die Darmgesundheit fördern und Verdauungskrankheiten vorbeugen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Mais ist voller Pflanzenstoffe, die mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten verbunden sind. Darüber hinaus können die Ballaststoffe im Mais mehrere gesundheitliche Vorteile bieten und das Risiko einer Divertikelerkrankung verringern.
Nachteile von Mais
Da Mais reich an Stärke ist, kann er Ihren Blutzucker in die Höhe treiben und ist möglicherweise für einige Bevölkerungsgruppen nicht geeignet.
Menschen mit Diabetes müssen möglicherweise ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten, einschließlich Mais, einschränken.
Die Forschung, die sich explizit auf die Aufnahme von Mais und Diabetes konzentriert, ist begrenzt, aber Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Behandlung von Diabetes effektiver sind.
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Eine Studie mit 115 Erwachsenen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes ergab, dass eine Ernährung mit nur 14 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu stabileren Blutzuckern und einem geringeren Medikamentenbedarf führte, verglichen mit 53 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
Weniger andere Maisprodukte zu essen, insbesondere Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, kann helfen, Diabetes vorzubeugen.
Eine Studie ergab, dass die Prävalenz von Diabetes in Ländern mit leichterem Zugang zu Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt um 20 % höher war als in Gebieten, in denen der Sirup nicht ohne Weiteres verfügbar war.
Schließlich möchten Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, möglicherweise ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten aus Mais einschränken.
Eine 24-jährige Harvard-Studie mit 133.468 Erwachsenen ergab, dass jede zusätzliche tägliche Portion Mais mit einer Gewichtszunahme von 2 Pfund (0,9 kg) pro 4-Jahres-Intervall verbunden war. Kartoffeln, Erbsen und anderes stärkehaltiges Gemüse trugen nicht so stark zur Gewichtszunahme bei.
Zusammenfassung: Mais kann Ihren Blutzucker in die Höhe treiben und bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Personen, die an Diabetes leiden oder versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten möglicherweise ihre Aufnahme einschränken.
Maispflanzen sind oft gentechnisch verändert
Mais ist eine der am stärksten gentechnisch veränderten Nutzpflanzen der Welt. 92 % der im Jahr 2016 in den USA angebauten Ernte war gentechnisch verändert (GMO).
Maispflanzen werden modifiziert, um den Ertrag zu steigern und die Widerstandsfähigkeit gegen Insekten, Krankheiten oder Chemikalien zu verbessern, die zur Abtötung von Schädlingen verwendet werden.
Die Auswirkungen von modifiziertem Mais und anderen Feldfrüchten auf die menschliche Gesundheit und die Umweltsicherheit sind eines der am häufigsten diskutierten Themen in der Ernährung.
Die aktuelle Forschung zur Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais für den Menschen ist begrenzt und widersprüchlich.
Zum einen haben Studien den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais mit toxischen Wirkungen auf Leber, Nieren und andere Organe bei Tieren in Verbindung gebracht.
Andererseits deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass modifizierte Pflanzen für die menschliche Gesundheit nicht schädlich sind und die gleichen Nährstoffe liefern wie nicht modifizierte Pflanzen.
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Eine Studie fand keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Gehalt an Vitamin C, bestimmten Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien und anderen nützlichen Nährstoffen in gentechnisch verändertem Mais im Vergleich zu Maiskulturen, die nicht verändert wurden.
Weitere Forschung ist erforderlich, um den Verbrauchern zu helfen, eine fundierte Entscheidung über den Verzehr von gentechnisch verändertem Mais zu treffen. Wenn Sie Bedenken haben, gentechnisch veränderte Pflanzen zu essen, suchen Sie nach Produkten mit dem Etikett „ohne Gentechnik“.
Zusammenfassung: Der meiste Mais wurde gentechnisch verändert. Während mehr Forschung erforderlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass modifizierte Pflanzen Gesundheitsrisiken für den Menschen darstellen können.
Wie man Mais kocht und verwendet
Mais ist ein vielseitiges Lebensmittel, das auf viele Arten zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann.
Zuckermais und Maiskolben sind in frischen, gefrorenen und konservierten Varianten in Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten weit verbreitet.
Frische Maiskolben können zubereitet werden, indem sie über einem Grill erhitzt oder in kochendem Wasser gekocht werden. Sie werden normalerweise mit geschmolzener Butter und Salz serviert.
Kerne können zu Suppen, Salaten und Gemüsegerichten hinzugefügt oder allein mit Butter, Olivenöl und Gewürzen serviert werden.
Andere Maissorten wie Mehl und getrocknete Körner können ebenfalls verwendet werden. Du kannst Tortillas mit fein gemahlenem Maismehl, Wasser und Salz zubereiten. Das Backen von geschnittenen Stücken mit Öl und Gewürzen kann diese in hausgemachte Chips verwandeln.
Schließlich können getrocknete Kerne Popcorn auf Ihrem Herd oder in einem Luftpopper zu einem köstlichen und sättigenden Snack machen.
Zusammenfassung: Maiskolben, Maiskörner, Maismehl und Popcornmais sind in Lebensmittelgeschäften weit verbreitet und können in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
Zusammenfassung
Mais ist reich an Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die die Gesundheit der Verdauung und der Augen unterstützen können.
Dennoch ist es reich an Stärke, kann den Blutzucker in die Höhe treiben und bei übermäßigem Verzehr eine Gewichtsabnahme verhindern. Auch die Sicherheit von gentechnisch verändertem Mais kann Anlass zur Sorge geben.
Dennoch kann Mais in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein.
