Obwohl kohlenhydratarme Diäten sehr beliebt sind, kann man bei ihnen auch leicht Fehler machen.
Viele Stolpersteine können zu nachteiligen Auswirkungen und suboptimalen Ergebnissen führen.
Um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für den Stoffwechsel zu nutzen, reicht es nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler - und wie du sie vermeidest.
Inhaltsverzeichnis
1. Zu viele Kohlenhydrate essen
Es gibt zwar keine strenge Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung, aber alles unter 100-150 Gramm pro Tag gilt im Allgemeinen als kohlenhydratarm. Das ist viel weniger als die Menge an Kohlenhydraten in der westlichen Standarddiät.
Du kannst in diesem Kohlenhydratbereich gute Ergebnisse erzielen, solange du unverarbeitete Vollwertkost isst.
Wenn du aber in die Ketose kommen willst - was für eine ketogene Ernährung unerlässlich ist - dann kann diese Menge zu hoch sein.
Die meisten Menschen brauchen weniger als 50 Gramm pro Tag, um die Ketose zu erreichen.
Vergiss nicht, dass du dadurch nicht viele Kohlenhydratoptionen hast - außer Gemüse und kleine Mengen Beeren.
Um deine Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, ziehst du Ballaststoffe, Zuckeralkohole und andere unverdauliche Kohlenhydrate von der Gesamtmenge ab. Das sind die Kohlenhydrate, auf die du bei einer ketogenen Diät achten solltest.
Zusammenfassung: Wenn du in die Ketose kommen und die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll ausschöpfen willst, kann es notwendig sein, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen.
2. Zu viel Eiweiß essen
Eiweiß ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, den die meisten Menschen in ausreichenden Mengen zu sich nehmen.
Es kann das Sättigungsgefühl verbessern und die Fettverbrennung stärker steigern als andere Makronährstoffe.
Generell sollte der Verzehr von mehr Protein zu einer Gewichtsabnahme und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen.
Wer sich jedoch kohlenhydratarm ernährt und viele magere tierische Lebensmittel isst, kann am Ende zu viel Eiweiß essen.
Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate hat, werden Aminosäuren aus den Proteinen, die du isst, über einen Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umgewandelt.
Dies kann bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung zu einem Problem werden und verhindern, dass dein Körper in die vollständige Ketose übergeht.
Einigen Wissenschaftlern zufolge sollte eine gut formulierte kohlenhydratarme Ernährung viel Fett und wenig Eiweiß enthalten.
Ein guter Bereich, den du anstreben solltest, sind 0,7-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,5-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Zusammenfassung: Übermäßiger Eiweißkonsum bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann verhindern, dass du in die Ketose kommst.
3. Angst, Fett zu essen
Die meisten Menschen beziehen den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten - insbesondere aus Zucker und Getreide.
Wenn du diese Energiequelle aus deiner Ernährung entfernst, musst du sie durch etwas anderes ersetzen.
Manche Menschen glauben jedoch, dass das Weglassen von Fetten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung deine Ernährung noch gesünder macht. Das ist ein großer Fehler.
Wenn du keine Kohlenhydrate isst, musst du Fett zuführen, um das auszugleichen. Wenn du das nicht tust, kann das zu Hunger und unzureichender Ernährung führen.
Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Fett zu fürchten - solange du Transfette vermeidest und stattdessen gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren wählst.
Eine Fettzufuhr von etwa 70 % der Gesamtkalorien kann für manche Menschen auf einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät eine gute Wahl sein.
Um Fett in diesen Bereich zu bekommen, musst du fette Fleischstücke wählen und deinen Mahlzeiten reichlich gesunde Fette hinzufügen.
Zusammenfassung: Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung muss einen hohen Fettanteil haben. Sonst bekommst du nicht genug Energie und Nährstoffe, um dich zu ernähren.
4. Natrium wird nicht aufgefüllt
Einer der wichtigsten Mechanismen hinter kohlenhydratarmen Diäten ist die Senkung des Insulinspiegels.
Insulin hat viele Funktionen in deinem Körper, z. B. weist es die Fettzellen an, Fett zu speichern, und die Nieren, Natrium zurückzuhalten.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sinkt dein Insulinspiegel und dein Körper beginnt, überschüssiges Natrium auszuscheiden - und damit auch Wasser. Deshalb werden Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung oft schon nach wenigen Tagen ihre Blähungen los.
Natrium ist jedoch ein wichtiges Elektrolyt. Ein niedriger Natriumspiegel kann problematisch werden, wenn deine Nieren zu viel davon ausscheiden.
Dies ist einer der Gründe, warum Menschen bei kohlenhydratarmen Diäten Nebenwirkungen wie Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Beinkrämpfe und sogar Verstopfung erleben.
Der beste Weg, dieses Problem zu vermeiden, ist, mehr Natrium in deine Ernährung aufzunehmen. Das kannst du tun, indem du deine Lebensmittel salzt - aber wenn das nicht ausreicht, versuche, jeden Tag eine Tasse Brühe zu trinken.
Gleichzeitig ist es wichtig, daran zu denken, dass die Food and Drug Administration den Tageswert für Natrium auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag festgelegt hat. Der Verzehr von mehr als dieser Menge kann sehr gefährlich für deine Gesundheit sein, insbesondere als Risikofaktor für Bluthochdruck.
Bei den meisten westlichen Diäten ist eine zu geringe Natriumzufuhr kein Problem. Außerdem sind die Nieren recht gut darin, den Elektrolythaushalt zu regulieren und das chemische Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, wenn man sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellt.
Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt deinen Insulinspiegel, wodurch deine Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden. Das kann zu einem leichten Natriummangel führen.
5. Zu früh aufhören
Dein Körper ist so konzipiert, dass er bevorzugt Kohlenhydrate verbrennt. Wenn also immer Kohlenhydrate verfügbar sind, verwendet dein Körper sie als Energiequelle.
Wenn du Kohlenhydrate drastisch einschränkst, muss sich dein Körper auf die Verbrennung von Fett umstellen - das entweder aus der Nahrung oder aus den körpereigenen Speichern stammt.
Es kann ein paar Tage dauern, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat, hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen, und während dieser Zeit fühlst du dich wahrscheinlich ein bisschen schlapp.
Dies wird als “Keto-Grippe” bezeichnet und passiert den meisten Menschen, die sich extrem kohlenhydratarm ernähren.
Wenn du dich ein paar Tage lang unwohl fühlst, bist du vielleicht versucht, mit deiner Diät aufzuhören. Denk aber daran, dass es 3-4 Tage dauern kann, bis sich dein Körper an die neue Diät gewöhnt hat, und die vollständige Anpassung kann mehrere Wochen dauern.
Entscheide nach eigenem Ermessen, ob diese Diät für dich funktioniert und ob du sie fortsetzen willst. Wie bei jeder neuen Diät ist es eine gute Idee, einen Ernährungsberater oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren, bevor du anfängst.
Zusammenfassung: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es ein paar Tage dauern, bis unangenehme Symptome überwunden sind, und mehrere Wochen, bis sich dein Körper vollständig angepasst hat. Es ist wichtig, dass du geduldig bist und deine Diät nicht zu früh aufgibst.
Zusammenfassung
Kohlenhydratarme Diäten können eine mögliche Lösung für Krankheiten wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes sein.
Es reicht jedoch nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu verbessern. Der beste Weg, um langfristig und nachhaltig abzunehmen, sind kleine, gesunde Veränderungen im Lebensstil.
Ketogene Diäten sind oft langfristig nicht haltbar, und Diätwillige nehmen oft wieder zu, wenn sie wieder anfangen, Kohlenhydrate zu essen.
Für optimales Wohlbefinden solltest du dich ausgewogen ernähren und dich ausreichend bewegen.
