Manchmal braucht man vor dem Training einen zusätzlichen Energieschub.
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, ist Kaffee eines der beliebtesten Pre-Workout-Getränke. Kaffee ist reich an Koffein und kostengünstig und somit ein wirksames Getränk zur Steigerung der Trainingsleistung.
Dennoch fragen Sie sich vielleicht, ob es das Richtige für Sie ist und ob es irgendwelche Nachteile gibt, vor dem Training Kaffee zu trinken.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel verrät dir, ob du vor dem Training Kaffee trinken solltest und erklärt die besten Kaffeesorten.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile eines Pre-Workout-Kaffees
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt und eine natürliche Quelle für Koffein, Antioxidantien und Nährstoffe. Außerdem ist es lecker und für alle Einkommensklassen erschwinglich.
Obwohl Sie kein Koffein brauchen, um ein gutes Training zu absolvieren, konsumieren viele Menschen Koffein vor dem Training, um ihnen zusätzliche Energie zu geben und ihnen zu helfen, ihre Leistungsziele zu erreichen.
Koffein wurde umfassend als wirksame ergogene Säure – oder Leistungssteigerer – sowohl im Kraft- als auch im Cardiotraining erforscht. Zu seinen Vorteilen können gehören:
- erhöhte Muskelkraft, Ausdauer und Kraft
- erhöhte aerobe Ausdauer
- verbesserte Sprint-, Sprung- und Wurfleistung
- Schonung der Glykogenspeicher und Nutzung von Fett als primäre Energiequelle
- verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit
Koffein ist für Sportler und Nichtsportler wirksam, was bedeutet, dass der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher dennoch davon profitiert.
Zusammenfassung: Kaffee ist ein bekanntes Sportleistungshilfsmittel, das Ihre Kraft, Ausdauer, Leistung, Wachsamkeit und Ihr Energieniveau während eines Trainings steigern kann.
Zeitpunkt und Dosierung für das Kaffeetrinken vor dem Training
Die meisten Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie etwa 45–60 Minuten vor dem Training Kaffee trinken sollten, damit das Koffein in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und seine maximale Wirksamkeit erreichen kann.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) ist zu dem Schluss gekommen, dass Koffein ein wirksames leistungssteigerndes Hilfsmittel ist, wenn es in Dosen von 0,9–2,7 mg pro Pfund (2–6 mg pro kg) konsumiert wird. Dies entspricht etwa 135–405 mg für eine 68 kg schwere Person.
Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher wird jedoch wahrscheinlich davon profitieren, das untere Ende dieser empfohlenen Koffeinaufnahme zu konsumieren.
Da eine durchschnittliche Tasse Kaffee etwa 100 mg Koffein enthält, liefert das Trinken von 1–2 Tassen (240–475 ml) 45–60 Minuten vor dem Training schnell genug Koffein, um Ihre Leistung zu unterstützen.
Zusammenfassung: Das Trinken von Kaffee etwa 45–60 Minuten vor dem Training lässt Koffein seine maximale Wirksamkeit erreichen. Die meisten Studien zeigen, dass Koffein für das Training hochwirksam ist, wenn es in Dosen von 0,9–2,7 mg pro Pfund (2–6 mg pro kg) konsumiert wird).
Nachteile des Kaffeetrinkens vor dem Training
Obwohl Kaffee ein gesundes Getränk ist, gibt es einige Nachteile, wenn man ihn vor dem Training trinkt.
Während des Trainings leitet Ihr Körper Blut zu aktiven Muskelgruppen und weg vom Verdauungssystem um, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Bei einigen kann dies zu Magenverstimmung und Verdauungsproblemen führen. Daher möchten manche Menschen vielleicht auf nüchternen Magen trainieren.
Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, versuchen Sie, mindestens 45–60 Minuten vor dem Training Kaffee zu trinken, damit Ihr Körper Zeit hat, ihn aufzunehmen.
Wählen Sie alternativ 1-2 Espresso-Shots mit weniger Volumen, aber mehr Koffein. Zwei Shots (2 Unzen oder 60 ml) enthalten etwa 130 mg Koffein.
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Darüber hinaus leiden manche Menschen unter einer Koffeinempfindlichkeit, die zu Nervosität, Ängstlichkeit, Magenverstimmung und erhöhter Herzfrequenz führen kann. Wenn Sie einige dieser Effekte spüren, aber trotzdem Kaffee wollen, versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf 1–2 Tassen (240–475 ml) pro Tag zu beschränken.
Darüber hinaus kann ein übermäßiger Koffeinkonsum zu Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit führen, was Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann. Da die Halbwertszeit von Koffein etwa 5 Stunden beträgt, ist es am besten, mindestens 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Koffein aufzuhören.
Wenn Sie Koffein als störend empfinden, vermeiden Sie es am besten. Sie können immer noch ein großartiges Training absolvieren, indem Sie sicherstellen, dass Sie sich nahrhaft ernähren, ausreichend schlafen und Ihren Stresspegel kontrollieren.
Zusammenfassung: Das Trinken eines Kaffees vor dem Sport kann zu Magenbeschwerden führen. Darüber hinaus reagieren manche Menschen empfindlicher auf Koffein und sind ohne es möglicherweise besser dran.
Kaffeesorten, die Sie vor dem Training probieren sollten
Menschen konsumieren Koffein normalerweise in Form von Kaffee, Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, Kaugummis und Süßigkeiten, obwohl viele andere koffeinhaltige Hilfsmittel für die Sporternährung erhältlich sind.
Die meisten Studien, die die Auswirkungen von Kaffee auf die sportliche Leistung analysiert haben, haben Instant- oder normalen Kaffee verwendet. Andere Brühmethoden, wie z. B. French Press, Pad-Brühsysteme und Espresso, bieten jedoch wahrscheinlich die gleichen Vorteile.
Das Hinzufügen von Milch oder pflanzlicher Milch trägt eine kleine Menge an Kalorien, Protein und Kohlenhydraten bei, wird Ihre Leistung jedoch wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch nüchtern Cardio machen oder vor dem Essen Sport treiben möchten, sollten Sie nur schwarzen Kaffee trinken, der keine Kohlenhydrate enthält.
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Vermeiden Sie es, Kaffeespezialitäten zu trinken, die Sirup und Aromen enthalten, die normalerweise reich an Kalorien und Zucker sind. Diese Getränke behindern nicht nur möglicherweise Ihre Fitnessziele, sondern sind auch schwerer zu verdauen.
Zusammenfassung: Jeder normal aufgebrühte Kaffee unterstützt wahrscheinlich die sportliche Leistung. Allerdings ist es am besten, Kaffeespezialitäten zu vermeiden, da sie oft reich an Zucker und Kalorien sind.
Risiken und Nebenwirkungen
Die meisten Erwachsenen können bis zu 400 mg Koffein täglich oder etwa 3–4 Tassen (710–945 ml) Kaffee sicher vertragen.
Die Koffeintoleranz ist jedoch sehr individuell, wobei einige höhere Dosen vertragen, während andere nach einer einzigen Tasse Kaffee unerwünschte Nebenwirkungen erfahren. Häufige Nebenwirkungen sind:
- Angst
- Nervosität
- erhöhter Puls
- schneller Puls
- Reizbarkeit
- Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit
- Magenbeschwerden
- Zittern
In seltenen Fällen kann eine übermäßige Koffeinaufnahme (über 1.000 mg) und übermäßige körperliche Betätigung zu Rhabdomyolyse führen, einem Zustand, der die Muskeln Ihres Körpers abbaut und zu Nierenversagen führen kann.
Darüber hinaus sollten schwangere Frauen ihre Aufnahme auf 200 mg täglich begrenzen und ihren Arzt konsultieren, bevor sie Kaffee oder andere Koffeinquellen für sportliche Leistungen verwenden.
Zusammenfassung: Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es am besten, Ihre Koffeinaufnahme auf nicht mehr als 400 mg pro Tag oder etwa 3–4 Tassen (710–945 ml) Kaffee zu begrenzen.
Zusammenfassung
Kaffee ist ein köstliches, kostengünstiges Getränk, das Ihnen helfen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Dieses beliebte Getränk wurde mit mehr Kraft, Kraft und Ausdauer während des Trainings in Verbindung gebracht. Trinke für beste Ergebnisse etwa 1–2 Tassen (240–475 ml) 45–60 Minuten vor dem Training.
Denken Sie daran, dass viele es vorziehen, auf nüchternen Magen zu trainieren, und manche Menschen empfindlicher auf Koffein reagieren als andere. Hören Sie daher am besten auf Ihren Körper und finden Sie eine Menge, die für Sie angenehm ist.
