Cholin ist ein kürzlich entdeckter Nährstoff.
Es wurde erst 1998 vom Institute of Medicine als ein notwendiger Nährstoff anerkannt.
Obwohl dein Körper etwas davon herstellt, musst du Cholin über die Nahrung aufnehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
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Neue Gerichte entdeckenViele Menschen erreichen jedoch nicht die empfohlene Zufuhr dieses Nährstoffs.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Cholin wissen musst, einschließlich was es ist und warum du es brauchst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Cholin?
Cholin ist ein essentieller Nährstoff.
Das bedeutet, dass es für die normale Körperfunktion und die menschliche Gesundheit benötigt wird. Obwohl deine Leber kleine Mengen davon herstellen kann, musst du den Großteil über deine Ernährung aufnehmen.
Cholin ist eine organische, wasserlösliche Verbindung. Es ist weder ein Vitamin noch ein Mineral.
Aufgrund seiner Ähnlichkeiten wird er jedoch oft mit dem Vitamin-B-Komplex zusammengefasst. Dieser Nährstoff beeinflusst viele wichtige Körperfunktionen.
Es beeinflusst die Leberfunktion, die gesunde Entwicklung des Gehirns, die Muskelbewegung, das Nervensystem und den Stoffwechsel.
Daher sind ausreichende Mengen für eine optimale Gesundheit erforderlich.
Zusammenfassung: Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der in deiner Ernährung enthalten sein muss, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Cholin erfüllt viele Funktionen in deinem Körper
Cholin spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen in deinem Körper, darunter:
- Zellstruktur: Es wird benötigt, um Fette herzustellen, die die strukturelle Integrität der Zellmembranen unterstützen.
- Zellbotschaften: Es produziert Verbindungen, die als Zellbotenstoffe wirken.
- Fetttransport und -stoffwechsel: Es ist wichtig für die Herstellung einer Substanz, die für den Abbau von Cholesterin in deiner Leber benötigt wird. Ein Mangel an Cholin kann zu Fett- und Cholesterinablagerungen in deiner Leber führen.
- DNA-Synthese: Cholin und andere Vitamine, wie B12 und Folsäure, helfen bei einem für die DNA-Synthese wichtigen Prozess.
- Ein gesundes Nervensystem: Dieser Nährstoff wird benötigt, um Acetylcholin, einen wichtigen Neurotransmitter, herzustellen. Er ist an Gedächtnis, Muskelbewegungen, der Regulierung des Herzschlags und anderen wichtigen Funktionen beteiligt.
Zusammenfassung: Cholin ist an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt, z.B. an der Zellstruktur und der Nachrichtenübermittlung, dem Fetttransport und -stoffwechsel, der DNA-Synthese und der Aufrechterhaltung des Nervensystems.
Wie viel Cholin brauchst du?
Aufgrund mangelnder Beweise wurde keine tägliche Referenzzufuhr für Cholin festgelegt.
Das Institute of Medicine hat jedoch einen Wert für eine angemessene Aufnahme festgelegt.
Dieser Wert soll für die meisten gesunden Menschen ausreichend sein und ihnen helfen, die negativen Folgen eines Mangels, wie zum Beispiel Leberschäden, zu vermeiden.
Dennoch unterscheiden sich die Anforderungen je nach genetischer Veranlagung und Geschlecht.
Außerdem ist es schwierig, die Cholinaufnahme zu bestimmen, da sein Vorkommen in verschiedenen Lebensmitteln relativ unbekannt ist.
Hier sind die empfohlenen Werte für die angemessene Zufuhr von Cholin für verschiedene Altersgruppen:
- 0-6 Monate: 125 mg pro Tag
- 7-12 Monate: 150 mg pro Tag
- 1-3 Jahre: 200 mg pro Tag
- 4-8 Jahre: 250 mg pro Tag
- 9-13 Jahre: 375 mg pro Tag
- 14-19 Jahre: 400 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer
- Erwachsene Frauen: 425 mg pro Tag
- Erwachsene Männer: 550 mg pro Tag
- Stillende Frauen: 550 mg pro Tag
- Schwangere Frauen: 930 mg pro Tag
Es ist wichtig zu wissen, dass der Cholinbedarf von der jeweiligen Person abhängen kann. Viele Menschen kommen mit weniger Cholin aus, während andere mehr benötigen.
In einer Studie mit 26 Männern entwickelten sechs von ihnen Symptome eines Cholinmangels, obwohl sie ausreichend Cholin zu sich nahmen.
Zusammenfassung: Die angemessene Cholinzufuhr beträgt 425 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer. Der Bedarf kann jedoch je nach Person variieren.
Cholinmangel ist ungesund, aber selten
Cholinmangel kann Schaden anrichten, besonders für deine Leber.
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Eine kleine Studie mit 57 Erwachsenen ergab, dass 77 % der Männer, 80 % der postmenopausalen Frauen und 44 % der prämenopausalen Frauen nach einer cholinarmen Ernährung Leber- und/oder Muskelschäden erlitten.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bei postmenopausalen Frauen, die eine cholinarme Ernährung zu sich nahmen, 73 % Leber- oder Muskelschäden entwickelten.
Diese Symptome verschwanden jedoch, als sie anfingen, genügend Cholin zu bekommen.
Cholin ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da eine geringe Zufuhr das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Ungeborenen erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme um die Empfängnis herum mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden war.
Außerdem kann eine niedrige Cholinaufnahme dein Risiko für andere Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Dazu gehören Präeklampsie, Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht.
Auch wenn die meisten Amerikaner keine ausreichenden Mengen mit der Nahrung zu sich nehmen, ist ein tatsächlicher Mangel selten.
Zusammenfassung: Cholinmangel wird mit Leber- und/oder Muskelschäden in Verbindung gebracht. Eine geringe Zufuhr während der Schwangerschaft wird mit Komplikationen in Verbindung gebracht.
Bei manchen Menschen besteht das Risiko eines Cholinmangels
Obwohl Cholinmangel selten vorkommt, sind bestimmte Menschen einem erhöhten Risiko ausgesetzt:
- Ausdauersportler: Die Werte sinken bei langen Ausdauerübungen wie Marathonläufen. Es ist unklar, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert.
- Hoher Alkoholkonsum: Alkohol kann den Cholinbedarf und das Risiko eines Mangels erhöhen, vor allem, wenn der Konsum gering ist.
- Postmenopausale Frauen: Östrogen trägt zur Produktion von Cholin in deinem Körper bei. Da der Östrogenspiegel bei Frauen nach der Menopause tendenziell sinkt, besteht für sie ein höheres Risiko eines Mangels.
- Schwangere Frauen: Der Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass das ungeborene Kind Cholin für seine Entwicklung braucht.
Zusammenfassung: Zu den Menschen mit einem erhöhten Risiko für Cholinmangel gehören Sportler, Menschen, die viel Alkohol trinken, Frauen nach den Wechseljahren und schwangere Frauen.
Die wichtigsten Cholinquellen in der Ernährung
Cholin kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.
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Nahrungsquellen
Nahrungsquellen sind im Allgemeinen in Form von Phosphatidylcholin aus Lecithin, einer Fettart.
Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin gehören:
- Rinderleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 290 mg.
- Hühnerleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 222 mg.
- Eier: 1 großes hartgekochtes Ei enthält 113 mg.
- Frischer Kabeljau: 3 Unzen (85 Gramm) enthalten 248 mg.
- Lachs: Ein 3,9-Unzen (110 Gramm) Filet enthält 62,7 mg.
- Blumenkohl: Eine 1/2 Tasse (118 ml) enthält 24,2 mg.
- Brokkoli: Eine 1/2 Tasse (118 ml) enthält 31,3 mg.
- Sojaöl: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 47,3 mg.
Während ein einzelnes Ei etwa 20-25% des Tagesbedarfs deckt, liefern zwei große Eier fast die Hälfte.
Außerdem deckt eine einzige 85-Gramm-Portion Rinderniere oder -leber den Tagesbedarf einer Frau und den Großteil des Bedarfs eines Mannes.
Zusatzstoffe und Ergänzungen
Sojalecithin ist ein weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der Cholin enthält. Daher ist es wahrscheinlich, dass zusätzliches Cholin über die Ernährung durch Lebensmittelzusatzstoffe aufgenommen wird.
Lecithin kann auch als Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden. Allerdings enthält Lecithin in der Regel nur 10-20% Phosphatidylcholin.
Phosphatidylcholin kann auch in Form von Tabletten oder Pulver eingenommen werden, doch Cholin macht nur etwa 13% des Gewichts von Phosphatidylcholin aus.
Andere Ergänzungsmittel sind Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC und Betain.
Wenn du nach einem Ergänzungsmittel suchst, haben CDP-Cholin und Alpha-GPC einen höheren Cholingehalt pro Gewichtseinheit. Außerdem werden sie leichter absorbiert als andere.
Einige Quellen behaupten, dass Cholin in Nahrungsergänzungsmitteln das Körperfett reduzieren kann, aber es gibt wenig bis gar keine Beweise für diese Behauptungen.
Zusammenfassung: Reichhaltige Nahrungsquellen für Cholin sind Rinderleber, Eier, Fisch, Nüsse, Blumenkohl und Brokkoli. Cholin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, von denen CDP-Cholin und Alpha-GPC die besten Arten sind.
Cholin unterstützt die Gesundheit des Herzens
Eine höhere Cholinzufuhr ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden.
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Folat und Cholin helfen bei der Umwandlung der Aminosäure Homocystein in Methionin.
Daher kann ein Mangel an einem der beiden Nährstoffe zu einer Anhäufung von Homocystein in deinem Blut führen.
Erhöhte Homocysteinwerte in deinem Blut werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Obwohl Cholin den Homocysteinspiegel senken kann, ist der Zusammenhang zwischen Cholinzufuhr und Herzkrankheitsrisiko unklar.
Zusammenfassung: Cholin kann helfen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
Die Wirkung von Cholin auf dein Gehirn
Cholin wird für die Produktion von Acetylcholin benötigt, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Gedächtnis, Stimmung und Intelligenz spielt.
Es wird auch für die Synthese von DNA benötigt, die für die Gehirnfunktion und -entwicklung unerlässlich ist.
Daher ist es nicht überraschend, dass die Einnahme von Cholin mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion verbunden ist.
Gedächtnis und Gehirnfunktion
Umfangreiche Beobachtungsstudien bringen die Cholinaufnahme und den Cholinspiegel im Blut mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung, einschließlich eines besseren Gedächtnisses und besserer Verarbeitung.
Die Einnahme von 1.000 mg täglich verbesserte das verbale Kurz- und Langzeitgedächtnis bei Erwachsenen im Alter von 50-85 Jahren, die ein schlechtes Gedächtnis hatten.
In einer 6-monatigen Studie verbesserte die Verabreichung von Phosphatidylcholin an Menschen mit früher Alzheimer-Krankheit das Gedächtnis in einer kleinen Untergruppe leicht.
Andere Studien an gesunden Menschen und an Menschen mit Demenz fanden jedoch keine Auswirkungen auf das Gedächtnis.
Entwicklung des Gehirns
Tierstudien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Cholinpräparaten während der Schwangerschaft die Entwicklung des fötalen Gehirns verbessern kann.
Es gibt jedoch nur wenige Studien zu diesem Thema beim Menschen.
Eine Beobachtungsstudie mit 1.210 schwangeren Frauen ergab, dass die Cholinzufuhr keinen Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit ihrer Kinder im Alter von 3 Jahren hatte.
In derselben Studie wurde jedoch festgestellt, dass ein höherer Verzehr im zweiten Trimester bei denselben Kindern im Alter von 7 Jahren mit besseren Ergebnissen im visuellen Gedächtnis verbunden war.
In einer anderen Studie nahmen 99 schwangere Frauen von 18 Wochen bis drei Monate nach der Schwangerschaft täglich 750 mg Cholin ein. Sie erlebten keine Vorteile für die Gehirnfunktion oder das Gedächtnis.
Psychische Gesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass Cholin bei der Entwicklung und Behandlung bestimmter psychischer Störungen eine Rolle spielen kann.
Eine große Beobachtungsstudie brachte niedrigere Blutwerte mit einem höheren Risiko für Angstzustände in Verbindung - aber nicht für Depressionen.
Diese Werte sind auch ein Indikator für bestimmte Stimmungsstörungen, und Cholinpräparate werden manchmal zur Behandlung der bipolaren Störung eingesetzt.
Eine Studie ergab, dass eine Cholintherapie die Symptome der Manie bei Personen mit bipolarer Störung verbesserte.
Allerdings gibt es derzeit nicht viele Studien zu diesem.
Zusammenfassung: Cholin kann die Gedächtnisfunktion fördern, die Gehirnentwicklung verbessern und Angstzustände und andere psychische Störungen behandeln. Allerdings ist die Beweislage gemischt.
Andere gesundheitliche Vorteile von Cholin
Cholin wird mit der Entwicklung und Behandlung bestimmter Krankheiten in Verbindung gebracht.
Bei den meisten dieser Faktoren ist der Zusammenhang jedoch unklar und die Forschung läuft noch.
Lebererkrankung
Obwohl Cholinmangel zu Lebererkrankungen führt, ist unklar, ob eine Zufuhr unter den empfohlenen Werten das Risiko einer Lebererkrankung erhöht.
Eine Studie mit mehr als 56.000 Menschen ergab, dass normalgewichtige Frauen mit der höchsten Zufuhr ein um 28 % geringeres Risiko für Lebererkrankungen hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr.
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Die Studie zeigte keinen Zusammenhang mit Lebererkrankungen bei Männern oder übergewichtigen Frauen.
Eine andere Studie mit 664 Menschen mit nicht-alkoholischer Lebererkrankung ergab, dass eine geringere Zufuhr mit einem höheren Schweregrad der Erkrankung verbunden war.
Krebs
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen, die viel Cholin essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben.
Eine Studie mit 1.508 Frauen ergab, dass Frauen mit einer Ernährung, die viel freies Cholin enthielt, ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten.
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Andere Beobachtungsstudien fanden keinen Zusammenhang mit Krebs, aber Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass ein Mangel dein Risiko für Leberkrebs erhöhen kann.
Umgekehrt wird eine höhere Zufuhr auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Darmkrebs bei Frauen in Verbindung gebracht.
Neuralrohrdefekte
Eine höhere Cholinzufuhr während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Babys verringern.
Eine Studie stellte fest, dass Frauen mit einer höheren Zufuhr um die Empfängnis herum ein um 51 % geringeres Risiko für Neuralrohrdefekte hatten als Frauen mit einer sehr niedrigen Zufuhr.
Eine andere Beobachtungsstudie ergab, dass schwangere Frauen mit der niedrigsten Zufuhr mehr als doppelt so häufig Babys mit Neuralrohrdefekten bekamen.
Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme durch die Mutter und dem Risiko von Neuralrohrdefekten festgestellt.
Zusammenfassung: Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Cholin das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen und Lebererkrankungen verringern kann. Der Einfluss von Cholin auf Krebs ist jedoch unbekannt. Weitere Studien sind nötig.
Zu viel Cholin kann schädlich sein
Der Verzehr von zu viel Cholin wird mit unangenehmen und potenziell schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
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Dazu gehören Blutdruckabfall, Schwitzen, fischiger Körpergeruch, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Die tägliche Obergrenze für Erwachsene liegt bei 3.500 mg pro Tag. Dies ist die höchste Menge, die wahrscheinlich keinen Schaden verursacht.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand diese Menge allein über die Nahrung zu sich nehmen kann. Es wäre fast unmöglich, diese Menge zu erreichen, ohne große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von zu viel Cholin wird mit unangenehmen und potenziell schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass du solche Mengen allein über die Nahrung aufnimmst.
Zusammenfassung
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale Gesundheit erforderlich ist.
Es kann eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion, Herzgesundheit, Leberfunktion und Schwangerschaft spielen.
Obwohl ein tatsächlicher Mangel selten ist, erreichen viele Menschen in den westlichen Ländern nicht die empfohlene Zufuhr.
Um deine Aufnahme zu erhöhen, solltest du mehr cholinreiche Lebensmittel wie Lachs, Eier, Brokkoli und Blumenkohl essen.
