Chiasamen sind die winzigen schwarzen Samen der Chiapflanze (Salvia hispanica).
Sie stammen aus Mexiko und Guatemala und waren ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Tatsächlich ist „Chia“ das alte Maya-Wort für „Stärke“.”.
Chiasamen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Protein und mehrere essentielle Mineralien und Antioxidantien.
Sie können die Verdauungsgesundheit, den Blutspiegel von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes verbessern.
Chiasamen sind klein, flach und oval mit einer glänzenden und glatten Textur. Ihre Farbe reicht von weiß bis braun oder schwarz.
Diese Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht und zu Brei hinzugefügt, zu Pudding verarbeitet, in Backwaren verwendet oder einfach über Salate oder Joghurt gestreut werden.
Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zum Andicken von Saucen oder als Ei-Ersatz verwendet werden.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Chiasamen wissen müssen.
Nährwerte von Chiasamen
Chiasamen enthalten 138 Kalorien pro Unze (28 Gramm).
Nach Gewicht bestehen sie aus 6 % Wasser, 46 % Kohlenhydraten (davon 83 % Ballaststoffe), 34 % Fett und 19 % Protein.
Die Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) Chiasamen sind:
- Kalorien: 486
- Wasser: 6%
- Protein: 16,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 42,1 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Faser: 34,4 Gramm
- Fett: 30,7 Gramm
Fettgehalt in 3,5 Unzen (100 Gramm) Chiasamen:
- Gesättigt: 3,33 Gramm
- Einfach ungesättigt: 2,31 Gramm
- Mehrfach ungesättigt: 23,67 Gramm
- Omega-3: 17,83 Gramm
- Omega-6: 5,84 Gramm
- Trans: 0,14 Gramm
Außerdem sind Chiasamen frei von Gluten.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Mehr als 80 % der Kohlenhydrate in Chiasamen liegen in Form von Ballaststoffen vor.
Eine einzige Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, ein erheblicher Teil der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und Männer – 25 bzw. 38 Gramm pro Tag.
Chiasamen enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe.
Chia-Fasern können auch in Ihrem Darm fermentiert werden, was die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fördert und die Darmgesundheit verbessert.
Fett
Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Etwa 75 % der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), während etwa 20 % aus Omega-6-Fettsäuren bestehen.
Chiasamen sind die bekannteste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren – sogar besser als Leinsamen.
Einige Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren Entzündungen in Ihrem Körper reduziert.
Da sie eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, fördern Chiasamen ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Ein niedriges Verhältnis ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen – wie Herzerkrankungen, Krebs und entzündliche Erkrankungen – und einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden.
Gramm für Gramm sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen jedoch nicht annähernd so stark wie die in Fisch oder Fischöl (EPA und DHA).
Das in Chia enthaltene ALA muss in aktive Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann, was oft ineffizient ist.
Protein
Chiasamen enthalten 19 % Protein – ähnlich wie andere Samen, aber mehr als die meisten Cerealien und Körner.
Eine hohe Proteinaufnahme ist mit einem erhöhten Völlegefühl nach den Mahlzeiten und einer reduzierten Nahrungsaufnahme verbunden.
Empfohlener Artikel: Die 7 besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Bemerkenswerterweise bieten diese Samen alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit ein hochwertiges pflanzliches Protein. Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle für Kinder empfohlen.
Zusammenfassung: Chiasamen sind voller Ballaststoffe und gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen.
Vitamine und Mineralien
Chiasamen liefern viele Mineralien, sind aber eine schlechte Quelle für Vitamine.
Die am häufigsten vorkommenden Mineralien sind:
- Mangan. Ganze Körner und Samen sind reich an Mangan, das für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung unerlässlich ist.
- Phosphor. Phosphor ist normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln enthalten und trägt zur Knochengesundheit und Gewebeerhaltung bei.
- Kupfer. Kupfer ist ein Mineral, das in der modernen Ernährung oft fehlt, und ist für die Gesundheit des Herzens unerlässlich.
- Selen. Als wichtiges Antioxidans ist Selen an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.
- Eisen. Als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist Eisen am Transport von Sauerstoff durch Ihren Körper beteiligt. Es kann aufgrund ihres Phytinsäuregehalts schlecht aus Chiasamen aufgenommen werden.
- Magnesium. Magnesium, das in der westlichen Ernährung oft fehlt, spielt bei vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle.
- Kalzium. Das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper, Kalzium, ist wichtig für Knochen, Muskeln und Nerven.
Die Aufnahme einiger Mineralien wie Eisen und Zink kann aufgrund des Phytinsäuregehalts von Chiasamen reduziert sein.
Zusammenfassung: Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für viele essentielle Mineralien, aber eine schlechte Quelle für Vitamine. Sie sind reich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium und Kalzium.
Andere Pflanzenstoffe von Chiasamen
Chiasamen enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe, darunter:
- Chlorogensäure. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck senken.
- Kaffeesäure. Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und kann helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu bekämpfen.
- Quercetin. Dieses starke Antioxidans kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten verringern.
- Kämpferol. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Saubere, trockene Chiasamen haben eine längere Haltbarkeit, da ihre Antioxidantien ihre Fette vor Schäden schützen.
Zusammenfassung: Chiasamen enthalten viele starke Antioxidantien, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern können.
Gesundheitliche Vorteile von Chiasamen
Chia-Samen erfreuen sich aufgrund ihres hohen Nährwerts und angeblichen gesundheitlichen Nutzens immer größerer Beliebtheit.
Ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind unten aufgeführt.
Erhöhte Blutspiegel von Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für Ihren Körper und Ihr Gehirn, und Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-ALA.
ALA muss jedoch in aktive Formen wie EPA umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.
Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen den ALA-Spiegel im Blut auf 138 % und den EPA-Spiegel auf bis zu 39 erhöhen können%.
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.
Tierstudien zeigen, dass Chiasamen die Insulinresistenz reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern, die wichtige Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sind.
Humanstudien zeigen, dass Brot mit Chiasamen im Vergleich zu traditionellerem Brot eine reduzierte Blutzuckerreaktion verursacht.
Niedriger Blutdruck
Bluthochdruck ist ein bedeutender Risikofaktor für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen.
Es wurde festgestellt, dass Chiasamen und Chiamehl den Blutdruck bei Menschen senken, die bereits erhöhte Werte haben.
Erhöhte Ballaststoffaufnahme
Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist mit einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden.
Eine einzige Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert 9,75 Gramm Ballaststoffe, 25 % und 39 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen.
Aufgrund ihrer außergewöhnlichen Wasseraufnahmefähigkeit erhöhen Chiasamen das Volumen der Nahrung in Ihrem Verdauungstrakt, was zu einer erhöhten Sättigung und einer verringerten Nahrungsaufnahme führt.
Zusammenfassung: Chiasamen haben zahlreiche Vorteile, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und einen höheren Ballaststoff- und Omega-3-Spiegel.
Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
Chiasamen gelten im Allgemeinen als unbedenklich, und es wurden nur wenige bis keine Nebenwirkungen durch ihren Verzehr gemeldet.
Um jedoch mögliche Verdauungsnebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, wenn Sie sie essen – besonders wenn sie nicht eingeweicht wurden.
Gehalt an Phytinsäure
Wie alle Samen enthalten Chiasamen Phytinsäure.
Phytinsäure ist eine Pflanzenverbindung, die sich mit Mineralien wie Eisen und Zink verbindet und deren Aufnahme aus der Nahrung hemmt.
Blutverdünnende Wirkung
Hohe Dosen von Omega-3-Fetten, wie z. B. aus Fischöl, können blutverdünnend wirken.
Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung Ihrer Medikamente beeinflussen.
Zusammenfassung: Chiasamen verursachen im Allgemeinen keine Nebenwirkungen. Sie können jedoch in großen Dosen blutverdünnend wirken und enthalten einen Pflanzenstoff, der die Aufnahme von Mineralien verringern kann.
Zusammenfassung
Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Sie wurden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes sowie mit Vorteilen für die Verdauung und die Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Chiasamen lassen sich sehr gut in eine gesunde Ernährung integrieren.
