Wenn du nach einer kalorienarmen Mahlzeit oder Beilage suchst, fällt dir vielleicht ein Salat ein.
Da es jedoch unzählige Arten von Salatzutaten, Toppings und Dressings gibt, kann der Kaloriengehalt von Salaten erheblich variieren.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick darauf, wie viele Kalorien in vielen beliebten Salaten, Toppings und Dressings enthalten sind, damit du dich für das entscheiden kannst, was deinen Gesundheitszielen am besten entspricht.
Inhaltsverzeichnis
Beliebte Salate
Caesar-Salat
Caesar Salat enthält normalerweise Römersalat und Croutons.
Außerdem gibt es ein Caesar-Salatdressing aus Sardellenpaste, Eigelb, Zitronensaft, Dijon-Senf, Knoblauch und Parmesankäse.
Es überrascht vielleicht nicht, dass die meisten Kalorien im Caesar-Salat von diesem Dressing und den Croutons stammen. Einige Varianten des Gerichts enthalten auch Hühnchen, das für zusätzliche Proteine sorgt.
Eine Tasse (100 Gramm) Caesar-Salat ohne Huhn enthält:
- Kalorien: 190
- Protein: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Fett: 16 Gramm
Nudelsalat
Nudelsalat ist eine übliche Beilage, die aus Nudeln, Mozzarella und frischem Gemüse wie Tomaten, Gurken und Oliven besteht, die in einem reichhaltigen, würzigen italienischen Dressing geschwenkt werden.
Da er aus Getreide besteht, enthält er mehr Kalorien und Kohlenhydrate als viele andere grüne Salatarten.
Eine Tasse (204 Gramm) Nudelsalat mit italienischem Dressing enthält:
- Kalorien: 269
- Protein: 7,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 43 Gramm
- Fett: 7,5 Gramm
Chefsalat
Obwohl die genauen Zutaten eines Chefsalats variieren, enthalten die meisten Versionen Salat, Gurken, Käse, Tomaten und hart gekochte Eier.
Ein Chefsalat enthält in der Regel auch kaltes Fleisch wie Schinken, Pute, Huhn oder Thunfisch, was den Proteingehalt erhöht.
Auch die Art des verwendeten Dressings variiert. Beliebte Optionen sind Ranch-, Thousand Island- und Blauschimmelkäse-Dressings.
Eine Portion (249 Gramm) Chefsalat mit Pute, Schinken und Ranch-Dressing enthält:
- Kalorien: 371
- Protein: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Fett: 31 Gramm
Griechischer Salat
Ein traditioneller griechischer Salat besteht aus Gurken, Tomaten, Oliven, Paprika, roten Zwiebeln und Feta-Käse.
Normalerweise wird er mit einem einfachen Vinaigrette-Dressing aus Olivenöl, Rotweinessig, Knoblauch, Dijon-Senf und Zitronensaft angerichtet.
Griechischer Salat hat im Vergleich zu anderen Salaten relativ wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Außerdem enthält er moderate herzgesunde Fette aus Zutaten wie Oliven, Fetakäse und Olivenöl.
Eine Portion (319 Gramm) griechischer Salat enthält:
- Kalorien: 211
- Protein: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Fett: 15 Gramm
Cobb-Salat
Cobb-Salat ist ein häufiger Salat mit Zutaten wie gemischtem Grün, Speck, hart gekochten Eiern, Hähnchen, Truthahn, Tomaten und Avocados.
Er wird oft mit einer Rotwein-Vinaigrette kombiniert, kann aber auch mit anderen Dressingsorten genossen werden.
Cobb-Salat enthält mehr Eiweiß als andere Salate, dank eiweißreicher Zutaten wie Eier, Huhn oder Pute.
Bedenke aber, dass es mehrere kalorienreiche Zutaten wie Speck und Avocados enthält.
Eine Portion (206 Gramm) Cobb-Salat enthält:
- Kalorien: 290
- Protein: 16 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Fett: 23 Gramm
Salate auf Mayo-Basis
Thunfischsalat
Thunfischsalat ist ein kalter Salat mit Mayonnaise und Thunfisch in der Mitte.
Er kann auch Zutaten wie Sellerie, Zwiebeln, Relish oder Pickles enthalten und wird oft pur oder in grünen Salaten, Sandwiches, Fladenbrot oder Wraps genossen.
Der Thunfisch macht ihn eiweißreich, während die Mayonnaise den Kalorien- und Fettgehalt erhöht.
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Eine Tasse (238 Gramm) Thunfischsalat enthält:
- Kalorien: 466
- Protein: 24 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Fett: 38 Gramm
Eiersalat
Eiersalat wird in der Regel mit hart gekochten oder gerührten Eiern, Mayonnaise, Senf, grünen Zwiebeln, Dill und Sellerie zubereitet.
Ähnlich wie bei anderen Salaten auf Mayo-Basis enthält jede Portion eine relativ hohe Menge an Fett und Kalorien. Dennoch wird er mit Eiern zubereitet und liefert eine gute Menge an Eiweiß.
Eine Tasse (222 Gramm) Eiersalat enthält:
- Kalorien: 571
- Protein: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Fett: 51 Gramm
Geflügelsalat
Geflügelsalat wird mit Hähnchenbrust, Mayonnaise und Dijon-Senf zubereitet. Er kann auch rote Trauben, Sellerie, grüne Zwiebeln, Paprika oder Gurken enthalten.
Diese Option enthält viele Kalorien, Fett und Eiweiß. Je nach den verwendeten Zutaten enthält sie auch relativ wenig Kohlenhydrate.
Eine Tasse (226 Gramm) Hähnchensalat enthält:
- Kalorien: 531
- Protein: 32 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Fett: 42 Gramm
Makkaronisalat
Zusätzlich zu den Makkaroni enthält dieser Salat normalerweise Mayonnaise, Zwiebeln, Sellerie, Paprika und Essiggurken.
Da Makkaroni die Hauptzutat sind, enthält er im Allgemeinen weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate als andere Salate auf Mayo-Basis.
Hart gekochte Eier oder Hühnerbrust sind eine gute Möglichkeit, den Proteingehalt jeder Portion zu erhöhen und deine Mahlzeit abzurunden.
Eine Tasse (204 Gramm) Makkaronisalat enthält:
- Kalorien: 451
- Protein: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 50 Gramm
- Fett: 24 Gramm
Kartoffelsalat
Die meisten Rezepte für Kartoffelsalat enthalten gekochte Kartoffeln, die mit Mayonnaise, Senf, Zwiebeln, Sellerie und verschiedenen Kräutern und Gewürzen vermischt werden.
Da er wenig Eiweiß, aber viele Kohlenhydrate, Kalorien und Fett enthält, sollte er nur in Maßen genossen oder als Beilage serviert und mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln kombiniert werden.
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Eine Tasse (275 Gramm) Kartoffelsalat enthält:
- Kalorien: 462
- Protein: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 43 Gramm
- Fett: 31 Gramm
Beliebte Dressings und Toppings
Der Nährwert deines Salats kann erheblich variieren, je nachdem, welche Dressings und Toppings du hinzufügst.
Leider sind viele Dressings und Toppings sehr kalorienreich. Wenn du es übertreibst, wird aus einem gesunden Salat schnell eine kalorienreiche Mahlzeit. Wenn du also abnehmen willst, solltest du deine Portionengröße reduzieren und kalorienarme Dressings und Toppings wählen.
Hier siehst du, wie viele Kalorien eine Portion von 2 Esslöffeln (30 Gramm) gängiger Salatsaucen hat:
- Ranch-Dressing: 129 Kalorien
- Blaues Käsedressing: 145 Kalorien
- Thousand Island Dressing: 114 Kalorien
- Caesar-Dressing: 163 Kalorien
- Chipotle Ranch Dressing: 170 Kalorien
- Italienisches Dressing: 71 Kalorien
- Honig-Senf-Dressing: 139 Kalorien
Hier ist die Kalorienzahl in beliebten Toppings:
- Croutons: 122 Kalorien pro Tasse (30 Gramm)
- Avocados: 234 Kalorien pro Tasse (146 Gramm)
- Sonnenblumenkerne: 165 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Mandeln: 164 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Speckstücke: 33 Kalorien pro Esslöffel (7 Gramm)
- Parmesankäse: 119 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Schweizer Käse: 111 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
- Mozzarella Käse: 85 Kalorien pro Unze (28 Gramm)
Denk aber daran, dass Vollwerttoppings wie Avocados, Nüsse und Samen trotz ihres hohen Kaloriengehalts nährstoffreich sind und gesundheitsfördernde Fette, Ballaststoffe und mehr liefern.
Zusammenfassung
Obwohl Salate in der Regel als gesunde, abnehmfreundliche Optionen gelten, variieren ihre Nährwerte und Kaloriengehalte je nach den verwendeten Zutaten erheblich.
Um den Nährwert deiner Mahlzeit zu maximieren, entscheide dich für grüne Salate mit viel Gemüse und einer guten Eiweißquelle.
Wenn du abnehmen willst, kann es auch hilfreich sein, kalorienarme Toppings und Dressings zu wählen und deine Portionsgrößen zu reduzieren.
