Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich von der Bedeutung von "Kalorien rein versus Kalorien raus" gehört.”
Dieses Konzept basiert auf der Idee, dass Sie, solange Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, abnehmen werden.
Einige Leute bestehen jedoch darauf, dass die Art der Nahrung, die Sie essen, viel wichtiger ist als die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien – sowohl im Hinblick auf die Gewichtsabnahme als auch auf die langfristige Gesundheit.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel untersucht, ob das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ wirklich wichtig ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das „Kalorien rein, Kalorien raus“-Modell?
Das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ basiert auf der Idee, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, mit der Menge übereinstimmen muss, die Sie verbrauchen, um ein stabiles Gewicht zu halten.
“„Kalorien rein“ bezieht sich auf die Kalorien, die du aus den Lebensmitteln erhältst, die du isst, während „Kalorien raus“ die Anzahl der Kalorien ist, die du verbrennst.
Es gibt drei Hauptprozesse im Körper, die Kalorien verbrennen:
- Grundstoffwechsel. Ihr Körper verwendet die meisten Kalorien, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, um grundlegende Funktionen wie Ihren Herzschlag aufrechtzuerhalten. Dies wird allgemein als Ihr Grundumsatz (BMR .) bezeichnet).
- Verdauung. Etwa 10–15% der Kalorien, die Sie essen, werden für die Verdauung verwendet. Dies ist als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bekannt und variiert je nach den von Ihnen gegessenen Lebensmitteln.
- Physische Aktivität. Die übrig gebliebenen Kalorien, die du aus deiner Ernährung bekommst, sollen deine körperliche Aktivität ankurbeln, einschließlich Workouts und alltäglicher Aufgaben wie Gehen, Lesen und Geschirrspülen.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie über die Nahrung aufnehmen, der Anzahl der Kalorien entspricht, die Sie verbrennen, um Ihren Stoffwechsel, Ihre Verdauung und Ihre körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Somit ist das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ genau richtig. Zum Abnehmen braucht man ein Kaloriendefizit.
Zusammenfassung: Dein Körper verwendet die Kalorien, die du aus der Nahrung erhältst, um deinen Grundumsatz (BMR), deine Verdauung und körperliche Aktivität anzukurbeln. Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, der Anzahl der verbrannten Kalorien entspricht, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit
Aus biologischer Sicht müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Daran führt kein Weg vorbei.
Sobald der Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, werden zusätzliche Kalorien für die zukünftige Verwendung gespeichert – einige in Ihren Muskeln als Glykogen, die meisten jedoch als Fett. Wenn Sie also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen, während Sie weniger essen, als Sie benötigen, zu einer Gewichtsabnahme.
Einige Studien lassen es so erscheinen, als ob das, was Sie essen, wichtiger ist als die Menge, die Sie essen, was impliziert, dass der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung für die Gewichtsabnahme irrelevant ist. Diese Studien basieren jedoch auf einigen falschen Annahmen.
Diejenigen, die beispielsweise darauf bestehen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Menschen hilft, mehr Gewicht zu verlieren, obwohl sie die gleiche Anzahl (oder sogar mehr) Kalorien zu sich nehmen, verlassen sich häufig auf Diätjournale, um die Kalorienaufnahme zu schätzen.
Empfohlener Artikel: Saccharose vs. Glucose vs. Fructose: Was ist der Unterschied?
Das Problem ist, dass Diät-Tagebücher notorisch ungenau sind, selbst wenn sie von Ernährungsexperten ausgefüllt werden.
Darüber hinaus berichten einige Studien nur den Gesamtgewichtsverlust, ohne zu erwähnen, ob der Gewichtsverlust durch Muskel-, Fett- oder Wasserverluste verursacht wurde.
Verschiedene Diäten wirken sich unterschiedlich auf den Muskel- und Wasserverlust aus, was den Anschein erwecken kann, dass sie für den Fettabbau effektiver sind, wenn dies nicht wirklich der Fall ist.
Studien, die diese Faktoren kontrollieren, zeigen durchweg, dass Gewichtsverlust immer auf ein Kaloriendefizit zurückzuführen ist. Dies gilt unabhängig davon, ob Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Proteinen stammen.
Zusammenfassung: Um Gewicht zu verlieren, müssen Ihre "Kalorien rein" weniger als Ihre "Kalorien raus" bleiben. Einige Faktoren können dazu führen, dass Kalorien für die Gewichtsabnahme irrelevant erscheinen, aber die Forschung, die diese Faktoren kontrolliert, zeigt, dass Gewichtsverlust immer ein Kaloriendefizit erfordert.
Gesundheit ist mehr als nur „Kalorien rein, Kalorien raus“”
Während das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ für die Gewichtsabnahme wichtig ist, sind nicht alle Kalorien gleich, wenn es um deine Gesundheit geht.
Denn unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Prozesse in deinem Körper, unabhängig vom Kaloriengehalt.
Die Kalorienquelle beeinflusst Ihre Hormone und Ihre Gesundheit unterschiedlich
Verschiedene Lebensmittel können Ihren Hormonspiegel auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Als gutes Beispiel dienen die unterschiedlichen Wirkungen von Glucose und Fructose. Diese beiden einfachen Zucker liefern die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm, aber Ihr Körper verstoffwechselt sie auf völlig unterschiedliche Weise.
Empfohlener Artikel: Das beste Makronährstoffverhältnis zum Abnehmen
Eine Ernährung, die zu reich an Fruktose ist, ist mit Insulinresistenz, erhöhtem Blutzuckerspiegel und höheren Triglycerid- und LDL-(schlechten) Cholesterinspiegeln verbunden als eine Ernährung, die die gleiche Anzahl an Kalorien aus Glukose liefert.
Allerdings hat Obst, das neben Ballaststoffen und Wasser auch natürliche Fruktose enthält, nicht die gleichen negativen Auswirkungen.
Darüber hinaus kann die Art des in Ihrer Ernährung enthaltenen Fetts unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Fortpflanzungshormonspiegel haben. Eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, scheint beispielsweise die Fruchtbarkeit gesunder Frauen zu steigern.
Darüber hinaus kann das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen weiter senken, obwohl beide Arten die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm liefern.
Die Art der Nahrung, die du isst, beeinflusst dein Sättigungsgefühl
Ihre Nährstoffaufnahme beeinflusst Ihren Hunger und Ihr Sättigungsgefühl.
Zum Beispiel wird der Verzehr einer 100-Kalorien-Portion Bohnen Ihren Hunger viel effektiver reduzieren als der Verzehr einer 100-Kalorien-Portion Süßigkeiten.
Das liegt daran, dass Lebensmittel, die reich an Proteinen oder Ballaststoffen sind, sättigender sind als Lebensmittel mit geringeren Mengen dieser Nährstoffe.
Die Süßigkeiten, die wenig Ballaststoffe und Proteine enthalten, führen viel eher dazu, dass Sie später am Tag zu viel essen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Ihre „Kalorien herein“ mit Ihren „Kalorien“ übereinstimmen.”
Ebenso neigt Fruktose dazu, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker zu erhöhen als Glukose.
Es stimuliert auch nicht die Sättigungszentren in Ihrem Gehirn wie Glukose, sodass Sie sich nach dem Verzehr von Fruktose nicht so satt fühlen wie nach dem Verzehr von Glukose.
Aus diesem Grund erschweren die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die reich an Fruktose, aber frei von Proteinen oder Ballaststoffen sind, es im Allgemeinen schwieriger, einen Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.
Die Kalorienquelle hat unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel
Nahrungsmittel beeinflussen Ihren Stoffwechsel unterschiedlich. Einige erfordern beispielsweise mehr Arbeit, um zu verdauen, zu absorbieren oder zu verstoffwechseln als andere. Das zur Quantifizierung dieser Arbeit verwendete Maß wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF .) bezeichnet).
Empfohlener Artikel: Schneller Stoffwechsel: Was er ist und wie man ihn bekommt
Je höher der TEF, desto mehr Energie benötigt ein Lebensmittel, um verstoffwechselt zu werden. Protein hat den höchsten TEF, während Fett den niedrigsten hat. Dies bedeutet, dass bei einer proteinreichen Ernährung mehr Kalorien verstoffwechselt werden müssen als bei einer proteinarmen Ernährung.
Aus diesem Grund wird oft gesagt, dass der Verzehr von Protein Ihren Stoffwechsel stärker ankurbelt als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Wenn es um Gewichtsverlust geht, scheint der TEF von Lebensmitteln jedoch nur einen geringen Einfluss auf Ihre Kalorienbilanz zu haben.
Zusammenfassung: Verschiedene Lebensmittel können unabhängig von der Kalorienanzahl, die sie enthalten, unterschiedlich auf Hormone, Hunger, Völlegefühl und Stoffwechsel wirken. Wenn es um Ihre Gesundheit geht, sind also nicht alle Kalorien gleich.
Warum die Nährstoffdichte wichtig ist
Die Menge an Nährstoffen, die ein Lebensmittel pro Kalorie enthält, kann stark variieren.
Nährstoffreiche Lebensmittel liefern höhere Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Verbindungen pro Gramm im Vergleich zu Lebensmitteln mit geringerer Nährstoffdichte.
Zum Beispiel sind Früchte viel nährstoffreicher als Donuts. Kalorien für Kalorien liefert eine Frucht eine viel größere Dosis an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Andere Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte sowie ungesalzene Nüsse und Samen.
Auf der anderen Seite gelten verarbeitete Lebensmittel wie weiße Nudeln, Limonade, Kekse, Chips, Eiscreme und Alkohol als nährstoffarm.
Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, ist durchweg mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden und kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.
Das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ lässt die Nährstoffdichte außer Acht, was ein Grund ist, an seiner Bedeutung für die Gesundheit zu zweifeln.
Zusammenfassung: Kalorien für Kalorien, nährstoffreiche Lebensmittel nützen Ihrer Gesundheit viel mehr als nährstoffarme. Das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ berücksichtigt dies nicht und reduziert seine Relevanz für deine Gesundheit.
Zusammenfassung
Aus streng biologischer Sicht ist das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ für die Gewichtsabnahme wichtig.
Du wirst nur abnehmen, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, unabhängig von der Art der Nahrung, die du isst.
Dieses Modell berücksichtigt jedoch nicht die Nährstoffdichte, die für Ihre Gesundheit von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus können unterschiedliche Lebensmittel Ihre Hormone, Ihren Stoffwechsel, Ihren Hunger und Ihr Völlegefühl unterschiedlich beeinflussen, was wiederum Ihre Kalorienaufnahme beeinflusst.
In der Praxis können einige Lebensmittel es Ihnen erleichtern, ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Wenn Sie sich ausschließlich auf Kalorien konzentrieren, können Sie das Gesamtbild übersehen.
