Avocados werden nicht mehr nur in Guacamole verwendet. Heute sind sie ein Grundnahrungsmittel in den Vereinigten Staaten und in anderen Teilen der Welt.
Avocados sind eine gesunde Frucht, aber sie sind nicht kalorien- und fettarm.
Inhaltsverzeichnis
Nährwerte für Avocados
Avocados sind die birnenförmigen Früchte von Avocadobäumen. Sie haben eine ledrige grüne Haut. Sie enthalten einen einzigen großen Samen, der als Stein bezeichnet wird. Die Hass-Avocado ist die am meisten angebaute Sorte der Welt und die häufigste in den Vereinigten Staaten.
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Neue Gerichte entdeckenAvocados verfärben sich mit zunehmender Reife dunkelgrün bis schwarz. Sie variieren in der Größe, wobei die meisten Avocados in Lebensmittelgeschäften mittelgroß sind.
Die empfohlene Portionsgröße beträgt etwa ein Fünftel einer mittelgroßen Avocado. Hier sehen Sie die Anzahl der Kalorien und den Fettgehalt in Avocados:
- 1 Portion (1/5 einer Avocado) enthält 50 Kalorien und 4,5 Gramm Fett
- 1/2 Avocado (mittel) enthält 130 Kalorien und 12 Gramm Fett
- 1 Avocado (mittelgroß, ganz) enthält 250 Kalorien und 23 Gramm Fett
Ist das Fett in Avocados gesund?
Avocados sind reich an Fett, aber es handelt sich nicht um das gesättigte Fett, das in einigen Vollfettmilchprodukten, rotem Fleisch und den meisten Junk Foods vorkommt. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren in der Ernährung zu begrenzen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2011 fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Transfette, die in teilweise gehärteten Ölen wie Margarine vorkommen, spielen möglicherweise eine größere Rolle. Trotzdem hält die AHA an ihren aktuellen Richtlinien fest.
Avocados enthalten nur Spuren von gesättigten Fettsäuren. Der Großteil des Fetts in Avocados besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs). MUFAs können Ihr Gesamtcholesterin und Ihr „schlechtes“ Cholesterin (LDL) senken und Ihr „gutes“ Cholesterin (HDL) erhöhen.
Andere gesundheitliche Vorteile des Essens von Avocados
Avocados können eine Rolle bei der Krebsprävention spielen. Studien zeigen, dass sekundäre Pflanzenstoffe in Avocados das Wachstum von präkanzerösen und kanzerösen Zelllinien hemmen und deren Zelltod fördern können.
Avocados sind eine gute Ballaststoffquelle, was hilft, Verstopfung vorzubeugen. Eine Portion enthält 2 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen außerdem dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, was übermäßiges Essen verhindern kann.
Übergewichtige und mäßig fettleibige erwachsene Studienteilnehmer, die zum Mittagessen etwa die Hälfte einer Hass-Avocado aßen, fühlten sich danach drei bis fünf Stunden lang satt. Der Blutzuckerspiegel blieb stabiler als bei Teilnehmern, die ein avocadofreies Mittagessen zu sich nahmen.
Ein Bericht aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr von Avocados mit einer verbesserten Gesamternährung, Nährstoffaufnahme und einem verringerten Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist.
Vitamine und Mineralstoffe in Avocados
Rotes Fleisch kann Entzündungen im Körper fördern, teilweise aufgrund seines Gehalts an gesättigten Fettsäuren. Entzündungen sind ein weiterer potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Avocados können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr einer halben Hass-Avocado zusammen mit einem Burger anstelle eines Burgers allein die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen im Körper reduzierte.
Laut Untersuchungen können Avocados Ihrem Körper helfen, bestimmte Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln besser aufzunehmen.
Avocados sind cholesterinfrei, natriumfrei und zuckerarm. Sie sind eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich:
Empfohlener Artikel: Tägliche Fettaufnahme: Wie viel Fett solltest du pro Tag essen?
- Vitamin A
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin E
- Eisen
- Kalium
- Zink
- Mangan
- B-Vitamine (außer Vitamin B12)
- Cholin
- Betain
- Kalzium
- Magnesium
- Phosphor
- Kupfer
- Folat
Sollten Sie Avocadokerne essen?
Sie haben vielleicht von den Vorteilen des Verzehrs von Avocadokernen gehört. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Samen antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften haben können.
Diese könnten bei einigen Gesundheitszuständen helfen, aber die meisten Studien verwendeten Avocadosamenextrakt und nicht ganze, frische Avocadosamen. Es ist noch nicht geklärt, ob Avocadokerne sicher zu essen sind.
Möglichkeiten, Avocados in Ihre Ernährung aufzunehmen
Cremige Avocados haben einen nussigen Geschmack. Probieren Sie diese Strategien aus, um sie in Ihre Ernährung zu integrieren.
Avocado zum Frühstück essen
- Anstelle von Butter zerdrückte Avocado auf Toast verteilen.
- Rührei mit Avocadowürfeln.
- Ein Ei in eine Avocadohälfte schlagen (mit Haut) und bei 425 °F (ca. 220 °C) etwa 20 Minuten backen.
Avocado zum Mittag- oder Abendessen essen
- Gewürfelte Avocado zu Hühnchensalat oder Thunfischsalat hinzufügen.
- Pürierte Avocado zu einer Ofenkartoffel anstelle von Sauerrahm geben.
- Pürierte Avocado in heiße Pasta anstelle von Marinara-Sauce einrühren.
- Deinen Lieblingsburger mit Avocadoscheiben belegen.
Zusammenfassung
Avocados sind gesund, aber das gibt Ihnen keine Freikarte, sie unbegrenzt zu essen. Trotz ihres beeindruckenden Ernährungsprofils besteht die Gefahr, zusätzliche Pfunde zuzunehmen, wenn Sie zu viel essen.
Andererseits können Avocados im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung beim Abnehmen helfen. Essen Sie Avocados nicht zusätzlich zu ungesunden Lebensmitteln, sondern ersetzen Sie stattdessen ungesunde Lebensmittel wie Brotaufstriche durch Avocados.
Hinweis: Wenn Sie gegen Latex allergisch sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Avocados essen. Etwa 50 Prozent der Latexallergiker zeigen Kreuzreaktionen auf einige Früchte wie Avocados, Bananen und Kiwis.
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