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Eier sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel. Vom Rührei bis zum pochierten Ei gibt es viele Möglichkeiten, ein Ei ganz nach deinem Geschmack zuzubereiten.
Sie sind nicht nur ein beliebtes Frühstücksgericht, sondern auch eine fantastische Ergänzung zu Mittags- und Abendgerichten wie Salaten, Suppen, Sandwiches, Wokgerichten und mehr.
Wenn du oft Eier isst, fragst du dich vielleicht nach ihrem Kaloriengehalt und Nährwertprofil. Dieser Artikel erklärt alles, was du über die Ernährung von Eiern wissen musst.
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Die Anzahl der Kalorien in einem Ei hängt von seiner Größe ab. Es überrascht vielleicht nicht, dass ein kleines Ei etwas weniger Kalorien hat als ein großes Ei.
Hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung nach Größe. Die Kalorien in jeder Größe basieren auf einem großen Ei mit 72 Kalorien pro 50 Gramm:
- Kleines Ei (38 Gramm): 54 Kalorien
- Medium Ei (44 Gramm): 63 Kalorien
- Großes Ei (50 Gramm): 72 Kalorien
- Extra großes Ei (56 Gramm): 80 Kalorien
- Jumbo-Ei (63 Gramm): 90 Kalorien
Denke daran, dass dies für ein ganzes, einfaches Ei ohne Zusatzstoffe gilt.
Sobald du Öl oder Butter in die Pfanne gibst, um das Ei zu braten oder es zusammen mit Speck, Wurst oder Käse zu servieren, steigt die Kalorienzahl.
Ein großes Ei, das in 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter gekocht wird, hat zum Beispiel etwa 174 Kalorien.
Ein Omelett mit 3 Eiern und in Butter gekochtem Käse hat etwa 400 Kalorien. Eggs Benedict, bestehend aus 2 pochierten Eiern mit einem englischen Muffin, kanadischem Speck und Sauce Hollandaise, hat eher 900 Kalorien.
Das Eigelb hat auch eine andere Kalorienzahl als das Eiweiß. Das Eigelb eines großen Eies (17 Gramm) enthält 56 Kalorien, während das Eiweiß eines großen Eies (34 Gramm) 18 Kalorien enthält.
Aber nur weil Eiweiß weniger Kalorien hat, ist es nicht unbedingt gesünder als Eigelb. Dein Körper braucht jeden Tag ausreichend Kalorien, um optimal zu funktionieren und sich gut zu fühlen.
Die Auswahl von Lebensmitteln allein nach ihrem Kaloriengehalt ist nicht der richtige Weg, um sich gesund zu ernähren. Achte stattdessen auf die Nährstoffdichte, d.h. die Nährstoffdichte eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt.
Zusammenfassung: Ein großes Ei hat etwa 72 Kalorien. Kleinere Eier haben etwas weniger Kalorien, während größere Eier mehr haben. Wenn du bei der Zubereitung andere Zutaten wie Käse oder Butter hinzufügst, erhöht sich der Kaloriengehalt.
Nährwertangaben für ein Ei
Das Nährwertprofil eines Eies umfasst mehr als nur die Kalorienzahl. Eier sind ein unglaublich vielseitiges Lebensmittel, das eine Fülle von gesunden Nährstoffen liefert.
Hier ist das Nährwertprofil für ein ganzes, großes Ei (63 Gramm):
- Kalorien: 72
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: weniger als 1 Gramm
- Cholin: 31% des Tageswertes
- Selenium: 28% des Tageswertes
- Vitamin B12: 21% des Tageswertes
- Vitamin B2 (Riboflavin): 16% des Tageswertes
- Vitamin D: 6% des Tageswertes
- Eisen: 5% des Tageswertes
Eier liefern hochwertiges Eiweiß und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D liefern, einen Nährstoff, der für gesunde Knochen, Immunität, Zellwachstum und vieles mehr wichtig ist.
Selen ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in Eiern enthalten ist. Dieses Spurenelement ist unter anderem wichtig für die reproduktive Gesundheit und die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Eier enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, zwei Verbindungen, die als Carotinoide bekannt sind. Sie wirken als Antioxidantien und helfen, deine Augen vor Schäden und Krankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt zu schützen.
Empfohlener Artikel: Nährwertangaben für hartgekochte Eier: Kalorien, Eiweiß und mehr
Denke daran, dass viele der Nährstoffe in Eiern im Eigelb enthalten sind. Wenn du nur das Eiweiß isst, erhältst du nicht die gleichen Nährstoffe.
Zusammenfassung: Eier liefern Eiweiß, Fett, viele Vitamine und Mineralien sowie Carotinoidverbindungen.
Vorteile von Eiern
Dank der Vielzahl von Nährstoffen, die Eier enthalten, kann ihr Verzehr mit Vorteilen verbunden sein.
Erstens ist die Aufnahme von Eiern in deinen Speiseplan eine gute Möglichkeit, deinen Proteinbedarf zu decken. Eier gelten als vollständiges Eiweiß, d.h. sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren - die Bausteine von Eiweiß - die dein Körper für optimales Wachstum, Gesundheit und Reparatur benötigt.
Der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst und kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Hungergefühl stärker reduziert als der Verzehr von Müsli. Es bleibt unklar, ob sich dieser Effekt in einer Gewichtsabnahme niederschlägt.
Wenn du regelmäßig Eier zu deiner Ernährung hinzufügst, kannst du auch deinen Nährstoffbedarf decken. Eier enthalten eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen, die für Wachstum und Gesundheit wichtig sind.
Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die ganze Eier verzehrten, mehr Eiweiß, Fette, Zink, Selen und Cholin zu sich nahmen, als diejenigen, die keine Eier aßen.
Auch eine Studie an Kleinkindern brachte den Verzehr von Eiern mit einer höheren Aufnahme von Selen, Cholin, Vitamin B12 und den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin in Verbindung.
Der Verzehr von Eiern zur Deckung des Cholinbedarfs kann besonders wichtig sein, da viele Menschen zu wenig von diesem Nährstoff bekommen.
Dieser essentielle Nährstoff ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns, die Zellsignalisierung und die Übertragung von Nervenimpulsen. Es ist besonders wichtig, dass Schwangere und Stillende genug Cholin für die gesunde Entwicklung ihres Babys bekommen.
Empfohlener Artikel: Eiweiß Ernährung: Viel Eiweiß, wenig andere Inhaltsstoffe
Alles in allem sind Eier ein hervorragendes Nahrungsmittel, das man dank seiner Vielzahl an wichtigen Nährstoffen genießen kann.
Zusammenfassung: Eier enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch viele Nährstoffe. Ihr Verzehr kann dir helfen, deinen Bedarf an bestimmten Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken.
Mögliche Schattenseiten von Eiern
Obwohl der Verzehr von Eiern seine Vorteile hat, gibt es auch Nachteile zu beachten.
Der Verzehr von zu vielen Eiern könnte das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen
Jahrzehntelang galten Eier aufgrund ihres relativ hohen Cholesteringehalts als gefährlich für das Herz.
Es wurde angenommen, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut - insbesondere das LDL (schlechte) Cholesterin - ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Neuere Untersuchungen haben jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko für Herzkrankheiten festgestellt.
Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Es kann sogar das Risiko eines Schlaganfalls verringern.
Der Verzehr von mehr als einem Ei pro Tag kann jedoch den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und theoretisch das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Außerdem wird der Verzehr von Eiern in einigen Studien mit einer höheren Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Ein mäßiger Eierkonsum, wie ein Ei pro Tag oder sieben pro Woche, ist für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher und gesund. Es ist unklar, ob der Verzehr von mehr Eiern für bestimmte Menschen Risiken birgt, z. B. für Menschen mit einem Risiko für Herzkrankheiten.
Das Cholesterin ist im Eigelb konzentriert. Wenn du auf deine Cholesterinaufnahme achtest, ist das Mischen von Eiweiß mit ganzen Eiern eine Möglichkeit, das Cholesterin in Eiern zu reduzieren.
Es ist auch erwähnenswert, dass ein kleiner Prozentsatz von Menschen, die als Hyper-Responder bekannt sind, stärker von Cholesterin in der Nahrung betroffen sind als andere. Bei diesen Personen kann der tägliche Verzehr von Eiern zu einem stärkeren Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen als bei Nicht-Hyper-Respondern.
Trotzdem solltest du bedenken, dass die Qualität der Ernährung und der Lebensstil insgesamt am wichtigsten sind, wenn es um die Vorbeugung von bestimmten Krankheiten geht. In der Regel sind Cholesterin und andere einzelne Nährstoffe nicht allein für das Fortschreiten von Krankheiten verantwortlich.
Empfohlener Artikel: Die 10 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Eiern
Rohe Eier können Lebensmittelvergiftungen verursachen
Der Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Eiern ist mit Sicherheitsbedenken verbunden.
Der Verzehr von rohen Eiern gilt als nicht sicher, da das Risiko einer Kontamination mit einer schädlichen Bakteriengattung namens Salmonella.
Eine Lebensmittelvergiftung durch Salmonellen kann zu Fieber, Krämpfen und Dehydrierung führen. Säuglinge, ältere Erwachsene, Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem haben ein erhöhtes Risiko einer schweren Erkrankung.
Der beste Weg, eine Salmonellenerkrankung zu verhindern, ist, gekaufte Eier sofort nach dem Verzehr in den Kühlschrank zu stellen und sie vor dem Verzehr gründlich zu kochen. Sie sollten eine Kerntemperatur von mindestens 160°F (71,1°C) erreichen.).
Wenn du rohe oder ungenügend gekochte Eier verwendest, wie z.B. in einigen Dessertrezepten, entscheide dich zur Sicherheit für eine pasteurisierte Version.
Zusammenfassung: Da Eier viel Cholesterin enthalten, wurde ihnen in der Vergangenheit nachgesagt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen steigern. Heute scheint ein moderater Eierkonsum sicher zu sein. Der Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Eiern kann ein Risiko für die Lebensmittelsicherheit darstellen.
Zusammenfassung
Ein großes Ei liefert etwa 72 Kalorien - aber Eier sind viel mehr als ihr Kaloriengehalt.
Volleier sind eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Cholin, Selen und verschiedene andere Nährstoffe und nützliche Verbindungen. Wenn du auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, diese Nährstoffe in deine Ernährung aufzunehmen, sind Eier eine ausgezeichnete Wahl.
Probiere Eier in Frittatas oder Hashes zum Frühstück, Eiersalat zum Mittag- oder Abendessen und Backwaren zum Nachtisch.
Versuch das heute
Eier im Voraus zuzubereiten, kann eine einfache Möglichkeit sein, mehr davon auf deinen Speiseplan zu setzen. Um Eier hart zu kochen, brauchst du nur:
- Lege sie auf den Boden eines Kochtopfs und bedecke sie mit Wasser.
- Das Wasser zum Kochen bringen und 6-9 Minuten kochen.
- Abgießen und zum Abkühlen in kaltes Wasser geben.
Du kannst sie etwa eine Woche lang im Kühlschrank aufbewahren, um sie dann zu schälen und in Salaten, Sandwiches oder anderen Gerichten zu verwenden, die du möchtest.
