Seien wir ehrlich, Muskelaufbau ist schwer, egal welcher „Diät“ Sie folgen. Und es kann auch eine Herausforderung sein, deine sportlichen Bemühungen mit einer pflanzlichen Ernährung zu unterstützen, besonders wenn du erst seit kurzem vegan bist.
Selbst wenn Sie in der Vergangenheit mit dem Muskelaufbau zu kämpfen hatten (ob auf pflanzlicher Basis oder nicht), bin ich zuversichtlich, dass Sie Muskeln aufbauen können, wenn Sie die folgenden Strategien, Gewohnheiten, Lebensmittel und Übungen anwenden, die zum Erreichen Ihrer Ziele erforderlich sind.
Und alles beginnt mit der Ernährung.
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Verstehen Sie Ihren Kalorienbedarf
Ihr Bestreben, Muskeln mit einer pflanzlichen Ernährung aufzubauen, basiert auf dem Verständnis Ihres wahren Makronährstoff- und Kalorienbedarfs. Keine Vermutungen, Schätzungen oder Annahmen über Ihre aktuellen Gewohnheiten, sondern echte Rohdaten basierend darauf, wer Sie sind und was Sie tun.
Ob Sie es glauben oder nicht, es ist viel einfacher herauszufinden, als Sie vielleicht denken.
Beginnen Sie mit der Ermittlung Ihres Grundumsatzes (BMR) mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung. Der BMR ist die Menge an Kalorien, die Sie einfach durch Ihre Existenz verbrauchen, basierend auf Ihrem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht.
Kombinieren Sie diese Zahl mit Ihrem tatsächlichen Aktivitätsniveau – alle zusätzlichen Bewegungen, die über die nur vorhandenen hinausgehen, wie zum Beispiel mit dem Hund spazieren gehen, Besorgungen machen, ins Fitnessstudio gehen oder eine Treppe hinaufgehen. Dies gibt Ihnen die ungefähre Anzahl der Gesamtkalorien, die Sie täglich verbrauchen… Ihren Kalorienbedarf.
Wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag verbrauchen, müssen Sie 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, nur um das Gewicht zu halten.
Um Muskeln aufzubauen, müssten Sie mehr als 2.500 Kalorien zu sich nehmen, idealerweise aus meist echten pflanzlichen Lebensmitteln. Kombiniere das mit Krafttraining und du bist auf dem Weg in die Muskelstadt.
So einfach das klingt, die Umsetzung dieses Ansatzes in das tägliche Leben ist ein echter Kampf. Aber es muss nicht sein…
Sie brauchen nur die gesunden Lebensmittel, die Sie am meisten mögen, mit ausreichenden Kalorienmengen zu sich zu nehmen, und Sie haben es geschafft.
Um zu bestimmen, welche Lebensmittel am meisten helfen, ist es wichtig, nicht nur die Kalorien, sondern auch die Nährstoffdichte zu berücksichtigen.
Kalorien vs. Nährstoffdichte
Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist die Menge an Nährstoffen, die Sie aus ihm gewinnen können, wenn die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien gegeben ist. Nährstoffe versorgen Ihren Körper mit Nährstoffen, ermöglichen Wachstum, Muskelregeneration, Energie und, ganz ehrlich, die Aufrechterhaltung des Lebens – denken Sie an Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe, Wasser, Stickstoffmonoxid und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn Sie auf der Suche nach dem größten Preis für Ihr Nährstoffbudget sind, suchen Sie am besten nach Vollwertkost.
Einfach gesagt, es gibt nichts in frischen, vollwertigen Lebensmitteln, was nicht dorthin gehört (und ja, vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Protein). Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Verzehr von 2.500 Kalorien vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen und dem Verzehr von 2.500 Kalorien verarbeiteten lebensmittelähnlichen Substanzen wie Chips, Pommes, Pizza, Süßigkeiten und Eiscreme.
Du magst so oder so 2.500 Kalorien zu dir nehmen, aber das Ernährungsergebnis ist völlig anders.
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Daher bieten kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel eine höhere Kapitalrendite als Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, aber geringem Nährwert. Eine kalorienreiche, nährstoffarme Ernährung macht alle Fitnessziele zu einem Kampf, egal ob Fettverbrennung und Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Verbesserung der Ausdauer.
Hier ist ein Blick auf die ungefähre Kalorienzahl im Vergleich zum Nährstoffwert für einige gängige Lebensmittelarten:
Die ANDI-Score-Methode von Dr. Joel Fuhrman ist eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffdichte zu messen. ANDI steht für Aggregate Nutrient Density Index und gibt „Nährstoffe geteilt durch Kalorien“ an, Fuhrmans Formel für gesunde Ernährung. Je höher der ANDI-Wert, desto höher die Nährstoffdichte.
Während die Kaloriendichte für die Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme sehr wichtig ist, spricht die Nährstoffdichte für unsere Gesundheit und die allgemeine Ernährung, die wir erhalten. Vollpflanzliche Lebensmittel bieten die perfekte Kombination aus relativ geringer Kaloriendichte mit hohem Nährstoffgehalt, und einige Lebensmittel, wie die Grundnahrungsmittel, die ich etwas weiter unten aufliste, sind Könige und Königinnen des Pflanzendschungels.
Wie wir wissen, bedeutet eine pflanzenbasierte Ernährung nicht, sich auf weniger Nahrungsoptionen zu beschränken als bei einer Allesfresser-Diät. Es gibt viele Möglichkeiten! Dies ist zwar eine gute Nachricht, kann aber auch überwältigend sein. Aber – wie so vieles muss es gar nicht so kompliziert sein.
Fünf Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau
Dies ist der Abschnitt, in dem Kalorienbedarf und Nährstoffdichte in einer schönen Einheit zusammenkommen.
Indem Sie die Kalorien eines Lebensmittels mit seinem Nährstoffdichteprofil abwägen, werden Sie beim Muskelaufbau erfolgreich sein. Natürlich möchten Sie so viele Nährstoffe wie möglich zu sich nehmen, aber Ihre Kalorienziele allein mit Grünkohl zu erreichen, reicht nicht aus.
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Wo fängt man also an? Hier sind fünf Grundnahrungsmittel, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten, basierend auf ihrem Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien und ihrer Kaloriendichte:
- Hafer
- Kartoffeln
- Bohnen und Linsen
- brauner Reis
- Bananen und andere Früchte
Allein mit Variationen dieser fünf Grundnahrungsmittel können Sie viel Abwechslung und eine umfassende Ernährung kreieren, die Ihnen bei Ihrem Muskelaufbau hilft.
Jetzt setzen wir das in die Tat um…
Ernährungspläne zum Muskelaufbau
Hier sind zwei tolle Essenspläne, um deine Kalorienziele zu erreichen.
Beispiel-Speiseplan 1 mit 2500 Kalorien
Frühstück
Haferflocken:
- 1 Tasse gekochter Dinkel
- 2 Esslöffel Sonnenblumenbutter
- 1 Esslöffel Rosinen
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 geschnittene Banane
- In einer Schüssel vermischen
634 Kalorien, 95 g Kohlenhydrate, 17,6 g Protein, 20,4 g Fett, 14 g Ballaststoffe
Snack 1
Edamame:
- 1 Tasse Edamame
189 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 17 g Protein, 8 g Fett, 8 g Ballaststoffe
Snack 2
Früchte:
- 2 Tassen Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren oder eine beliebige Kombination der drei
189 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 17 g Protein, 8 g Fett, 8 g Ballaststoffe
Mittagessen
Spinat- und Grünkohlsalat:
- 1 Tasse roher Spinat
- 1 Tasse roher Grünkohl
- ½ Tasse gekochte braune Linsen
- Jede Art von Gemüse, die Sie mögen
- 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
- 1 Esslöffel Kürbiskerne (pepitas)
- ½ gekochte Süßkartoffel
- 2 Esslöffel Veganes Honig-Senf-Dressing der Marke Follow Your Heart
495 Kalorien, 71 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 16,3 g Fett, 12,3 g Ballaststoffe
Snack 3
Nüsse und Samen:
- Handvoll rohe Nüsse und Samen (kein Öl oder Salz): Erdnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sonnenblumen und Kürbiskerne (pepitas .)
441 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate, 15,2 g Protein, 36 g Fett, 9 g Ballaststoffe
Abendessen
Reis- und Bohnenschale:
- ½ Tasse gekochter schwarzer Reis
- ½ Tasse Kichererbsen
- 1 Esslöffel Pinienkerne
- 1 Esslöffel Hanfsamen
- 1 Tasse gekochter Brokkoli oder Spargel
- 2 Esslöffel Nährhefe
- Auf einem Teller vermischen
343 Kalorien, 64 g Kohlenhydrate, 15 g Protein, 3 g Fett, 10 g Ballaststoffe
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Snack 4
2 Bananen-Protein-Muffins:
- 4 Bananen
- 1 Tasse trockener Hafer
- 2 Messlöffel Proteinpulver
- ½ Tasse Kokosflocken
- ½ Tasse Walnüsse
- ¼ Tasse vegane Schokostückchen
- Den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorheizen. In einer großen Schüssel die Bananen zerdrücken. Mischen Sie die restlichen Zutaten unter, bis sie gründlich vermischt sind. Zu 12 Kugeln formen und auf ein Backblech oder in eine Muffinform legen. 20 Minuten backen.
Für 2 Bananen-Muffins: 259 Kalorien, 34,8 g Kohlenhydrate, 10 g Protein, 14,8 g Fett, 5,6 g Ballaststoffe
Gesamt: 2.453 Kalorien, 313,8 g Kohlenhydrate, 93,8 g Protein, 98,5 g Fett, 61,9 g Ballaststoffe
Beispiel-Speiseplan 2 mit 2900 Kalorien
Frühstück
Quinoa-Frühstücksschüssel
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter
- 2 Esslöffel Chia
- 1 Banane
- 1 Teelöffel Zimt
- 1 Esslöffel Hanfsamen
699 Kalorien, 96 g Kohlenhydrate, 23,8 g Protein, 24,4 g Fett, 20 g Ballaststoffe
Snack 1
Proteinshake:
- Veganer Proteinshake mit 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch, Wasser und Eis
211 Kalorien, 13 g Kohlenhydrate, 24 g Protein, 7 g Fett, 5 g Ballaststoffe
Mittagessen
Süßkartoffelteller
- 6 Unzen gebackener Tofu mit verschiedenen Gewürzen
- ½ Tasse Süßkartoffeln
- 2 Tassen geröstetes oder gedünstetes Gemüse
698 Kalorien, 62 g Kohlenhydrate, 45 g Protein, 30 g Fett, 5 g Ballaststoffe
Snack 2
Gemüse und Hummus
- Rohes Gemüse jeglicher Art (ich bewahre klein geschnittenen Sellerie, Karotten, Gurken und Radieschen gerne im Kühlschrank auf)
- 2 Esslöffel Hummus
78 Kalorien, 9 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 3,8 g Fett, 2 g Ballaststoffe
Snack 3
Nüsse und Samen
- Handvoll rohe Nüsse und Samen (kein Öl oder Salz): Erdnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sonnenblumen und Kürbiskerne (pepitas .)
441 Kalorien, 14 g Kohlenhydrate, 15,2 g Protein, 36 g Fett, 9 g Ballaststoffe
Abendessen
Schüssel mit schwarzen Bohnen
- 1 Tasse schwarze Bohnen
- 1 Tasse gekochter brauner Basmati oder schwarzer Reis, Farro oder Quinoa
- ½ Avocado, gewürfelt
- ½ Tasse Salsa nach Wahl
- Nährhefe streuen
- In einer Schüssel vermischen
658 Kalorien, 96,6 g Kohlenhydrate, 27 g Protein, 18,3 g Fett, 26,2 g Ballaststoffe
Snack 4
Frucht- und Nussbutter:
- Apfel und 1 EL Erdnussbutter
275 Kalorien, 31 g Kohlenhydrate, 7,5 g Protein, 15,3 g Fett, 6,4 g Ballaststoffe
Gesamt: 2.971 Kalorien, 336,6 g Kohlenhydrate, 122,5 g Protein, 127,8 g Fett, 74,6 g Ballaststoffe
Kombinieren Sie ein effektives Trainingsprogramm für die gewünschten Ergebnisse
Ich habe in diesem Artikel viel über Ernährung gesprochen, aber bevor Sie denken, dass es beim Muskelaufbau nur ums Essen geht, ist ein effektives Trainingsprogramm nicht überraschend eine Schlüsselkomponente.
Ich werde hier nicht zu sehr ins Detail gehen (es gibt viele Heberoutinen), aber ich möchte die grundlegenden Prinzipien teilen, die jeder befolgen sollte:
- Auch wenn Sie mit dem Training zu Hause beginnen können, sollte die Grundlage Ihres Trainingsprogramms schließlich aus Langhantel- und Kurzhantel-freien Gewichtsübungen bestehen.
- Führen Sie Übungen durch, die Ihnen Spaß machen. Letztendlich, wenn es keinen Spaß macht, wirst du einen Weg finden, es zu vermeiden.
- Erstellen Sie ein Trainingsprogramm, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht, einschließlich Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln, um sicherzustellen, dass Sie das Muskelwachstum im gesamten Körper stimulieren, nicht nur in Brust und Bizeps. Sie können eine Muskelgruppe pro Tag für fünf oder sechs große Trainingseinheiten pro Woche trainieren oder mehrere Muskelgruppen zu einer einzigen Trainingseinheit kombinieren.
- Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Sie müssen die erforderliche Zeit investieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
- Erreichbare Ziele setzen.
- Dokumentiere deine Workouts, um dich selbst zur Verantwortung zu ziehen.
Der Schlüssel liegt darin, hart mit Konstanz und mit einer Intensität zu trainieren, die darauf ausgerichtet ist, Veränderungen und Fortschritte anzustoßen und hervorzurufen.
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Setzen Sie sich Ziele und Ziele und verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Ein großartiger Trainings- und Ernährungsplan schafft eine hervorragende Grundlage für Ihre Bodybuilding-Ziele. Der nächste Schritt besteht darin, umsetzbare Ziele mit erreichbaren Zielen zu erstellen.
Hier ist ein Beispiel wie das aussieht:
Ziel
Fügen Sie in den nächsten 6 Monaten 10 Pfund Gesamtmasse hinzu. (Pro-Tipp: Teile dein Ziel mit einigen Freunden und in den sozialen Medien und halte dich selbst dafür verantwortlich, indem du regelmäßig gute oder schlechte Updates bereitstellst.)
Zeitleiste
Fügen Sie 2 Pfund Masse pro Monat hinzu (Muskel-, Fett- und Wassergewicht) und bewerten Sie den Fortschritt monatlich.
Aktionsplan
5 Tage pro Woche Krafttraining und einen Ernährungsplan entwickeln, der dein Ziel unterstützt, indem er deinen Kalorien- und anderen Nährstoffbedarf deckt.
Es ist auch wichtig, Ihre Fortschritte täglich zu verfolgen. Verfolgen Sie nicht nur Ihre Gewinne, sondern verfolgen Sie auch die Lebensmittel, die Sie essen.
Das mag zunächst mühsam erscheinen, aber ich habe festgestellt, dass es mit der Zeit zur zweiten Natur wird und Sie mit wenig Aufwand in der Lage sein werden, ein Ernährungsprogramm zu erstellen, das Sie auf den Weg zum Erfolg bringt.
Meal Tracking kann die geheime Sauce für Ihren Muskelaufbauplan sein. Aber natürlich kommt manchmal das Leben in die Quere.
Tracking macht Sie verantwortlich und gibt Ihnen ein klares Bild davon, was Sie essen, was Sie nicht essen und wo Sie zu kurz kommen.
Zusammenfassung
Die oben skizzierten Systeme und Ansätze haben sich immer wieder als effektiv erwiesen, nicht nur für mich, sondern auch für die Tausenden von pflanzlichen Athleten, die diese Prinzipien befolgt haben.
Ihre genaue Herangehensweise wird mit Variationen und Interpretationen gefüllt, aber die Kernkonzepte bleiben wahr und führen zum Erfolg: Setzen Sie sich sinnvolle Ziele, ernähren Sie sich gesund mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, führen Sie Übungen durch, die Ihnen wirklich Spaß machen, und seien Sie konsequent.
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