Reis ist ein vielseitiges Getreide, das von Menschen auf der ganzen Welt konsumiert wird. Es dient vielen Menschen als Grundnahrungsmittel, insbesondere in Ländern wie China, Japan, Indien, Indonesien und Südkorea.
Es gibt mehr als 7.000 Reissorten und verschiedene Farben, Formen und Größen. Die gebräuchlichsten Sorten in den Vereinigten Staaten sind weißer Reis und brauner Reis. Weißer Reis ist die am häufigsten konsumierte Sorte, aber auch brauner Reis ist eine beliebte Option.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von weißem und braunem Reis.
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Der Unterschied zwischen braunem Reis und weißem Reis
Jeder Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, mit geringen Mengen an Protein und praktisch ohne Fett.
Allerdings ist brauner Reis ein Vollkorn. Das bedeutet, dass es alle Teile des Getreides enthält – einschließlich der faserigen Kleie, des nahrhaften Keims und des kohlenhydratreichen Endosperms. Es ist zäh und braucht eine Weile zum Kochen aufgrund seiner zähen Kleie-Außenseite.
Bei weißem Reis hingegen wurden Kleie und Keime entfernt. Da dies die nahrhaftesten Teile des Getreides sind, bleiben bei weißem Reis nur sehr wenige essentielle Nährstoffe übrig. Weißer Reis ist jedoch weicher und neigt dazu, schneller zu kochen.
Zusammenfassung: Brauner Reis ist ein Vollkorn, das Kleie und Keime enthält. Diese liefern Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Weißer Reis ist ein raffiniertes Getreide, bei dem diese Teile entfernt wurden, wodurch es weicher und schneller gekocht wird.
Vorteile von braunem Reis
Brauner Reis hat aus gesundheitlicher Sicht mehrere Vorteile.
Brauner Reis ist reich an Nährstoffen
Brauner Reis hat gegenüber weißem Reis einen leichten Vorteil, was den Nährstoffgehalt angeht. Es hat mehr Faser und Antioxidantien sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe. Diese Unterschiede sind jedoch nicht sehr signifikant.
Zum Vergleich: 100 Gramm gekochter brauner Reis liefern 1,6 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm Weißreis nur 0,4 Gramm Ballaststoffe liefern.
Die folgende Liste vergleicht andere Vitamine und Mineralstoffe in Bezug auf ihren prozentualen Anteil an der empfohlenen Tagesdosis einer Person:
- Thiamin: Brauner Reis 15%, weißer Reis 14%
- Niacin: Brauner Reis 16%, weißer Reis 9%
- Vitamin B6: brauner Reis 7%, weißer Reis 5%
- Magnesium: brauner Reis 9%, weißer Reis 3%
- Phosphor: brauner Reis 8%, weißer Reis 3%
- Eisen: brauner Reis 3%, weißer Reis 7%
- Zink: brauner Reis 6%, weißer Reis 4%
Positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Brauner Reis ist reich an Magnesium und Ballaststoffen, die beide dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis den Blutzuckerspiegel senkt und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert. Selbst der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel und senkt das Typ-2-Diabetes-Risiko.
Andererseits wurde der Verzehr von viel weißem Reis mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
Dies kann an seinem hohen glykämischen Index (GI) liegen. Der GI misst, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht.
Brauner Reis hat einen GI von etwa 50 und weißer Reis hat einen GI von etwa 89, was bedeutet, dass weißer Reis den Blutzuckerspiegel viel schneller ansteigt als brauner. Beide enthalten jedoch sehr viele Kohlenhydrate, was dazu führt, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt.
Sie können den GI von weißem Reis jedoch senken, indem Sie ihn abkühlen. Dadurch entsteht resistente Stärke, die sich unverändert durch Ihren Verdauungstrakt bewegt und ähnlich wie lösliche Ballaststoffe wirkt.
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Wenn du kannst, koche deinen Reis am Tag bevor du ihn verzehren möchtest. Anschließend über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Aufwärmen, wenn Sie es essen möchten.
Weißer Reis, der gekocht, gekühlt und aufgewärmt wurde, hat einen GI von 53.
Du kannst Reis auch mit Nahrungsmitteln wie Essig oder Öl kombinieren, was den GI senken kann. Darüber hinaus können Sie andere Reissorten mit niedrigeren GIs probieren, wie z:
- Basmati-Reis
- roter Reis
- schwarzer Reis
- Wildreis
Brauner Reis kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von braunem Reis dazu beiträgt, mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Eine Analyse von 45 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte, einschließlich braunem Reis, aßen, ein um 16–21 % niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Menschen, die die wenigsten Vollkornprodukte aßen.
Vollkornprodukte wie brauner Reis können auch den Gesamt- und LDL-Wert („schlechte“”) Cholesterin. Brauner Reis wurde sogar mit einem Anstieg des HDL („guten“) Cholesterins in Verbindung gebracht. Aber diese Ergebnisse sind nicht für alle Populationen konsistent.
Brauner Reis ist reich an Antioxidantien
Die Kleie von braunem Reis enthält viele kraftvolle Antioxidantien, die helfen können, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Studien zeigen, dass Vollkornprodukte wie brauner Reis aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien dazu beitragen können, chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Brauner Reis hilft bei der Gewichtskontrolle
Das Essen von braunem Reis anstelle von weißem kann auch Gewicht deutlich reduzieren, Body-Mass-Index (BMI) und Umfang von Taille und Hüfte.
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In einer Studie mit 29.683 Erwachsenen und 15.280 Kindern fanden Forscher heraus, dass das Körpergewicht umso geringer ist, je mehr Vollkorn die Menschen aßen.
Darüber hinaus ergab eine randomisierte kontrollierte Studie mit 40 Frauen mit Übergewicht und Adipositas, dass brauner Reis im Vergleich zu weißem Reis das Körpergewicht und den Taillenumfang reduzierte.
Zusammenfassung: Brauner Reis enthält mehr Nährstoffe als weißer Reis und kann auch günstiger für den Blutzuckerspiegel, das Risiko von Herzerkrankungen und die Gewichtskontrolle sein.
Vorteile von weißem Reis
Weißer Reis ist ein Grundnahrungsmittel in vielen traditionellen Arten der Küche und das schon seit vielen Jahrhunderten – also nicht ohne seine Vorteile.
Brauner Reis enthält Antinährstoffe
Antinährstoffe sind Pflanzenstoffe, die die Fähigkeit Ihres Körpers, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, verringern können. Brauner Reis enthält einen Antinährstoff namens Phytinsäure oder Phytat, der die Verdauung erschwert.
Während Phytinsäure einige gesundheitliche Vorteile bieten kann, verringert sie auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen und Zink aus der Nahrung aufzunehmen. Das Einweichen von Reis vor dem Kochen kann dazu beitragen, einen Teil des Nährwerts zu erhalten.
Langfristig kann die Einnahme von Phytinsäure zu den meisten Mahlzeiten zu einem Mineralstoffmangel beitragen. Dies ist jedoch bei Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sehr unwahrscheinlich.
Brauner Reis enthält Arsen
Brauner Reis hat tendenziell mehr Arsen als weißer Reis.
Arsen ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt, aber in einigen Gebieten aufgrund von Umweltverschmutzung zugenommen hat. In Reis und Reisprodukten wurden erhebliche Mengen festgestellt.
Langfristiger Arsenkonsum kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Dies sollte jedoch kein Problem darstellen, wenn Sie Reis im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung in Maßen essen. Ein paar Portionen pro Woche sollten reichen.
Wenn Reis ein großer Teil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um den Arsengehalt zu minimieren.
Zusammenfassung: Brauner Reis enthält den Antinährstoff Phytinsäure und hat einen höheren Arsengehalt als weißer Reis. Dies kann ein Problem für diejenigen sein, die viel Reis essen. Ein moderater Konsum sollte jedoch in Ordnung sein.
Zusammenfassung
Während weißer und brauner Reis reich an Stärke sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Wenn Sie weißen Reis essen, fügen Sie Hülsenfrüchte und Gemüse hinzu, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen.
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Allerdings kann jede Reissorte Teil einer gesunden Ernährung sein – wie die lange Geschichte von weißem Reis in der traditionellen Küche vieler Kulturen beweist. Brauner Reis mag ein günstigeres Nährwertprofil haben, aber es ist nichts falsch daran, weißen Reis als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.
