Um richtig zu funktionieren, braucht dein Körper 13 Vitamine - 9 wasserlösliche und 4 fettlösliche.
Obwohl diese Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen in der Nahrung vorkommen, müssen manche Menschen bestimmte Vitamine zu sich nehmen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Normalerweise können die meisten Vitamine zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Einige Vitamine werden jedoch unter bestimmten Bedingungen besser aufgenommen. Deshalb ist es gut zu wissen, wie und wann man ein Präparat einnimmt, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Dieser Artikel erklärt, wie und wann man Vitamine einnimmt.
Inhaltsverzeichnis
Wasserlösliche Vitamine
Wie der Name schon sagt, lösen sich die wasserlöslichen Vitamine in Wasser auf. Du musst sie also nicht mit der Nahrung einnehmen, um sie aufzunehmen.
Es gibt neun wasserlösliche Vitamine, darunter Vitamin C und die acht B-Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin).
Du musst regelmäßig wasserlösliche Vitamine zu dir nehmen, denn im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden sie nicht ohne Weiteres in deinem Körpergewebe gespeichert. Stattdessen werden überschüssige wasserlösliche Vitamine über den Urin ausgeschieden.
Vitamin C
Vitamin C spielt viele wichtige Rollen in deinem Körper. Es fungiert zum Beispiel als starkes Antioxidans und wird für die Gesundheit des Immunsystems sowie für die Synthese von Kollagen und Neurotransmittern benötigt.
Zu den verschiedenen Formen von Vitamin-C-Präparaten gehören Ascorbinsäure, Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden, liposomales Vitamin C und Calciumascorbat.
Ascorbinsäure-Nahrungsergänzungsmittel haben eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie Ascorbinsäure, die in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist.
Du kannst Vitamin-C-Präparate jederzeit mit oder ohne Nahrung einnehmen, obwohl die Einnahme von Ascorbinsäure mit Nahrungsmitteln dazu beitragen kann, die potenziellen gastrointestinalen Nebenwirkungen zu verringern, die durch den hohen Säuregehalt verursacht werden.
Achte darauf, Vitamin-C-Präparate an einem kühlen, dunklen Ort zu lagern, da dieser Nährstoff empfindlich auf Hitze und Licht reagiert.
Da überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird, sind Dosen von mehr als 1.000 mg in der Regel nicht erforderlich - außer unter bestimmten Umständen, wie z. B. bei einer hochdosierten intravenösen (IV) Vitamin-C-Behandlung.
B-Vitamine
B-Vitamine werden einzeln oder als B-Komplex-Präparate verkauft, die alle acht B-Vitamine enthalten.
Da sie wasserlöslich sind, kannst du sie mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit einnehmen. Dennoch wird oft empfohlen, die B-Vitamine morgens einzunehmen, da sie eine wichtige Rolle im Nährstoffstoffstoffwechsel und bei der Energieproduktion spielen.
Außerdem kann es für manche Menschen von Vorteil sein, B-Vitamine auf nüchternen Magen einzunehmen. So wird zum Beispiel empfohlen, dass Menschen mit einem B12-Mangel B12-Präparate auf nüchternen Magen mit Wasser einnehmen, um die maximale Aufnahme zu fördern.
Zusammenfassung: Wasserlösliche Vitamine werden nicht ohne Weiteres in deinem Körper gespeichert, daher musst du sie regelmäßig zu dir nehmen, um einen gesunden Spiegel zu halten. Wasserlösliche Nährstoffe können mit oder ohne Nahrung und zu jeder Tageszeit eingenommen werden.
Fettlösliche Vitamine
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen sind fettlösliche Vitamine für die richtige Aufnahme auf Fett angewiesen. Daher wird allgemein empfohlen, fettlösliche Verbindungen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.
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Vitamin A
Vitamin-A-Mangel ist in den Vereinigten Staaten selten, aber in Entwicklungsländern häufiger anzutreffen.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko, einen Vitamin-A-Mangel zu entwickeln, weil sie einen erhöhten Bedarf haben oder weniger Vitamin A aufnehmen. Dazu gehören Schwangere, Stillende und Menschen mit Mukoviszidose.
Die meisten Vitamin-A-Präparate enthalten Vitamin A, das aus Fischleberöl oder Vitamin-A-Carotinoiden gewonnen wird, d. h. aus Pflanzenstoffen, die dein Körper in die aktive Form von Vitamin A umwandelt.
Du solltest Vitamin-A-Präparate mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen, um eine optimale Aufnahme zu fördern.
Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist die Einnahme von Vitamin-A-Präparaten normalerweise nicht notwendig.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass hochdosierte Vitamin-A-Präparate das Risiko für die Gesamtmortalität und die krebsbedingte Mortalität erhöhen können. Aus diesem Grund solltest du keine hochdosierten Vitamin-A-Präparate einnehmen, es sei denn, dein Arzt empfiehlt dies.
Vitamin D
Vitamin D wird für die Immunfunktion, die Knochengesundheit, das Zellwachstum und vieles mehr benötigt. Leider leiden weltweit mehr als 1 Milliarde Menschen unter einem Mangel an diesem wichtigen Nährstoff.
Vitamin D kann jederzeit eingenommen werden. Die meisten dieser Ergänzungsmittel sollten mit fetthaltigen Mahlzeiten oder Snacks eingenommen werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
So ergab eine Studie mit 50 älteren Erwachsenen, dass die Vitamin-D-Aufnahme bei denjenigen, die ein Vitamin-D-Präparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnahmen, um 32 % höher war als bei denjenigen, die es mit einer fettfreien Mahlzeit einnahmen.
Einige Vitamin-D-Präparate werden jedoch nicht von der Ernährung beeinflusst. In einer Tierstudie wurde beispielsweise festgestellt, dass Vitamin-D-Präparate auf Ölbasis und mikrosomale Präparate - in Fettsäurekügelchen verkapseltes Vitamin D - ohne Nahrung eingenommen werden können.
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Es ist wichtig zu wissen, dass die Aktivierung von Vitamin D von einem ausreichenden Magnesiumspiegel abhängt. Um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, solltest du daher auch genügend Magnesium zu dir nehmen.
Bedenke auch, dass bestimmte fettlösliche Vitamine, darunter Vitamin E, die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigen können. Andererseits kann die gleichzeitige Einnahme von Vitamin K und Vitamin D die Knochenmineraldichte verbessern.
Vitamin E
Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans in deinem Körper und wichtig für eine gesunde Durchblutung und Immunfunktion.
Es ist auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel - obwohl dieser Nährstoff in vielen Lebensmitteln vorkommt und ein Mangel selten ist.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie Kurzdarmsyndrom, Mukoviszidose und Morbus Crohn, müssen möglicherweise Vitamin E supplementieren, um einen Mangel zu vermeiden.
In der Regel wird empfohlen, Vitamin-E-Präparate mit einer Mahlzeit einzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 27 Frauen ergab jedoch, dass Vitamin E effektiv aufgenommen wird, solange über den Tag verteilt Fett zugeführt wird.
Das bedeutet, dass die Einnahme von Vitamin E mit einer fetthaltigen Mahlzeit möglicherweise nicht notwendig ist, solange du bei den nachfolgenden Mahlzeiten genügend Fett zu dir nimmst.
Auch wenn Vitamin E für die Gesundheit wichtig ist, sollte man bedenken, dass die Einnahme von zu viel Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bei bestimmten Bevölkerungsgruppen schädlich sein kann.
So deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass hochdosierte Vitamin-E-Präparate bei gesunden Männern zu einem erhöhten Prostatakrebsrisiko führen können.
Vitamin K
Vitamin K bezieht sich auf eine Familie von fettlöslichen Verbindungen, zu denen Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinone) gehören).
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Vitamin K wird für die Blutgerinnung, die Knochen- und Herzgesundheit und mehr benötigt.
Ein klinisch signifikanter Vitamin-K-Mangel ist bei Erwachsenen selten, tritt aber häufiger bei Menschen mit Blutungsstörungen und Malabsorption auf sowie bei Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Vitamin-K-Absorption beeinträchtigen.
Du kannst Vitamin-K-Präparate zu jeder Tageszeit mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem Snack einnehmen.
Da die meisten Menschen ausreichend Vitamin K über ihre Ernährung aufnehmen, wird die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln nicht empfohlen, es sei denn, ein Gesundheitsdienstleister empfiehlt dies - auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen sicher sind und keine nennenswerten Nebenwirkungen haben.
Vitamin-K-Präparate können jedoch mit bestimmten gerinnungshemmenden Medikamenten in Konflikt geraten. Wenn du diese Medikamente einnimmst, konsultiere deinen Gesundheitsdienstleister, bevor du Vitamin K einnimmst.
Nimm Vitamin K möglichst getrennt von den fettlöslichen Vitaminen E und A ein. Andererseits kann die gemeinsame Einnahme von Vitamin D und K von Vorteil sein, da diese Nährstoffe synergetisch wirken, um die Knochengesundheit und einen gesunden Kalziumspiegel in deinem Körper zu fördern.
Zusammenfassung: Fettlösliche Vitamine spielen viele wichtige Rollen in deinem Körper. Sprich mit deinem medizinischen Betreuer, wenn du Fragen zur Einnahme dieser Vitamine hast, denn sie sind nicht für jeden geeignet.
Multivitaminpräparate
Multivitamine enthalten in der Regel eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
Manche Menschen bevorzugen Multivitaminpräparate gegenüber Einzelnährstoffpräparaten, weil sie bequemer sind und weniger kosten können.
Obwohl die Daten über die langfristigen gesundheitlichen Vorteile der Einnahme von Multivitaminpräparaten uneinheitlich sind, ist bekannt, dass die Einnahme von Multivitaminpräparaten dazu beitragen kann, Nährstofflücken zu schließen, insbesondere bei gefährdeten Bevölkerungsgruppen wie älteren Erwachsenen und Schwangeren.
Da diese Nahrungsergänzungsmittel in der Regel fett- und wasserlösliche Vitamine enthalten, wird in der Regel empfohlen, sie mit einer Mahlzeit zu verzehren.
Dies kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verbessern und gleichzeitig das Risiko von Magen-Darm-Verstimmungen verringern, die sonst bei der Einnahme von Multivitaminen auf leeren Magen auftreten können.
Wenn du zwei oder mehr Tabletten täglich einnimmst, solltest du die Dosis aufteilen, damit dein Körper bestimmte Nährstoffe besser aufnehmen kann. Nimm zum Beispiel eine Tablette zum Frühstück und eine zum Mittagessen.
Wenn du Fragen zur Dosierung oder zur Einnahme deiner Vitaminpräparate hast, wende dich an deinen medizinischen Betreuer.
Zusammenfassung: Die Einnahme eines Multivitamins zu einer Mahlzeit kann dazu beitragen, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu verbessern und dein Risiko für Verdauungsprobleme zu verringern.
Zusammenfassung
Dein Körper absorbiert und speichert Nährstoffe auf unterschiedliche Weise. Dies sollte bei der Einnahme von Einzelnährstoffpräparaten und Multivitaminen berücksichtigt werden.
Einige Nährstoffe werden zum Beispiel besser mit einer Mahlzeit aufgenommen, während andere auf nüchternen Magen eingenommen werden können.
Wenn du Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln hast, kann dein medizinischer Betreuer dich über die richtige Dosierung informieren und dir geeignete Ergänzungsmittel empfehlen, die auf deine speziellen gesundheitlichen Bedürfnisse abgestimmt sind.
