Eiweißpräparate gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt.
Die Menschen nutzen sie aus verschiedenen Gründen, unter anderem um Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Viele Menschen fragen sich jedoch, wann der beste Zeitpunkt ist, sie zu nehmen.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel erklärt, wann du am besten Eiweiß zu dir nimmst, je nach deinen gesundheitlichen Zielen.
Es gibt viele Arten von Eiweiß
Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, steht Eiweiß ganz oben auf der Liste.
Es ist ein Tausendsassa mit vielen Aufgaben im Körper. Eiweiß ist eine Energiequelle, hilft bei der Reparatur von beschädigtem Gewebe, ist wichtig für das Wachstum und spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Infektionen und Krankheiten.
Eiweiß ist von Natur aus in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Samen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, allgemein bekannt als Proteinpulver.
Hier sind einige der bekanntesten Proteinpulver, die du kaufen kannst.
- Molkenprotein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird schnell absorbiert.
- Casein-Protein: Ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird langsam absorbiert, weshalb es oft vor dem Schlafengehen eingenommen wird.
- Sojaprotein: Ein pflanzliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es wird auch mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
- Erbsenprotein: Ein Protein auf Pflanzenbasis. Es hat einen geringen Anteil an den nicht-essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin.
- Reisprotein: Ein pflanzliches Protein mit einem niedrigen Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin.
- Hanfprotein: Ein pflanzliches Protein aus Hanfsamen, das einen hohen Anteil an Ballaststoffen und essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält. Hanfprotein ist arm an der Aminosäure Lysin.
Proteinpulver sind eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn du ständig unterwegs bist. Sie sind praktisch, tragbar und es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Um Proteinpulver einzunehmen, mischst du das Pulver mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit deiner Wahl. Viele beliebte Nahrungsergänzungsmittelmarken verkaufen auch trinkfertige Proteinshakes.
Zusammenfassung: Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, der viele Aufgaben im Körper hat. Es kommt natürlich in Lebensmitteln vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulver erhältlich.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweiß?
Die Leute fragen sich oft, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme ihres Proteinpulvers ist.
Das hängt von deinen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Vielleicht möchtest du sie zu einer bestimmten Tageszeit zu dir nehmen, je nachdem, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest.
Hier sind die besten Zeiten für die Einnahme von Eiweiß, je nach deinen spezifischen Zielen.
Abnehmen
Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Fettabbau.
Eine eiweißreiche Ernährung kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Appetit verringern.
Eiweiß hilft, den Appetit zu zügeln, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und gleichzeitig den Spiegel von appetithemmenden Hormonen wie Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK).
Das bedeutet, dass der Verzehr eines proteinreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten dazu führen kann, dass du später am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst.
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Eine Studie ergab, dass Menschen, die am Nachmittag einen proteinreichen Joghurt aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die Cracker oder Schokolade als Nachmittagssnack aßen. Der Joghurt, die Cracker und die Schokolade lieferten alle die gleichen Kalorien.
Um den größten Nutzen aus der Gewichtsabnahme zu ziehen, solltest du über den Tag verteilt viele proteinreiche Lebensmittel essen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von proteinreichen Zwischenmahlzeiten ist ideal für den Fettabbau. Er kann helfen, den Hunger zu zügeln, sodass du später am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst.
Muskelaufbau
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau.
Um Muskeln und Kraft aufzubauen, musst du mehr Eiweiß zu dir nehmen, als dein Körper beim Krafttraining oder Gewichtheben auf natürliche Weise abbaut.
Der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Eiweiß für optimales Muskelwachstum ist umstritten.
Fitness-Enthusiasten empfehlen oft, 15-60 Minuten nach dem Sport ein Proteinpräparat einzunehmen. Diese Zeitspanne wird als “anaboles Fenster” bezeichnet und ist der perfekte Zeitpunkt, um Nährstoffe wie Eiweiß optimal zu verwerten.
Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass dieses Fenster viel größer ist als bisher angenommen.
Laut der International Society of Sports Nutrition ist die Aufnahme von Eiweiß bis zu zwei Stunden nach dem Training ideal für den Aufbau von Muskelmasse.
Für die durchschnittliche Person sind Widerstandstraining und der Verzehr von ausreichend Eiweiß wichtiger als der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme.
Menschen, die nüchtern trainieren, z. B. vor dem Frühstück, können davon profitieren, wenn sie kurz nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, da sie schon eine Weile kein Eiweiß mehr zu sich genommen haben.
Empfohlener Artikel: Ernährung nach dem Training: Was man nach dem Training essen sollte
Zusammenfassung: Um Muskeln aufzubauen, solltest du innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Eiweiß zu dir nehmen. Wie vor dem Frühstück sollten Menschen, die nüchtern trainieren, idealerweise direkt nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen.
Verhinderung von Muskelverlust
Der Erhalt der Muskelmasse ist besonders wichtig, wenn du älter wirst.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen nach dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt etwa 3-8 % ihrer Muskelmasse verlieren. Leider ist der Muskelabbau mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche und einer kürzeren Lebenserwartung verbunden.
Wissenschaftler empfehlen, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um altersbedingten Muskelabbau zu verhindern. Das bedeutet, etwa 25-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu essen.
Die meisten Amerikaner essen zum Abendessen etwa dreimal so viel Eiweiß wie zum Frühstück. Das macht den Verzehr von mehr Eiweiß beim Frühstück zu einem idealen Weg, um die Eiweißzufuhr gleichmäßig zu verteilen.
Zusammenfassung: Um Muskelabbau vorzubeugen, solltest du pro Mahlzeit 25-30 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Die Einnahme eines Eiweißpräparats zu den Mahlzeiten, bei denen du weniger Eiweiß zu dir nimmst, wie z.B. beim Frühstück, kann helfen, deine Aufnahme über den Tag zu verteilen.
Sportliche Leistung und Erholung
Sportler fragen sich oft, wann sie Eiweiß zur Leistungssteigerung und Erholung zu sich nehmen sollten.
Beim Ausdauertraining kann die Kombination von Eiweiß mit einer Kohlenhydratquelle während und nach dem Training die Leistung und Erholung verbessern und den Muskelkater verringern.
Eine Studie mit 11 Radsportlern ergab zum Beispiel, dass die Einnahme eines Protein- und Kohlenhydratgetränks während des Trainings die Erholung verbesserte und den Muskelkater im Vergleich zu einem Placebo verringerte.
Beim Krafttraining kann Eiweiß sowohl die Leistung als auch die Erholung verbessern, unabhängig davon, ob es zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird oder nicht.
Für die meisten Menschen ist es wichtiger, genügend Eiweiß zu essen, als den Zeitpunkt der Eiweißaufnahme zu bestimmen. Athleten im Krafttraining können jedoch von der Einnahme von Eiweiß unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren.
Zusammenfassung: Ausdauersportler können ihre Leistung und Erholung verbessern, wenn sie während und nach dem Training Eiweiß mit Kohlenhydraten einnehmen. Kraftsportler können von der Einnahme von Eiweiß unmittelbar vor oder nach dem Training profitieren.
Solltest du vor dem Schlafengehen Eiweiß zu dir nehmen?
Ältere Menschen und Menschen, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft steigern und ihre sportliche Leistung und Erholung verbessern wollen, können von der Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen profitieren.
Empfohlener Artikel: Wie Proteinshakes beim Abnehmen helfen können
In einer Überprüfung von Studien kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen eine wirksame Strategie ist, um den Muskelaufbau zu fördern und die Anpassung an das Training zu unterstützen.
Das liegt daran, dass Eiweiß, das vor dem Schlafengehen konsumiert wird, effektiv verdaut und absorbiert wird, was die Verfügbarkeit von Eiweiß für die Muskeln zur Erholung während der Nacht erhöht.
Die Wissenschaftler dieser Studie empfahlen den Verzehr von 40 Gramm Eiweiß vor dem Schlafengehen, um das Muskelwachstum und die Anpassung während der Nacht zu maximieren.
In einer anderen Studie mit 16 gesunden älteren Männern nahm die Hälfte der Teilnehmer vor dem Schlafengehen Kaseinprotein zu sich, während die andere Hälfte ein Placebo zu sich nahm. Die Studie zeigte, dass der Verzehr von Casein-Protein vor dem Schlafengehen das Muskelwachstum fördert, selbst bei weniger aktiven älteren Menschen.
Wenn du vor dem Schlafengehen Eiweiß zu dir nehmen möchtest, kannst du eine Form von Casein-Protein in Betracht ziehen. Kasein wird langsam verdaut, was bedeutet, dass es den Körper während der Nacht mit einer konstanten Proteinmenge versorgen kann.
Du kannst die Vorteile von Kaseinprotein auch über natürliche Lebensmittel statt über Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt enthalten viel Kasein.
Zusammenfassung: Die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen kann eine wirksame Strategie sein, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die sportliche Leistung und Erholung zu verbessern. Ältere Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten wollen, können ebenfalls von der Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen profitieren.
Ist zu viel Eiweiß schlecht für dich?
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass zu viel Eiweißkonsum schlecht für deine Gesundheit ist.
Manche glauben, dass zu viel Eiweißkonsum die Nieren und die Leber schädigen und Osteoporose verursachen kann, eine Krankheit, bei der die Knochen hohl und porös werden.
Diese Bedenken sind jedoch weit übertrieben und nicht durch Beweise belegt.
Weitere Studien zeigen, dass du sicher viel Eiweiß essen kannst, ohne schädliche Nebenwirkungen zu riskieren.
Eine detaillierte Überprüfung von mehr als 74 Studien kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass sich gesunde Erwachsene keine Sorgen darüber machen müssen, wie viel Eiweiß sie essen.
Die meisten Erwachsenen profitieren von 0,6-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht.
Menschen, die Muskelabbau verhindern wollen, können am unteren Ende der Skala bleiben, während diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen wollen, am oberen Ende essen können.
Zusammenfassung: Der Mythos, dass Eiweiß schlecht für dich ist, ist stark übertrieben. Vieles deutet darauf hin, dass gesunde Erwachsene große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen können, ohne dass es zu schädlichen Nebenwirkungen kommt.
Zusammenfassung
Eiweiß ist ein unglaublich vielseitiger Nährstoff.
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann den Fettabbau unterstützen, Muskeln aufbauen und erhalten und die sportliche Leistung und Erholung verbessern.
Und wenn du sie zum richtigen Zeitpunkt einnimmst, kannst du deine Ziele noch besser erreichen.
Der Verzehr von Eiweiß zwischen den Mahlzeiten kann zum Beispiel helfen, den Hunger zu zügeln und die Kalorienaufnahme später am Tag zu reduzieren.
Wenn du einige der oben genannten Strategien befolgst, kannst du Eiweiß in deinem Alltag besser nutzen und so deine Gesundheits- und Fitnessziele erreichen und erhalten.
