Was in diesem Artikel steht:
- Molkenprotein: Ein schnell absorbierbares Protein auf Milchbasis, das das Muskelwachstum und die Erholung fördert
- Casein-Protein: Ein in Milch enthaltenes Protein, das allmählich Muskelmasse aufbaut und den Fettabbau unterstützt
- Eiweiß: Ein Eiweiß aus Eiklar, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert
- Erbsenprotein: Ein ballaststoffreiches Protein aus gelben Spalterbsen, das die Sättigung fördert
- Hanfprotein: Ein pflanzliches Protein, das reich an gesunden Fetten und verschiedenen Aminosäuren ist
- Braunes Reisprotein: Ein Protein aus braunem Reis, das die Körperzusammensetzung fördert
- Gemischte pflanzliche Proteine: Pflanzliche Proteine werden gemischt, um die positiven Auswirkungen auf die Muskelgesundheit zu verstärken
Eiweißpulver sind bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt.
Es gibt zahlreiche Arten von Proteinpulver aus den unterschiedlichsten Quellen.
Da es so viele Optionen gibt, kann es eine Herausforderung sein, herauszufinden, welche optimale Ergebnisse liefert.
Hier sind 7 der besten Arten von Proteinpulver.
Was sind Proteinpulver?
Eiweißpulver sind konzentrierte Eiweißquellen aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln, wie Milchprodukte, Eier, Reis oder Erbsen.
Es gibt drei gängige Formen:
- Eiweißkonzentrate: Sie werden durch Extraktion von Eiweiß aus ganzen Lebensmitteln mit Hilfe von Hitze und Säure oder Enzymen hergestellt. Sie liefern in der Regel 60-80% Protein, während die restlichen 20-40% aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.
- Proteinisolate: Durch einen zusätzlichen Filterungsprozess werden mehr Fett und Kohlenhydrate entfernt und das Protein weiter konzentriert. Proteinisolat-Pulver enthalten etwa 90-95% Protein.
- Proteinhydrolysate: Hergestellt durch weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen - wodurch die Bindungen zwischen den Aminosäuren aufgebrochen werden - werden Hydrolysate schneller von deinem Körper und deinen Muskeln aufgenommen.
Hydrolysate scheinen den Insulinspiegel stärker zu erhöhen als andere Formen - zumindest im Fall von Molkenprotein. Dies kann dein Muskelwachstum nach dem Training fördern.
Einige Pulver sind auch mit Vitaminen und Mineralien angereichert, insbesondere mit Kalzium.
Aber nicht jeder profitiert von diesen Pulvern. Wenn deine Ernährung bereits reich an hochwertigem Eiweiß ist, wirst du wahrscheinlich keinen großen Unterschied in deiner Lebensqualität feststellen, wenn du Eiweißpulver hinzufügst.
Athleten und Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, können jedoch feststellen, dass die Einnahme von Proteinpulver hilft, den Muskelaufbau und den Fettabbau zu maximieren.
Eiweißpulver können auch Personen helfen, die Schwierigkeiten haben, ihren Eiweißbedarf allein mit der Nahrung zu decken, z. B. kranke Menschen, ältere Menschen und einige Vegetarier oder Veganer.
Zusammenfassung: Eiweißpulver kommen aus verschiedenen Quellen und sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich. Die Menschen verwenden sie, um ihre Muskelmasse zu erhöhen, die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern und ihren Proteinbedarf zu decken.
1. Molkenprotein
Molkenprotein wird aus Milch gewonnen. Es ist die Flüssigkeit, die sich bei der Käseherstellung vom Käsebruch trennt. Sie ist reich an Eiweiß, enthält aber auch Laktose, einen Milchzucker, den viele Menschen nur schwer verdauen können.
Während Molkenproteinkonzentrat etwas Laktose enthält, enthält die Isolatversion nur sehr wenig, da der meiste Milchzucker bei der Verarbeitung verloren geht.
Molke wird schnell verdaut und ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin, eine dieser BCAAs, fördert deutlich das Muskelwachstum und die Erholung nach Widerstands- und Ausdauertraining.
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Wenn Aminosäuren verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden, stehen sie für die Muskelproteinsynthese (MPS), also den Aufbau neuer Muskeln, zur Verfügung.
Studien zeigen, dass Molkenprotein zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen kann, Sportlern bei der Erholung von schweren Übungen hilft und die Muskelkraft als Reaktion auf Krafttraining erhöht.
Eine Studie an jungen Männern zeigte, dass Molkenprotein die MPS nach einem Widerstandstraining um 31 % stärker erhöht als Sojaprotein und um 132 % stärker als Kaseinprotein.
Eine 10-wöchige Studie ergab jedoch, dass postmenopausale Frauen ähnlich gut auf das Krafttraining ansprachen, egal ob sie Molkenprotein oder ein Placebo einnahmen.
Andere Studien an normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Personen legen nahe, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem es die Fettmasse verringert und die Magermasse erhöht.
Außerdem scheint Molkenprotein den Appetit mindestens genauso stark zu reduzieren wie andere Proteinarten.
In einer Studie wurden schlanken Männern vier verschiedene Arten von flüssigen Proteinmahlzeiten an verschiedenen Tagen verabreicht. Die Molkenprotein-Mahlzeiten führten zu der deutlichsten Abnahme des Appetits und der größten Reduzierung der Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Molkenprotein Entzündungen reduzieren und bestimmte Herzgesundheitsmarker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verbessern kann.
Zusammenfassung: Molkenprotein wird schnell verdaut und liefert einen raschen Anstieg an Aminosäuren, die helfen können, Muskelmasse und Kraft zu steigern. Es kann auch den Appetit reduzieren und den Fettabbau fördern.
2. Casein-Protein
Wie Molke ist auch Kasein ein Protein, das in der Milch vorkommt. Allerdings wird Kasein viel langsamer verdaut und absorbiert.
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Casein bildet ein Gel, wenn es mit der Magensäure interagiert, was die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Aminosäuren durch den Blutkreislauf verzögert.
Dies führt zu einer allmählichen, gleichmäßigeren Belastung der Muskeln mit Aminosäuren, wodurch die Geschwindigkeit des Muskelproteinabbaus verringert wird.
Die Forschung zeigt, dass Kasein die MPS und die Kraft effektiver steigert als Soja- und Weizenprotein - aber weniger als Molkenprotein.
Eine Studie an übergewichtigen Männern deutet jedoch darauf hin, dass Casein bei eingeschränkter Kalorienzufuhr bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung während des Krafttrainings gegenüber Molke im Vorteil sein könnte.
Zusammenfassung: Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das den Abbau von Muskelprotein verringern und das Wachstum der Muskelmasse und den Fettabbau während einer Kalorienrestriktion fördern kann.
3. Eiweiß
Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß.
Von allen Vollwertnahrungsmitteln haben Eier den höchsten PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score).
Dieser Wert ist ein Maß für die Qualität und Verdaulichkeit eines Proteins.
Eier sind auch eines der besten Lebensmittel, um den Appetit zu zügeln und dich länger satt zu halten.
Allerdings werden Eiweißpulver in der Regel aus Eiweiß und nicht aus ganzen Eiern hergestellt. Obwohl die Eiweißqualität hervorragend bleibt, kann es sein, dass du weniger satt wirst, weil das fettreiche Eigelb entfernt wurde.
Wie alle tierischen Produkte sind auch Eier eine vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Außerdem ist Eiprotein nach Molke die zweithöchste Quelle für Leucin, das BCAA, das die wichtigste Rolle für die Muskelgesundheit spielt.
Denk daran, dass Eiweiß nicht so gut untersucht wurde wie Molke oder Kasein.
In einer Studie zeigte sich, dass es weniger appetithemmend wirkt als Casein- oder Erbsenprotein, wenn es vor einer Mahlzeit verzehrt wird.
In einer anderen Studie haben Sportlerinnen, die Eiweiß zu sich nahmen, ähnliche Zuwächse an Magermasse und Muskelkraft erfahren wie diejenigen, die Kohlenhydrate zu sich nahmen.
Eiklarprotein könnte eine gute Wahl für Menschen mit Milchallergien sein, die eine Ergänzung auf Basis von tierischem Protein bevorzugen.
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Zusammenfassung: Eiklarprotein ist hochwertig und leicht verdaulich - auch wenn es dich vielleicht nicht so satt hält wie andere Proteinpulver.
4. Erbsenprotein
Erbsenproteinpulver ist besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten oder Eiern.
Es wird aus der gelben Spalterbse hergestellt, einer ballaststoffreichen Hülsenfrucht, die bis auf eine Ausnahme alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Erbsenprotein ist auch besonders reich an BCAAs.
In einer Rattenstudie wurde festgestellt, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Casein absorbiert wird. Seine Fähigkeit, die Ausschüttung verschiedener Sättigungshormone auszulösen, ist möglicherweise mit der von Milchprotein vergleichbar.
In einer 12-wöchigen Studie mit 161 Männern, die Widerstandstraining betrieben, verzeichneten diejenigen, die täglich 50 Gramm Erbsenprotein zu sich nahmen, eine ähnliche Zunahme der Muskeldicke wie diejenigen, die täglich die gleiche Menge Molkenprotein konsumierten.
Außerdem ergab eine Studie, dass bei Menschen und Ratten mit hohem Blutdruck die erhöhten Blutdruckwerte sanken, wenn sie Erbsenprotein zu sich nahmen.
Obwohl Erbsenproteinpulver vielversprechend ist, sind weitere hochwertige Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Zusammenfassung: Obwohl es nur wenige Studien gibt, kann Erbsenprotein die Sättigung fördern und das Muskelwachstum genauso effektiv steigern wie tierische Proteine.
5. Hanfprotein
Hanfproteinpulver ist ein weiteres pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das immer beliebter wird.
Obwohl Hanf mit Marihuana verwandt ist, enthält er nur Spuren der psychoaktiven Komponente THC.
Hanf ist reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Aminosäuren. Er gilt jedoch nicht als vollständiges Protein, da er einen sehr geringen Anteil an den Aminosäuren Lysin und Leucin enthält.
Es gibt zwar nur sehr wenige Untersuchungen über Hanfprotein, aber es scheint eine gut verdauliche pflanzliche Proteinquelle zu sein.
Zusammenfassung: Hanfprotein ist reich an Omega-3-Fettsäuren und scheint leicht verdaulich zu sein. Allerdings ist es arm an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin.
6. Braunes Reisprotein
Eiweißpulver aus braunem Reis gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie gelten im Allgemeinen als minderwertiger als Molkenprotein für den Muskelaufbau.
Obwohl Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zu arm an Lysin, um ein vollständiges Protein zu sein.
Es gibt nicht viele Untersuchungen zu Reisproteinpulver, aber eine Studie verglich die Wirkung von Reis- und Molkepulver bei fitten jungen Männern.
Die achtwöchige Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 48 Gramm Reis- oder Molkenprotein zu ähnlichen Veränderungen bei der Körperzusammensetzung, der Muskelkraft und der Erholung führte.
Es sind jedoch weitere Forschungen zu braunem Reisprotein erforderlich.
Zusammenfassung: Erste Forschungsergebnisse zu braunem Reisproteinpulver deuten darauf hin, dass es die Körperzusammensetzung verbessern kann. Allerdings ist es arm an der essentiellen Aminosäure Lysin.
7. Gemischte Pflanzenproteine
Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung aus pflanzlichen Quellen, um deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. In der Regel werden zwei oder mehr der folgenden Proteine kombiniert:
- Brauner Reis
- Erbsen
- Hanf
- Alfalfa
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Artischocke
- Quinoa
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts werden pflanzliche Proteine tendenziell langsamer verdaut als tierische Proteine. Obwohl dies für viele Menschen kein Problem darstellt, kann es die Aminosäuren einschränken, die dein Körper unmittelbar nach dem Training nutzen kann.
In einer kleinen Studie erhielten widerstandstrainierte junge Männer 60 Gramm Molkenprotein, eine Erbsen-Reis-Proteinmischung oder eine Erbsen-Reis-Mischung mit zusätzlichen Enzymen zur Beschleunigung der Verdauung.
Empfohlener Artikel: Casein vs. Molkenprotein: Was ist der Unterschied?
Das mit Enzymen angereicherte Pulver war hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der die Aminosäuren im Blut erschienen, mit Molkenprotein vergleichbar.
Zusammenfassung: Verschiedene Proteinpulver bestehen aus einer Mischung von Pflanzenproteinen. Die Zugabe von Enzymen zu diesen Pflanzenproteinmischungen kann ihre Verdauung und Aufnahme verbessern.
Welche Proteinpulver sind am besten?
Obwohl alle Proteinpulver eine konzentrierte Proteinquelle darstellen, können bestimmte Arten effektiver sein, um deinem Körper zu geben, was er braucht.
Für Muskelaufbau
Die Forschung hat immer wieder bestätigt, dass Molkenprotein die Muskelmasse und die Erholung fördert. Molkenkonzentrat ist zwar billiger als Molkenisolat, enthält aber weniger Protein nach Gewicht.
Für die Gewichtsabnahme
Kaseinprotein, Molkenprotein oder eine Kombination aus beidem kann die beste Proteinergänzung sein, um Sättigung und Fettabbau zu fördern.
Für Vegetarier und Veganer
Erbsen-, Hanf- und gemischte Pflanzenproteinpulver sind am besten geeignet, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
Zusammenfassung: Am besten wählst du ein Proteinpulver auf der Grundlage deiner Ernährungsvorlieben, Lebensmittelverträglichkeiten und Gesundheits- und Fitnessziele.
