Gemüse hat wenig Kalorien, ist aber reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen.
Außerdem enthalten viele von ihnen wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe, was sie ideal für kohlenhydratarme Diäten macht.
Die Definition einer kohlenhydratarmen Ernährung ist sehr unterschiedlich. Die meisten liegen unter 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, manche sogar unter 20 Gramm pro Tag.
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Neue Gerichte entdeckenOb du nun eine kohlenhydratarme Diät machst oder nicht, mehr Gemüse zu essen ist immer eine gute Idee.
Hier ist eine Liste mit den 21 besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest.
1. Paprikaschoten
Paprika, auch bekannt als Peperoni oder Paprika, sind unglaublich nahrhaft.
Sie enthalten Antioxidantien, sogenannte Carotinoide, die Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fette vor oxidativen Schäden schützen können.
Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Gramm Ballaststoffe.
Es liefert 93% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und satte 317% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, das bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung oft fehlt.
Grüne, orangefarbene und gelbe Paprika haben ein ähnliches Nährstoffprofil, obwohl ihr Gehalt an Antioxidantien variieren kann.
Zusammenfassung: Paprika ist entzündungshemmend und reich an Vitamin A und C. Sie enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (netto) pro Portion.
2. Brokkoli
Brokkoli ist ein echtes Superfood.
Er gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Grünkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl gehören.
Studien zeigen, dass Brokkoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern verringern kann. Außerdem soll er vor verschiedenen Krebsarten schützen, einschließlich Prostatakrebs.
Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind.
Es liefert außerdem mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und K.
Zusammenfassung: Brokkoli enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Vitamin C und K und kann die Insulinresistenz verringern und Krebs vorbeugen.
3. Spargel
Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse.
Eine Tasse (180 g) gekochter Spargel enthält 8 g Kohlenhydrate, von denen 4 Ballaststoffe sind. Außerdem ist er eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K.
Studien im Reagenzglas haben ergeben, dass Spargel das Wachstum verschiedener Krebsarten stoppen kann, und Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass er die Gesundheit des Gehirns schützen und Ängste reduzieren kann.
Zusammenfassung: Spargel enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und kann vor bestimmten Krebsarten schützen.
4. Pilze
Pilze sind extrem kohlenhydratarm.
Eine Tasse (70 Gramm) rohe, weiße Pilze enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe.
Außerdem haben sie nachweislich starke entzündungshemmende Eigenschaften.
In einer Studie an Männern mit metabolischem Syndrom führte der Verzehr von 100 Gramm weißen Pilzen über 16 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der antioxidativen und entzündungshemmenden Marker.
Zusammenfassung: Pilze enthalten 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren.
5. Zucchini
Zucchini ist ein beliebtes Gemüse und die häufigste Art von Sommerkürbis. Der Sommerkürbis ist lang und hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann.
Im Gegensatz dazu gibt es Winterkürbisse in einer Vielzahl von Formen, haben eine ungenießbare Schale und enthalten mehr Kohlenhydrate als Sommersorten.
Eine Tasse (124 Gramm) rohe Zucchini enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe. Sie ist eine gute Vitamin-C-Quelle und liefert 35 % der empfohlenen Tagesdosis pro Portion.
Gelber italienischer Kürbis und andere Arten von Sommerkürbissen haben ähnliche Kohlenhydratwerte und Nährstoffprofile wie Zucchini.
Zusammenfassung: Zucchini und andere Arten von Sommerkürbis enthalten 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitamin C.
6. Spinat
Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Empfohlener Artikel: Spinat: Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Forscher berichten, dass es helfen kann, Schäden an der DNA zu reduzieren. Es schützt auch die Gesundheit des Herzens und kann das Risiko für häufige Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern.
Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.
Spinat enthält ebenfalls wenig Kohlenhydrate, aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, wenn die Blätter gekocht werden und ihr Volumen verlieren.
Eine Tasse gekochter Spinat enthält zum Beispiel 7 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen, während eine Tasse roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate mit fast 1 Gramm Ballaststoffen enthält.
Zusammenfassung: Gekochter Spinat enthält 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, ist sehr reich an Vitamin K und hilft, die Gesundheit von Herz und Augen zu schützen.
7. Avocados
Avocados sind ein einzigartiges und köstliches Lebensmittel.
Obwohl Avocados eigentlich eine Frucht sind, werden sie normalerweise als Gemüse verzehrt. Sie haben einen hohen Fettgehalt und enthalten nur wenige verdauliche Kohlenhydrate.
Eine Tasse (150 Gramm) gehackte Avocados hat 13 Gramm Kohlenhydrate, davon 10 Gramm Ballaststoffe.
Avocados sind außerdem reich an Ölsäure, einer Art einfach ungesättigtem Fett, das positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Kleine Studien haben ergeben, dass Avocados dazu beitragen können, den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium.
Obwohl Avocados ein ziemlich kalorienreiches Lebensmittel sind, können sie für das Gewichtsmanagement von Vorteil sein. In einer Studie berichteten übergewichtige Menschen, die eine halbe Avocado zu ihrem Mittagessen gegessen hatten, dass sie sich satter fühlten und in den nächsten fünf Stunden weniger Lust auf Essen hatten.
Zusammenfassung: Avocados liefern 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion. Sie fördern das Sättigungsgefühl und sind reich an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen.
8. Blumenkohl
Blumenkohl ist eines der vielseitigsten und beliebtesten kohlenhydratarmen Gemüse.
Er hat einen sehr milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel verwendet werden.
Eine Tasse (100 Gramm) roher Blumenkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Ballaststoffe sind. Außerdem enthält er viel Vitamin K und deckt 77 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C.
Wie andere Kreuzblütler wird es mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Blumenkohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist außerdem reich an Vitamin K und C und kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.
9. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen werden manchmal auch als Schnippelbohnen oder Stangenbohnen bezeichnet.
Sie gehören zusammen mit Bohnen und Linsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Allerdings haben sie deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Hülsenfrüchte.
Eine Tasse (125 g) gekochte grüne Bohnen enthält 10 g Kohlenhydrate, davon 4 g Ballaststoffe.
Sie enthalten viel Chlorophyll, das laut Tierstudien vor Krebs schützen kann.
Außerdem enthalten sie Carotinoide, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion während des Alterns in Verbindung gebracht werden.
Zusammenfassung: Grüne Bohnen enthalten 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion sowie Antioxidantien, die helfen können, Krebs zu verhindern und das Gehirn zu schützen.
10. Kopfsalat
Kopfsalat ist eines der kohlenhydratärmsten Gemüse überhaupt.
Eine Tasse (47 Gramm) Salat enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe.
Je nach Sorte kann sie auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein.
Zum Beispiel sind Römersalat und andere dunkelgrüne Sorten reich an den Vitaminen A, C und K.
Außerdem sind sie reich an Folat. Folat hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Eine Studie mit 37 Frauen zeigte, dass der Verzehr von folatreichen Lebensmitteln über fünf Wochen den Homocysteinspiegel um 13 % senkte, verglichen mit einer folatarmen Ernährung.
Zusammenfassung: Kopfsalat enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an verschiedenen Vitaminen, darunter Folsäure, die das Risiko für Herzkrankheiten senken kann.
11. Knoblauch
Knoblauch ist für seine positive Wirkung auf die Immunfunktion bekannt.
Empfohlener Artikel: 11 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Knoblauch
Studien haben ergeben, dass es die Widerstandskraft gegen Erkältungen erhöhen und den Blutdruck senken kann.
Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse handelt, ist die Menge, die in einer Sitzung verzehrt wird, wegen des starken Geschmacks und Aromas sehr gering.
Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, davon einen Teil Ballaststoffe.
Zusammenfassung: Knoblauch enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Nelke. Er kann den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.
12. Grünkohl
Grünkohl ist ein Trendgemüse, das außerdem extrem nährstoffreich ist.
Empfohlener Artikel: 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Grünkohl
Er ist reich an Antioxidantien, darunter Quercetin und Kaempferol.
Diese senken nachweislich den Blutdruck und können auch vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten schützen.
Eine Tasse (67 Gramm) roher Grünkohl enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe. Außerdem liefert er beeindruckende 206 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und 134 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Eine hohe Zufuhr von Vitamin C verbessert nachweislich die Immunfunktion und erhöht die Fähigkeit der Haut, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, die den Alterungsprozess beschleunigen können.
Zusammenfassung: Grünkohl enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Antioxidantien und enthält mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis der Vitamine A und C.
13. Salatgurken
Gurken enthalten wenig Kohlenhydrate und sind sehr erfrischend.
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Eine Tasse (104 Gramm) kleingeschnittene Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, davon weniger als 1 Gramm Ballaststoffe.
Obwohl Gurken nicht sehr viele Vitamine oder Mineralien enthalten, enthalten sie eine Verbindung namens Cucurbitacin E, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.
Ergebnisse aus Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass es krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Gesundheit des Gehirns schützen kann.
Zusammenfassung: Gurken enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können vor Krebs schützen und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
14. Rosenkohl
Rosenkohl ist ein weiteres schmackhaftes Kreuzblütlergemüse.
Eine halbe Tasse (78 g) gekochter Rosenkohl enthält 6 g Kohlenhydrate, davon 2 g Ballaststoffe.
Er liefert außerdem 80% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und 137% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.
Außerdem deuten kontrollierte Humanstudien darauf hin, dass der Verzehr von Rosenkohl die Risikofaktoren für Krebs, einschließlich Dickdarmkrebs, verringern kann.
Zusammenfassung: Rosenkohl enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er enthält viel Vitamin C und K und kann helfen, das Krebsrisiko zu senken.
15. Sellerie
Sellerie ist extrem arm an verdaulichen Kohlenhydraten.
Eine Tasse (101 Gramm) gehackter Sellerie enthält 3 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind. Er ist eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37 % der empfohlenen Tagesdosis.
Außerdem enthält er Luteolin, ein Antioxidans, das sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Krebs helfen kann.
Zusammenfassung: Sellerie liefert 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Außerdem enthält er Luteolin, das krebshemmende Eigenschaften haben kann.
16. Tomaten
Tomaten haben mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Wie Avocados sind sie eigentlich Früchte, werden aber normalerweise als Gemüse verzehrt.
Sie enthalten auch wenig verdauliche Kohlenhydrate. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind.
Tomaten sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Außerdem enthalten sie viel Kalium, das den Blutdruck senken und das Schlaganfallrisiko verringern kann.
Außerdem stärken sie nachweislich die Endothelzellen, die deine Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann helfen, Prostatakrebs zu verhindern.
Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt, und es hat sich gezeigt, dass die Zugabe von Fetten wie Olivenöl während des Kochens die Aufnahme von Lycopin erhöht.
Zusammenfassung: Tomaten enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können helfen, die Herzgesundheit zu schützen und das Krebsrisiko zu verringern.
17. Radieschen
Radieschen sind ein Brassica-Gemüse mit einem scharfen, pfeffrigen Geschmack.
Eine Tasse (116 Gramm) rohe Radieschenscheiben enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe.
Sie enthalten ziemlich viel Vitamin C und liefern 29% der empfohlenen Tagesdosis pro Portion.
Außerdem kann Rettich das Brustkrebsrisiko bei Frauen nach den Wechseljahren senken, indem er die Art und Weise verändert, wie der Körper Östrogen verstoffwechselt.
Zusammenfassung: Radieschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können helfen, das Brustkrebsrisiko bei älteren Frauen zu senken.
18. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein scharfes, nahrhaftes Gemüse.
Empfohlener Artikel: 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln
Obwohl sie einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, werden sie wegen ihres kräftigen Geschmacks meist in kleinen Mengen verzehrt.
Eine halbe Tasse (58 Gramm) geschnittene rohe Zwiebeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, wovon 1 Gramm Ballaststoffe sind.
Zwiebeln sind reich an dem Antioxidans Quercetin, das den Blutdruck senken kann.
Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) ergab, dass der Verzehr von roten Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senkt.
Zusammenfassung: Zwiebeln enthalten 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können helfen, Blutdruck und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
19. Aubergine
Auberginen sind ein gängiges Gemüse in vielen italienischen und asiatischen Gerichten.
Eine Tasse (99 Gramm) gehackte, gekochte Aubergine enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Gramm Ballaststoffe.
Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist nicht sehr hoch, aber Tierversuche zeigen, dass Auberginen den Cholesterinspiegel senken und andere Indikatoren für die Herzgesundheit verbessern können.
Außerdem enthält das violette Pigment der Haut ein Antioxidans namens Nasunin. Forscher haben berichtet, dass Nasunin hilft, freie Radikale zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen kann.
Zusammenfassung: Aubergine enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und kann zum Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn beitragen.
20. Kraut
Kohl hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Als Kreuzblütler kann er dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Speiseröhren- und Magenkrebs zu senken.
Eine Tasse (89 Gramm) gehackter roher Kohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe.
Er liefert außerdem 54% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und 85% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K.
Zusammenfassung: Kohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Er ist reich an Vitamin C und K und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
21. Artischocken
Artischocken sind lecker und nahrhaft.
Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) enthält 14 Gramm Kohlenhydrate.
Allerdings stammen 10 Gramm von Ballaststoffen, was den Anteil an verdaulichen Kohlenhydraten (netto) sehr gering macht.
Ein Teil der Ballaststoffe ist Inulin, das als Präbiotikum wirkt und gesunde Darmbakterien ernährt.
Außerdem kann die Artischocke die Herzgesundheit schützen. In einer Studie zeigte sich, dass der Verzehr von Artischockensaft bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zu einem Rückgang der Entzündungsmarker und einer Verbesserung der Blutgefäßfunktion führte.
Zusammenfassung: Artischocken enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können die Darm- und Herzgesundheit verbessern.
Zusammenfassung
Viele schmackhafte Gemüsesorten können in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden.
Sie sind nicht nur kohlenhydrat- und kalorienarm, sondern können auch dein Risiko für verschiedene Krankheiten verringern und deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern.
