Diäten sind nicht nur zum Abnehmen da. Eine Ernährungsumstellung ist nicht nur eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren, sondern kann auch ein Einstieg sein, um deine Gewohnheiten zu verbessern, dich auf deine Gesundheit zu konzentrieren und einen aktiveren Lebensstil zu führen.
Doch die schiere Anzahl der verfügbaren Diätpläne kann den Einstieg erschweren. Verschiedene Diäten sind für verschiedene Menschen besser geeignet, nachhaltiger und effektiver.
Einige Diäten zielen darauf ab, deinen Appetit zu zügeln, um deine Nahrungsaufnahme zu reduzieren, während andere vorschlagen, deine Kalorienzufuhr und entweder Kohlenhydrate oder Fette einzuschränken. Einige konzentrieren sich eher auf bestimmte Essgewohnheiten und Änderungen des Lebensstils als auf die Einschränkung bestimmter Lebensmittel.
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Neue Gerichte entdeckenDarüber hinaus bieten viele von ihnen gesundheitliche Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen.
Hier sind die 9 besten Diätpläne, die dir helfen, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
1. Die mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung gilt seit langem als der Goldstandard für Ernährung, Krankheitsvorbeugung, Wohlbefinden und Langlebigkeit. Das liegt an ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen und ihrer Nachhaltigkeit.
Wie die mediterrane Ernährung funktioniert
Die mediterrane Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland traditionell gegessen haben. Sie ist reich an:
- Gemüse
- Früchte
- Vollkorngetreide
- Fisch
- Nüsse
- Linsen
- Olivenöl
Lebensmittel wie Geflügel, Eier und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden, und rotes Fleisch ist begrenzt.
Außerdem begrenzt die mediterrane Ernährung:
- raffinierte Körner
- Transfette
- verarbeitete Fleischsorten
- zugesetzter Zucker
- andere stark verarbeitete Lebensmittel
Gesundheitliche Vorteile der mediterranen Ernährung
Der Schwerpunkt dieser Ernährung auf möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzen wurde mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Krankheiten und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Studien zeigen auch, dass die mediterrane Ernährung eine vorbeugende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten hat.
Obwohl die Diät entwickelt wurde, um das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass das pflanzliche Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auch beim Abnehmen helfen kann.
Eine systematische Überprüfung von fünf verschiedenen Studien ergab, dass die Mittelmeerdiät im Vergleich zu einer fettarmen Diät nach einem Jahr zu einer größeren Gewichtsabnahme führte. Im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Diät führte sie zu ähnlichen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme.
Eine Studie mit mehr als 500 Erwachsenen über einen Zeitraum von 12 Monaten ergab, dass eine höhere Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einer doppelt so hohen Wahrscheinlichkeit verbunden war, dass der Gewichtsverlust erhalten blieb.
Darüber hinaus fördert die mediterrane Ernährung den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, was dazu beitragen kann, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen, indem freie Radikale neutralisiert werden.
Weitere Vorteile der mediterranen Ernährung
Jüngste Studien haben außerdem ergeben, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für psychische Störungen, einschließlich kognitivem Verfall und Depressionen, verbunden ist.
Weniger Fleisch zu essen ist auch mit einer nachhaltigeren Ernährung für unseren Planeten verbunden.
Die Nachteile der mediterranen Ernährung
Da die mediterrane Ernährung keinen großen Wert auf Milchprodukte legt, ist es wichtig, dass du trotzdem genügend Kalzium und Vitamin D zu dir nimmst.
Zusammenfassung: Die Mittelmeerdiät betont den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Fisch und gesunden Ölen, während raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden. Sie ist zwar keine Diät zum Abnehmen, aber Studien zeigen, dass sie die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit fördern kann.
2. Die DASH-Diät
DASH (Dietary approaches to stop hypertension) ist ein Ernährungsplan zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck, der klinisch als Hypertonie bezeichnet wird.
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Sie betont den Verzehr von viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. Sie enthält wenig Salz, rotes Fleisch, zugesetzten Zucker und Fett.
Obwohl die DASH-Diät keine Diät zum Abnehmen ist, berichten viele Menschen, dass sie damit abnehmen.
Wie die DASH-Diät funktioniert
Die DASH-Diät empfiehlt bestimmte Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen. Die Anzahl der Portionen, die du essen sollst, hängt von deiner täglichen Kalorienzufuhr ab.
Eine durchschnittliche Person, die die DASH-Diät einhält, würde zum Beispiel jeden Tag etwa:
- fünf Portionen Gemüse
- fünf Portionen Obst
- sieben Portionen gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte
- zwei Portionen fettarme Milchprodukte
- zwei Portionen oder weniger mageres Fleisch
Darüber hinaus wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Nüsse und Samen zu verzehren.
Gesundheitliche Vorteile der DASH-Diät
Die DASH-Diät senkt nachweislich den Blutdruck und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Außerdem kann sie dazu beitragen, das Risiko für Brust- und Darmkrebs zu senken.
Studien zeigen, dass die DASH-Diät auch beim Abnehmen helfen kann. So ergab eine Analyse von 13 Studien, dass Menschen, die die DASH-Diät einhielten, innerhalb von 8-24 Wochen mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine Kontrolldiät einhielten.
Eine andere Studie an Erwachsenen mit Übergewicht über 12 Wochen ergab, dass die DASH-Diät dazu beitrug, das Gesamtkörpergewicht, den Körperfettanteil und die absolute Fettmasse der Studienteilnehmer zu verringern und gleichzeitig die Muskelkraft zu erhalten.
Weitere Vorteile der DASH-Diät
Neben der Gewichtsabnahme kann die DASH-Diät auch bei der Bekämpfung von Depressionssymptomen helfen.
Eine vergleichende Studie über 8 Jahre ergab, dass selbst eine mäßige Einhaltung der DASH-Diät mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden war.
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Die Nachteile der DASH-Diät
Während die DASH-Diät bei Menschen mit Bluthochdruck zur Gewichtsabnahme und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, gibt es gemischte Erkenntnisse über Salzaufnahme und Blutdruck.
Der Verzehr von zu wenig Salz wird mit einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht, und eine natriumarme Ernährung ist nicht für jeden die richtige Wahl.
Eine natriumarme Ernährung wie die DASH-Diät ist eher für Menschen mit Bluthochdruck oder anderen gesundheitlichen Problemen geeignet, die von einer Natriumbeschränkung profitieren oder diese erfordern.
In diesem Bereich ist weitere Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie eine natriumarme Ernährung die Insulinresistenz bei Menschen ohne Bluthochdruck beeinflussen kann.
Zusammenfassung: Die DASH-Diät ist eine salzarme Ernährung, die nachweislich bei der Gewichtsabnahme hilft. Studien haben außerdem gezeigt, dass sie sich positiv auf das Herz auswirkt und das Risiko für andere chronische Krankheiten verringert.
3. Pflanzenbasierte und flexitarische Ernährung
Vegetarismus und Veganismus sind die populärsten Varianten der pflanzlichen Ernährung, die aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen auf tierische Produkte verzichten.
Es gibt aber auch flexiblere pflanzliche Ernährungsformen, wie zum Beispiel die flexitarische Ernährung. Dies ist eine pflanzliche Ernährung, die den Verzehr von tierischen Produkten in Maßen erlaubt.
Wie pflanzenbasierte und flexitarische Ernährung funktioniert
Bei einer typisch vegetarischen Ernährung sind alle Arten von Fleisch verboten, aber Milchprodukte erlaubt. Die typische vegane Ernährung verbietet alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte, Butter und manchmal auch andere Nebenprodukte wie Honig.
Der flexitarische Ernährungsplan hat keine klaren Regeln oder Empfehlungen zu Kalorien und Makronährstoffen und wird daher eher als Lebensstil denn als Diät angesehen. Zu seinen Prinzipien gehören:
- Eiweiß aus Pflanzen statt aus Tieren konsumieren
- überwiegend Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen
- die am wenigsten verarbeiteten, natürlichsten Lebensmittel zu essen
- Zucker und Süßigkeiten einschränken
Außerdem erlaubt es die Flexibilität, von Zeit zu Zeit Fleisch und tierische Produkte zu konsumieren.
Gesundheitliche Vorteile von pflanzlicher und flexibler Ernährung
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Dazu gehören verbesserte Stoffwechselwerte, ein niedrigerer Blutdruck und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Sie können dir auch beim Abnehmen helfen.
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Flexitarier haben auch gezeigt, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und die Stoffwechselgesundheit und den Blutdruck verbessern, und sie können auch Vorteile beim Abnehmen haben.
Weitere Vorteile der pflanzlichen und flexiblen Ernährung
Für diejenigen, die einen nachhaltigen Lebensstil führen wollen, kann eine Verringerung des Fleischkonsums auch die Treibhausgasemissionen, die Abholzung der Wälder und die Bodendegradation reduzieren.
Nachteile der pflanzlichen und flexiblen Ernährung
Pflanzliche Ernährungsweisen wie Vegetarismus und Veganismus sind manchmal schwer beizubehalten und können sich einschränkend anfühlen, vor allem, wenn du von einer eher fleischlastigen Ernährungsweise umsteigst.
Und obwohl die Flexibilität der flexitarischen Ernährung es leicht macht, ihr zu folgen, kann eine zu große Flexibilität ihre Vorteile zunichte machen.
Zusammenfassung: Pflanzliche Ernährungsweisen wie Veganismus und Vegetarismus können echte gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte. Für manche Menschen können sie aber auch einschränkend wirken. Die flexitarische Ernährung ist eine weniger strenge Version der pflanzlichen Ernährung, die einen minimalen Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten zulässt.
4. Die MIND-Diät
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Aspekte der mediterranen und der DASH-Diät, um ein Ernährungsmuster zu schaffen, das sich auf die Gesundheit des Gehirns konzentriert.
Wie die MIND-Diät funktioniert
Wie die Flexitarier-Diät hat auch die MIND-Diät keinen strikten Essensplan, sondern empfiehlt stattdessen den Verzehr von 10 bestimmten Lebensmitteln, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.
Pro Woche umfasst die MIND-Diät den Verzehr von:
- sechs oder mehr Portionen grünes, blättriges Gemüse
- eine Portion nicht-stärkehaltiges Gemüse
- fünf oder mehr Portionen Nüsse
Weitere Lebensmittel, die er mehrmals pro Woche empfiehlt, sind:
- Beeren
- Bohnen
- Olivenöl
- Vollkorngetreide
- Fisch
- Geflügel
Gesundheitliche Vorteile der MIND-Diät
Die Forschung zeigt, dass die MIND-Diät das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung verringern kann, und Studien zeigen, dass die MIND-Diät anderen pflanzenreichen Diäten bei der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten überlegen ist.
Die Forschung zeigt auch, dass die MIND-Diät dazu beitragen kann, den kognitiven Abbau zu verlangsamen und die Widerstandsfähigkeit älterer Menschen zu verbessern.
Es kann auch dazu beitragen, das Auftreten der Bewegungsstörung Parkinson zu verzögern.
Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse zur MIND-Diät und zur Gewichtsabnahme. Da es sich jedoch um eine Kombination aus zwei Diäten handelt, die die Gewichtsabnahme fördern, könnte die MIND-Diät auch dir beim Abnehmen helfen.
Eine Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern, ist die Einschränkung des Konsums von Lebensmitteln wie:
- Butter
- Käse
- rotes Fleisch
- frittiertes Essen
- Süßigkeiten
Es muss jedoch noch mehr Forschung zur MIND-Diät und zum Gewichtsverlust betrieben werden.
Weitere Vorteile der MIND-Diät
Die MIND-Diät kombiniert das Beste aus zwei Diäten und bietet mehr Flexibilität als striktere Diäten.
Du kannst zwar mehr als die 10 empfohlenen Lebensmittelgruppen essen, aber je genauer du dich an die Diät hältst, desto besser werden deine Ergebnisse sein.
Zusammenfassung: Die MIND-Diät kombiniert Aspekte der mediterranen und der DASH-Diät und kann dazu beitragen, dein Risiko für Alzheimer und Demenz zu senken. Es muss jedoch noch mehr geforscht werden, um festzustellen, ob die Diät auch beim Abnehmen hilft.
5. WW (Weight Watchers)
Weight Watchers ist eines der beliebtesten Abnehmprogramme weltweit.
Es gibt zwar keine Beschränkungen für bestimmte Lebensmittelgruppen, aber die Teilnehmer des WW-Plans müssen innerhalb der festgelegten Anzahl an täglichen Punkten essen, um ihr Idealgewicht zu erreichen.
Wie es funktioniert
WW ist ein punktebasiertes System, das verschiedenen Lebensmitteln und Getränken einen Wert zuweist, der von ihrem Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt abhängt.
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Während du darauf hinarbeitest, dein Wunschgewicht zu erreichen, musst du innerhalb deines täglichen Punktesatzes bleiben.
Gesundheitliche Vorteile
Viele Studien zeigen, dass das WW-Programm dir beim Abnehmen helfen kann.
Eine Überprüfung von 45 Studien ergab zum Beispiel, dass Menschen, die eine WW-Diät befolgten, 2,6 % mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine Standardberatung erhielten.
Außerdem sind Menschen, die WW-Programme befolgen, erfolgreicher darin, ihren Gewichtsverlust über mehrere Jahre hinweg beizubehalten, als Menschen, die anderen Diäten folgen.
Andere Vorteile
WW ermöglicht Flexibilität, was die Einhaltung des Plans erleichtert. So können auch Menschen mit Ernährungseinschränkungen, z. B. Lebensmittelallergiker, den Plan einhalten.
Nachteile
WW bietet zwar Flexibilität, kann aber je nach Abonnementplan und der Dauer, die du beabsichtigst, ihn zu befolgen, kostspielig sein.
Studien zeigen, dass es bis zu 52 Wochen dauern kann, bis ein signifikanter Gewichtsverlust und klinische Vorteile erzielt werden.
Außerdem kann seine Flexibilität zum Verhängnis werden, wenn Diätwillige ungesunde Lebensmittel wählen.
Zusammenfassung: WW, oder Weight Watchers, ist ein Programm zum Abnehmen und zur gesunden Ernährung, das auf einem Punktesystem basiert. Studien zeigen, dass es effektiv für eine langfristige Gewichtsabnahme und sehr flexibel ist.
6. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der zwischen Fasten- und Essensperioden gewechselt wird.
Es gibt verschiedene Formen, darunter die 16/8-Methode, bei der du deine Kalorienzufuhr auf 8 Stunden pro Tag beschränkst. Es gibt auch die 5:2-Methode, bei der du deine tägliche Kalorienzufuhr zweimal pro Woche auf 500-600 Kalorien beschränkst.
Obwohl es in erster Linie als Diät zur Gewichtsabnahme bekannt ist, kann intermittierendes Fasten sowohl für deinen Körper als auch für dein Gehirn von großem Nutzen sein.
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Wie intermittierendes Fasten funktioniert
Intermittierendes Fasten schränkt die Zeit ein, in der du essen darfst, und ist eine einfache Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Das kann zu einer Gewichtsabnahme führen - es sei denn, du kompensierst das, indem du während der erlaubten Essenszeiten zu viel isst.
Gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten wird mit Anti-Aging-Effekten, erhöhter Insulinempfindlichkeit, verbesserter Gehirngesundheit, reduzierten Entzündungen und vielen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass intermittierendes Fasten auch die Herzgesundheit verbessern und die Lebenserwartung verlängern kann.
Es kann dir auch beim Abnehmen helfen.
In einer Überprüfung von Studien wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten über einen Zeitraum von 2 Wochen bis zu einem Jahr einen Gewichtsverlust von 0,8-13% bewirkt. Das ist ein deutlich höherer Prozentsatz als bei vielen anderen Methoden.
Andere Studien fanden heraus, dass intermittierendes Fasten die Fettverbrennung steigern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten kann, was den Stoffwechsel verbessern kann.
Weitere Vorteile des intermittierenden Fastens
Während bestimmte Diäten viele Regeln haben, häufige Fahrten zum Lebensmittelgeschäft erfordern und schwer zu befolgen sein können, ist intermittierendes Fasten als einfach zu befolgender Ernährungsplan bekannt.
Aufgrund der Art der Diät gibt es weniger Mahlzeiten, die du vorbereiten, kochen und danach aufräumen musst.
Die Nachteile des intermittierenden Fastens
Im Allgemeinen ist intermittierendes Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen sicher.
Allerdings sollten Menschen, die empfindlich auf einen Abfall ihres Blutzuckerspiegels reagieren, mit einem Arzt sprechen, bevor sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Zu diesen Gruppen gehören Menschen:
- die Diabetes haben
- die ein geringes Gewicht haben
- die eine Essstörung haben
- die schwanger sind
- die stillen oder an der Brust gestillt werden
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten wechselt zwischen Fasten- und Essensperioden. Es hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme und wird mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
7. Die Volumetrics-Diät
Die Volumetrics-Diät wurde von der Ernährungsprofessorin Barbara Rolls von der Penn State University entwickelt und ist eher als langfristige Lebensstiländerung denn als strenge Diät gedacht.
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Wie die Volumetrics Diät funktioniert
Der Ernährungsplan soll die Gewichtsabnahme fördern, indem du dich mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die wenig Kalorien und viel Wasser enthalten, satt isst.
Gleichzeitig schränkt er kalorienreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten, Nüsse, Samen und Öle ein.
Bei der Volumetrics-Diät werden Lebensmittel anhand ihrer Kaloriendichte, die mit einer von Rolls entwickelten Formel berechnet werden kann, in vier Kategorien eingeteilt. Diese Kategorien sind:
- Kategorie eins: umfasst Lebensmittel mit einer sehr geringen Kaloriendichte, wie z.B. nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse, fettfreie Milch und Suppen auf Brühebasis
- Kategorie zwei: umfasst kalorienarme Lebensmittel, wie stärkehaltiges Obst und Gemüse, Getreide, Frühstücksflocken, fettarmes Fleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Mischgerichte wie Chili
- Kategorie drei: umfasst Lebensmittel mit mittlerem Kaloriengehalt wie Fleisch, Käse, Pizza, Brot und Eiscreme
- Kategorie vier: umfasst kalorienreiche Lebensmittel wie Cracker, Chips, Schokoladenbonbons, Nüsse, Butter und Öl
Die Mahlzeiten der volumetrischen Diät bestehen hauptsächlich aus Lebensmitteln der Kategorien eins und zwei, mit begrenzten Mengen an Lebensmitteln der Kategorien drei und vier.
Bei der Volumetrics-Diät sind keine Lebensmittel völlig tabu, und es wird empfohlen, sich jeden Tag mindestens 30-60 Minuten zu bewegen.
Gesundheitliche Vorteile der Volumetrics Diät
Die Volumetrics-Diät fördert nahrhafte Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten, was dazu beitragen kann, die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen zu erhöhen und vor Nährstoffmangel zu schützen.
Die Forschung verbindet auch Diäten mit niedriger Kaloriendichte mit einer besseren Ernährungsqualität.
Außerdem schränkt es die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel ein, die du zu dir nimmst, was dein Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten senken kann.
Die Volumetrics Diät kann dir auch beim Abnehmen helfen.
Eine Überprüfung von 13 Studien mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass eine Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt. Ebenso ergab eine 8-Jahres-Studie mit mehr als 50.000 Frauen, dass eine Ernährung mit hoher Kaloriendichte zu einer erhöhten Gewichtszunahme führt.
Die Nachteile der Volumetrics-Diät
Auch wenn die Volumetrics-Diät für die Gesundheit und den Gewichtsverlust effektiv sein kann, erfordert sie ein gutes Verständnis der Volumetrics, bei der es darum geht, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln im Verhältnis zu den Portionsgrößen und Nährstoffgehalten zu kennen.
Das mag für manche einfacher sein als für andere.
Zusammenfassung: Die Volumetrics wurde entwickelt, um die Gewichtsabnahme zu fördern, indem du dich mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die wenig Kalorien und viel Wasser enthalten, vollstopfst. Sie kann dir zwar beim Abnehmen helfen, erfordert aber ein gutes Verständnis der Volumetrics und der Kalorienwerte von Lebensmitteln.
8. Die Mayo Clinic Diät
Die Mayo Clinic Diät wurde von der gleichnamigen angesehenen medizinischen Organisation entwickelt.
Wie die Mayo Clinic Diät funktioniert
Die Mayo Clinic-Diät ist als Lebensstiländerung und nicht als schnelle Lösung gedacht und konzentriert sich darauf, weniger gesunde Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die eher zu Langlebigkeit und Gewichtsverlust beitragen.
Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, verwendet die Mayo Clinic Diät eine Pyramide, die zur Bewegung anregt und die Mengen der Lebensmittel aufzeigt, die du zu dir nehmen solltest.
Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide, gefolgt von Kohlenhydraten in der nächsten Schicht, dann Eiweiß und Milchprodukte, Fette und schließlich Süßigkeiten.
Die Diät besteht aus zwei Phasen. Eine anfängliche, 2-wöchige Phase, die deinen Gewichtsverlust ankurbeln soll, indem du 5 gesündere Gewohnheiten einführst und dich ermutigst, 5 gängige, weniger gesunde Gewohnheiten abzulegen.
Die zweite Phase ist eher eine Lebensstiländerung, die langfristig angelegt ist. Sie fördert die Aufklärung über nahrhafte Lebensmittel und Portionsgrößen sowie über körperliche Aktivität.
Gesundheitliche Vorteile der Mayo Clinic Diät
Über die gesundheitlichen Vorteile der Mayo Clinic-Diät gibt es nur wenige Untersuchungen.
Die Mayo Clinic rät jedoch, in den ersten 2 Wochen mit einem Gewichtsverlust von etwa 10 Pfund und in der zweiten Phase mit bis zu 2 Pfund zu rechnen.
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Da eine ballaststoffreiche Ernährung das Sättigungsgefühl steigern kann, kann die Mayor Clinic Diät zur Gewichtsabnahme beitragen. Außerdem kann sie dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken.
Außerdem zeigen Studien, dass Sport während einer kalorienreduzierten Diät effektiver zur Gewichtsabnahme beiträgt als eine Diät allein.
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit der Mayo Clinic Diät zur Gewichtsabnahme zu ermitteln.
Die Nachteile der Mayo Clinic Diät
Während die digitale Version des Programms Mahlzeitenpläne, Rezepte, einen Food Tracker, virtuelle Gruppensitzungen, Workouts für zu Hause und vieles mehr enthält, kostet es dich monatlich, das Programm zu kaufen.
Zusammenfassung: Die Mayo Clinic Diät nutzt eine einfach zu befolgende Pyramide, um Bewegung und eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu fördern. Die Erfinder der Diät sagen, dass man in den ersten 2 Wochen etwa 10 Pfund abnehmen kann, aber es muss noch mehr geforscht werden, um die gesundheitlichen Vorteile zu verstehen.
9. Low-Carb-Diäten
Low-Carb-Diäten gehören zu den beliebtesten Diäten zum Abnehmen. Beispiele sind die Atkins-Diät, die ketogene Diät (Keto-Diät) und die Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF).
Manche Diäten reduzieren die Kohlenhydrate drastischer als andere. Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät wird dieser Makronährstoff auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien beschränkt, während er bei anderen Diäten 30 % oder weniger ausmacht.
Wie Low Carb Diäten funktionieren
Low-Carb-Diäten schränken deine Kohlenhydratzufuhr zugunsten von Eiweiß und Fett ein.
Sie enthalten in der Regel mehr Eiweiß als fettarme Diäten, was wichtig ist, da Eiweiß den Appetit zügelt, den Stoffwechsel anregt und die Muskelmasse erhält.
Bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät beginnt dein Körper, Fettsäuren statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen, indem er sie in Ketone umwandelt. Dieser Prozess wird Ketose genannt.
Gesundheitliche Vorteile von Low-Carb-Diäten
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich hoher Cholesterin- und Blutdruckwerte, verringern können. Sie können auch den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern.
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Viele Studien weisen darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten die Gewichtsabnahme unterstützen können und möglicherweise effektiver sind als herkömmliche fettarme Diäten.
So ergab eine Auswertung von 53 Studien mit 68.128 Teilnehmern, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem deutlich höheren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten.
Darüber hinaus scheinen kohlenhydratarme Diäten recht effektiv zu sein, um schädliches Bauchfett zu verbrennen.
Die Nachteile von Low Carb Diäten
In manchen Fällen kann eine kohlenhydratarme Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen. Sehr kohlenhydratarme Diäten können auch schwierig zu befolgen sein und bei manchen Menschen Verdauungsstörungen verursachen.
In sehr seltenen Fällen kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung zu einer Ketoazidose führen, einer gefährlichen Stoffwechselerkrankung, die unbehandelt tödlich sein kann.
Zusammenfassung: Low-Carb-Diäten schränken deine Kohlenhydratzufuhr ein, was deinen Körper dazu bringt, mehr Fett als Brennstoff zu verwenden. Sie können dir helfen, Gewicht zu verlieren und bieten viele andere Vorteile.
Zusammenfassung
Viele Diäten können dir beim Abnehmen helfen und bieten einzigartige gesundheitliche Vorteile.
Zu den beliebtesten Ernährungsplänen gehören die Mittelmeerdiät, WW (Weight Watchers), die MIND-Diät, die DASH-Diät, intermittierendes Fasten, pflanzliche Diäten, Low-Carb-Diäten, die Mayo Clinic-Diät und die Volumetrics-Diät.
Alle oben genannten Diäten sind zwar effektiv zum Abnehmen, aber die Diät, für die du dich entscheidest, sollte von deinem Lebensstil und deinen Ernährungsvorlieben abhängen. So ist es wahrscheinlicher, dass du sie langfristig durchhältst.
Und bevor du mit einer neuen Diät beginnst, solltest du mit deinem Arzt über deine persönliche Gesundheitsgeschichte sprechen. Er kann dir helfen zu entscheiden, welcher Plan für dich am besten geeignet ist.
Wenn du dich für eine neue Diät entschieden hast, kann dir ein Ernährungsberater helfen, die neuen Regeln zu verstehen und Mahlzeiten zu planen, die du essen möchtest.
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